Isi

• Langkah
• Nasihat

Mengubah pola makan Anda adalah langkah penting menuju tubuh yang sehat. Anda perlu belajar lebih banyak tentang bagaimana membangun pola makan yang sehat daripada hanya makan buah dan sayur. Memahami makanan akan membantu Anda mengembangkan nutrisi yang baik untuk tubuh dan pikiran yang sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memilih Pola Makan Sehat

1. 

   Pilih pati yang tepat. Pati sederhana, seperti gula dan tepung, cepat diserap dari saluran pencernaan. Hal ini menyebabkan kelebihan karbohidrat, dan tubuh harus mengeluarkan insulin dalam jumlah besar untuk memetabolisme kelebihan karbohidrat tersebut. Makan ini secukupnya. Sebaliknya, pati kompleks dicerna dengan lambat. Ini termasuk: tepung gandum utuh, sayuran sehat, gandum, dan biji-bijian yang belum diolah seperti beras merah. Makanan ini sering kali lebih tinggi vitamin dan nutrisi lain yang baik untuk tubuh, dan juga memiliki lebih banyak serat (yang membantu sistem pencernaan bekerja dengan lancar).
   • Pertimbangkan sayuran hijau tua seperti kangkung, collard greens, brokoli, dan kangkung. Sayuran ini mengandung banyak nutrisi yang bisa Anda serap dengan cepat. Buat tumisan sederhana dengan minyak zaitun, bawang putih, sedikit garam dan merica, Anda akan sangat nikmat sebagai hidangan bergizi.

     

     
     
   • Pilih roti hitam di atas roti putih dan pasta gandum daripada pasta "normal". Pati olahan, seperti roti putih, sangat bergizi dan hanya mengandung kalori kosong. Oatmeal sederhana juga baik untuk Anda.

     

2. Makan protein tanpa lemak pada tingkat yang wajar. Targetkan 10% hingga 35% dari asupan kalori harian Anda untuk protein. Protein membantu memperkuat otot Anda dan memberikan energi sepanjang hari. Beberapa contoh protein sehat meliputi:
   • Ikan tanpa lemak seperti halibut, cod, sea bass, hinggap, dan lidah kerbau.

     

     
     
   • Unggas tanpa lemak seperti dada ayam, dada bebek.

     

   • Kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan makanan kedelai (seperti kedelai dan tahu Jepang).

     

     
     
   • Kacang seperti kacang mete.

     

3. 

   Ketahui perbedaan antara lemak baik dan lemak jahat. Anda perlu menyerap lemak untuk menjalankan fungsi tubuh Anda dengan benar. Namun, penting untuk memilih jenis lemak yang tepat. Berikut beberapa hal mendasar.
   • Lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 adalah lemak baik, dan harus dimasukkan ke dalam makanan Anda secara teratur. Mereka membantu mengurangi jumlah "kolesterol jahat" dalam tubuh dengan meningkatkan jumlah "kolesterol baik". Makanan tinggi asam lemak termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak ikan, dan minyak biji-bijian. Menambahkan lemak "baik" ini ke dalam diet mingguan Anda akan menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung.
   • Hindari lemak trans dan lemak jenuh. Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang biasa ditemukan dalam makanan olahan dan mengonsumsinya meningkatkan risiko penyakit jantung. Baca stiker makanan yang Anda gunakan dan cari kata "terhidrogenasi" di daftar bahan.

4. 

   Persediaan makanan super. Ungkapan superfood bisa menyesatkan, namun beberapa makanan sebenarnya memiliki kemampuan yang luar biasa. Makanan super dapat melawan penyakit kardiovaskular, melawan kanker, menurunkan kolesterol, dan bahkan meningkatkan mood Anda. Berikut beberapa jenis makanan super:
   • Blueberry. Blueberry dapat meningkatkan kesehatan otak. Jika Anda tidak memiliki blueberry, gunakan beri segar, raspberry, dan cranberry.
   • Rumput laut. Kedengarannya tidak terlalu menarik, tetapi ketika Anda membaca daftar manfaat kesehatan ini, Anda harus berpikir ulang. Rumput laut kaya akan vitamin, mineral dan asam amino, serta baik untuk menjaga lingkungan alami di usus.
   • Ikan salmon. Hewan laut lain masuk dalam daftar makanan enak. Salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak baik. Lemak omega-3 bermanfaat untuk tekanan darah, fungsi otak, dan kesehatan jantung.
   • Cranberry. Berry merah ini mengandung quercetinAntioksidan alami, rendah gula, dan tinggi vitamin C, baik untuk pertumbuhan dan regenerasi jaringan sel dalam tubuh.

5. 

   Kontrol jumlah garam yang digunakan. Manusia membutuhkan garam secukupnya, lebih banyak garam akan menyebabkan tekanan darah tinggi dan osteoporosis. Gunakan lebih sedikit garam dan periksa kandungan garam pada label secara teratur.

6. 

   Diet. Jangan terlalu sering menggunakan makanan atau produk makanan apa pun. Sebaliknya, cobalah untuk mendiversifikasi menu Anda sehingga setiap item dapat dimakan dalam jumlah kecil.
   • Beberapa orang mungkin sangat pandai menyerah pada daging, gula, alkohol atau makanan lain. Namun, kebanyakan dari mereka hanya melakukannya sebentar, kemudian putus asa dan kemudian mulai makan lagi. Hindari siklus puasa yang tidak bersalah dengan membiarkan diri Anda menerapkan sedikit "tipuan". Misalnya, jika Anda ingin makan lebih sedikit gula, berikan diri Anda makanan penutup pada Jumat malam dan berhentilah makan selama sisa setiap minggu. Beristirahatlah untuk melanjutkan hidup, itu akan memberi Anda lebih banyak tekad untuk sisa hari itu.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Membuat Keputusan yang Mudah tapi Sehat

1. 

   Minum banyak air. Hindari dehidrasi dengan rumus dasar H.₂O adalah cara mudah dan efektif untuk meningkatkan kesehatan. Minum cukup air dapat membantu menurunkan berat badan dengan menjaga perut tetap kenyang. Minum air sebelum, selama dan sesudah makan akan membantu pencernaan.
   • Jika ingin ngemil, minumlah segelas penuh air terlebih dahulu. 15 menit setelah minum, jika masih lapar, saatnya ngemil.
   • Bawalah air untuk diminum saat haus.

2. 

   Hindari minuman manis. Yaitu minuman ringan, jus buah, minuman olahraga, minuman energi serta makanan manis lainnya. Berhenti minum minuman manis adalah salah satu cara termudah untuk memperbaiki pola makan Anda dengan cepat dan menjadi lebih sehat. Satu cangkir kopi frappuccino coklat susu krim menyediakan hingga 500 kalori. Meskipun mengizinkan saya untuk menikmati minuman semacam itu dari waktu ke waktu, bukanlah ide yang baik untuk menganggapnya sebagai bagian integral dari makanan saya.

3. 

   Pertimbangkan untuk bergabung dengan kampanye Senin tanpa daging. Senin Tanpa Daging adalah kampanye internasional yang mendorong orang untuk tidak makan daging satu hari dalam seminggu. Makan lebih sedikit daging bermanfaat karena kebanyakan orang makan cukup protein dalam makanan mereka.

4. 

   Jauhi makanan cepat saji. Seperti yang kita ketahui bersama, fast food memang buruk bagi kesehatan tetapi tetap menjadi diet mingguan bagi banyak orang. Pertama, fast food seringkali digoreng, diolah dan mengandung terlalu banyak garam. Tambahkan kentang goreng dan minuman ringan, sehingga satu kali makan dengan mudah menghabiskan setengah kalori yang Anda butuhkan sepanjang hari. Terlebih lagi, mayoritas lemak dalam fast food adalah lemak trans, yang paling berbahaya dari semuanya.

5. 

   Kurangi asupan alkohol Anda. Konsumsi alkohol yang berlebihan akan menyebabkan berat badan Anda bertambah dan hati yang terlalu aktif menyebabkan berbagai macam penyakit yang dapat dicegah. Minum secukupnya adalah kuncinya, jika Anda harus minum alkohol, pertimbangkan untuk minum segelas anggur atau bir saat Anda makan daripada minum banyak minuman di bar.
   • Anggur merah, misalnya, mengandung polifenol atau resveratrol yang menurut para ilmuwan sangat baik untuk jantung. Resveratrol meningkatkan fungsi pembuluh darah jantung dan membatasi jumlah kolesterol "jahat" dalam tubuh Anda.
   • Apakah Anda hamil atau mengalami masalah saat minum alkohol? Dokter menganjurkan agar ibu hamil tidak minum alkohol.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Mengubah Pikiran Anda

1. 

   Memiliki sikap yang sehat terhadap makanan. Periksa dengan cermat kebiasaan makan Anda. Apakah Anda makan lebih banyak saat sedang stres? Apakah Anda membuang makanan agar terasa terkontrol? Cobalah untuk menilai apakah Anda memiliki keterikatan emosional yang tidak sehat dengan makanan. Jika ya, berikut beberapa langkah yang perlu Anda pertimbangkan:
   • Pilih pengganti yang lebih sehat. Jika Anda merasa rentan makan banyak makanan tidak sehat saat stres, gantilah dengan suatu aktivitas - misalnya, Anda bisa berjalan, mandi lebih lama, menelepon sahabat. Apa pun yang Anda pilih, itu harus menjadi sesuatu yang membantu Anda mengurangi stres sehingga Anda tidak akan merasa mengidam lagi.
   • Lihat makanan sebagai nutrisi. Budaya barat penuh dengan pesan seperti makanan untuk hiburan atau untuk mengurangi kebosanan. Singkirkan kebiasaan kognitif itu dengan mengevaluasi makanan secara sadar apakah makanan itu membuat tubuh Anda tetap sehat. Tanyakan pada diri Anda apakah apa yang akan Anda masukkan ke dalam mulut Anda baik dan apakah itu akan membantu tubuh Anda bergerak secara normal.
   • Konsultasikan dengan profesional medis. Gangguan makan diklasifikasikan sebagai penyakit mental, dan Anda mungkin tidak selalu bisa mengingatkan diri sendiri untuk menghentikan perilaku berbahaya. Jika Anda menduga bahwa Anda memiliki kelainan makan (entah makan berlebihan atau makan terlalu sedikit), bicarakan dengan dokter Anda untuk mendapatkan perawatan yang tepat.

2. 

   Tentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi setiap hari. Angka ini dapat sangat bervariasi, tergantung pada metabolisme makanan dan tingkat aktivitas Anda. Prinsipnya, semakin besar otot, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. Jika tidak, tubuh Anda memecah jaringan otot untuk menghasilkan energi.
   • Jika Anda adalah tipe orang yang baru saja mencium makanan untuk menambah berat badan, jumlah kalori yang dibutuhkan per hari sekitar 2000 kalori untuk pria dan 1500 kalori untuk wanita. Ukuran teman juga berperan di sini - orang dengan penderitaan alami yang lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori dan sebaliknya.
   • Jika Anda seorang pemakan yang tidak menambah berat badan atau sedang aktif, Anda dapat meningkatkan asupan kalori harian Anda sebanyak 1000-2000 kalori, untuk wanita, sedikit lebih sedikit.

3. 

   Jangan melewatkan sarapan. Banyak orang melakukan ini karena mengira berat badannya akan turun, padahal sebaliknya mereka hanya akan merasa lapar di pagi hari. Meskipun bukti ilmiahnya tidak lengkap, ada beberapa alasan mengapa Anda tidak ingin mengabaikan apa yang diyakini banyak orang sebagai "makanan terpenting hari ini".
   • Makan pagi membantu metabolisme makanan tetap bekerja dan tetap aktif sepanjang pagi. Ini membuat Anda tetap berenergi sepanjang pagi.
   • Melewatkan sarapan akan membuat Anda lapar saat makan siang, membuat Anda makan banyak untuk menebusnya.
   • Sedikit sarapan lebih baik daripada tidak sama sekali. Jika Anda tidak ingin makan lengkap, minimal minum air dan makan buah, kacang dan selai (granola bar) atau sepotong roti panggang. Makan smoothie buah di pagi hari akan memberikan lebih banyak nutrisi.
   • Hindari melewatkan sarapan pada hari ujian penting, wawancara kerja, atau acara penting lainnya karena Anda mungkin terganggu oleh rasa lapar atau tidak memiliki cukup energi untuk otak Anda bekerja secara maksimal. .
4. Makan perlahan. Pernahkah Anda makan makanan lengkap dan langsung merasa kenyang tetapi baru 15 menit kemudian merasa lapar? Ini terjadi karena perut Anda membutuhkan waktu beberapa saat untuk memberi sinyal bahwa otak Anda sudah penuh. Hindari ini dengan makan perlahan. Dengan begitu, saat Anda mendapat sinyal dan mulai merasa kenyang, Anda tidak perlu makan lagi.
   
   
   • Perlambat dengan menunggu 5 atau 10 menit di antara hidangan. Kunyah setiap bagian dengan seksama.

     

   • Minumlah segelas penuh air saat makan. Berhenti minum air akan memperlambat Anda, membantu Anda merasa lebih kenyang.
   • Letakkan sumpit di antara pegangan. Berikut cara mengingatkan Anda untuk menyelesaikan mengunyah sebelum makan satu gigitan lagi.

     

5. 

   Makan 5 kali sehari. Anda bisa mempertimbangkan untuk makan tiga kali makan utama sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam), bersama dengan dua camilan alternatif. Ini membantu Anda makan lebih sedikit selama makan, mencerna makanan dalam jumlah terkontrol, dan menjaga gula darah Anda pada tingkat yang stabil sepanjang hari. iklan

Nasihat

• Yoghurt bebas lemak bisa menjadi camilan yang enak, dan bakteri menguntungkan dalam yogurt membantu mengatasi masalah perut.
• Cobalah untuk mengunyah lebih banyak. Ini akan memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk mencerna makanan dan menyerap nutrisi.
• Kegigihan. Anda tidak akan melihat penurunan kolesterol yang cepat atau penurunan berat badan atau peningkatan energi secara langsung. Anda perlu mengubah pola makan Anda untuk beberapa waktu agar bisa termotivasi. Anda mungkin melihat perubahan tersebut beberapa minggu kemudian.
• Makanlah sebelum Anda pergi ke pasar agar Anda bisa fokus pada daftar sayuran yang akan dibeli tanpa kebutuhan yang tidak perlu.
• Untuk label yang bertuliskan "bebas lemak" atau "bebas gula", artinya lebih banyak bahan kimia. Secara umum, semakin sederhana bahannya, semakin sehat makanannya. Misalnya, membuat jus jeruk buatan sendiri selalu lebih sehat daripada membeli jus jeruk untuk menyimpannya meski sudah diberi label bebas lemak. Jika Anda membuat jus sendiri di rumah, Anda akan tahu persis bahan-bahan yang terkandung di dalam jus tersebut, tidak peduli labelnya bisa dipercaya atau tidak.
• Cobalah untuk mengurangi asupan makanan berbahaya.
• Menurunkan berat badan tidak selalu tentang penampilan Anda, ini tentang kesehatan Anda.
• Cobalah membuat bumbu sendiri daripada membeli saus yang tidak sehat.
• Makan dengan porsi yang lebih kecil. Gunakan mangkuk kecil untuk mengurangi ukuran porsi.
• Makan banyak sayuran hijau.
• Alih-alih membatasi makanan, gantilah dengan makanan lain. Jika Anda suka kue, gantilah dengan stroberi atau blueberry manis. Jika Anda suka kentang goreng, gantilah dengan berondong jagung tawar. Pikirkan tentang makanan yang dapat Anda makan daripada makanan yang Anda coba untuk tidak makan.