Pengarang:
Laura McKinney
Tanggal Pembuatan:
10 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Tentunya Anda akan terkejut mengetahui fakta bahwa kita semua memiliki pikiran negatif, mereka adalah bagian dari evolusi manusia. Kita diprogram untuk menjelajahi lingkungan kita, mencari masalah yang perlu diperbaiki, dan menghabiskan banyak energi mental untuk menimbang skenario terburuk yang mungkin terjadi. Pikiran negatif hanya mengkhawatirkan ketika Anda mulai mempercayainya. Untungnya, dengan menerapkan berbagai strategi, Anda dapat membungkam pikiran negatif dan belajar berpikir lebih positif.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengidentifikasi dan Menantang Berpikir Negatif
Identifikasi pikiran negatif Anda. Uji pikiran negatif dan kecemasan Anda dengan menilai pola distorsi kognitif, dengan kata lain mengidentifikasi pikiran Anda sendiri yang terpisah atau tidak dapat diandalkan. Beberapa bentuk distorsi kognitif meliputi:
- Pikirkan semua atau tidak sama sekali: Pemikiran ekstrim menurut pikiran "semua atau tidak". Anda selalu melihat sesuatu dengan cara yang baik atau buruk, salah atau benar, tanpa kerumitan atau moderasi.
- Generalisasi yang berlebihan: Ubah pengalaman negatif menjadi "aturan" yang tidak berubah. Pikiran ini biasanya berbentuk "Kamu selalu ...", "Aku tidak pernah ...", atau "Semua orang ..."
- Skrining psikologis: Saring semua hal positif dari suatu situasi dan sisakan hanya yang negatif. Misalnya, saat Anda memiliki kencan yang hebat, tetapi fokuslah hanya pada rasa malu saat berdiam diri di awal kencan.
- Cepat menyimpulkan: Buatlah kesimpulan negatif sendiri dan jangan berikan bukti yang sesuai, seperti menyimpulkan bahwa Anda tahu apa yang dipikirkan orang lain atau apa yang akan terjadi di masa depan.
- Masalah serius: Selalu pikirkan skenario terburuk dan "hancurkan" hal-hal yang sepele.
- Penalaran emosional: Percayalah bahwa emosi Anda saat ini mencerminkan objek nyata. Saat Anda merasa dikasihani, situasi saat ini akan berubah menjadi buruk.
- "Harus" dan "tidak boleh": Mengatakan Anda harus atau tidak seharusnya melakukan sesuatu dan berasumsi bahwa orang lain suka atau tidak suka melakukannya.
- Pelabelan: Memberi label diri Anda atau orang lain berdasarkan hanya satu perilaku, meskipun ada bukti yang menentangnya.
- Dipersonalisasi: Bertanggung jawab penuh untuk diri Anda sendiri dalam situasi di luar kendali Anda. Misalnya, Anda menyiapkan pesta dan tiba-tiba turun hujan meskipun prakiraan cuaca cerah, Anda menyalahkan diri sendiri atas cuaca buruk.
- Amplifikasi dan minimisasi: Anda meremehkan sisi positif diri Anda sementara Anda menghargai orang lain. Ketika seseorang memuji Anda, Anda menolak.
Catat pikiran negatif Anda. Anda harus menulis "buku harian pikiran" untuk dipantau. Jika Anda memiliki pikiran negatif, buka halaman baru dan ikuti langkah-langkah berikut:- Catat peristiwa, pemikiran, atau situasi pemicu. Misalnya: "Saya berteriak pada kekasih saya sebelum saya pergi kerja pagi ini."
- Catat pikiran atau keyakinan negatif selama dan setelah kejadian. Tanyakan pada diri Anda: "Apa yang saya pikirkan?". "Apa yang saya katakan pada diri saya sendiri?" dan "Pikiran apa yang muncul di benak saat itu?". Contoh: "Aku merusaknya. Akhir dari suatu hubungan. Dia lelah memanjakanku dan tidak mencintaiku lagi, dia putus denganku."
- Tuliskan kata-kata yang menggambarkan perasaan Anda dan garis bawahi kata yang paling cocok dengan kejadian tersebut. Misalnya: "takut, kesepian, sakit hati" dan garis bawahi kata "takut".
- Periksa halaman yang baru saja Anda tulis untuk melihat apakah Anda dapat mengidentifikasi cara berpikir Anda sendiri yang tidak berguna.Misalnya: "masalah serius, cepatlah mengambil kesimpulan, pikirkan hitam dan putih."
Periksa keaslian pikiran tersebut. Buat dua kolom di bawah pikiran negatif Anda: kolom yang mencantumkan bukti Anda menyumbangkan pikiran negatif, kolom lain mencatat bukti melawan Pikiran negatif. Isi dua kolom di atas untuk memeriksa keaslian pikiran negatif Anda.- Melanjutkan contoh lantang kepada kekasih Anda, di kolom "Bukti Dukungan" Anda bisa menulis: "Wajahnya marah dan merah lalu lari ke luar rumah. Dia tidak menelepon saya saat makan siang seperti orang lain. hari."
- Di kolom "Bukti Melawan" Anda bisa menulis: "Kita pernah bertengkar berkali-kali, bahkan kali ini lebih buruk, tapi tetap berbaikan. Dia bilang butuh waktu untuk menenangkan diri, dulu tenang. Dia akan lebih rasional dan mau berkompromi Minggu lalu dia mengatakan bahwa dia sibuk sepanjang hari, jadi dia tidak bisa menelepon saya saat makan siang Dia berjanji pernikahan kami akan bahagia apa pun yang terjadi. terjadi lagi. Mengobrol dengan kami tidak biasa "dll
- Proses ini membantu Anda mengamati pikiran Anda secara objektif. Anda menganalisis, mengevaluasi, dan mengevaluasi pemikiran Anda untuk mengetahui tingkat keaslian alih-alih menerima tanpa pertanyaan.
Tantang pemikiran negatif. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut tentang pikiran negatif Anda dan tuliskan tanggapan Anda dalam jurnal pemikiran Anda:- Bagaimana lagi saya bisa menilai situasi ini?
- Jika saya tidak merasa seperti itu, ke arah mana saya akan mengamati situasinya?
- Sebenarnya, apa yang mungkin terjadi?
- Bagaimana orang lain memandang situasinya?
- Apakah berpikir seperti ini membantu?
- Beberapa kata yang berguna untuk diceritakan pada diri sendiri?
Bagian 2 dari 4: Mempelajari Keterampilan Berpikir Positif
Buat daftar rasa syukur setiap hari. Pikirkan lima hal, besar atau kecil, yang membuat Anda merasa bersyukur, dari rumah tempat Anda tinggal hingga senyuman orang asing di dalam bus, hingga indahnya matahari terbenam yang Anda saksikan kemarin. Mengungkapkan rasa syukur dapat memunculkan perasaan positif, optimisme, dan pengendalian diri.
- Cara lain untuk menunjukkan rasa syukur adalah dengan menulis surat terima kasih, memberi tahu pasangan Anda bahwa Anda menghargainya, atau secara diam-diam berterima kasih kepada orang lain.
Buat daftar atribut positif. Ini bisa sulit pada awalnya, tetapi Anda akan terkejut melihat daftar yang terus bertambah. Ingatlah untuk menyertakan atribut fisik ("Kaki atletis yang kuat"), aspek kepribadian ("Saya baik dan baik hati"), hal-hal yang Anda kuasai ("Saya pandai melukis"), dll
- Jika Anda tidak dapat membuat daftar sendiri, Anda dapat berkonsultasi dengan teman atau keluarga tentang sifat apa yang paling mereka sukai dari Anda.
- Simpan daftar Anda di tempat yang mudah diakses, seperti di laci meja samping tempat tidur, lemari di dekat cermin kamar tidur, atau di jurnal Anda. Bacalah daftar ini saat Anda terjebak dalam pikiran negatif.
Atur ulang pikiran negatif Anda. Saat pikiran negatif muncul, jangan menganggap pernyataan negatif, kritis, dan sia-sia ini. Pisahkan pikiran negatif (seperti "Saya merusak ujian") dan mengatur ulang dengan cara yang positif, mendukung, dan menyemangati ("Masih terlalu dini untuk mengatakan apa pun. Mungkin saya bisa berbuat lebih baik. Kupikir.")
- Ketika Anda mulai menyadari dan dengan sengaja menyela pikiran negatif dan kemudian mengaturnya kembali dengan cara yang positif, akan lebih mudah bagi Anda untuk melihat sesuatu dengan cara yang positif.
- Ingatlah bahwa hal-hal tidak menimbulkan emosi, mula-mula membentuk pikiran, kemudian berpikir kembali memengaruhi emosi. Jika Anda dapat melatih diri untuk merespons dengan pikiran positif, Anda akan mengalami emosi yang lebih positif atau netral.
Dengan orang-orang yang optimis. Penelitian menunjukkan bahwa orang sering kali memiliki beberapa karakteristik yang sama dengan orang di sekitarnya. Meskipun Anda tidak selalu bisa menghindari orang-orang negatif, lakukan sesuatu untuk meminimalkan kehadiran mereka dalam hidup Anda. Orang yang energik dan optimis akan menjadi panutan Anda untuk bersaing. iklan
Bagian 3 dari 4: Menerapkan Strategi Penanggulangan Jangka Panjang
Siapkan "waktu khawatir". Luangkan waktu dan tempat tertentu setiap hari untuk membuat diri Anda khawatir. Pilih waktu yang cocok untuk menghindari rasa khawatir sebelum tidur.
- Tunda kekhawatiran harian Anda dengan memfokuskan semuanya pada "waktu khawatir". Jika muncul pikiran negatif, buat catatan singkat dan tunda untuk dipikirkan nanti.
- Gunakan "waktu khawatir" untuk melewati daftar yang baru saja Anda tulis. Jika pikiran itu tidak lagi relevan atau mengganggu, coret dari daftar. Anda menyadari bahwa banyak dari pikiran negatif sebelumnya telah melemah dan tidak lagi menjadi perhatian, Anda tidak perlu mengkhawatirkannya.
- Jika sesuatu masih mengganggu Anda, biarkan diri Anda khawatir - tetapi hanya untuk waktu yang telah ditentukan.
Terima ketidakpastian. Anda tidak dapat benar-benar yakin akan segala sesuatu dalam hidup, banyak orang bergumul karena ada yang salah. Pahami bahwa memikirkan tentang apa yang akan terjadi tidak membuat hidup lebih dapat diprediksi atau mempersiapkan Anda lebih baik, Anda membuang-buang waktu untuk mengkhawatirkan apa yang akan terjadi alih-alih bertindak. Butuh waktu lama untuk terbiasa dengan ketidakpastian, Anda bisa mempraktikkan yang berikut ini:
- Ketika Anda menemukan diri Anda lumpuh oleh benda-benda yang keluar dari orbit, Anda perlu menyadari bahwa Anda dalam masalah dan tidak tahu apa yang akan terjadi.
- Perasaan tidak responsif (jangan "mengejar" kecemasan). Alih-alih, alihkan dari berpikir tentang masa depan ke berpikir tentang masa kini. Gunakan meditasi kesadaran untuk membawa diri Anda kembali ke kenyataan, fokus pada napas, dan perhatikan bagaimana perasaan setiap bagian tubuh Anda.
Mencari peluang pertumbuhan. Cari tahu cara membentuk minat Anda dan gantikan cerita negatif yang Anda ceritakan di masa lalu dengan cerita positif. Kembangkan keterampilan atau hobi baru. Biarkan diri Anda belajar, memahami bahwa akan ada kesalahan, dan itu sangat normal!
Menerapkan keterampilan pemecahan masalah untuk menentukan tindakan yang berorientasi pada solusi. Mengatasi pikiran negatif dengan keterampilan memecahkan masalah berarti berusaha mengurangi atau menghilangkan sumber stres. Jadi, jika Anda menganggur dan berpikir "Saya tidak akan pernah mendapatkan pekerjaan", Anda dapat memecahkan masalah dan menemukan solusi. Karena pikiran negatif Anda disebabkan oleh pengangguran, Anda bisa berkata pada diri sendiri, "Saya mendapat pekerjaan sebelum saya dipecat. Satu-satunya cara untuk mendapatkan pekerjaan baru adalah keluar dari sini dan mulai mencari." . "
- Tuliskan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mulai menyelesaikan masalah, seperti mencari pekerjaan secara online, menelepon perekrut, bertanya kepada teman, menonton iklan surat kabar. Mari kita mulai!
- Ketika pikiran negatif muncul, ingatkan diri Anda bahwa Anda memiliki rencana untuk mengambil tindakan dan sedang mengerjakan solusinya.
Bagian 4 dari 4: Mengelola Stres, Kecemasan dan Ketakutan
Praktek meditasi kesadaran. Meditasi kesadaran adalah bentuk meditasi yang membantu memusatkan perhatian pada saat ini - bau, suara, sensasi tubuh, pikiran dan perasaan - meminta Anda untuk mengalaminya tanpa menghakimi. Anda tidak mencoba melawan pikiran negatif tetapi tidak bergantung padanya. Anda menyadari keberadaan mereka (coba beri nama pikiran "kemarahan", "ketakutan", dll.) Dan cobalah untuk tidak bereaksi atau menghakimi.
- Manfaat meditasi kesadaran termasuk mengurangi pengulangan (tenggelam dalam pikiran negatif), mengurangi stres, dan meningkatkan fleksibilitas kognitif, sehingga lebih mudah untuk menghentikan kebiasaan berpikir lama.
- Meditasi kesadaran membantu Anda mengurangi prediksi masa depan dan penyesalan masa lalu, Anda akan fokus pada saat ini untuk menjalani hidup Anda sepenuhnya.
Cobalah latihan peregangan progresif. Pikiran negatif bisa membuat Anda cemas, menyebabkan otot tegang bahkan tanpa disadari. Belajar peregangan membantu Anda merasakan perbedaan antara peregangan dan ketegangan otot, sehingga Anda akan tahu kapan Anda cemas dan stres sepanjang hari.
- Peregangan otot yang progresif membantu Anda mengurangi stres dan stres secara keseluruhan, meningkatkan kualitas tidur, dan meredakan sakit perut dan sakit kepala yang terkait dengan kecemasan.
Gunakan keterampilan napas dalam untuk memerangi stres. Anda dapat mengubah respons stres fisik dan emosional dengan melatih pernapasan. Ini adalah teknik sederhana untuk orang dewasa dan anak-anak, dan hanya dalam 6 detik Anda dapat menghentikan respons stres.
- Saat Anda mulai merasakan ketegangan, mulailah menutup mata dan rilekskan bahu Anda.
- Bayangkan sebuah lubang hitam di bawah kaki Anda. Tarik napas dalam-dalam dan bayangkan udara panas masuk ke tubuh Anda melalui lubang hitam, mengisi paru-paru Anda. Relakskan betis, paha, dan perut Anda sambil membayangkan aliran udara.
- Menghembuskan napas dan membalikkan visualisasi, memvisualisasikan aliran udara keluar dari tubuh Anda dan keluar melalui lubang hitam di bawah kaki Anda.
Minum minuman hangat. Ini adalah taktik yang langsung efektif jika Anda memiliki pikiran negatif tentang kesepian. Peneliti menemukan bahwa kehangatan tubuh bisa digunakan sebagai pengganti kehangatan emosional. Jangan menjadikan minuman hangat sebagai pengganti interaksi orang-ke-orang, tetapi Anda dapat meminum secangkir teh hangat untuk mengurangi rasa kesepian.
Gunakan apa yang Anda pelajari. Ketika Anda mengalami ketakutan, stres, atau pikiran negatif, kembali ke metode 1 dan buat jurnal pemikiran harian. Identifikasi pola berpikir yang tidak membantu, uji keasliannya, dan tantang pola tersebut. Pikiran negatif tidak berhenti dengan sendirinya, setiap orang memiliki pikiran negatif dan Anda tidak dapat mengendalikan hal-hal yang secara alami muncul di pikiran Anda. Namun demikian, mengidentifikasi dan menantang pikiran-pikiran ini, menggabungkan latihan kesadaran dan strategi mengatasi memungkinkan Anda untuk melihatnya sebagai pikiran biasa, bukan kebenaran, dan untuk menghilangkannya untuk melanjutkan hari. baru. iklan
