Pengarang:
Monica Porter
Tanggal Pembuatan:
16 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Tubuh setiap orang berada dalam posisi yang sangat sulit untuk menurunkan berat badan. Bagi sebagian orang, beban terkonsentrasi di pinggul dan paha, sementara yang lain kesulitan menghilangkan lemak lengan. Dimanapun posisi sulit penurunan berat badan Anda, satu-satunya solusi adalah menghilangkan lemak tubuh. Kehilangan lemak, penurunan berat badan, atau peningkatan kekencangan dalam satu posisi tidak mungkin dilakukan. Ada beberapa aspek dari diet, rejimen olahraga, dan gaya hidup Anda yang perlu Anda ubah untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan perut Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan dengan benar untuk menghilangkan lemak perut
Lewati program penurunan berat badan yang cepat. Diet ketat dapat memberikan hasil langsung, tetapi jika Anda tidak dapat mempertahankan rezim penurunan berat badan ini secara permanen, berat badan Anda akan bertambah lagi ketika Anda kembali ke gaya hidup normal.
- Selain itu, banyak program penurunan berat badan yang dipercepat, seperti mengonsumsi makanan yang terlalu banyak diproses, mungkin tidak sehat dalam jangka panjang.
- Kebanyakan ahli kesehatan merekomendasikan untuk tidak berdiet, tetapi membuat perubahan kecil dalam gaya hidup. Ini mudah dilakukan dan dipelihara dalam jangka panjang.
Kurangi asupan kalori. Sayangnya, tidak ada cara untuk menghilangkan lemak di satu tempat di tubuh. Jika Anda ingin menghilangkan lemak pinggul, Anda harus menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori harian.- Hitung berapa banyak kalori yang Anda makan untuk hari itu dengan membaca label makanan dan membuat buku harian. Ada juga berbagai kalkulator / kalkulator kalori online untuk membantu Anda melacak konsumsi kalori dan mencari kandungan kalori dari berbagai makanan.
- Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus mengurangi asupan 500-750 kalori per hari. Konsumsi kalori dalam kisaran ini dapat menyebabkan penurunan 0,45-0,9 kg per minggu jika digabungkan dengan olahraga teratur.
- Namun, mengonsumsi kurang dari 1200 kalori tidak dianjurkan dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Pola makan yang terlalu rendah kalori dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dalam jangka panjang.
Makan makanan yang seimbang. Makanan sebaiknya terdiri dari buah dan sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak. Pola makan seimbang yang mencakup semua kelompok makanan ini akan membantu memastikan asupan yang sehat dari setiap nutrisi setiap hari.- Selain itu, Anda harus mengonsumsi berbagai jenis makanan. Misalnya, jangan hanya makan satu apel sehari. Harus berganti antara apel, beri atau jeruk.
- Pola makan yang seimbang berarti Anda juga perlu mengonsumsi porsi masing-masing kelompok makanan secara tepat. Mengikuti diet yang benar juga membantu menurunkan berat badan.
Fokus terutama pada protein tanpa lemak dan buah-buahan dan sayuran. Kombinasi makanan ini membantu menurunkan berat badan, terutama lemak tubuh yang menumpuk di sekitar perut.- Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi protein membantu mengurangi penumpukan lemak di dalam dan sekitar organ perut. Rutin makan ini sebenarnya dapat membantu mengurangi lemak di bagian samping.
- Untuk mendapatkan protein yang cukup, Anda harus mengonsumsi 90-120 g protein setiap kali makan dan 30-60 g protein setiap kali makan. Ini membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
- Sisa makanan harus mencakup buah atau sayuran. Beberapa ahli kesehatan merekomendasikan makan 5-9 porsi buah dan sayuran per hari, sementara yang lain berpendapat setengah dari piring harus berisi satu buah atau satu sayuran.
Batasi karbohidrat. Jika Anda fokus pada protein dan buah-buahan dan sayuran, Anda juga harus membatasi asupan karbohidrat harian Anda. Ini akan mempercepat hilangnya lemak di bagian samping.
- Karbohidrat ditemukan di banyak makanan, termasuk: produk susu, biji-bijian, sayuran bertepung, buah-buahan dan kacang-kacangan.
- Jangan mengurangi karbohidrat sepenuhnya. Membatasi asupan sayuran bertepung dan biji-bijian adalah cara mudah untuk mempertahankan diet rendah karbohidrat. Banyak nutrisi dalam kelompok makanan ini ditemukan di makanan lain juga.
- Batasi 1-2 porsi makanan tinggi karbohidrat per hari. Sisa makanan harus menyertakan protein atau sayuran tanpa lemak.
Batasi makanan olahan atau "junk food". Banyak makanan yang melalui banyak proses atau "makanan cepat saji" mengandung lebih banyak kalori. Membatasi makanan ini dapat membantu menurunkan berat badan secara keseluruhan dan menghilangkan lemak yang tidak diinginkan di sampingnya.
- Cara terbaik untuk menghindari makanan tidak sehat adalah dengan tidak meninggalkan "junk food" di rumah Anda. Beli makanan sehat dan makan makanan sehat.
- Masak sendiri di rumah jika memungkinkan karena sebagian besar makanan restoran tinggi mentega, gula, dan minyak. Saat memasak di rumah, ganti mentega dengan minyak zaitun atau semprotan anti lengket.
- Saat memesan makanan, Anda dapat mengurangi kalori dengan meminta saus celup atau saus celup secara terpisah, dan memilih makanan berprotein tinggi daripada pizza dan pasta.
Tambahkan air secukupnya. Pasokan air yang memadai penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Tak hanya itu, minum cukup air setiap hari juga bisa membantu menurunkan berat badan.
- Saat Anda ingin menurunkan lemak tubuh dan menurunkan berat badan, minum cukup cairan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan puas dengan makanan sepanjang hari.
- Usahakan minum setidaknya 8 gelas air sehari, atau bahkan mungkin sampai 13 gelas, tergantung pada usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda.
- Untuk mengurangi rasa lapar dan menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus mencoba minum segelas penuh air sebelum makan. Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan makan lebih sedikit.
Perhatikan camilan. Buat menu camilan seperti wortel, seledri, apel, dan yogurt di sela waktu makan. Camilan berkalori tinggi dapat menghambat penurunan berat badan atau bahkan menyebabkan penambahan berat badan.
- Jika ingin menurunkan berat badan, camilan harus menyediakan sekitar 100-150 kalori.
- Makanlah camilan hanya jika Anda benar-benar lapar atau memiliki lebih dari 4-6 jam di antara waktu makan.
- Bagi banyak orang, penurunan berat badan tidak ada hubungannya dengan apa yang mereka makan saat makan, tetapi apa yang mereka makan di antara waktu makan. Sebaiknya hentikan kebiasaan ngemil yang tidak terkontrol saat berdiri di depan lemari es atau mengobrak-abrik lemari dapur.
- Hindari camilan larut malam dengan minum teh atau mengunyah permen karet di malam hari, dan tentukan waktu, seperti jam 7.00 atau 20.00, agar Anda tidak makan lebih banyak setelah waktu tersebut.
Bagian 2 dari 3: Menggabungkan olahraga
Lakukan sit-up sepeda. Bersepeda crunch adalah latihan yang membantu mengencangkan otot perut, terutama otot samping atau interkostal. Bagaimana melakukan latihan:
- Berbaring telentang, tangan di belakang kepala. Angkat kaki Anda 0,3-0,6 cm di atas tanah.
- Tekuk lutut kiri dan tarik ke arah kepala, sekaligus putar sehingga siku kanan menyentuh lutut kiri.
- Selanjutnya, luruskan kaki kiri dan lakukan hal yang sama dengan kaki kanan agar lutut kanan menyentuh siku kiri.
- Lakukan 15-20 repetisi per set, tingkatkan jumlah set bila cukup kuat.
Berlatih crunch Rusia lintas bagian. Latihan menyilangkan kaki ini sedikit lebih sederhana daripada crunch tradisional, tetapi berfokus pada penguatan otot samping dan samping. Bagaimana melakukan latihan:
- Duduk di lantai dengan punggung lurus, kaki terentang di depan Anda. Tekuk sedikit lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang dengan punggung membentuk sudut kurang dari 90 derajat. Pegang beban 2,25-0,45 kg di lengan Anda lalu putar ke sisi kiri, dan turunkan halter setengah jalan.
- Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama di sisi kanan. Ulangi 20-25 kali.
Lakukan papan samping. Papan sangat bagus untuk mengencangkan seluruh otot pusat, tetapi menyetel menjadi papan satu sisi akan membantu mengencangkan otot interkostal. Bagaimana melakukan latihan:
- Mulai papan di satu sisi, tubuh penyangga siku kanan, lengan kiri di pinggul. Pastikan seluruh tubuh Anda dalam satu garis lurus dan tetap berpose selama 30-60 detik.
- Ulangi dengan tangan kiri menopang Anda. Anda dapat beralih antara kedua sisi.
Bergabunglah dengan kelas pengencangan tubuh. Anda harus berlatih yoga dan pilates untuk membantu mengencangkan seluruh tubuh dan membangun otot tanpa lemak yang kuat. Jenis latihan ini sangat cocok untuk seseorang yang tidak ingin menjadi "orang miskin".
- Bergabunglah dengan kelas yoga atau daftar untuk kelas pengencangan seluruh tubuh di gym (jika Anda adalah anggota gym).
- Cobalah menonton tutorial yoga online. Ini lebih ekonomis daripada pergi ke kelas yoga atau mendaftar keanggotaan di gym.
Aerobik. Kardio yang cukup tidak hanya meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga membantu membakar kalori dan mengurangi lemak secara keseluruhan.
- Ada banyak latihan yang bisa Anda pilih. Cobalah jalan cepat, panjat tebing, mendaki bukit, menari atau tinju.
- Dianjurkan untuk melakukan cardio 5 kali seminggu selama setidaknya 30 menit masing-masing untuk menjaga kesehatan dan penurunan berat badan secara keseluruhan.
- Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan olahraga secara teratur, cobalah untuk memasukkan berbagai aktivitas ke dalam gaya hidup Anda sehari-hari. Berjalan ke tempat yang Anda tuju alih-alih mengemudi, melakukan pekerjaan rumah, berjalan di jalan perbelanjaan, ...
Bagian 3 dari 3: Melacak dan tetap termotivasi
Mengukur. Untuk mengetahui seberapa jauh Anda melangkah, perhatikan metrik Anda. Ini akan membantu Anda melihat berapa banyak lemak pinggul atau lemak perut yang telah hilang.
- Gunakan pita pengukur untuk mengukur di sekitar posisi terkecil di pinggul, di bawah pinggul (5 cm dari pusar) dan di sekitar pinggul.
- Karena otot lebih berat daripada lemak, pengukuran dapat membantu melacak penurunan berat badan dan lebih membantu daripada angka pada timbangan.
- Jangan lupa untuk mencatat ukuran asli yang akan digunakan sebagai titik acuan.
Bobot. Kehilangan lemak pinggul berarti kehilangan lebih banyak lemak atau berat keseluruhan. Penurunan berat badan secara teratur juga dapat membantu hilangnya lemak tubuh dalam jangka panjang.- Timbang 1-2 kali seminggu di pagi hari sebelum makan. Ingatlah bahwa pakaian dan sepatu juga berat, jadi Anda bisa menimbang dalam keadaan telanjang atau hanya pakaian dalam.
- Pantau berat badan Anda sehingga Anda dapat menilai kemajuannya. Jika Anda cenderung menambah atau mengurangi berat badan terlalu banyak, Anda dapat mengetahui lebih cepat jika Anda memantau berat badan Anda.
Buat jurnal makanan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang melacak makanan yang mereka makan mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada orang yang tidak.- Jurnal makanan membantu Anda makan dengan teratur dan bertanggung jawab atas keputusan Anda, sehingga Anda akan lebih waspada saat membuat pilihan.
- Anda dapat membuat buku harian menggunakan pena dan kertas tradisional atau mengunduh aplikasi di ponsel cerdas Anda.
- Catat setiap makanan, kudapan, dan minuman. Ini dapat menjadi informasi yang berguna jika Anda mendapati diri Anda bertambah atau berkurang berat badan yang tidak diinginkan. Anda dapat melihat makanan mana yang bertanggung jawab atas perubahan ini.
Temukan pasangan untuk berolahraga atau berdiet. Menurunkan berat badan dengan orang lain bisa menjadi inspirasi yang bagus. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menerima sorakan menurunkan berat badan lebih berhasil.- kKetika Anda berolahraga dengan orang lain, Anda merasa lebih bahagia, dan keduanya membantu memperkuat motivasi satu sama lain ketika satu orang ingin berhenti.
- Minta teman, kerabat, atau rekan kerja untuk menyemangati Anda, atau undang mereka untuk bergabung dengan rejimen atau rejimen olahraga baru.
Nasihat
- Olahraga saja tidak akan mengurangi lemak perut yang "membandel". Latihan pengencangan otot membantu membangun otot di bawah lapisan lemak, bukan di area lemak. Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak adalah makan lebih sedikit.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun pada diet atau rutinitas olahraga Anda.
