Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Segala aktivitas fisik, termasuk olahraga, dapat menyebabkan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Kebanyakan nyeri hanya berlangsung 24-72 jam. Namun, ada cara untuk membantu Anda menghindari DOMS hampir sepenuhnya. Tingkatkan kesehatan otot dengan mengikuti pola makan sehat dengan makanan kaya antioksidan. Saat melakukan pekerjaan yang membutuhkan gerakan fisik, mulailah perlahan dan perhatikan postur tubuh Anda. Setelah selesai, mandi air panas untuk mengendurkan dan mengendurkan otot yang sakit dengan roller busa.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Cegah nyeri otot sebelum beraktivitas

1. 

   Diversifikasi jadwal olahraga. Jika Anda bergerak dengan cara yang sama setiap hari, otot Anda tidak akan menjadi lebih kuat, tetapi Anda akan sangat lelah dan kelelahan. Anda harus menggabungkan banyak aktivitas fisik dengan latihan kardio dan beban.Ikuti kelas yoga, lakukan olahraga air, atau bersepeda cepat.
   • Buat jadwal latihan yang membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda dengan berbagai latihan. Misalnya, Anda melakukan yoga setiap hari Senin, sedangkan Jumat untuk bersepeda.

2. 

   
   
   Makan 20-30 g protein setiap 3 jam. Makan protein sehat dengan makanan, seperti ayam, ikan, kacang-kacangan, kedelai, susu, dan telur. Makan camilan yang mengenyangkan seperti almond atau yogurt Yunani di antara waktu makan. Protein akan membantu membangun jaringan otot.
   • Jika pola makan Anda saat ini tidak memberikan cukup protein, Anda tidak perlu terburu-buru untuk segera mencapainya. Sebaliknya, Anda harus secara bertahap meningkatkan jumlah protein dalam makanan Anda dan memantau respons tubuh Anda.
   • Anda juga bisa minum protein dengan mencampurkan minuman sehat seperti yogurt Yunani, susu, dan bubuk whey. Jika perlu, Anda bisa mengganti susu hewani dengan susu almond atau susu kedelai.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Minimalkan DOM

1. 

   
   
   Lakukan pemanasan dan rileks selama 5-10 menit setiap kali. Sebelum dan sesudah Anda berolahraga, lakukan dengan gerakan yang lebih lambat. Jalan-jalan cepat sebelum joging. Jika Anda melakukan latihan kekuatan, Anda dapat menggunakan kardio intensitas sedang untuk pemanasan dan relaksasi. Melompat atau latihan elips juga dapat membuat tubuh Anda rileks dan membantu sirkulasi darah.
   • Pemanasan akan membantu menghangatkan otot Anda sebagai persiapan untuk latihan. Relaksasi membantu mengembalikan suhu tubuh Anda ke tingkat istirahat.

2. 

   
   
   Periksa postur tubuh Anda saat berolahraga. Postur tubuh yang buruk saat bergerak dapat menyebabkan rasa sakit setelah Anda menyelesaikan latihan. Jika Anda sedang berlari, pastikan Anda tidak membungkuk. Jika Anda mengangkat beban, Anda perlu menggunakan otot perut.
   • Postur tubuh Anda akan berbeda-beda tergantung pada olahraga atau aktivitas yang Anda lakukan.
   • Pekerjakan pelatih pribadi Anda sendiri untuk memeriksa postur dan teknik Anda untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.

3. 

   Berhentilah berolahraga sebelum Anda lelah atau pegal. Jika Anda mulai merasa sakit saat beraktivitas, inilah waktunya untuk istirahat atau berhenti di hari itu. Penting untuk mengembangkan rutinitas olahraga secara bertahap agar tubuh Anda tidak cepat lelah. Tanda-tanda otot berlebih bisa meliputi: nyeri berdenyut-denyut, kram, dan bahkan kehilangan otot.
   • Misalnya, jika Anda mulai berolahraga kembali setelah mengalami cedera, jangan langsung kembali ke intensitas olahraga yang biasa Anda lakukan. Sebaliknya, Anda harus memulihkan intensitas latihan secara bertahap.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Meringankan nyeri otot setelah beraktivitas

1. 

   Minum 8 gelas air sehari. Anda harus tetap terhidrasi sepanjang hari untuk menghilangkan asam laktat. Dehidrasi juga dapat menyebabkan nyeri otot, dan Anda mungkin juga merasakan lebih banyak nyeri.
   • Peras lemon ke dalam air minum untuk membantu mengurangi pembentukan asam laktat.
   • Hindari minum minuman apa pun dengan gula atau kafein.

2. 

   Makan protein whey (protein whey) dalam waktu 30-60 menit setelah aktivitas. Beberapa pelatih merekomendasikan makan 20 gram protein 30-60 menit setelah latihan Anda. Anda bisa makan secangkir yogurt yang dicampur dengan protein whey atau minum minuman kocok yang dibuat dengan biji chia, biji rami, dan gandum.
   • Leusin asam amino yang ada dalam protein whey membantu otot mengubah protein menjadi bahan bakar.

3. 

   Konsumsi setidaknya 1.600 mg potasium per hari. Kalium dapat membantu meredakan kram dan nyeri otot. Anda bisa mendapatkan kalium dari makanan yang mencakup buah-buahan dan sayuran, seperti pisang atau kiwi. Anda juga dapat berbicara dengan dokter Anda tentang suplemen dan multivitamin.
   • Labu dan kentang musim dingin adalah sumber potasium yang baik.

4. 

   Tekan foam roller di atas otot yang sakit selama 5-10 menit. Rol busa adalah instrumen sesuai dengan namanya, rol busa kecil. Duduklah di atas tikar di lantai dan letakkan roller di atas otot yang sakit. Gunakan tekanan lembut saat menggulung foam roller di atas otot yang sakit. Ulangi penggulungan sampai Anda merasakan otot mulai mengendur.
   • Dalam beberapa kasus, Anda dapat menggunakan berat badan Anda untuk memberikan tekanan. Misalnya, jika bagian belakang paha Anda sakit, letakkan roller di atas karpet, lalu duduk di atasnya dengan paha langsung di atas roller. Letakkan tangan Anda di atas karpet dan gunakan tangan Anda untuk menggerakkan paha dengan gerakan mengayun di atas roller.
   • Rol busa tersedia secara online atau di sebagian besar toko gym. Namun, Anda bisa menggunakan bola tenis untuk menggulingkan otot Anda jika tidak memiliki roller busa.

5. 

   Rendam mandi garam Epsom. Mencampur 1-2 cangkir (180-360 g) garam dalam bak mandi penuh air. 30 menit dalam bak mandi garam dapat membantu mengurangi peradangan dan membuang racun dari tubuh.
   • Anda bisa membeli garam epsom di apotek.

6. 

   Minumlah pereda nyeri yang dijual bebas dalam jumlah sedang. Obat antiradang seperti ibuprofen dapat membantu meredakan nyeri tetapi tidak menyembuhkan masalah yang mendasarinya. Jika Anda minum obat, ambil hanya dosis yang dianjurkan. Jika Anda sering mengalami nyeri dan nyeri otot, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. iklan

Nasihat

• Lakukan latihan kardio intensitas ringan atau sedang untuk membantu aliran darah dengan lembut ke seluruh tubuh, bukan latihan intensitas tinggi. Ini akan membantu mendetoksifikasi jaringan otot.
• Ganti kompres panas dan dingin setiap 10 menit untuk meningkatkan sirkulasi darah.

Peringatan

• Jika Anda mengalami nyeri otot yang parah dan terus-menerus, Anda harus mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik. Anda dapat meminta rujukan dari dokter keluarga Anda.
• Nyeri atau ketidaknyamanan yang berlangsung lebih dari 72 jam dapat mengindikasikan kerusakan jaringan ikat. Temui dokter Anda untuk menentukan penyebabnya.