Isi

• Langkah

Garam merupakan faktor yang sangat penting bagi kesehatan manusia. Mineral natrium dalam garam berfungsi mengatur tekanan darah dan menjaga kelembapan dalam tubuh. Namun, asupan garam yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, peningkatan risiko serangan jantung, dan stroke. Anda dapat menurunkan kadar garam dengan tetap terhidrasi, berolahraga secara teratur, dan mengikuti diet rendah garam. Berhati-hatilah saat membuat perubahan dalam asupan natrium untuk menghindari risiko potensial.

Langkah

Metode 1 dari 4: Jaga agar tubuh tetap terhidrasi

1. 

   Minum banyak air. Salah satu cara paling efektif untuk membuang limbah dan kelebihan nutrisi dari tubuh adalah dengan tetap terhidrasi, dan cara paling sederhana adalah dengan minum air. Meskipun jumlah air yang Anda minum setiap hari mungkin berbeda dari orang ke orang, pedoman dasar berikut ini untuk kebanyakan orang:
   • Rata-rata pria harus minum sekitar 13 gelas (3 liter) air per hari.
   • Wanita rata-rata harus minum sekitar 9 gelas (2,2 liter) air per hari.

2. 

   
   
   Isi ulang cairan dari sumber lain. Meskipun minum air adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi, Anda juga bisa mendapatkan jumlah cairan yang dibutuhkan dari sumber lain. Selain air minum, Anda bisa mendapatkan cairan ekstra dari berbagai makanan. Buah-buahan segar, sayuran, dan sup yang dimasak dengan kaldu tawar adalah sumber air yang bagus.

3. 

   
   
   Batasi minuman olahraga. Meskipun minuman olahraga seperti Gatorade atau Powerade bisa sangat membantu setelah Anda berolahraga berat atau saat Anda sakit, minuman ini sering kali mengandung natrium tinggi. Hindari minuman olahraga kecuali Anda berolahraga dalam waktu lama (satu jam atau lebih) atau bila direkomendasikan oleh dokter Anda untuk memerangi dehidrasi yang disebabkan oleh penyakit. iklan

Metode 2 dari 4: Latihan

1. 

   
   
   Keringat. Tubuh membuang air dan garam saat berkeringat. Oleh karena itu, olahraga intens atau aktivitas lain yang menyebabkan tubuh berkeringat juga menjadi cara efektif untuk mengeluarkan kelebihan natrium dari dalam tubuh.
   • Cobalah olahraga yang intens, seperti latihan sirkuit, untuk menjadi bugar dan menghilangkan kelebihan natrium.
   • Sebagai alternatif, Anda bisa mencoba bentuk olahraga lain dengan intensitas lebih rendah tetapi berkeringat, seperti yoga panas. Ingatlah bahwa yoga panas bisa berbahaya bagi orang dengan toleransi panas rendah, jadi Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai.

2. 

   Tetap terhidrasi selama berolahraga. Jika Anda mengalami dehidrasi saat berolahraga, garam akan terperangkap di dalam tubuh Anda, yang dapat menyebabkan kondisi berbahaya yang disebut hipernatremia. Minumlah selalu air saat berolahraga, terutama jika Anda kepanasan atau banyak berkeringat.
   • Jumlah air yang harus Anda minum selama berolahraga tergantung pada kebutuhan masing-masing orang serta intensitas dan durasi latihan. Untuk olahraga ringan harian, seperti olahraga 30 menit di gym, Anda bisa minum 1,5 hingga 2,5 cangkir (400-600 ml) air tambahan.

3. 

   Tanyakan kepada dokter Anda tentang keseimbangan elektrolit. Kehilangan natrium yang terlalu banyak selama berolahraga bisa berbahaya. Minum terlalu banyak air selama berolahraga dapat menyebabkan kadar natrium dan elektrolit lainnya turun terlalu rendah. Hal ini dapat menyebabkan hiponatremia akibat olahraga. Tanyakan kepada dokter atau ahli diet terdaftar Anda untuk memastikan Anda tidak kehilangan terlalu banyak natrium selama berolahraga, terutama jika Anda menjalani diet rendah garam.
   • Untuk sesi latihan yang lama atau intens, Anda mungkin perlu minum minuman olahraga atau air pengganti elektrolit agar kadar garam dalam tubuh Anda tidak turun terlalu rendah.
   iklan

Metode 3 dari 4: Ubah pola makan Anda

1. 

   Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa banyak garam yang Anda konsumsi. Jika Anda khawatir Anda mendapatkan terlalu banyak garam dalam makanan Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli diet Anda. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu mengurangi asupan natrium, dan berapa banyak natrium yang harus Anda dapatkan dari makanan.
   • Kemungkinan dokter atau ahli diet Anda akan meminta Anda untuk mengurangi asupan garam jika Anda memiliki masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi atau diabetes.

2. 

   Kurangi jumlah garam dalam makanan. Sesuai anjuran dokter, kebanyakan orang dewasa yang sehat sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg garam per hari. Jika Anda menjalani diet Amerika, kemungkinan besar Anda mendapatkan asupan garam lebih tinggi dari yang direkomendasikan. Anda bisa mengurangi asupan garam dengan beberapa perubahan sederhana seperti:
   • Belilah makanan segar, bukan makanan olahan. Daging olahan seperti daging kaleng, bacon, atau sosis biasanya tinggi garam.
   • Cari produk berlabel "rendah natrium". Periksa kemasan dengan hati-hati untuk mengetahui kandungan natrium produk.
   • Kurangi jumlah garam dalam resep, jika Anda bisa. Cobalah membumbui hidangan dengan bumbu lain, seperti lada tawar atau bubuk bawang putih.

3. 

   Makan lebih banyak kalium. Seperti natrium, kalium adalah elektrolit penting yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Kebanyakan dari kita makan terlalu banyak natrium dan tidak cukup kalium. Mendapatkan cukup kalium melalui makanan dapat membantu Anda menghilangkan natrium. Sumber makanan kalium meliputi:
   • Kentang panggang dengan kulitnya
   • Alpukat
   • pisang
   • Sayuran berdaun hijau seperti bayam atau kangkung
   • Produk susu seperti susu atau yogurt
   • Kacang dan lentil

4. 

   Cobalah diet DASH. Diet Pencegahan Tekanan Darah Tinggi (DASH) adalah diet yang berfokus pada pengurangan asupan natrium dan makan dengan porsi yang benar. Berdasarkan kebutuhan Anda, dokter atau ahli diet Anda dapat merekomendasikan diet DASH standar atau diet DASH rendah natrium. Dengan pola makan standar, Anda bisa makan hingga 2.300 mg natrium per hari. Pada diet rendah natrium, Anda tidak boleh makan lebih dari 1.500 mg natrium per hari. iklan

Metode 4 dari 4: Kontrol kandungan garam yang aman

1. 

   Berhati-hatilah dengan program detoksifikasi atau diet percepatan penurunan berat badan. Banyak program perawatan kesehatan, seperti detoksifikasi dengan jus buah atau air garam, dijamin dapat membersihkan, mendetoksifikasi, dan mengatasi masalah seperti retensi gas atau cairan dalam tubuh. Namun, hanya ada sedikit bukti tentang keefektifannya. Program-program ini juga dapat sangat mengganggu kadar natrium dalam tubuh, terkadang ke tingkat yang berbahaya.
   • Program detoksifikasi jus dapat menyebabkan kadar natrium yang sangat rendah, yang menyebabkan hiponatremia. Hiponatremia dapat menyebabkan masalah jantung dan sistem saraf.
   • Program diet penurunan berat badan yang dipercepat seperti detoksifikasi air garam dapat membebani ginjal dan meningkatkan jumlah garam dalam tubuh, yang menyebabkan masalah seperti dehidrasi, kembung, edema, atau tekanan darah tinggi.

2. 

   Jangan minum terlalu banyak air. Meski kedengarannya agak aneh, minum terlalu banyak air dimungkinkan. Jika Anda minum terlalu banyak air saat berolahraga, atau sekadar membersihkan tubuh, Anda berisiko mengalami hiponatremia, yaitu kekurangan garam di dalam darah. Hiponatremia dapat menyebabkan edema yang mengancam jiwa.
   • Mungkin sulit untuk mengetahui apa artinya minum terlalu banyak air, terutama selama latihan intensif atau latihan ketahanan. Cara terbaik adalah dengan mendengarkan tubuh Anda: minum saat Anda haus, dan berhenti minum saat Anda sudah memuaskan dahaga.

3. 

   Konsultasikan dengan dokter Anda tentang perubahan gaya hidup utama. Perubahan mendadak dalam asupan natrium atau memulai program olahraga baru dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang serius, terutama jika Anda sudah memiliki kondisi medis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes. Sebelum membuat perubahan besar apa pun, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar. Mereka dapat membuat program keselamatan untuk membantu Anda memenuhi tujuan kesehatan Anda. iklan