Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Setelah serangan jantung, mungkin jantung Anda tidak dapat lagi mempertahankan efisiensi bawaannya dalam memompa darah untuk memberi makan tubuh Anda. Jika Anda dirawat di ruang gawat darurat dalam waktu satu jam setelah serangan jantung, kemungkinan kerusakan akan sangat berkurang dan Anda mungkin dapat kembali ke aktivitas harian Anda sebelumnya. Namun, ini adalah tanda peringatan bahwa kecuali Anda melakukan beberapa penyesuaian gaya hidup, Anda mungkin menghadapi serangan jantung atau komplikasi lain. Olahraga adalah salah satu faktor terpenting dalam penyakit jantung, menurut para peneliti. Mereka juga menentukan bahwa orang yang berpartisipasi dalam program olahraga tertentu setelah serangan jantung mencapai hasil yang lebih baik, lebih jarang dirawat di rumah sakit, dan tidak menderita penyakit untuk tahun berikutnya.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Persiapkan untuk latihan

1. 

   
   
   Bicaralah dengan dokter Anda. Pastikan untuk mendapatkan izin dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Jika jantung rusak karena kekurangan oksigen, diperlukan waktu beberapa minggu untuk memulihkannya dan kembali ke kondisi optimal. Anda mungkin harus melalui tes tekanan sebelum meninggalkan rumah sakit - ini akan membantu dokter Anda melihat seberapa banyak aktivitas fisik yang dapat Anda tangani. Secara umum, tidak ada kerangka waktu universal berapa lama Anda harus menunggu sebelum dapat berlatih. Dokter Anda akan menentukan jangka waktu tertentu berdasarkan kondisi kesehatan Anda saat ini, tingkat keparahan kerusakan jantung dan kondisi fisik sebelum serangan jantung.
   • Dokter Anda akan merekomendasikan untuk tidak menekan otot jantung dengan olahraga atau seks sebelum pulih.

2. 

   
   
   Sadari pentingnya olahraga. Olahraga meningkatkan kekuatan otot jantung, meningkatkan efisiensi penyerapan oksigen, menurunkan tekanan darah, menstabilkan gula darah, mengurangi risiko diabetes dan membantu mengontrol stres, berat badan serta menurunkan konsentrasi. kolesterol Anda. Semua faktor ini juga akan membantu mengurangi risiko serangan jantung lainnya. Mulailah proses pemulihan dengan latihan aerobik atau latihan kardio.
   • Latihan anaerobik cukup intens untuk memicu pembentukan asam laktat, yang dapat disimpan di dalam jantung. Latihan anaerobik terutama digunakan untuk olahraga yang tidak membutuhkan daya tahan tubuh guna meningkatkan kekuatan, kecepatan dan energi. Setelah serangan jantung, Anda harus menghindari jenis latihan ini.
   • Ambang batas anaerobik adalah batas antara aerobik dan anaerobik. Atlet ketahanan berlatih untuk meningkatkan ambang ini agar dapat bertanding dengan intensitas tinggi sambil memastikan asam laktat tidak terbentuk.

3. 

   
   
   Lakukan program rehabilitasi kardiovaskular, jika ada. Tingkat pemulihan dari serangan jantung tidak sama untuk semua orang. Angka ini dipengaruhi oleh jumlah kerusakan otot jantung dan kondisi kesehatan fisik sebelumnya. Selama rehabilitasi kardiovaskular, dokter mengukur tekanan darah dan menggunakan elektrokardiogram untuk memantau program latihan guna mencegah cedera. Setelah Anda menyelesaikan enam hingga 12 minggu rehabilitasi kardiovaskular di bawah pengawasan dokter Anda, Anda mungkin diizinkan untuk melanjutkan prosedur di rumah.
   • Peserta program rehabilitasi kardiovaskular yang diresepkan dokter atau melalui kelompok akan pulih lebih cepat dan mendapatkan hasil yang lebih baik dalam jangka panjang. Meski begitu, hanya sekitar 20% pasien yang memenuhi persyaratan untuk rehabilitasi kardiovaskular atau program olahraga yang diindikasikan setelah serangan jantung. Angka ini bahkan lebih rendah untuk wanita dan pasien lanjut usia.

4. 

   Belajar self-pulse. Hitung denyut nadi pada posisi pergelangan tangan, bukan di leher (arteri karotis). Anda mungkin secara tidak sengaja menghalangi arteri karotis saat Anda meminumnya. Letakkan telunjuk dan jari tengah (jangan gunakan ibu jari karena ada denyut nadi di ibu jari) satu tangan di pergelangan tangan lainnya, tepat di bawah ibu jari. Biasanya Anda harus merasakan denyut nadi. Hitung jumlah detak yang Anda rasakan dalam 10 detik dan kalikan dengan enam.
   • Anda harus memantau detak jantung Anda sehingga Anda dapat menjaga detak jantung Anda pada tingkat yang direkomendasikan oleh dokter Anda.
   • Ini akan bervariasi tergantung pada usia, berat badan, kondisi fisik, dan jumlah kerusakan yang dialami jantung.

5. 

   Bicaralah dengan dokter Anda tentang aktivitas seksual. Seks adalah salah satu bentuk olahraga. Dalam banyak kasus, setelah serangan jantung, dokter akan meminta Anda menunggu dua hingga tiga minggu sebelum berhubungan seks. Jangka waktu ini bergantung pada tingkat kerusakan jantung dan hasil tes tekanan.
   • Dokter Anda juga akan memutuskan apakah Anda harus menunggu lebih dari tiga minggu.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Mulai pelatihan

1. 

   Sebelum berolahraga, lakukan latihan peregangan otot. Di bawah izin dokter Anda, Anda dapat memulai pelemas otot biasa langsung di rumah sakit. Cobalah untuk meregangkan otot Anda setidaknya sekali sehari untuk membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga. Ingatlah untuk rileks dan bernapas melalui proses ini. Untuk menghindari cedera, pertahankan sendi sedikit tertekuk dan jangan pernah menguncinya. Anda juga harus menghindari tekanan otot. Sebaliknya, regangkan dengan lembut dan tahan selama 10 hingga 30 detik. Ulangi tiga sampai empat kali.
   • Tidak meningkatkan kekuatan otot atau kinerja jantung, tetapi peregangan memperkuat kelenturan tubuh, memungkinkan Anda melakukan berbagai jenis olahraga dengan lebih mudah, meningkatkan keseimbangan dan mengurangi ketegangan otot.

2. 

   Mulailah program latihan dengan berjalan kaki. Baik itu pelari maraton sebelum serangan jantung atau istirahat panjang, program pelatihan kembali Anda hanya akan dimulai dengan berjalan kaki. Lakukan pemanasan dalam tiga menit. Kemudian, secara bertahap tingkatkan kecepatan pernapasan menjadi lebih berat saat duduk tetapi masih bisa berbicara dan berbicara. Pertahankan kecepatan ini selama sekitar 5 menit. Tingkatkan sekitar satu atau dua menit setiap hari sampai Anda mencapai 30 menit berjalan kaki sehari.
   • Berjalanlah dengan seseorang selama beberapa minggu pertama dan tetaplah dekat dengan rumah, jika Anda merasa tidak nyaman atau kesulitan bernapas. Ingatlah untuk membawa ponsel Anda untuk menelepon ke rumah untuk meminta bantuan atau menelepon 115 dalam keadaan darurat.
   • Ingatlah untuk rileks setelah berolahraga.

3. 

   Hati-hati saat meningkatkan aktivitas. Hindari aktivitas berat selama empat hingga enam minggu pertama. Jantung akan membutuhkan waktu sekitar 6 minggu untuk pulih cukup untuk olahraga sedang dan berat, bahkan sebelum itu, kesehatan Anda relatif baik. Hindari aktivitas yang mirip dengan: mengangkat atau menarik benda berat, menyedot debu, menggosok, menyikat, mengecat, berlari, memotong, atau tiba-tiba terlalu banyak bergerak. Anda dapat memulai dengan aktivitas seperti berjalan-jalan setiap beberapa menit, memasak, mencuci piring, berbelanja, berkebun, dan membersihkan secara lembut.
   • Tingkatkan waktu dan intensitas pelatihan secara bertahap tanpa membiarkannya lewat, menjadi bentuk anaerobik.
   • Ketahuilah bahwa otot-otot di lengan dan kaki Anda bisa terasa sakit selama beberapa jam atau hari setelah di awal program latihan. Sensasi yang menyakitkan seharusnya tidak muncul di proses pelatihan.

4. 

   Tingkatkan latihan secara bertahap. Seperti halnya cara memulai program latihan pra jantung, dalam hal ini, Anda juga ingin menambah waktu dan intensitas latihan secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera dan menjaga motivasi olahraga. Jangan mulai menambah waktu dan intensitas sampai dokter mengizinkan Anda berjalan selama lebih dari 30 menit. Diperlukan waktu hingga 12 minggu untuk berjalan cepat selama 30 menit dengan nyaman, tergantung pada tingkat keparahan kerusakan jantung dan kondisi fisik sebelumnya.
   • Setelah Anda merasa nyaman setiap hari, Anda dapat mulai melakukan jenis latihan lain, seperti bersepeda, hiking, mendayung, jogging, atau bermain tenis.

5. 

   Periksa dengan dokter Anda sebelum menambahkan latihan kekuatan. Kemungkinan besar dokter Anda tidak akan merekomendasikan memulai program latihan kekuatan.
   • Anda dapat menggunakan dumbel di rumah atau satu set karet gelang untuk berdiri atau memasang jangkar ke pintu. Tali elastis dapat digunakan untuk kedua lengan dan kaki, secara bertahap meningkatkan daya tahan dan penggunaan energi.
   • Agar otot Anda memiliki waktu untuk pulih di antara latihan, jangan lakukan latihan kekuatan lebih dari tiga kali seminggu dan tunggu setidaknya 48 jam sebelum memulai latihan berikutnya.
   • Latihan kekuatan juga akan membuat Anda kembali ke tingkat aktivitas sebelumnya, seperti memotong rumput, bermain dengan cucu, dan membawa bahan makanan. Latihan kekuatan mengurangi risiko terkena kelesuan dan ketidakaktifan otot.
   • Jangan menahan napas saat mengangkat beban atau menarik karet gelang. Itu akan meningkatkan tekanan pada dada Anda dan membuat jantung Anda bekerja lebih keras.

6. 

   Tetap aktif sepanjang hari. Setelah Anda berlatih, jangan berbaring di kursi sepanjang hari. Penelitian menunjukkan bahwa meskipun Anda berlatih selama satu jam sehari, jika Anda hanya duduk untuk bekerja atau menonton TV selama delapan jam berikutnya, semua manfaat olahraga akan hilang. Alih-alih, perkaya hari Anda dengan bangun dan melakukan peregangan atau bergerak setiap 30 menit. Bangun untuk minum segelas air, gunakan kamar mandi, peregangan atau berjalan-jalan selama lima menit. Untuk meningkatkan gerakan, Anda juga bisa:
   • Berjalan-jalan atau setidaknya berdiri daripada duduk sambil berbicara di telepon.
   • Tinggalkan segelas air di ujung ruangan yang lain untuk memaksa diri Anda bangun, minumlah setiap 30 menit.
   • Atur ruang agar lebih termotivasi untuk berdiri dan duduk sepanjang hari.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Waspadai tanda peringatan

1. 

   Perhatikan tanda-tanda bahwa jantung bekerja terlalu keras. Jika Anda mengalami nyeri dada, mual, pusing, detak jantung tidak teratur, atau kesulitan bernapas saat berolahraga, segera hentikan. Mungkin olahraga tersebut membuat jantung bekerja terlalu keras. Hubungi dokter Anda atau 115 jika gejala ini tidak segera hilang. Bawalah nitrogliserin selama berolahraga jika diresepkan. Anda juga harus menuliskan gejala apa yang muncul, kapan muncul di siang hari, kapan terakhir kali makan, berapa lama gejala itu berlangsung, dan seberapa sering muncul.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang gejala lain sebelum melanjutkan program olahraga Anda. Dokter Anda mungkin ingin melakukan tes tekanan lagi sebelum Anda kembali berlatih.

2. 

   Mencegah kecelakaan dan cedera. Kenakan pakaian dan sepatu yang tepat untuk jenis olahraga Anda. Tetap terhidrasi dan pastikan seseorang tahu ke mana Anda pergi saat Anda pergi. Selalu pertahankan penilaian yang baik dan jangan melampaui batas Anda.
   • Melanjutkan olahraga setiap hari sedikit lebih ringan daripada yang Anda rasa dapat Anda lakukan lebih baik daripada mengambil cuti beberapa minggu karena cedera atau dirawat di rumah sakit karena masalah jantung lainnya.

3. 

   Hindari berolahraga di luar saat suhu tinggi atau rendah. Dalam cuaca yang sangat panas atau sangat dingin, tubuh harus bekerja lebih keras untuk mengirimkan oksigen ke sel, termasuk jantung. Jangan berolahraga di luar ruangan jika suhu lebih rendah dari 1,7 ° C atau lebih tinggi dari 29,5 ° C dan kelembapan lebih dari 80%. iklan

Nasihat

• Tetap terhidrasi saat berolahraga. Baik itu di luar ruangan atau di gym, bawalah air bersama Anda dan minumlah secara teratur. Saat dehidrasi, darah menjadi "lengket" dan jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
• Berlatihlah menemukan denyut nadi di pergelangan tangan Anda terlebih dahulu agar Anda dapat melakukannya dengan lebih mudah saat berolahraga.

Peringatan

• Hentikan segera olah raga jika Anda merasakan nyeri dada, kelelahan atau mual, atau mengalami kesulitan bernapas yang berlebihan untuk olah raga yang Anda lakukan. Berhenti berolahraga dan pantau gejala Anda. Jika tidak hilang dalam waktu tiga sampai lima menit, segera dapatkan bantuan medis.
• Hindari kondisi cuaca ekstrim. Menjadi terlalu panas atau terlalu dingin dapat meningkatkan tekanan pada jantung. Hindari berolahraga di bawah sinar matahari langsung saat suhu melebihi 29 ° C kecuali jika kelembapan saat ini sangat rendah. Hindari juga berolahraga di suhu rendah disertai angin dingin, di -18 ° C atau di bawahnya.