Pengarang:
Monica Porter
Tanggal Pembuatan:
21 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Terlepas dari apakah Anda melakukan pekerjaan manual yang berat atau duduk di kantor selama delapan jam sehari, risiko mengalami nyeri yang menjengkelkan di punggung Anda tidak menyisakan siapa pun. Bintik nyeri ini muncul saat serat otot tidak bisa rileks. Mereka paling sering ditemukan di otot trapesium, otot besar yang memanjang dari dasar tengkorak ke belakang dan meluas ke bahu. Anda dapat melakukan beberapa teknik sendiri untuk menghilangkan tempat yang sakit, atau mencari perawatan medis.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pijat untuk menghilangkan tempat yang sakit
Temukan lokasi tempat sakit. Bintik paling nyeri muncul di punggung atas dan area bahu. Saat Anda menyentuhnya, terasa lebih kencang daripada otot di sekitarnya, seperti simpul di tali. Meskipun titik nyeri sering terasa tegang saat disentuh, ada kalanya titik tersebut benar-benar tegang meski saat disentuh. Oleh karena itu, Anda harus fokus untuk menemukan nyeri saat menekan, daripada mencari simpul otot yang "kencang".
- Saat Anda menekan pelatuknya, rasa sakit bisa dirasakan di sekitar. Itu adalah tanda nyeri yang menjengkelkan. "Titik nyeri untuk disentuh" ini biasanya tidak menyakitkan di bagian tubuh lain.
Pijat dengan menggosokkan jari Anda di sepanjang tempat yang sakit. Gosok bagian yang sakit dengan ujung jari Anda dengan gerakan memutar. Gunakan tekanan ringan dan tidak agresif untuk menghindari rasa sakit. Pijat dapat membantu mengendurkan serat otot yang tegang.- Anda mungkin menemukan bahwa hanya menekan di tempat membantu meredakan nyeri. Tekan jari Anda dengan kuat di tempat yang sakit dan tahan selama sekitar satu menit.
- Jika lokasi tempat yang sakit menyulitkan atau tidak mungkin untuk memijat, mintalah seseorang untuk membantu Anda.
Gunakan bola tenis. Gunakan peneduh punggung Anda dengan bersandar ke dinding atau berbaring di lantai. Anda akan menempatkan bola di antara punggung dan permukaan yang keras. Gulingkan bola ke posisi di mana Anda merasakan tekanan terbesar. Ini mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya, tetapi itu akan mereda saat Anda terus menekan bola.- Peras bola di antara tempat yang sakit dan permukaan yang keras sampai rasa sakitnya hilang. Beristirahatlah jika perlu. Pada awalnya Anda hanya boleh menahan bola selama beberapa detik. Saat Anda terus berlatih, waktu ini akan bertambah.
- Anda bisa menggunakan bola lain, tetapi bola yang lebih keras seperti bola tenis dinding bisa memberikan tekanan yang bagus dan minimal pada awalnya.
Gunakan roller busa. Rol busa bekerja dengan prinsip yang sama seperti bola tenis, tetapi di area yang lebih luas. Mereka dapat membantu mengendurkan otot yang tegang. Rol busa biasanya memiliki panjang beberapa kaki dan terlihat seperti pelampung renang.- Ambillah lambat pada awalnya. Berfokus terlalu lama pada tempat yang sakit dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan otot, terutama jika Anda tidak terbiasa dengan teknik menggulung roller busa. Anda harus menggulung selama 15-30 detik untuk setiap poin.
- Tempatkan roller secara horizontal di atas tanah. Berbaring di atas roller dengan arah tegak lurus terhadapnya. Temukan area yang terkena dan gulung perlahan di atasnya. Anda tidak boleh menggunakan roller busa selama lebih dari tiga menit setiap kalinya.
- Jangan gunakan foam roller di punggung bawah karena saraf dapat rusak.
- Yang terpenting, jangan pernah menggunakan roller untuk meletakkan punggung Anda lurus di atasnya. Tindakan ini bisa meregangkan punggung bawah Anda secara berlebihan, menyebabkan rasa sakit dan kerusakan pada persendian.
Perluas jangkauan Anda. Menggunakan payung dengan pegangan melengkung atau alat pijat yang dirancang khusus seperti "Body Back Buddy" dapat membantu Anda memijat area yang sulit dijangkau.
- Jika Anda memiliki bagian wajah yang sakit di bahu Anda, taruh saja ujung pegangan di atasnya. Lalu tekan dan tahan. Sama seperti metode bola tenis, Anda tetap memegang payung hingga rasa sakitnya hilang.
- Untuk menargetkan titik nyeri yang menjengkelkan ini tanpa menggunakan tangan dan menghindari risiko meregangkan otot lengan, Anda dapat menggunakan produk handsfree seperti "Muscle Wizard".
Metode 2 dari 3: Meregangkan otot untuk menghilangkan bagian yang sakit
Lakukan latihan peregangan otot. Peregangan tidak akan menghilangkan titik nyeri, tetapi dapat meredakan nyeri dan pasti mencegah munculnya titik nyeri lainnya. Anda bisa berlatih latihan berikut.
Bahu bahu. Latihan ini membantu melepaskan ketegangan di area leher dan bahu Anda, titik yang menjengkelkan di punggung Anda.
- Duduklah dengan tegak di kursi, sebaiknya kursi dengan punggung tegak. Anda juga bisa duduk di lantai atau berdiri, tetapi pertahankan postur yang benar.
- Angkat bahu ke telinga Anda. Dorong bahu Anda ke depan dan ke bawah dengan gerakan searah jarum jam.
- Ulangi latihan ini dalam arah yang berlawanan: atas, belakang, bawah (berlawanan arah jarum jam).
- Lakukan dua hingga empat repetisi, beberapa kali sehari.
Regangkan otot bahu Anda dengan menggerakkan siku. Gerakan ini membantu aliran darah ke area bahu, di mana bintik nyeri biasa terjadi.
- Mulailah dengan meletakkan telapak tangan di bahu Anda. Tangan kanan di bahu kanan dan tangan kiri di bahu kiri.
- Jaga siku tetap rapat, pertahankan tangan di bahu. Anda akan merasakan regangan yang bagus di bahu dan punggung atas.
- Tahan posisi ini selama 3-5 detik, bernapaslah dengan teratur dan dalam selama waktu tersebut. Kemudian rileks. Lakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari.
Rapatkan bahu Anda. Latihan ini dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang di punggung atas dan area bahu.
- Duduk atau berdiri dengan lengan ke samping. Tekan bahu bersama. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu rileks. Ulangi beberapa kali sepanjang hari.
- Bayangkan seutas tali menarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah. Jangan hanya meregangkan otot dada ke depan.
Regangkan otot bahu Anda dengan lengan yang berlawanan. Latihan ini membantu meregangkan dan melepaskan ketegangan di bahu.
- Silangkan lengan kiri Anda di depan dada. Jangkau dada Anda sejauh yang Anda bisa.
- Gunakan lengan kanan Anda untuk menahan lengan kiri Anda di siku.
- Tahan regangan selama 30 detik, lalu lepaskan.
- Ulangi ini dengan lengan yang berlawanan.
Gerakan "menutup dan berguling’. Latihan ini meregangkan otot-otot di punggung bawah, meski efeknya rendah di punggung atas dan bahu.
- Duduk di lantai dengan kaki dekat ke dada.
- Letakkan lengan Anda di sekitar kaki dan berguling untuk meregangkan punggung bawah.
Peregangan lutut-dada. Gerakan ini membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah Anda. Jika Anda mengalami lebih banyak sakit punggung, jangan lakukan itu.
- Berbaring telentang di lantai. Anda bisa menggunakan matras yoga untuk kenyamanan.
- Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda rata di lantai.
- Letakkan kedua tangan di belakang satu lutut dan tarik lutut ke atas ke dada. Jaga agar punggung bawah Anda tetap ditekan ke lantai. Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu rileks.
- Ulangi ini dengan kaki lainnya. Lakukan 2-4 repetisi untuk setiap kaki.
Gunakan beberapa pilates. Pilates dapat membantu meregangkan ketegangan di punggung Anda, yang menyebabkan bintik-bintik nyeri. Serangkaian gerakan, dari Menggenggam tangan dalam doa hingga Kucing hingga Kucing, dapat membantu mengendurkan otot dengan sangat baik.
- Mulailah dengan posisi sapi. Tarik napas, dan dorong tubuh Anda ke atas tumit saat Anda mengeluarkan napas. Regangkan lengan Anda di depan Anda dan turunkan kepala Anda ke lantai. Ini berpegangan tangan dalam posisi berdoa. Anda akan merasakan tarikan di punggung bawah.
- Pindah dari posisi ini ke merangkak, tarik napas sambil bergerak. Lengkungkan dan dorong punggung Anda. Masukkan otot kepala dan perut Anda. Ini adalah pose Kucing. Anda akan merasakan ketegangan di otot punggung.
- Buang napas dan miringkan punggung ke lantai, angkat pinggul dan dagu ke atas. Ini adalah pose unta. Anda akan merasakan regangan di punggung atas.
- Kembali ke Genggam tangan untuk berdoa. Ulangi urutan gerakan ini lima kali.
Lipat tangan Anda dan regangkan di depan Anda. Jaga siku tetap lurus dan punggung. Arahkan telapak tangan Anda ke luar, lalu putar ke dalam, menghadap Anda. Tahan selama 20-30 detik.
Regangkan otot leher Anda. Dekatkan telinga Anda ke satu bahu. Dengan lembut gunakan tangan di sisi yang sama untuk menjaga kepala tetap di bahu. Anda akan merasakan tarikan yang ringan, tetapi tidak menimbulkan rasa sakit. Tahan selama 30 detik lalu rileks. Ulangi untuk sisi lain.
- Jaga dagu Anda tetap di dada. Tahan selama 20-30 detik di mana Anda merasakan tarikannya.
Metode 3 dari 3: Pertahankan kebiasaan baik
Oleskan dingin ke area yang sakit. Jika penyebab nyeri adalah trauma, sebaiknya gunakan kompres dingin terlebih dahulu.Bungkus kompres dingin dengan handuk atau kain dan tempelkan ke area yang terkena selama 15-20 menit, setidaknya tiga kali sehari. Gunakan kompres dingin selama 2 atau 3 hari pertama setelah cedera.
- Anda bisa membuat kompres dingin dengan 3 gelas air dan 1 gelas alkohol gosok. Aduk rata dan tuangkan ke dalam kantong tertutup. Pastikan untuk mengeluarkan semua udara sebelum Anda memasukkan tas ke dalam freezer.
- Anda juga bisa menggunakan sekantong benih beku. Pilih benih yang berukuran kecil dan merata, seperti kacang polong atau jagung. Perhatikan bahwa setelah menggunakan sekantung biji beku sebagai kompres es, Anda tidak boleh memakannya (Anda tidak boleh mencairkan makanan dan membekukannya lagi).
Gunakan kompres panas untuk mengendurkan otot Anda. Untuk nyeri yang sering atau kronis, kompres panas lebih baik daripada kompres dingin. Gunakan bantal pemanas, rendam atau mandi air panas atau pancuran.
- Gunakan kompres panas tidak lebih dari 15-20 menit, tiga kali sehari.
- Jika Anda lebih suka kompres panas, Anda bisa menghangatkan waslap basah selama 30 detik di dalam microwave. Jangan biarkan handuk terlalu panas agar tidak terbakar saat mengaplikasikannya. Berhati-hatilah dengan uap, karena dapat menyebabkan luka bakar yang parah.
Perhatikan postur tubuh Anda. Postur tubuh yang buruk, terutama saat duduk dalam waktu yang lama, dapat menyebabkan nyeri punggung dan munculnya bintik-bintik nyeri. Cobalah untuk memperhatikan adanya bungkuk karena memberikan tekanan konstan pada kelompok otot yang sama.
- Jika Anda bekerja di meja, istirahatlah dari maju mundur (sambil meregangkan otot Anda) setiap satu jam sekali.
- Hindari menundukkan kepala ke depan saat berdiri atau duduk. Menundukkan kepala dapat memberi tekanan pada bahu dan punggung Anda, berkontribusi pada bintik-bintik yang menyakitkan dan menjengkelkan.
- Saat mengangkat beban berat Anda perlu memperhatikan postur tubuh. Menurunkan benda berat terlalu cepat dapat menyebabkan otot berkontraksi dan terpukul dengan keras.
Yoga. Dalam hal latihan yang dapat meningkatkan kesehatan punggung, yoga sangat diperlukan. Yoga dapat menghilangkan sakit punggung selain meningkatkan kesehatan otot, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Berikut beberapa pose untuk dicoba:
- Anjing menghadap ke atas Berguna untuk punggung bawah. Ini menargetkan ekstensor punggung - otot yang membantu Anda berdiri dan mengangkat benda. Mulailah dengan posisi sapi. Lutut harus tepat di bawah pinggul, dan tangan sedikit di atas bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong lutut ke atas dan regangkan kaki Anda. Dorong tumit Anda ke lantai. Luruskan kaki, tapi jangan kunci sendi lutut. Tubuh Anda akan membentuk busur.
- Pose bayi membantu meregangkan otot punggung. Mulailah dengan posisi sapi. Duduklah sampai bokong Anda menyentuh tumit Anda. Regangkan lengan Anda di depan Anda dan turunkan kepala ke lantai.
- Pose merpati Membantu meregangkan putaran dan fleksor di pinggul. Kita terkadang lupa bahwa seluruh tubuh saling berhubungan - pinggul yang tidak seimbang dapat sepenuhnya merusak kesehatan punggung. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Silangkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan. Letakkan tangan Anda di sekitar belakang paha kanan dan tarik lutut kanan ke dada. Relakskan tubuh bagian atas Anda saat Anda menahan posisi ini. Ulangi untuk sisi lain.
- Postur segitiga akan memperkuat punggung dan kaki, meregangkan sisi-sisi tubuh dan otot pinggul. Berdirilah di atas matras yoga dengan lebar kaki Anda lebih dari 1 meter. Keluarkan kaki kanan agar sejajar dengan tepi panjang kasur. Sejajarkan tumit agar berada dalam garis lurus. Angkat lengan ke samping sehingga tubuh Anda membentuk huruf "T". Tekuk ke kanan, regangkan lengan kanan ke bawah untuk menyentuh kaki kanan. Tahan posisi ini selama Anda merasa nyaman. Ulangi untuk sisi lain.
Aerobik. Latihan aerobik sedang dan teratur dapat mencegah munculnya bintik-bintik yang mengiritasi. Lakukan latihan seperti berenang, bersepeda dengan sepeda motor, atau hanya melompat-lompat untuk melibatkan lengan dan kaki Anda.
- Berpartisipasi dalam sekitar 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap hari.
Minumlah pereda nyeri yang dijual bebas. Acetaminophen (Tylenol) adalah pilihan awal terbaik, karena efek sampingnya lebih sedikit daripada pereda nyeri lainnya. Jika tidak berhasil, pilih NSAID (obat antiinflamasi nonsteroid). NSAID yang umum adalah ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), atau aspirin.
- Jangan pernah mengambil lebih dari dosis yang dianjurkan pada kemasannya. NSAID dan asetaminofen dapat menyebabkan efek samping yang serius jika digunakan secara tidak benar.
- Temui dokter Anda jika sakit punggung Anda berlanjut selama seminggu setelah minum obat pereda nyeri yang dijual bebas. Kebanyakan pereda nyeri yang dijual bebas tidak aman untuk penggunaan jangka panjang. Dokter Anda mungkin harus meresepkan obat yang lebih kuat untuk Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang sakit punggung kronis. Jika sakit punggung Anda berlanjut selama berminggu-minggu, atau sering membuat kehidupan sehari-hari menjadi sulit, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin membutuhkan obat yang lebih kuat.
- Fisioterapi biasanya akan direkomendasikan terlebih dahulu. Seorang ahli terapi fisik akan merekomendasikan latihan dan teknik untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kesehatan punggung. Beberapa ahli telah terlatih dalam teknik seperti akupunktur kering, yaitu pengobatan untuk sakit punggung dengan merangsang titik-titik akupunktur.
- Dokter Anda mungkin meresepkan pelemas otot jika rasa sakit tidak hilang atau tidak hilang. Obat ini bisa membuat ketagihan, jadi minumlah hanya sesuai petunjuk dokter Anda.
- Suntikan hanya merupakan pilihan terakhir dan hanya digunakan saat rasa sakit menyebar ke bagian tubuh lainnya. Dokter Anda mungkin menyuntikkan kortison ke dalam ruang epidural (di sekitar sumsum tulang belakang). Efek suntikan ini hanya bertahan beberapa bulan.
- Jika nyeri punggung tidak disebabkan oleh titik nyeri tetapi berhubungan dengan kondisi yang lebih serius, dokter akan mempertimbangkan kemungkinan pembedahan.
Cari perawatan darurat bila diperlukan. Terkadang sakit punggung adalah tanda dari kondisi medis lain yang membutuhkan perawatan darurat. Hubungi nomor darurat atau pergilah ke fasilitas medis jika Anda mengalami gejala berikut:
- Nyeri punggung disertai gejala lain seperti sesak dada, sesak napas, atau berkeringat. Itu bisa jadi pertanda serangan jantung.
- Sakit punggung setelah gegar otak yang kuat seperti kecelakaan mobil, jatuh tinggi, atau cedera olahraga
- Sakit punggung yang disertai kesulitan buang air besar atau buang air kecil
- Nyeri punggung disertai demam dan / atau keringat malam
Nasihat
- Lakukan peregangan dan pijat 3-5 kali sehari. Bertekunlah untuk melihat manfaatnya!
Peringatan
- Jangan memberi tekanan langsung pada tulang belakang!
- Jangan bergerak ke segala arah yang menyebabkan nyeri. Peregangan boleh saja, tetapi jika menyakitkan, jangan lakukan itu.
