Isi

• Langkah
• Nasihat

Lonjakan tingkat adrenalin terjadi ketika kelenjar adrenal mengeluarkan terlalu banyak adrenalin sebagai respons terhadap stres atau kecemasan. Gejala mungkin mirip dengan gejala serangan panik, termasuk denyut nadi cepat atau jantung berdebar-debar, aktivitas pernapasan meningkat, atau pusing. Meski lonjakan adrenalin bisa mengganggu dan menakutkan, kondisinya tidak berbahaya. Dengan mengadopsi teknik relaksasi atau mengubah gaya hidup, Anda dapat mengurangi frekuensi dan intensitas lonjakan adrenalin Anda.

Langkah

Metode 1 dari 2: Berlatih teknik relaksasi

1. 

   Gunakan teknik pernapasan dalam. Latihan pernapasan dalam, juga dikenal sebagai pranayama, secara alami dapat meredakan stres dan membuat Anda rileks. Anda bisa berlatih beberapa latihan pernapasan dalam untuk merilekskan dan menenangkan diri, sekaligus meredakan gejala lain yang disebabkan oleh tingkat adrenalin yang tinggi.
   • Pernapasan dalam membantu mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh, yang pada gilirannya dapat menurunkan detak jantung dan mengembalikan denyut nadi normal. Bernapas dalam-dalam juga melemaskan otot yang dapat mendorong tingkat adrenalin lebih tinggi.
   • Tarik dan hembuskan napas melalui hidung, sambil menjaga keseimbangan. Misalnya, tarik napas sambil menghitung sampai empat, berhentilah sambil menghitung sampai dua, lalu buang napas selama empat hitungan. Anda dapat mengubah waktu penghitungan sesuai dengan kemampuan Anda.
   • Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pernapasan dalam, duduklah dengan tegak, bahu ke belakang, telapak kaki rata di lantai, dan hindari membungkuk. Letakkan tangan Anda di atas perut dan bernapas perlahan sehingga perut Anda bergerak lebih dekat ke tangan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot perut dan buang napas melalui mulut, bulatkan bibir Anda. Perhatikan bagaimana diafragma Anda bergerak ke atas dan ke bawah saat Anda bernapas.

2. 

   
   
   Hitung sampai 10 atau 20. Ketika Anda stres, gugup, atau merasakan adrenalin Anda melonjak, menjauhlah dari situasi tersebut dan hitung sampai 10. Menghitung dapat membantu pikiran Anda untuk fokus pada hal lain daripada situasi saat ini.
   • Saat Anda berfokus pada sesuatu alih-alih berfokus pada situasi yang membuat stres, tubuh Anda berhenti melepaskan adrenalin.
   • Jika perlu, hitung sampai 20 dan ulangi prosesnya sebanyak yang diperlukan.

3. 

   
   
   Berlatihlah peregangan, latihan relaksasi dinamis. Saat Anda menemukan bahwa stres atau kecemasan memicu lonjakan tingkat adrenalin, Anda dapat berlatih merilekskan seluruh tubuh untuk menenangkan diri. Berbaringlah di lantai atau duduk dan mulailah meregangkan dan melepaskan setiap kelompok otot di tubuh Anda. Mulai dari kaki:
   • Kencangkan dan kontraksikan setiap kelompok otot selama 5 detik, dimulai dengan kaki Anda. Kemudian biarkan otot perlahan-lahan mengendur hingga benar-benar rileks. Setelah 10 detik, regangkan otot kaki selama 5 detik lagi dan kendurkan.
   • Ulangi urutan ini sampai semua otot di kepala Anda selesai.
   • Naikkan otot kaki. Lakukan hal yang sama untuk setiap kelompok otot, secara bertahap ke atas menuju bagian atas tubuh.

4. 

   
   
   Kembangkan pikiran positif. Hal negatif dapat meningkatkan stres, stres, dan kecemasan, serta memperburuk lonjakan adrenalin. Pendekatan positif untuk memvisualisasikan situasi dapat membantu Anda mengatasi dan mengontrol lonjakan adrenalin atau serangan panik berikutnya.
   • Visualisasi situasional adalah metode perilaku yang membentuk cara kita menangani situasi tertentu dengan memberikan skenario positif.
   • Misalnya, Anda mungkin berurusan dengan pelanggan yang marah di perusahaan Anda. Bayangkan hal terbaik yang bisa terjadi bahwa Anda akan membuat pelanggan lebih bahagia dengan menyelesaikan masalah. Ini dapat membantu Anda mengatasi masalah dengan sikap paling positif, sekaligus menghindari serangan panik.
   • Cara lain untuk menggunakan visualisasi hasil yang positif adalah dengan membayangkan pemandangan yang damai, seperti hamparan bunga, dan tempatkan diri Anda dalam pemandangan itu.
   • Anda juga bisa melatih perhatian. Ini adalah proses kognitif tetapi tidak menghakimi pikiran Anda sendiri dan bagaimana pikiran itu memengaruhi perasaan Anda pada saat itu.

5. 

   Temukan humor dan hal positif dalam setiap situasi. Situasi paling sulit bisa mengandung sisi positif dan humor. Meskipun Anda mungkin tidak langsung menyadarinya, kemampuan untuk memperhatikan dan tersenyum pada titik-titik tersebut dapat membantu Anda rileks dan menghindari lonjakan hiper adrenalin.
   • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sikap positif dapat berkontribusi secara signifikan terhadap kebahagiaan.
   • Misalnya, jika siku Anda jatuh dan robek, jangan fokus pada luka di kulit dan robekan di baju. Sebaliknya, tertawakan kecanggungan Anda atau humor yang terjadi dalam situasi tersebut.
   iklan

Metode 2 dari 2: Mengubah kebiasaan gaya hidup

1. 

   Kendalikan faktor stres. Ada banyak faktor yang berada di luar kendali Anda, tetapi ada beberapa (seperti diri Anda sendiri, tindakan dan keputusan Anda) yang dapat dikontrol. Belajar untuk menavigasi atau menghilangkan situasi yang mungkin menyebabkan stres atau kecemasan dapat membantu membatasi atau mengurangi lonjakan adrenalin Anda.
   • Buat daftar faktor yang dapat memicu peningkatan kadar adrenalin. Baca ulang dan coret hal-hal yang ada di bawah kendali Anda.
   • Misalnya, rapat karyawan di perusahaan mungkin saja menyebabkan tingkat adrenalin Anda melonjak. Jika demikian, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi kecemasan dalam situasi tersebut, seperti mempersiapkan diri dengan baik, meluangkan waktu 5 menit sebelum pertemuan untuk bermeditasi, atau duduk di samping orang yang positif.
   • Jika seorang teman membuat Anda stres karena dia selalu berisik, kurangi waktu Anda dengan teman itu. Ingat: Anda tidak dapat mengontrol orang tersebut, tetapi Anda dapat mengontrol bagaimana Anda bereaksi dan berapa banyak waktu yang Anda habiskan dengannya.

2. 

   Berolahragalah hampir setiap hari dalam seminggu. Ada bukti bahwa aktivitas aerobik dan kardio berdampak positif pada suasana hati Anda dan membantu Anda menenangkan diri. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
   • Bahkan hanya 10 menit olahraga dapat membantu Anda rileks dan memberi Anda kesempatan untuk memikirkan hal-hal positif dalam hidup.
   • Olahraga meningkatkan produksi endorfin dan serotonin, yang meningkatkan suasana hati dan membantu Anda tidur lebih nyenyak, serta dapat mengurangi atau meredakan serbuan adrenalin.
   • Jenis olahraga apa pun akan berhasil. Anda dapat mempertimbangkan untuk berjalan kaki, mendaki, berenang, mendayung atau jogging.
   • Dianjurkan agar Anda berolahraga selama 30 menit sehari, lima hari seminggu.

3. 

   Lakukan yoga lembut. Latihan yoga yang lembut mengendurkan otot yang tegang dan mengendurkan seluruh tubuh. Bahkan hanya dengan meluangkan sedikit waktu dalam posisi "face dog" selama 10 tarikan napas dapat membantu Anda rileks dan kembali fokus, sehingga Anda dapat mengontrol kecemasan dan peningkatan level adrenalin. melompat.
   • Lakukan yoga yang lebih lembut untuk tubuh. Jenis latihan ini mengendurkan otot yang tegang dan membantu Anda rileks. Yoga Yin dan yoga restoratif adalah dua pilihan yang baik untuk membantu mengontrol peningkatan kadar adrenalin.
   • Jika Anda tidak memiliki waktu untuk melakukan sesi yoga penuh, Anda dapat melakukannya dengan posisi anjing menghadap ke bawah untuk 10 kali menarik dan membuang napas. Ini adalah postur yoga yang penting, yang tidak hanya memiliki efek menenangkan dan merilekskan, tetapi juga dapat mengendurkan otot yang tegang.
   • Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai jenis yoga apa pun untuk memastikan Anda cukup sehat untuk melakukannya.

4. 

   Makan makanan yang sehat dan seimbang. Pola makan yang buruk dapat menyebabkan kekurangan energi dan menyebabkan stres atau kecemasan, yang pada akhirnya dapat memacu tingkat adrenalin. Makanan dan camilan sehat tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan peningkatan adrenalin.
   • Makanan seperti asparagus mengandung nutrisi peningkat mood dan dapat membantu mengurangi stres.
   • Makanan tinggi vitamin B juga dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Alpukat dan kacang-kacangan adalah vitamin B yang kaya dan pilihan yang baik.
   • Secangkir susu hangat dapat meredakan insomnia dan kecemasan, yang merupakan faktor pemicu peningkatan kadar adrenalin.

5. 

   Jauhi kafein, alkohol, dan stimulan. Anda harus menghindari semua stimulan dan membatasi atau mengurangi alkohol dan kafein. Zat ini dapat meningkatkan kecemasan dan dengan mudah menyebabkan lonjakan kadar adrenalin.
   • Kebanyakan orang dewasa bisa mendapatkan 400mg kafein per hari. Jumlah kafein ini setara dengan 4 cangkir kopi, 10 kaleng soda atau 2 kaleng minuman berenergi. Jika Anda terus-menerus mengalami masalah dengan peningkatan kadar adrenalin, Anda harus mencoba mengurangi asupan kafein.
   • Wanita tidak boleh minum lebih dari 1 porsi alkohol, pria tidak boleh minum lebih dari 2 porsi alkohol per hari. Beberapa contoh 1 porsi adalah: 355 ml bir, 148 ml anggur, 44 ml 80 proof spirit.

6. 

   Atur jeda rutin dalam jadwal Anda untuk mengisi ulang dan memfokuskan kembali pikiran Anda. Bagilah tugas, tugas, atau situasi sulit menjadi bagian-bagian yang lebih mudah diatur. Beristirahat dapat membantu Anda rileks dan menyegarkan pikiran dan tubuh Anda. Mereka juga dapat membantu mengontrol atau mengurangi peningkatan kadar adrenalin.
   • Aktivitas seperti membaca, menonton film, mandi dengan sabun, mengajak anjing jalan-jalan, atau berbicara dengan teman dapat membantu menjernihkan pikiran dari pikiran stres hari itu.
   • Lakukan hal-hal yang Anda sukai selama istirahat. Jalan-jalan sebentar adalah cara yang bagus untuk beristirahat. Ini akan membawa Anda keluar dari pekerjaan, meningkatkan sirkulasi darah dan membawa oksigen ke otak, membiarkan pikiran Anda terganggu dan membantu Anda rileks.
   • Penting juga untuk mengatur periode "mengkhawatirkan" atau "bertele-tele". Luangkan waktu setiap hari untuk menangani kemungkinan masalah atau hanya melakukan apa-apa. Pola istirahat seperti itu juga memberi energi seperti istirahat pendek di antara tugas.
   • Sama pentingnya dengan istirahat, cobalah untuk menjadwalkan istirahat setidaknya setahun sekali untuk kesempatan bersantai dan menjernihkan pikiran.
7. Nikmati sesi pijat biasa. Stres, kecemasan, dan serangan panik menyebabkan perubahan pada tubuh. Nikmati sesi pijat relaksasi, yang pada gilirannya dapat mengontrol lonjakan adrenalin Anda. Terapis pijat dapat merasakan dan menghilangkan tekanan pada otot Anda.
   • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terapi pijat dapat mengendurkan otot yang tegang.
   • Ada banyak jenis pijatan. Anda harus memilih gaya yang Anda rasa paling nyaman. Waktu pijat, baik panjang atau pendek, akan membantu tubuh melepaskan oksitosin, yang membantu rileks dan menghilangkan stres.
   • Anda dapat menemukan pemijat terkemuka melalui internet atau mencari rujukan dari dokter Anda.
   • Jika Anda tidak bisa pergi ke tempat pijat terapeutik, coba lakukan pijat sendiri. Menggosok bahu, wajah, atau daun telinga juga dapat membantu meredakan stres.

8. 

   Prioritaskan tidur. Setiap orang membutuhkan tidur untuk menjaga kesehatan fisik dan mental mereka dan untuk membantu merilekskan tubuh. Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam untuk menyegarkan diri dan bersantai, yang pada gilirannya juga akan membantu mengontrol peningkatan kadar adrenalin.
   • Praktikkan "kebersihan" tidur yang baik, yang meliputi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, membuat kamar tidur yang nyaman, dan menghindari pemicu ketika hampir waktunya untuk tidur.
   • Stres tinggi, kecemasan, dan serangan panik semuanya bisa disebabkan oleh kurang tidur.
   • Tidur siang 20-30 menit di siang hari juga dapat membantu Anda merasa lebih baik.

9. 

   Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Saat Anda bergabung dengan kelompok pendukung dengan orang lain yang juga menderita gangguan panik dan kecemasan, Anda dapat mencari bantuan tanpa syarat dari orang-orang yang memahami apa yang Anda alami. Ini juga dapat membantu Anda menemukan cara yang berguna untuk mengatasi lonjakan level adrenalin.
   • Jika Anda tidak memiliki kelompok pendukung di daerah Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk berbicara dengan teman dekat atau anggota keluarga tentang apa yang Anda alami. Anda akan menemukan bahwa bahkan berbicara dengan orang yang Anda cintai dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Orang luar sering kali melihat cara yang masuk akal untuk memecahkan masalah secara lebih efektif daripada orang dalam.

10. 

    Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika ternyata lonjakan adrenalin Anda sangat memengaruhi hidup Anda dan gejala fisik Anda terlalu parah untuk ditoleransi, temui dokter Anda. Dokter Anda akan membantu Anda membuat rejimen pengobatan, yang mungkin termasuk psikoterapi, pengobatan, atau metode gaya hidup lainnya.
    • Misalnya, jika Anda mengalami kecemasan, dokter Anda mungkin meresepkan benzodiazepin atau penghambat reuptake serotonin selektif untuk pengobatan. Terapi alternatif lain untuk mengobati tingkat adrenalin yang melonjak termasuk kava kava dan valerian.
    • Kunjungi dokter umum atau pertimbangkan psikiater.
    • Jika tidak ditangani, lonjakan adreanline atau serangan panik dapat sangat merusak kualitas hidup Anda.
    iklan

Nasihat

• Jangan ragu untuk meminta bantuan orang lain. Bicaralah dengan seseorang jika Anda mengalami sesuatu yang membuat stres.