Isi

• Langkah
• Peringatan

Meskipun emosi tidak benar atau salah, beberapa emosi dapat membuat Anda sengsara jika tidak diperhatikan. Untungnya, ada banyak teknik yang dapat Anda gunakan untuk kesehatan mental Anda bersamaan dengan perubahan gaya hidup untuk mengendalikan dan mengatasi emosi negatif.

Langkah

Metode 1 dari 6: Arahkan fokus Anda ke pikiran dan tubuh

1. 

   Perhatikan setiap kali Anda merasa emosi Anda tidak terkendali. Langkah pertama dalam mengendalikan emosi Anda adalah mengenali kapan Anda kehilangan kendali. Tanyakan pada diri Anda bagaimana perasaan Anda secara fisik dan mental, kemudian temukan cara untuk mengidentifikasi emosi Anda saat ini. Untuk menangkap emosi ketika segala sesuatunya mulai mendidih, Anda membutuhkan konsentrasi, kesadaran, dan pemikiran jernih; kesadaran akan membawa Anda kembali ke keadaan realitas yang damai.
   • Tubuh Anda akan mengalami semacam jantung berdebar-debar, otot tegang dan sesak napas atau sesak napas.
   • Secara mental, Anda akan mulai kehilangan fokus, merasa cemas, takut atau kewalahan, atau merasa tidak bisa mengendalikan pikiran Anda.
   • Tetap tenang dan fokus hanya pada satu respons tubuh pada satu waktu. Misalnya, jika Anda tiba-tiba merasa cemas, perhatikan emosi di tubuh Anda: “Jantungku berdebar kencang. Tangan saya berkeringat ”. Anda perlu mengenali dan menerima emosi alih-alih menilai apa yang sedang terjadi.

2. 

   
   
   Napas dalam untuk tetap tenang. Ketika emosi Anda mulai tidak terkendali, pernapasan Anda juga akan menjadi tidak terkendali, menyebabkan Anda stres dan cemas. Hentikan angin puyuh emosional ini seperti yang terjadi dengan menarik napas dalam-dalam untuk menjaga pikiran dan tubuh Anda tetap tenang. Jika bisa, cobalah pernapasan dalam yang disengaja untuk solusi yang paling efektif.
   • Untuk mencoba metode ini, pertama letakkan satu tangan di dada Anda dan letakkan tangan lainnya di perut Anda. Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hitung sampai 4. Rasakan tonjolan di dada dan perut saat Anda menarik napas.
   • Tahan napas selama satu atau dua detik, lalu embuskan perlahan melalui mulut. Cobalah untuk mengambil 6-10 napas dalam per menit.
   • Jika Anda merasa sulit untuk menarik napas dan menghitung sampai 4, Anda bisa mulai dengan menghitung sampai 2 dan secara bertahap meningkatkannya saat berolahraga. Cobalah bernapas sedalam mungkin.

3. 

   
   
   Fokus pada bagaimana perasaan tubuh Anda untuk membantu menyeimbangkan pikiran Anda. Kehilangan kendali emosional sering kali membuat Anda kehilangan kesadaran akan diri dan realitas Anda; Anda terjebak dalam emosi Anda dan kehilangan kesadaran tentang apa yang sedang terjadi. Untuk mengatasinya, Anda perlu mengarahkan perhatian ke lingkungan sekitar atau sensasi yang dialami tubuh Anda.
   • Latihan tenang menggunakan sebagian besar atau semua 5 indra untuk membantu Anda kembali ke kenyataan. Penting untuk berbicara dengan lantang karena itu dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari emosi Anda. Kembali ke tubuh dan fokus pada momen saat ini adalah cara untuk menenangkan Anda dan menghentikan siklus emosi.
   • Misalnya, Anda melihat sekeliling dan mengatakan dengan lantang apa yang Anda lihat. Dengarkan suaranya dan jelaskan. Perhatikan baunya di sana dan lihat apakah Anda bisa merasakan baunya di lidah Anda. Anda bisa mengatakan “Karpet dan dinding memiliki warna biru yang berbeda, pola di dinding terlihat abstrak dengan warna biru, merah, abu-abu dan putih. "Aku bisa mencium bau kopi yang datang dari kamar bersama dengan file lama."
   • Perhatikan bagaimana perasaan Anda saat duduk di kursi dengan kopi di tangan.Bagaimana perasaan Anda tentang pakaian Anda, apakah otot Anda sakit atau kencang? Anda bisa fokus pada hal-hal sederhana seperti tangan di pangkuan Anda.
   • Buatlah secangkir teh hangat dan fokuslah pada bagaimana rasanya saat Anda meminumnya pada saat itu. Bagaimana perasaan Anda dengan secangkir teh? Seperti apa aroma dan rasa cangkir teh? Tolong jelaskan dengan jelas.
   • Jelaskan secara spesifik gambar yang Anda lihat, buat daftar detail sebanyak mungkin.
   • Bawalah minyak esensial untuk mencium saat Anda merasa stres. Fokus pada minyak esensial dan jelaskan secara rinci bagaimana perasaan Anda tentangnya.

4. 

   
   
   Relakskan otot Anda untuk meredakan stres emosional dan fisik. Luangkan waktu untuk melihat seluruh tubuh Anda untuk melihat di mana Anda sedang stres, kemudian paksakan diri Anda untuk mengendurkan bagian itu. Buka telapak tangan, rilekskan bahu, dan lepaskan ketegangan di kaki Anda. Putar leher Anda dan goyangkan jari Anda. Relaksasi sangat efektif untuk menenangkan pikiran.
   • Jika Anda kesulitan bersantai, cobalah Progressive Muscle Relaxation (PMR). Anda akan meregangkan dan mengendurkan kelompok otot secara sistematis, dimulai dari jari kaki dan ke atas. Menggunakan metode seperti itu berguna saat Anda tidak dapat fokus untuk mengidentifikasi area stres.

5. 

   Bayangkan Anda berada di tempat yang aman dan damai. Pilih tempat, realistis atau imajinatif, di mana Anda merasa damai dan damai. Pejamkan mata Anda dan visualisasikan tempat itu sedetail mungkin sambil Anda menarik napas dalam-dalam dan teratur. Rilekskan tubuh Anda dan biarkan ketenangan pikiran Anda menenangkan pikiran dan perasaan Anda.
   • Tempat aman Anda bisa jadi pantai, spa, kuil, atau kamar tidur Anda - di mana saja yang membuat Anda merasa aman dan santai. Pikirkan tentang suara yang Anda dengar, apa yang Anda lihat, dan rasa serta teksturnya.
   • Jika Anda tidak dapat memejamkan mata atau memiliki gambaran yang jelas tentang tempat yang aman, cobalah asosiasi cepat. Ingatkan diri Anda tentang kedamaian dan keseimbangan, dan tarik napas dalam-dalam dan tenang.
   • Jika emosi negatif muncul selama proses visualisasi, perlakukan itu sebagai objek yang dapat Anda singkirkan dari tempat yang aman. Misalnya, stres adalah batu yang bisa Anda buang dan bayangkan betapa stres meninggalkan tubuh Anda saat Anda membuangnya.

6. 

   Buat "Buku Bahagia" atau "Kotak Sukacita" Anda sendiri. Tambahkan kenangan menyenangkan seperti foto dan kenang-kenangan seperti tiket konser favorit Anda. Cetak kutipan inspiratif yang ingin Anda tambahkan ke buku atau kotak Anda. Tambahkan daftar ucapan terima kasih atau buku harian ke item kenyamanan Anda. Misalnya, kotak itu mungkin berisi buku-buku lucu, permen, mug cantik, dan sekotak teh. Perhatikan buku atau kotak ketika emosi negatif muncul.
   • Anda juga dapat membuat buku versi digital dengan foto, gambar satir, kutipan inspirasional, animasi, ... untuk membantu Anda merasa lebih nyaman.
   iklan

Metode 2 dari 6: Atasi emosi Anda

1. 

   Tentukan perasaan Anda yang sebenarnya. Belajar mengenali dan menamai emosi dapat membantu Anda mengelola emosi saat merasa tidak seimbang. Tarik napas dalam-dalam, dan paksa diri Anda untuk melihat langsung emosi yang Anda rasakan, bahkan saat itu menyakitkan. Selanjutnya, Anda bertanya pada diri sendiri apa penyebab dari emosi ini, dan apakah itu menyembunyikan sesuatu yang lain yang Anda takuti.
   • Misalnya, tanyakan pada diri sendiri apa yang membuat Anda stres saat mengikuti ujian. Jawabannya bisa jadi itu berdampak besar pada masa depan Anda, atau Anda merasa harus melakukannya dengan baik untuk mengesankan keluarga Anda. Mungkin akar penyebabnya adalah ketakutan bahwa kasih sayang dari rumah akan bergantung pada kesuksesan Anda.
   • Memberi nama emosi mungkin merupakan keterampilan yang belum Anda pelajari. Untungnya, Anda dapat menggunakan latihan dari Dialectical Behavioral Therapy (DBT) untuk membantu Anda mempelajari cara memberi nama pada emosi Anda. Berikut ini latihan yang menarik untuk dicoba: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Ingatlah bahwa tidak ada perasaan "salah". Meminta diri sendiri untuk tidak merasakan sesuatu akan menyakiti Anda lebih dalam. Sebaliknya, fokuslah pada emosi Anda tanpa menghakimi. Menerima emosi Anda itu wajar dan membiarkan diri Anda merasakannya.
   • Perlakukan emosi Anda sebagai karakter yang menahannya, dan kemudian kembalikan ke penyebabnya.
   • Mengidentifikasi dan menamai emosi nyata di bawah ketidakstabilan emosi Anda membantu Anda mengendalikannya. Sekarang Anda dapat mengidentifikasi penyebab emosi, Anda tahu itu hanya perasaan dan tidak dapat mengendalikan Anda.

2. 

   
   
   Biarkan diri Anda mengalami perasaan itu. Menekan atau mengabaikan emosi tidak akan membuatnya hilang. Emosi akan tetap mendidih dan muncul kembali, jadi penting untuk membiarkan diri Anda merasakannya. Namun, Anda tidak perlu mengunyah emosi Anda. Sebaliknya, luangkan waktu tertentu, sekitar 15-30 menit, untuk mengatasi perasaan Anda.
   • Misalnya, Anda dapat menelepon teman untuk berbicara atau menuliskan pemikiran Anda dalam jurnal.
   • Jika Anda merasa tidak bahagia, luangkan waktu sejenak untuk menangis sendirian.
   • Jika Anda merasakan amarah, stres, atau cemburu di tubuh Anda, Anda dapat berusaha melepaskan emosi tersebut. Jalan-jalan atau lakukan gerakan yoga.

3. 

   
   
   Pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan. Terkadang Anda merasa tidak terkendali secara emosional karena Anda tidak dapat menemukan cara untuk mengendalikan situasi di sekitar Anda. Hal ini dapat menyebabkan "mengunyah", terjebak dalam lingkaran setan yang membuat Anda terobsesi dengan pikiran atau perasaan negatif dengan cara yang tidak sehat dan sering kali tidak jelas. Hentikan kebiasaan ini dengan berfokus pada aspek masalah yang bisa Anda tangani.
   • Alih-alih mengulangi masalah di tempat kerja dengan pikiran "Mengapa saya sangat buruk di tempat kerja?", Buatlah daftar hal-hal yang dapat Anda sesuaikan. Cobalah berbicara dengan atasan Anda tentang cara meningkatkan produktivitas, mendapatkan bantuan dari seseorang yang lebih berpengalaman, atau mencoba metode manajemen stres lainnya.
   • Belajarlah untuk menerima hal-hal yang tidak dapat diubah oleh kekuatan Anda. Melepaskan gagasan bahwa Anda perlu "menyesuaikan" atau "mengontrol" setiap aspek adalah salah satu cara untuk membebaskan diri Anda dari stres dan fluktuasi emosi.

4. 

   
   
   Temukan cara terbaik untuk maju. Saat Anda siap untuk bertindak, pastikan itu adalah pilihan yang disengaja, bukan penolakan terhadap emosi yang saling bertentangan. Pikirkan tentang bagaimana dan mengapa Anda ingin menghadapinya. Nilai manakah yang diwakili oleh reaksi ini? Apakah tindakan tersebut pantas atau tidak?
   • Pikirkan tentang prinsip moral Anda. Bagaimana Anda ingin ini berhasil? Keputusan mana yang paling Anda banggakan? Selanjutnya, coba tanyakan pada diri Anda tindakan mana yang akan menghasilkan hasil yang Anda inginkan.
   • Misalnya, ketika seseorang menghina Anda, apakah Anda tidak akan melakukan apa-apa, bereaksi dengan marah, atau dengan keras kepala meminta mereka untuk berhenti? Tanyakan bagaimana Anda ingin menghentikan ini dan bagaimana mencapainya tanpa mengorbankan keyakinan Anda.
   iklan

Metode 3 dari 6: Tanggapi emosi Anda dengan cara yang sehat

1. 

   Belajar mengenali pertahanan Anda dan orang lain. Menjadi tidak berdaya tidak hanya menyebabkan ketidakmampuan untuk mengendalikan emosi Anda, tetapi juga menyebabkan orang lain berpikir Anda terlalu sensitif. Anda akan membela diri saat merasa stres, marah atau diserang. Namun, penting untuk mendengarkan orang lain, terutama jika itu membangun, bukan pribadi. Anda dapat mengatasi pertahanan dengan mengurangi rasa takut Anda terhadap sesuatu dan menjaga keingintahuan terhadap pemikiran orang lain. Berikut beberapa tanda pertahanan:
   • Tu menolak untuk mendengar tanggapan negatif
   • Justifikasi kegagalan Anda
   • Salahkan orang lain
   • Menyilangkan lengan di depan dada membuat orang lain tidak berani berbicara
   • Tersenyumlah atau mengangguk agar orang lain berhenti berbicara
   • Buat daftar alasan Anda menjadi benar tanpa mendengarkan orang lain
   • Abaikan tanggapan orang lain
   • Mengkritik atau mengkritik orang lain untuk mengalihkan kritik diri Anda.

2. 

   Bersiaplah untuk menghadapi pemicu emosional. Faktor-faktor ini dapat berupa aktivitas, orang, tempat, benda, atau peristiwa yang secara terus menerus menyebabkan munculnya emosi tertentu. Ketika Anda memahami faktor-faktor ini, Anda dapat merencanakan dan mempersiapkan diri secara mental.
   • Misalnya, kamu sering marah-marah setiap melihat adikmu. Sebelum reuni keluarga Anda, cari cara untuk bersantai, buatlah rencana agar Anda tidak menghabiskan terlalu banyak waktu bersama adik Anda sepanjang hari. Anda dapat merencanakan untuk melakukan sesuatu dengan kerabat lain, atau mencari alasan untuk pergi ke suatu tempat dan meninggalkan meja. Batasi waktu kontak Anda dan coba tinggalkan rapat lebih awal, jika perlu.

3. 

   Jangan lakukan apa pun saat seseorang mencoba membuat Anda kesal. Jika Anda tahu seseorang mengganggu Anda untuk marah, tarik napas dalam-dalam dan tetap tenang. Bicaralah dengan tenang dan jangan biarkan mereka terus mengganggu Anda. Jika Anda tetap tenang, orang tersebut akan marah dan menghentikan tindakannya.
   • Saat Anda siap untuk berbicara, pertama-tama beri tahu mereka dengan tenang tentang perasaan Anda. Anda bisa berkata, "Aku kesal kalau aku merasa kamu hanya mencoba membuatku marah."
   • Berikutnya, bicarakan apa yang terjadi dan dorong mereka untuk memikirkan masalahnya, kemudian dengarkan dan tanggapi pendapat mereka. Misalnya, Anda bisa mengatakan, “Mari kita bahas ini bersama, untuk mencoba menyelesaikan proyek tepat waktu. Apa pendapat Anda tentang ini? "

4. 

   Bersantailah saat Anda marah atau kesal. Saat Anda marah, Anda bisa menggertakkan gigi dan menjadi tegang. Menarik napas dalam-dalam dan mengendurkan otot adalah cara sederhana dan efektif untuk meredakan sensasi mendidih sehingga Anda tidak akan melakukan hal-hal yang akan Anda sesali.

5. 

   Cobalah melakukan kebalikan dari apa yang biasanya Anda lakukan. Jika Anda mendapati diri Anda bereaksi keras seperti biasa, berhentilah melakukannya. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan tentang apa yang akan terjadi jika Anda melawan respons yang biasanya. Bagaimana hasilnya akan berubah? Jika hasilnya positif atau efektif, coba metode baru ini daripada yang lama.
   • Misalnya, Anda mungkin merasa kesal karena pasangan Anda biasanya tidak mencuci piring. Alih-alih memulai pertengkaran, Anda akan mulai bekerja mencuci piring dan dengan sopan meminta bantuan pasangan Anda.
   • Jika ini terdengar sulit, cobalah mulai membuat perubahan kecil satu per satu. Alih-alih meneriaki pasangan Anda, bicarakan perasaan Anda dengan suara yang tenang. Jika masih terlalu sulit, Anda dapat memilih untuk meninggalkan situasi dan bersantai selama 5 menit. Secara bertahap, Anda juga akan mengubah respons Anda dengan cara yang positif.

6. 

   Jauhi situasi yang menyebabkan Anda memiliki emosi negatif. Terkadang respons terbaik adalah pergi dan menghindari pemicu. Jika suatu situasi dapat berulang dengan mudah dan tidak menyakiti siapa pun, lakukan apa yang Anda bisa untuk memisahkan diri Anda dari situasi dan emosi negatif Anda.
   • Misalnya, ketika Anda ditugaskan ke sebuah departemen dengan orang-orang yang tidak memperhatikan, Anda akan merasa frustrasi karena bertemu dengan mereka. Cara mengatasi amarah adalah dengan meminta dipindahkan ke departemen lain.
   iklan

Metode 4 dari 6: Bersikaplah percaya diri dan terus terang

1. 

   Ekspresikan perasaan Anda secara langsung dan percaya diri. Belajar untuk bertindak terus terang membantu Anda mengekspresikan dan mengendalikan emosi Anda sambil membuat perubahan dalam situasi yang tidak terduga. Tidak apa-apa untuk mengatakan pikiran Anda atau mengatakan tidak pada hal-hal yang membuat Anda tidak nyaman atau tidak punya waktu untuk berpartisipasi, selama Anda mengungkapkannya dengan jelas dan terampil.
   • Misalnya, jika teman Anda mengundang Anda ke sebuah pesta, Anda bisa berkata, “Terima kasih sudah memikirkan saya! Tapi saya tidak suka orang banyak, jadi saya harus melewatkan pesta ini. Bisakah kita membuat janji minum kopi minggu depan? ” Ini memungkinkan Anda untuk mengekspresikan perasaan Anda alih-alih menahannya dan membiarkan emosi menguasai Anda.

2. 

   Gunakan kalimat dengan kata ganti "saya" untuk menyatakan sudut pandang Anda tanpa menyalahkan orang lain. Komunikasi ini membantu Anda mengekspresikan emosi tanpa menyalahkan atau meremehkan orang lain. Sebelum membuat pernyataan yang menyiratkan menyalahkan atau menghakimi, hentikan dan susun kalimat tersebut menjadi komentar atau opini Anda sendiri.
   • Misalnya, daripada mengatakan, "Aku tidak peduli padamu," Anda bisa berkata, "Aku merasa sakit hati jika kamu tidak meneleponku seperti yang dijanjikan. Apa yang terjadi?"

3. 

   Dorong orang lain untuk membagikan pandangan mereka. Tidak ada situasi dimana hanya ada satu perspektif. Mendorong orang lain untuk membagikan pemikiran mereka dapat membantu Anda memahami sudut pandang mereka dan menciptakan percakapan yang setara. Mendengarkan secara aktif dapat membantu Anda menenangkan diri, mengendalikan situasi, dan membuat Anda lebih mudah menerima ide orang lain.
   • Misalnya, setelah Anda berbagi pendapat, ajukan lebih banyak pertanyaan: "Apa pendapat Anda tentang ide ini?"

4. 

   Hindari menggunakan bahasa penilaian seperti "harus" dan "harus". Kalimat seperti itu menimbulkan perasaan menyalahkan yang bisa menimbulkan amarah dan amarah yang tidak disengaja. Ketika Anda menemukan diri Anda menggunakan kata "harus", "harus", atau kata-kata atau kalimat yang mengungkapkan harapan, hentikan dan ingatlah bahwa tidak ada seorang pun dan tidak ada yang sempurna. Tantang diri Anda dengan menghargai ketidaksempurnaan dan menerima segala sesuatu apa adanya.
   • Misalnya, alih-alih berpikir, "Pasangan Anda seharusnya tidak melukai perasaan Anda," ingatkan diri Anda bahwa mereka tidak sengaja dan bahwa Anda berdua bisa membuat kesalahan.
   • Jika Anda keras pada diri sendiri, tunjukkan kebaikan dan empati untuk diri sendiri. Misalnya, jika Anda berpikir, “Seharusnya saya mempelajari bagian ini untuk ujian. Saya hanya akan dipukuli ”, ubah dengan kalimat“ Saya belajar dengan giat dan bersiap secermat mungkin. Apapun yang terjadi, saya akan baik-baik saja ”.
   iklan

Metode 5 dari 6: Tetapkan rutinitas aktif yang membantu menenangkan Anda

1. 

   Berolahragalah secara teratur untuk bersantai dan menghilangkan stres. Olahraga, terutama bentuk olahraga yang lembut dan berulang seperti berenang, berjalan, atau jogging, dapat membantu menenangkan pikiran dan indra Anda. Anda juga dapat mencoba yoga atau Pilates, yang berfokus pada menenangkan pikiran melalui latihan relaksasi otot dan teknik pernapasan yang lembut.

2. 

   Merangsang indra lain dengan cara baru merilekskan tubuh. Fokus pada keindahan dan ketenangan dunia di sekitar Anda untuk membangun rutinitas perawatan diri sehari-hari. Berfokus pada rasa syukur dan indra Anda dapat membantu menenangkan Anda saat merasa stres atau tidak terkendali. Cobalah beberapa metode berbeda seperti:
   • Dengarkan musik yang menenangkan.
   • Belai anjing atau kucing. Selain berfokus pada indra, penelitian menunjukkan bahwa kontak secara teratur dengan hewan peliharaan dapat mengurangi depresi.
   • Jalan-jalan di tempat yang tenang dan fokus pada keindahan sekitarnya.
   • Mandi atau mandi dengan air hangat. Kehangatan pada tubuh menyebabkan relaksasi dan memberikan sensasi yang menenangkan bagi kebanyakan orang.
   • Makan makanan favorit Anda dan nikmati rasanya.

3. 

   Sentuh untuk menenangkan diri sendiri. Manusia membutuhkan sentuhan penuh kasih untuk merasa lebih baik. Sentuhan positif menyebabkan tubuh memproduksi oksitosin, hormon yang meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan membantu Anda merasa lebih terhubung dengan orang lain. Jika Anda merasa tidak tenang, Anda dapat mencoba hal berikut:
   • Letakkan tangan Anda di dada. Rasakan detak jantung Anda, naiknya dada Anda dan kehangatan kulit Anda. Katakan hal-hal positif kepada diri sendiri seperti, "Saya pantas untuk dicintai" atau "Saya baik."
   • Peluklah dirimu sendiri. Letakkan lengan Anda di depan dada dan letakkan tangan Anda di lengan atas, lalu remas tubuh Anda. Ucapkan kata-kata positif seperti "Aku mencintai diriku sendiri".
   • Letakkan tangan Anda di pipi seolah-olah Anda adalah seorang teman atau kekasih dan belai wajah Anda dengan jari-jari Anda. Ucapkan beberapa kata baik untuk diri sendiri seperti "Aku cantik. Saya baik. ”

4. 

   Berlatih meditasi. Meditasi adalah cara yang bagus untuk meredakan kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatasi stres. Meditasi kesadaran yang teratur juga membantu mengatur emosi Anda. Anda dapat mengikuti kelas meditasi, menggunakan aplikasi meditasi terpandu online, atau belajar cara bermeditasi sendiri.
   • Duduklah dengan tegak di tempat yang tenang dan nyaman. Tarik napas dalam-dalam dan fokuskan pada elemen dalam napas Anda, seperti suara atau pembengkakan di dada saat Anda menarik napas.
   • Perluas fokus Anda ke seluruh tubuh. Perhatikan juga apa yang dirasakan oleh indra Anda yang lain.Cobalah untuk tidak menilai atau terlalu fokus pada satu perasaan.
   • Terimalah setiap pikiran dan perasaan saat muncul dan kenali tanpa menghakimi dengan mengatakan pada diri sendiri, "Sepertinya hidung saya gatal". Jika Anda merasa fokus Anda terganggu, fokuskan perhatian Anda pada napas.

5. 

   Katakan hal-hal untuk meyakinkan diri sendiri. Prinsip utama perhatian adalah menerima kenyataan tanpa perlawanan atau penilaian. Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi Anda akan menemukan bahwa saat Anda mempraktikkan metode perhatian, otak akan mulai membentuk "kebiasaan" baru. Saat Anda berada dalam situasi sulit, katakan hal-hal yang menenangkan kepada diri Anda seperti:
   • Saya tidak selalu merasakan hal yang sama, perasaan ini akan berlalu.
   • Pikiran dan perasaan saya tidak benar
   • Saya tidak harus bertindak berdasarkan perasaan saya.
   • Saya baik-baik saja saat ini, meskipun itu tidak nyaman.
   • Emosi datang dan pergi, saya bisa melewati ini di masa lalu.
   iklan

Metode 6 dari 6: Menuju kebahagiaan jangka panjang

1. 

   Atasi penyebab fluktuasi emosional Anda sehingga Anda bisa mengatasinya. Jika Anda sering mengalami kehilangan kendali emosional, coba gali lebih dalam peristiwa masa lalu untuk mencari tahu alasannya. Setelah Anda mengetahui alasan fluktuasi emosional Anda, akan mudah menemukan cara untuk menerima dan menyembuhkan.
   • Pikirkan bagaimana keluarga Anda menangani konflik di masa lalu. Apakah orang tuamu mengungkapkan atau menyembunyikan perasaanmu? Apakah ada perasaan yang tidak diterima dengan baik? Emosi apa yang paling membuat Anda tidak nyaman, dan bagaimana keluarga Anda menanganinya?
   • Anda mungkin juga berpikir tentang titik balik dalam hidup Anda, seperti perceraian, kematian orang yang dicintai, atau perubahan besar seperti pindah rumah atau kehilangan pekerjaan. Bagaimana perasaan Anda dan bagaimana reaksi Anda?

2. 

   Uji keyakinan dan kebiasaan berdasarkan ketakutan atau kebutaan. Mengidentifikasi penyebab pergolakan emosional memberi Anda kekuatan untuk menghadapi dan melampaui keyakinan yang menyebabkan ketidakstabilan. Amati situasinya dan identifikasi keyakinan negatif secara objektif, seperti ketakutan atau perasaan tidak mampu. Apa yang menyebabkan emosi negatif? Apa yang dapat Anda lakukan untuk menghadapi dan mengatasinya?
   • Misalnya, perasaan bahwa Anda tidak cukup baik dipandang sebagai pikiran "tidak mengakui hal-hal positif": jika seseorang berbicara baik tentang Anda, itu tidak masalah, tetapi jika seseorang membicarakan Anda dengan buruk, Anda langsung berpikir. "tahu itu". Tantang ini dengan memperhatikan semua hal baik yang Anda lakukan dalam hidup.
   • Pergolakan emosional yang disebabkan oleh rasa takut dapat dipahami sebagai kecenderungan untuk membuat kesimpulan: Anda membuat penilaian negatif bahkan ketika tidak ada kebenaran yang dapat membuktikannya. Tantang pemikiran ini dengan berhenti sebelum setiap tindakan dan temukan bukti untuk kesimpulan Anda.
   • Tidak peduli emosi negatif kompleks apa pun yang Anda kenali, Anda dapat menantang sebagian besar emosi tersebut dengan bertanya pada diri sendiri apa saja fakta yang tidak bias dan menunjukkan empati kepada diri sendiri.

3. 

   Mulailah dengan jurnal untuk berlatih merefleksikan diri sendiri. Menuliskan emosi dapat membantu Anda belajar mengidentifikasi perasaan Anda. Selain itu, ini adalah cara untuk membantu Anda mengidentifikasi pemicu emosional Anda, dan Anda juga akan mempelajari mana yang membantu atau tidak membantu dalam mengatasi emosi Anda.
   • Gunakan jurnal untuk mengidentifikasi emosi Anda, melepaskan hal-hal yang membuat Anda merasa buruk, menunjukkan empati pada diri sendiri, memikirkan penyebab dari beberapa reaksi emosional, bertanggung jawab, dan mengendalikan emosi Anda. anda.
   • Ajukan pertanyaan saat menulis di jurnal Anda, seperti: Bagaimana perasaan saya? Apakah saya pikir terjadi sesuatu yang memicu reaksi ini? Apa yang harus saya lakukan ketika saya merasa seperti itu? Apakah saya pernah seperti itu sebelumnya?

4. 

   Ubah pikiran negatif menjadi pikiran positif. Mempelajari cara menjadi lebih aktif dalam perspektif Anda akan membutuhkan waktu dan upaya, tetapi ini adalah cara untuk membantu Anda menjadi lebih tangguh ketika dihadapkan pada emosi dan pengalaman yang ambigu atau tidak menyenangkan. Di penghujung hari, tuliskan 1 atau 2 hal positif yang terjadi, meskipun itu hanya lagu bagus yang Anda dengar di radio atau lelucon yang lucu.
   • Berlatihlah mengganti afirmasi kuat dengan kalimat yang lebih fleksibel. Misalnya, ketika Anda stres pada suatu ujian, Anda mungkin berpikir bahwa tidak ada gunanya meninjau ulang karena Anda akan gagal dalam ujian.
   • Alih-alih berpikir bahwa Anda tidak dapat meningkatkan diri, ubah pemikiran Anda menjadi “Saya akan membuat lebih banyak makalah ulasan dan bergabung dengan studi kelompok. Saya mungkin tidak mendapatkan nilai sempurna, tapi saya tahu saya telah melakukan yang terbaik ”. Memandangnya sebagai sesuatu yang dapat diubah dengan sedikit usaha akan memberi Anda lebih banyak kesempatan untuk sukses.

5. 

   Cari bantuan profesional. Terkadang Anda mencoba mengendalikan emosi tetapi tetap merasa kewalahan. Berbicara dengan ahli kesehatan mental dapat membantu Anda mengenali reaksi emosional yang tidak membantu, dan mempelajari cara baru yang lebih sehat untuk mengelola emosi Anda.
   • Kesulitan dalam mengatur emosi terkadang bisa menjadi tanda masalah yang lebih serius, seperti pelecehan atau trauma di masa lalu, atau tanda gangguan seperti depresi.
   iklan

Peringatan

• Mengontrol emosi Anda itu penting, tetapi menekan atau menolak keberadaan emosi Anda sama sekali berbeda. Represi emosional dapat menyebabkan gangguan fisik dan banyak gejala emosional.