Tahan napas untuk waktu yang lama - Kiat

Video: 10 Hari Latihan Untuk Tahan Napas 4 Menit

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan
Apa yang kau butuhkan

Kemampuan menahan nafas dalam jangka waktu yang lama merupakan keterampilan yang disukai semua orang. Menahan napas dalam waktu lama dapat membantu Anda bertahan di bawah air lebih lama saat menyelam atau selancar angin, atau mungkin Anda hanya ingin mencari trik penampilan untuk mengesankan di pesta. Apa pun alasannya, sangat mudah untuk menambah waktu yang berlalu tanpa pernapasan Anda, jika Anda memiliki teknik pelatihan yang tepat dengan tindakan pengamanan yang tepat. cocok. Bacalah informasi di bawah untuk mempelajari caranya.

Langkah

Metode 1 dari 3: Teknik Latihan untuk Menahan napas

Latih pernapasan dalam. Sebelum menahan napas, tarik dan keluarkan "perlahan", dari dalam diafragma Anda. Dengan cara ini, Anda mengeluarkan udara berkualitas rendah dari paru-paru Anda. Tarik napas selama lima detik, lalu tahan napas sebentar, sebelum menghembuskan napas selama sepuluh detik. Teruskan bernapas dalam-dalam selama dua menit, dan pastikan bahwa saat Anda menghembuskan napas, Anda mengeluarkan semua "sisa" udara terakhir.
- Saat Anda mengeluarkan napas, dorong lidah Anda ke atas untuk menyentuh gigi. Ini akan membentuk katup, yang membantu mengontrol pernapasan keluarnya udara. Penghirupan Anda akan membuat angin mendesis seolah-olah Anda sedang bernapas.
- Pernapasan dalam memungkinkan tubuh Anda menyerap lebih banyak oksigen, dibandingkan dengan normal, dan menyimpannya di dalam sel darah Anda. Ini membantu saat Anda menahan napas dan tubuh Anda dapat menggunakan oksigen yang tersimpan untuk melanjutkan fungsinya, bahkan jika Anda tidak bernapas lagi.
Menghilangkan CO2 dari paru-paru Anda. Saat Anda menahan napas, tekanan yang Anda rasakan di paru-paru bukanlah akibat dari kebutuhan untuk bernafas, tetapi hasil dari jumlah CO2 yang dilepaskan, dikompresi untuk dilepaskan. Pembentukan CO2 ini menjadi semakin tidak nyaman seiring waktu. Untuk meminimalkan pembentukan CO2 ini, penting untuk memurnikan CO2 yang ada sebelumnya di paru-paru Anda, sebelum menahan napas. Mari kita lakukan:
- Buang napas dengan kuat, dorong sebanyak mungkin udara keluar dari paru-paru Anda. Angkat pipi Anda saat melakukan ini, dan bayangkan Anda mencoba meniup perahu layar mainan untuk memindahkannya melintasi air.
- Saat Anda mengeluarkan napas sepenuhnya, tarik napas dengan cepat dan ulangi. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap diam saat melakukan ini, untuk menghindari pemborosan oksigen yang tersimpan pada langkah sebelumnya.
Tarik napas dan tahan selama satu menit tiga puluh detik. Ini adalah proses pelatihan yang memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perasaan tidak ada udara. Gunakan stopwatch untuk menghitung mundur selama 90 detik, dan jangan mencoba menahan napas lebih lama dari ini.
- Saat Anda menarik napas, jangan terlalu banyak menarik napas hingga tubuh Anda seolah-olah ingin meledak. Ini memberi tekanan pada tubuh Anda dan menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak energi. Sebaliknya, isi hanya 80-85% dari kapasitas paru-paru Anda sehingga Anda masih memiliki ruang untuk bersantai.
- Setelah 90 detik berlalu, buang napas dengan cepat untuk membebaskan paru-paru dari udara bekas, lalu lakukan tiga kali napas, tarik napas, dan embuskan napas sepenuhnya. Ini dikenal sebagai proses semi-pemurnian.
Ulangi proses pernapasan dalam dan pemurnian, lalu tahan napas selama dua menit tiga puluh detik. Saat 90 detik pertama pelatihan selesai, ulangi latihan pernapasan dalam dan pemurnian. Lakukan setiap latihan dengan interval satu menit tiga puluh detik.
- Setelah prosesnya selesai, tarik napas dan tahan napas selama dua menit tiga puluh detik, atur waktunya dengan stopwatch. Jangan mencoba menahan nafas lebih lama dari itu.
- Saat waktunya habis, buang napas untuk melepaskan udara bekas dan lakukan semi-pemurnian sebanyak tiga kali. Lakukan ini dengan dua menit menarik napas dalam dan satu menit tiga puluh detik pemurnian. Sekarang Anda siap untuk mencoba menahan napas selama mungkin.
Taburkan air dingin ke wajah Anda. Pada tahap ini, Anda mungkin memutuskan untuk menyiram wajah Anda dengan air dingin sebelum mencoba menahan napas. Ini telah dipelajari oleh para ilmuwan, ketika mengekspos wajah seseorang ke air dingin memicu denyut nadi lambat, atau detak jantung yang lebih rendah, yang merupakan tahap pertama dalam refleks menyelam hewan. memiliki payudara. Namun, langkah ini tidak diperlukan.
- Anda tidak harus benar-benar membenamkan seluruh kepala Anda ke dalam air. Cukup percikkan air dingin ke wajah Anda tepat sebelum menahan napas, atau coba gunakan waslap basah dengan air dingin.
- Namun, jangan gunakan kompres es sebagai pengganti air biasa; Penelitian serupa menunjukkan bahwa dikejutkan oleh sesuatu yang terlalu dingin memicu refleks lain. Pastikan saja suhu air sekitar 21 ° C dan seluruh tubuh Anda dalam posisi rileks.
Tarik napas dan tahan selama Anda bisa. Duduklah dalam posisi yang nyaman dan tarik napas dalam-dalam, mengisi 80-85% kapasitas paru-paru Anda. Tahan napas Anda selama mungkin, jaga tubuh Anda tetap diam untuk menghindari pemborosan energi dan oksigen yang tidak perlu. Biasanya lebih baik meminta orang lain mengatur waktu latihan untuk Anda, waktu akan berlalu lebih cepat dan Anda akan dapat menahan napas lebih lama jika Anda tidak perlu berjaga-jaga. .
- Menahan napas untuk jangka waktu yang lama bisa membuat frustrasi, dan seringkali perlu menemukan cara untuk mengalihkan perhatian jika Anda ingin berhasil mencapai tujuan. Salah satu teknik gangguan yang umum adalah memindai alfabet A hingga Z, memikirkan seorang teman, selebriti, atau tokoh sejarah yang namanya dimulai dengan huruf. Stig Severinson, yang memecahkan rekor dunia untuk menahan napas di bawah air selama 22 menit, adalah pendukung teknik ini.
- Jangan menahan udara di pipi Anda. Cara ini dianggap sebagai cara untuk menyimpan udara, ini akan membutuhkan "mengeluarkan" udara di paru-paru Anda dan menggantinya dengan udara di pipi Anda. Metode ini dikenal sebagai "pernapasan cincin" dan sulit untuk dipraktikkan, seringkali mengakibatkan orang yang menahan napas kehilangan kedua cadangan udara. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menghindari penggunaan metode ini untuk saat ini.
Relakskan semua otot di dalam diri Anda. Ini adalah faktor penting untuk benar-benar rileks dan melepaskan semua ketegangan di tubuh Anda saat Anda menahan napas. Pejamkan mata Anda dan fokuslah untuk melepaskan ketegangan dari semua bagian tubuh Anda satu per satu, dimulai dengan kaki Anda dan bergerak secara bertahap ke atas di sepanjang tubuh Anda, lalu ke atas leher dan kepala Anda. . Dengan cara ini, dimungkinkan untuk menurunkan detak jantung Anda secara signifikan dan meningkatkan waktu Anda menahan napas.
- Fokus pada sesuatu yang membuat Anda rileks. Saat Anda tidak bisa berkonsentrasi lagi, alihkan perhatian Anda dengan melakukan sesuatu dengan tangan Anda, seperti menghitung sampai 99 dengan jari-jari Anda.
- Usahakan untuk tidak bergerak sambil menahan nafas. Saat Anda bergerak, Anda membuang oksigen dan ini mengurangi jumlah waktu Anda dapat menahan napas. Silakan duduk diam.
Buang napas perlahan. Saat Anda tidak bisa menahan napas lagi, cobalah untuk menghindari mengeluarkan semua udara di paru-paru Anda dengan cepat. Pertama, embuskan sekitar 20% udara, lalu hirup kembali agar oksigen lebih cepat mencapai area terpenting. Kemudian Anda benar-benar bisa menghembuskan napas dan menarik napas.
Ulangi langkah di atas 3-4 kali di setiap latihan. Kami tidak menyarankan melakukan ini lebih dari sekali, karena dapat merusak paru-paru dan tubuh Anda. Cobalah sekali di pagi hari dan sekali di malam hari jika Anda mau. Teruslah berlatih dan sebelum kamu menyadarinya, kamu harus bisa menahan nafas selama beberapa menit. iklan

Metode 2 dari 3: Mengoptimalkan Kapasitas Paru Anda

Latihan untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. Meskipun tidak ada cara untuk meningkatkan ukuran paru-paru Anda, ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah udara yang dapat diambil paru-paru Anda, dan meningkatkan efisiensi penyerap oksigen paru-paru. Secara khusus, program olahraga harian yang ketat dapat membantu memperkuat paru-paru Anda dan memaksimalkan kapasitas udaranya.
- '' Lakukan banyak latihan yang meningkatkan detak jantung. Memasukkan beberapa latihan peningkat detak jantung ke dalam jadwal olahraga mingguan Anda dapat meningkatkan kinerja paru-paru Anda. Jogging, skipping, aerobik, dan renang adalah bentuk utama latihan kardiovaskular, membantu memompa darah dan paru-paru bekerja lebih keras untuk menyediakan oksigen yang dibutuhkan tubuh. terus beroperasi. Cobalah latihan intensitas tinggi selama 30 menit, dorong tubuh Anda hingga batasnya, untuk hasil terbaik.
- Berolahraga di dalam air. Latihan air (berenang, aerobik air, angkat besi) adalah bentuk lain dari latihan detak jantung, tetapi air memberikan elemen perlawanan yang membutuhkan banyak usaha. lebih untuk menyelesaikan latihan. Akibatnya, paru-paru harus bekerja lebih keras untuk memasok oksigen ke tubuh, menyebabkan kapasitas oksigennya meningkat secara nyata seiring waktu.
- Berolahraga di lokasi yang lebih tinggi. Di tempat yang lebih tinggi, semakin sedikit oksigen di udara. Ini berarti paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk memasok oksigen ke tubuh. Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat paru-paru Anda, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak berolahraga terlalu keras, atau Anda berpotensi menjadi korban penyakit ketinggian.
Penurunan berat badan. Berat badan berlebih mengurangi penggunaan oksigen secara efisien oleh tubuh, serta meningkatkan massa tubuh yang harus dipompa darah oleh darah. Akibatnya, banyak kontestan yang menahan nafas akan mencoba untuk menurunkan berat badan berlebih di minggu-minggu menjelang kompetisi.
- Penurunan berat badan ini harus dicapai dengan latihan yang ketat dan sehat - melalui latihan dan diet yang seimbang - jika Anda melemahkan tubuh melalui diet yang dipercepat akan berdampak pada pencernaan Anda. kemampuan Anda untuk menahan napas.
- Pemegang rekor dunia sesak napas, Stig Severinson, mengatakan ia telah kehilangan setidaknya 9 kg sebelum mencoba memecahkan rekor dunia karena menahan napas di bawah air, dalam upaya untuk meningkatkan rasio antara kapasitas tubuh. dengan kapasitas paru-paru.
Berhenti merokok. Fakta bahwa efek merugikan tembakau pada kesehatan dan kapasitas paru-paru sudah menjadi rahasia umum. Berhenti secara signifikan dapat meningkatkan kemampuan paru-paru untuk menghilangkan CO2 dan menyerap oksigen, bahkan dalam beberapa minggu. Jadi, jika Anda ingin memperkuat paru-paru dan meningkatkan kapasitasnya, tidak diragukan lagi berhenti merokok adalah hal pertama yang harus Anda lakukan.
- Anda juga harus menghindari perokok pasif sedapat mungkin, karena asap rokok orang lain juga berdampak negatif pada paru-paru Anda.
Mainkan alat tiup atau terompet kuningan. Jenis instrumen ini membutuhkan banyak kekuatan paru-paru, menjadikannya cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan paru-paru dan meningkatkan kontrol pernapasan Anda. Dan selain itu, memainkan alat musik adalah keterampilan hebat yang dapat memberikan kepuasan pribadi yang tidak terbatas.
- Suling, terompet, terompet, dan saksofon adalah pilihan yang baik untuk alat tiup, sedangkan Trom-bup, Trom-bup dan tu-ba adalah pilihan yang populer untuk terompet. tembaga.
- Jika Anda memiliki suara yang bagus, bernyanyi adalah alat musik lain yang bagus untuk kekuatan paru-paru. Bernyanyi membutuhkan kendali yang besar atas pernapasan seseorang, menjadikannya aktivitas pelengkap yang bagus bagi seseorang yang berambisi untuk menahan napas dalam waktu lama.
iklan

Metode 3 dari 3: Siapkan Tindakan Keamanan yang Diperlukan

Selalu berlatih dengan pasangan. Ini adalah salah satu nasihat paling bijak untuk diikuti: berlatih menahan napas dengan pasangan. Alasan utamanya adalah mereka dapat membuat Anda tetap aman jika Anda pingsan (yang sering terjadi selama sesi pelatihan tes terbatas), melindungi Anda dari menyakiti diri sendiri. dan menjaga Anda saat Anda memulihkan kemampuan kognitif Anda. Selain itu, seorang kolega dapat membantu Anda mengawasi waktu napas Anda, memberi tahu Anda setiap 30 detik.
Berlatih dengan duduk tegak, bukan berbaring. Posisi terbaik untuk berlatih menahan napas adalah duduk tegak dalam posisi yang nyaman, seperti duduk di sofa atau kursi berlengan. Ini memungkinkan Anda untuk menguras energi sesedikit mungkin sambil menahan napas. Jangan berbaring sambil menahan napas, jika tidak Anda berisiko tersedak lidah jika Anda pingsan.
Jangan mencoba melakukan ini di bawah air kecuali Anda diawasi oleh seorang spesialis. Meskipun tujuan belajar menahan napas untuk waktu yang lebih lama biasanya untuk digunakan di bawah air, Anda tidak boleh melakukan latihan bawah air sendirian, tanpa pengawasan. Seperti disebutkan sebelumnya, pingsan atau kehilangan kesadaran cukup sering terjadi setelah menahan napas dalam waktu yang lama, dan jika ini terjadi di bawah air, hal ini dapat menyebabkan tenggelam.
- Bahkan berlatih dengan pasangan bisa berbahaya, dan mata yang tidak terlatih mungkin tidak bisa membedakan antara orang yang menahan napas dan orang yang pingsan.
- Jika Anda memutuskan untuk berlatih dengan pasangan, pastikan untuk memutuskan isyarat tangan yang dapat Anda lakukan secara berkala untuk menunjukkan kepada pasangan Anda bahwa Anda baik-baik saja.
iklan

Nasihat

Jangan menyebabkan gerakan yang tidak perlu. Ini akan menghabiskan oksigen dan membatasi kemampuan Anda untuk menahan napas.
Cobalah untuk tidak berpikir tentang menahan napas. Jika Anda memikirkan sesuatu yang menyenangkan, Anda tidak akan terlalu sibuk dengan keinginan untuk bernapas.
Tarik napas dalam-dalam beberapa kali sebelum Anda melakukan ini dalam jangka waktu yang lama.
Cobalah untuk rileks, tutup mata Anda, dan rileks. Tetapi jika Anda berada di bawah air, pertahankan sedikit energi jika Anda ingin buru-buru masuk ke dalam air.
Bahkan jika Anda memiliki seorang ahli di sisi Anda, jangan berlatih di bawah air! Ada banyak kematian jenis ini. Jangan menjadi salah satu dari statistik itu!
Saat menahan nafas di darat atau di bawah air, tetaplah tenang karena jika Anda takut detak jantung Anda akan meningkat dan Anda akan kehilangan lebih banyak oksigen dan energi.

Peringatan

Berhati-hatilah jika Anda adalah penderita sindrom takipnea. Sindrom takipnea menyebabkan banyak efek yang tidak diinginkan, salah satu yang lebih berbahaya adalah ia menipu tubuh Anda bahwa Anda memiliki lebih banyak udara daripada yang sebenarnya, menyebabkan Anda pingsan tanpa masalah. periode peringatan apa pun. Jika ini terjadi di dalam air dan tanpa pasangan, Anda berisiko tinggi meninggal.
Jangan pernah menahan napas di bawah air saat naik jika Anda menggunakan perangkat pneumatik (seperti tangki selam). Ekspansi udara terkompresi selama kenaikannya dapat merusak paru-paru Anda.
Jika Anda merasa tidak nyaman di dada, buang napas, dan bernapaslah dengan normal. (Kecuali Anda berada di bawah air, jika Anda berada di bawah air, buang napas dan mulailah bangkit mengikuti tutorial menyelam dalam.)