Pengarang:
Robert Simon
Tanggal Pembuatan:
20 Juni 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Dalam 30 tahun terakhir, prevalensi diabetes tipe 2 telah meroket menjadi apa yang sekarang dianggap sebagai epidemi di dunia barat. Dari dulu penyakit yang relatif ringan dan jarang pada orang tua dan berkembang menjadi penyakit kronis, saat ini diabetes tipe 2 mempengaruhi semua usia, ras dan keadaan, menjadi penyebab utama zaman. Modernitas menyebabkan kematian dini di banyak negara. Satu orang meninggal karena diabetes tipe 2 setiap 10 detik di seluruh dunia. Untungnya, ada cara yang sangat efektif untuk mencegah diabetes tipe 2: membangun dan mempertahankan gaya hidup sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menjaga Kebiasaan Makan yang Sehat
Pahami hubungan antara diet dan diabetes. Mengkonsumsi terlalu banyak makanan bergula dan berlemak meningkatkan risiko terkena pradiabetes dan diabetes tipe 2. Anda dapat membalikkan kadar gula darah (pradiabetes) yang lebih tinggi dari normal dan menurunkan risiko Anda. diabetes tipe 2 dengan menghentikan makanan yang tidak sehat, berhati-hati dengan apa yang Anda makan, dan menerapkan pola makan seimbang.
Makan lebih banyak buah dan sayuran. Usahakan makan tujuh hingga sembilan sayur dan buah setiap hari. Buah dan sayuran beku juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan, tetapi produk musiman segar selalu yang paling bergizi. Cobalah untuk mengurangi asupan sayuran kalengan karena tinggi garam.
Pilih buah dan sayuran berwarna. Warna yang lebih gelap biasanya lebih bergizi, jadi yang terbaik adalah mengonsumsi berbagai buah dan sayuran berwarna cerah. Beberapa makanan yang harus Anda fokuskan adalah:
- Sayuran hijau tua seperti brokoli, kangkung dan kubis Brussel
- Sayuran oranye seperti wortel, ubi jalar, labu kuning, dan labu musim dingin
- Buah dan sayuran berwarna merah seperti stroberi, raspberry, bit, dan bit
- Sayuran dan buah berwarna kuning seperti labu, mangga, dan nanas
Makan karbohidrat kompleks. Lewati kue kering, keripik, dan karbohidrat olahan lainnya. Sebaliknya adalah karbohidrat sehat, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan roti segar. Carilah makanan tinggi serat; Serat telah terbukti membantu menurunkan gula darah dengan bertindak sebagai "pel", memperlambat pencernaan dan mengurangi laju glukosa memasuki aliran darah.- Makan kacang-kacangan seperti kacang hitam, buncis, kacang merah, kacang pinto, kacang polong, dan lentil
- Pilih serealia utuh, serealia utuh, serealia utuh 100%, dan pasta gandum utuh.
- Pilih produk roti gandum seperti bagel, roti pita, dan tortilla.
Batasi jumlah gula dalam minuman Anda. Salah satu sumber utama kalori kosong dan gula berlebih adalah minuman yang tinggi gula seperti soda dan "jus" dengan sedikit jus di dalamnya. Anda harus selalu memuaskan dahaga dengan air. Jika Anda mengkhawatirkan kualitas air, Anda dapat membeli penjernih air. Jika Anda terbiasa meminum minuman manis, tubuh Anda awalnya akan mendambakan minuman bersoda sampai Anda menghilangkan kebiasaan itu.- Soda, minuman ringan, jus, minuman beralkohol, air berasa, minuman energi, dll. Adalah sumber gula potensial yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Minumlah minuman ini hanya sebagai suguhan untuk dinikmati, lebih disukai air dan susu.
- Jika Anda bosan dengan air putih, soda tanpa pemanis dan air mineral serta beberapa tetes jus lemon atau jeruk segar mungkin cukup untuk menambah rasa yang enak pada minuman Anda.
- Kopi dan teh tanpa pemanis dapat dinikmati dalam jumlah sedang.
Hentikan camilan yang tinggi gula dan karbohidrat olahan. Karbohidrat olahan seperti produk tepung putih akan segera berubah menjadi gula saat Anda memakannya. Gula hadir dalam banyak makanan ringan, mulai dari permen yang jelas seperti kue, permen, dan cokelat, hingga makanan yang kurang manis seperti batangan buah atau yogurt manis. Gula itu murah dan memuaskan keinginan, membuat semua orang bahagia setelah sore yang melelahkan dan memenuhi kebutuhan energi yang tak ada habisnya. Jangan menyimpan permen dan jangan membukanya setiap kali Anda menginginkan lebih banyak inspirasi.
- Ketahuilah bahwa gula bisa "bersembunyi" di tempat yang tidak terduga, seperti di sereal sarapan. Pilih 100% biji-bijian. Anda juga bisa mengganti biji-bijian manis dengan oatmeal, biji bayam, atau biji-bijian utuh lainnya. Cobalah membuat sereal Anda sendiri. Bacalah bahan-bahan pada label semua produk yang Anda rencanakan untuk dibeli.
Belilah camilan sehat. Gantikan camilan manis dengan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan pilihan sehat lainnya. Buah segar musiman bisa memuaskan keinginan manis. Kacang asin dapat menggantikan camilan gurih lainnya seperti kentang goreng karena memberikan lebih banyak nutrisi seperti serat, lemak baik, dan protein.
Makan lemak sehat. Ada kesalahpahaman umum bahwa semua lemak itu buruk. Memang benar bahwa gorengan merupakan sumber lemak yang buruk. Namun, salmon dan kacang-kacangan mengandung banyak lemak, yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Alpukat adalah makanan lain yang tinggi lemak sehat. Lebih penting lagi, Anda harus menghindari lemak olahan, lemak terhidrogenasi, lemak jenuh atau sub-jenuh (terutama lemak trans) dan minyak nabati alih-alih menghilangkan semua lemak dari makanan. aplikasi. Sebaliknya, carilah lemak tak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda.
Simpan favorit Anda untuk acara-acara khusus. Menghapus permen sepenuhnya dari hidup Anda terdengar seperti semacam hukuman. Nyatanya, Anda tetap bisa memanjakan diri dengan makanan favorit Anda dari waktu ke waktu selama tidak menyimpang dari kebiasaan makan Anda. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa manis yang menawan ini ketika dimakan pada acara-acara khusus terasa lebih enak daripada setiap hari.
Jangan anggap kebiasaan makan Anda sebagai "diet". “Diet” tersebut seringkali gagal karena hanya diterapkan dalam waktu singkat dan ada titik “akhir”. Konsep diet baru seperti mengubah kebiasaan makan, bukan "diet" sementara, akan membantu Anda mempertahankan kebiasaan baru tanpa harus berusaha terlalu keras. Anda mungkin juga menemukan diri Anda menurunkan berat badan tanpa banyak usaha atau tekanan.
- Ingatlah bahwa tujuan kesehatan yang baik adalah untuk jangka panjang, dan bahkan orang yang sangat kelebihan berat badan dapat mengurangi risiko diabetes hingga 70% hanya dengan menurunkan 5% berat badannya.
Kurangi makan larut malam. Jika Anda pradiabetes, Anda mungkin perlu menghindari makan apa pun selain camilan berprotein sebelum tidur. Anda juga harus membatasi minuman Anda, hanya minum air, dan hentikan konsumsi alkohol atau minuman yang mengandung gula atau kafein.
- Jika Anda merasa lapar setelah makan malam, Anda bisa makan makanan yang rendah kalori dan rendah karbohidrat dengan sedikit efek pada gula darah Anda. Beberapa opsi termasuk:
- Beberapa batang seledri
- Wortel kecil
- Beberapa potong paprika hijau
- Beberapa cranberry
- Empat almond (atau sejenis kacang)
- Secangkir popcorn
- Jika Anda merasa lapar setelah makan malam, Anda bisa makan makanan yang rendah kalori dan rendah karbohidrat dengan sedikit efek pada gula darah Anda. Beberapa opsi termasuk:
Hindari makan karena emosi Anda. Cobalah untuk membedakan perilaku makan Anda sebagai respons emosional dari makan saat lapar yang sebenarnya. Ingatlah bahwa rasa lapar fisiologis dapat diisi dengan makanan apa saja, sedangkan rasa lapar emosional sering kali dimanifestasikan oleh keinginan akan barang tertentu.
Makan perlahan untuk menghindari makan berlebihan. Perut membutuhkan waktu 20 menit untuk mengirim sinyal ke otak bahwa sudah kenyang. Selama waktu itu, Anda mungkin makan berlebihan, jauh melebihi jumlah makanan yang Anda butuhkan.
- Pertimbangkan untuk menemui terapis atau ahli diet terdaftar jika Anda merasa tidak dapat mengontrol makan emosional Anda sendiri.
Pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli gizi dan konselor diabetes resmi (CDE). Jika Anda ingin mengubah pola makan untuk mengurangi risiko terkena diabetes, Anda harus mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar dan CDE. Mereka dapat mengarahkan Anda ke diet yang lebih tepat. iklan
Bagian 2 dari 3: Perubahan Gaya Hidup
Prioritaskan olahraga sebagai cara menurunkan berat badan. Program Pencegahan Diabetes (DPP) telah menunjukkan bahwa orang yang kehilangan 5-7% dari berat badannya dan berolahraga selama setengah jam setiap hari, 5 hari seminggu memiliki risiko 58% lebih rendah terkena diabetes. Tidak peduli berapa berat badan Anda, olahraga adalah bagian penting untuk menjaga kesehatan. Kelebihan lemak dalam tubuh mencegah toleransi glukosa, yang penting untuk sumber energi. Latihan kardio selama 30 menit sehari dapat membantu Anda terhindar dari diabetes dan menjaga berat badan yang sehat.
Jalan kaki saat istirahat makan siang. Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk berolahraga, cobalah berjalan selama setengah jam selama istirahat makan siang lima hari seminggu. Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk "diam-diam" berolahraga.
Berlatih setelah bekerja. Anda dapat menghindari jam sibuk dengan mengunjungi gym, atau berjalan-jalan, atau jogging di luar ruangan 45 menit hingga satu jam setelah bekerja. Anda bisa pulang nanti, tapi Anda akan merasa lebih rileks karena olahraga mengurangi stres dengan menghindari jam sibuk.
Membawa anjing untuk berjalan-jalan. Anjing akan membuat lebih mudah untuk berolahraga dan merupakan tanggung jawab yang memaksa Anda untuk pergi keluar.Jika Anda tidak memiliki anjing (atau tidak menginginkan anjing), mintalah tetangga Anda untuk membiarkan anjing mereka berjalan-jalan.
Berjalanlah ke toko untuk berbelanja alih-alih mengemudi. Kecuali jika Anda harus membawa banyak barang berat, masuk akal untuk berjalan-jalan di sekitar Anda. Mintalah seorang teman atau anggota keluarga untuk bergabung dengan Anda; Berjalan sambil berbicara akan membantu Anda melihat jarak yang lebih pendek.
Dengarkan musik saat berolahraga. Unduh musik yang hidup ke ipod atau pemutar MP3 Anda. Buat alasan yang bagus untuk berjalan atau berlari sambil mendengarkan pilihan Anda. Anda bahkan dapat membuat daftar putar yang meniru olahraga Anda, dengan lagu "pemanasan" yang lambat, diikuti dengan musik jalan cepat selama 30 menit, kemudian 3-4 menit dengan lagu "santai". Daftar putar berjangka waktu dapat membantu Anda memastikan cukup waktu.
Kurangi tingkat stres. Stres dikaitkan dengan kadar gula darah tinggi, yang dapat menyebabkan diabetes. Ini karena ketika menyadari bahwa Anda stres, tubuh Anda bereaksi untuk "melawan atau lari" dan meningkatkan sekresi hormon. Perubahan hormon ini juga dapat meningkatkan peluang Anda untuk menambah berat badan. Untuk mengurangi ketinggian, Anda harus:
- Tentukan penyebab stres. Mencari tahu mengapa Anda stres akan membantu Anda mengelola dan mengurangi faktor stres dan menurunkan tingkat stres Anda.
- Belajar mengatakan tidak. Mengambil lebih banyak pekerjaan daripada yang bisa Anda tangani dapat meningkatkan tingkat stres. Kenali batasan Anda dan belajarlah untuk "mengatakan tidak" atau meminta bantuan jika diperlukan.
- Tunjukkan emosi Anda. Kadang-kadang berbicara dengan seseorang tentang stres Anda akan membantu Anda mengurangi stres. Orang tersebut dapat menilai situasi Anda dari sudut pandang orang luar dan akan membantu Anda menemukan solusi.
- Kendalikan waktu Anda dengan baik. Mengetahui apa yang harus diprioritaskan dan apa yang dapat dikesampingkan. Cobalah untuk memperkirakan berapa lama Anda akan menyelesaikan tugas dan mendasarkannya pada rencana untuk diri Anda sendiri.
Banyak tidur. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 6 jam tidur, tetapi lebih baik dari 7 jam semalam agar sistem saraf pulih dan semua organ lainnya untuk beristirahat. Tidur yang cukup penting untuk menjaga gula darah dan tekanan darah, dua faktor yang berhubungan dengan diabetes.
- Jika Anda sulit tidur di malam hari, coba kurangi perangkat elektronik sebelum tidur, tidur di ruangan gelap dengan suara mesin menyala, dan batasi asupan kafein Anda di siang hari.
- Bicarakan dengan dokter Anda tentang minum pil tidur atau suplemen herbal jika Anda masih tidak bisa tidur nyenyak di malam hari.
Bagian 3 dari 3: Memahami Diabetes
Bedakan jenis diabetes. Diabetes memengaruhi cara gula darah (glukosa) diproses di dalam tubuh. Sebagai sumber energi esensial, glukosa hadir dalam aliran darah setelah makanan dicerna. Insulin, biasanya masih disekresikan oleh pankreas, membantu mengangkut glukosa dalam darah ke sel-sel hati, otot, dan lemak, dan kemudian diubah menjadi energi yang dapat digunakan oleh tubuh. Diabetes diklasifikasikan menjadi tipe 1, tipe 2 dan diabetes gestasional.
- Diabetes tipe 1Bentuk diabetes ini melibatkan lebih dari 90% sel pankreas yang memproduksi insulin yang dihancurkan, menyebabkan produksi insulin terhenti, atau insulin yang diproduksi sangat sedikit. Diabetes tipe 1 biasanya terjadi sebelum usia 30 dan dikaitkan dengan faktor genetik dan lingkungan.
- Diabetes tipe 2: Ketika pankreas terus memproduksi insulin, bahkan ketika kadar insulin tinggi, tubuh menjadi resisten terhadap insulin, mencegah insulin melakukan tugasnya untuk memenuhi kebutuhan tubuh, dan gula darah. secara teratur dipertahankan pada tingkat yang sangat tinggi. Meskipun diabetes jenis ini dapat terjadi pada anak-anak dan remaja, biasanya mulai muncul pada orang yang berusia di atas 30 tahun dan menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia. Kelebihan berat badan merupakan faktor utama diabetes tipe 2.
- Diabetes gestasional: Bentuk diabetes berkembang pada beberapa wanita selama kehamilan. Jika tidak terdiagnosis atau diobati, efek seriusnya dapat membahayakan ibu dan memengaruhi janin. Diabetes gestasional menghilang setelah lahir, tetapi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 di beberapa titik dalam hidup Anda.
Ketahui bahaya diabetes tipe 2. Menyadari bagaimana diabetes tipe 2 mengganggu hidup Anda akan membantu memotivasi Anda untuk mengubah pola makan dan gaya hidup untuk mencegahnya. Beberapa komplikasi diabetes tipe bisa sangat serius. Komplikasi yang mungkin terjadi adalah:
- Mengurangi suplai darah ke kulit dan sistem saraf
- Gumpalan lemak dan darah menumpuk yang menghalangi pembuluh darah (disebut aterosklerosis).
- Gagal jantung, serangan jantung atau stroke
- Menyebabkan kerusakan mata, dapat merusak penglihatan secara permanen
- CKD
- Kerusakan saraf (kelumpuhan, nyeri, dan kehilangan fungsi)
- Peradangan, infeksi, dan borok kulit, terutama di kaki
- Angina (serangan jantung)
Ketahuilah bahwa pemicu diabetes tipe 2 dapat dikontrol. Beberapa faktor yang meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 berada di bawah kendali Anda. Faktor risiko yang dapat dikontrol dengan nutrisi dan perubahan gaya hidup meliputi:
- Lemak: Berdasarkan indeks massa tubuh, BMI lebih dari 29 meningkatkan risiko diabetes sebesar 25%. Menurunkan berat badan secara signifikan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
- Didiagnosis dengan penyakit jantung atau kolesterol tinggi: Risiko penyakit kardiovaskular termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol HDL rendah, dan kolesterol LDL tinggi. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa seperempat orang Eropa dengan faktor risiko di atas juga mengalami pradiabetes. Diet dan olahraga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi.
- Diet tinggi gula, kolesterol, lemak, dan makanan olahan: Diet dikaitkan dengan diabetes. Fokus pada makanan sehat.
- Tidak ada olahraga atau olahraga tidak teratur: Berolahraga kurang dari 3 kali seminggu dapat meningkatkan risiko diabetes. Cobalah untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Kenali faktor risiko diabetes yang tidak dapat Anda kendalikan. Ada beberapa faktor risiko untuk mengembangkan diabetes tipe 2 yang tidak dapat Anda kendalikan. Namun, menyadari faktor-faktor ini akan membantu Anda mengevaluasi risiko keseluruhan terkena penyakit. Faktor risiko meliputi:
- Usia di atas 45: Perhatikan bahwa dukungan yang tepat pada wanita pramenopause dengan estrogen membantu melarutkan asam lemak resisten insulin dan membantu insulin menyerap glukosa lebih cepat.
- Memiliki orang tua, saudara kandung atau anggota keluarga lain dengan diabetes tipe 2: Faktor ini menunjukkan gen yang diwariskan yang membuat Anda berisiko terkena diabetes.
- Berasal dari Hispanik, Afrika Amerika, Amerika Asli, Asia atau Kepulauan Pasifik: Kelompok orang ini hampir dua kali lipat risiko orang kulit putih Amerika.
- Menderita diabetes selama kehamilan: Hingga 40 persen wanita dengan diabetes gestasional berisiko terkena diabetes tipe 2 di masa mendatang.
- Berat lahir rendah saat lahir: Berat badan kurang saat lahir meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23% untuk bayi kurang dari 2,5 kg, dan 76% untuk bayi di bawah 2 kg.
Bertindak lebih awal. Gula darah tinggi dapat diperbaiki sebelum menyebabkan kerusakan permanen. Jika Anda memiliki faktor risiko terkait diabetes, penting bagi Anda untuk menjalani tes pemeriksaan darah dan urin secara teratur dan menyesuaikannya dengan mengontrol faktor gaya hidup. Jika tes menunjukkan pradiabetes, Anda memiliki peningkatan risiko diabetes tipe 2 di masa mendatang. Pra-diabetes adalah bagian dari sindrom metabolik, yang merupakan "sekelompok faktor risiko - tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, kolesterol jahat tinggi, dan lemak perut". Meskipun hasil diagnostik ini bisa menakutkan, Anda masih memiliki kesempatan untuk mendapatkan kembali kesehatan Anda serta memperlambat, membalikkan, atau mencegah diabetes tipe 2 melalui perubahan gaya hidup.
- Pra-diabetes terjadi ketika kadar glukosa darah lebih tinggi dari biasanya. Ini adalah penanda utama gangguan metabolisme, yang menunjukkan perkembangan menjadi diabetes tipe 2.
- Pre-diabetes dapat disembuhkan, tetapi jika tidak diperhitungkan, risiko terkena diabetes tipe 2 dalam sepuluh tahun adalah 100%, menurut rekomendasi American Diabetes Association.
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa setiap orang berusia 45 tahun ke atas harus dites jika mereka kelebihan berat badan, dan mereka yang di bawah 45 juga harus dites jika mereka kelebihan berat badan dan faktor risiko lain yang terkait dengan diabetes.
Jalani tes lagi. Enam bulan setelah memperbaiki pola makan dan kebiasaan olahraga, Anda perlu melakukan tes ulang untuk melihat bagaimana gula darah Anda berubah.
- Selalu berhubungan dengan dokter Anda. Ikuti instruksi dokter Anda. Dalam kasus yang jarang terjadi, dokter Anda mungkin merekomendasikan obat-obatan seperti Metformin untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2.
- Jika Anda membutuhkan bantuan, pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan bantuan dalam merencanakan diet Anda.
Nasihat
- Buatlah janji rutin dengan dokter Anda untuk memantau urin dan darah jika Anda berisiko terkena diabetes. Atur pengingat di telepon atau kalender online untuk memastikan bahwa janji tetap dibuat.
- Sebuah penelitian di Belanda menemukan bahwa orang dengan diet tinggi kentang, ikan, sayuran, dan kacang-kacangan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes.
- Perhatikan bahwa bayi yang disusui lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 1 dibandingkan bayi yang diberi susu botol.
Peringatan
- Diabetes yang tidak diobati dapat menyebabkan penyakit jantung dan berakibat fatal. Jika Anda menemukan faktor risiko diabetes atau tes yang menunjukkan bahwa Anda menderita pradiabetes, lakukan perubahan gaya hidup untuk membalikkan kondisi tersebut dan menghindari tanda-tanda diabetes. diabetes.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan besar dalam diet dan cara hidup Anda untuk memastikan Anda aman melakukan perubahan tersebut.
