Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Jangan gunakan barbel atau dumbel dalam latihan ini. Anda harus melompat sangat keras tanpa halangan, jadi Anda tidak dapat menggunakan barbel atau dumbel.

Nasihat: Melakukan latihan ini secara rutin akan membantu betis berkembang dengan cepat. Pantulan yang kuat inilah yang menyebabkan otot tumbuh dengan cepat.

Berlatih melompat di peron. Berdirilah di depan platform tempat Anda dapat melompat dengan mudah. Jari kaki akan mengarah ke platform. Lompat ke atas dan ke bawah sehingga Anda mendarat di platform di atas kaki Anda. Lompat kembali ke lantai dan ulangi.

• Jika Anda tidak memiliki platform, Anda dapat menggunakan kotak yang diikat ke tanah agar tidak tergelincir.
• Jangan gunakan dumbel saat melompat karena Anda mungkin perlu menopang tangan saat jatuh.

Melewati. Melompat adalah cara tercepat dan termudah untuk mengembangkan anak sapi.

Agar efektif, Anda harus Cobalah menari terus menerus untuk jangka waktu yang lama (sekitar 5 - 10 menit).

Duduk berjinjit. Gerakan ini menargetkan otot sandal di betis. Duduk di treadmill dengan jari-jari kaki di lantai bawah, dan jinjit dari lantai. Letakkan paha bawah di bawah lengan ayun, dan letakkan tangan Anda di atas tuas untuk menahan tuas di tempatnya. Dorong tumit ke atas untuk menaikkan ayunan, lalu turunkan tumit secara perlahan. Sekarang Anda akan meregangkan pergelangan kaki setinggi mungkin, kontraksikan otot betis dan tahan.

• Ulangi setidaknya 10 - 20 kali.
• Tambah beban untuk menambah kesulitan latihan. Anda dapat mengubah cara kelompok otot diterapkan dengan memvariasikan sudut kaki Anda. Lakukan satu latihan dengan kaki saling berhadapan, lalu lakukan latihan berikutnya dengan kaki terbuka pada sudut 45 derajat.

Berlatih berjingkat. Anda dapat melakukan latihan ini dengan mesin atau betis. Berdirilah di bawah mesin atau letakkan kaki Anda di alas, mulai dengan tumit sekitar 7 cm di bawah alas. Angkat tubuh Anda setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki Anda, lalu remas betis Anda pada posisi tertinggi. Tahan posisi ini dan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi semula.

Remas paha untuk mengangkat betis Latihan ini juga dikenal sebagai "berjinjit". Duduk di mesin pangkuan, gunakan jari-jari kaki dan bagian atas kaki Anda untuk menahan pedal. Dorong pedal dengan mengangkat tumit Anda dan buang napas. Putar pergelangan kaki Anda untuk peregangan maksimum saat Anda meregangkan betis. Anda harus selalu menjaga pinggul dan lutut tetap stabil. Tahan posisi ini, lalu turunkan tumit sambil meregangkan pergelangan kaki.

• Penting untuk memastikan semua beban ada di betis; Ingatlah untuk tidak menekuk lutut atau menggunakan otot lain untuk mendorong.
• Anda bisa meningkatkan kesulitan latihan ini dengan menambah beban.

iklan

Bagian 2 dari 3: Terapkan strategi pelatihan yang tepat

1. 

   
   
   Gunakan rentang gerakan penuh di setiap ketukan. Pakar kebugaran percaya bahwa tidak melakukan gerakan secara penuh tidak akan berguna bagi otot betis. Anda harus melakukan gerakan lengkap untuk setiap ketukan agar seluruh kelompok otot bekerja. Betis pada dasarnya digunakan sedikit setiap kali Anda naik atau berjalan. Namun agar betis berkembang, Anda perlu melakukan latihan yang tidak dilakukan setiap hari.

   Kebanyakan latihan betis mengharuskan lutut ditekuk untuk menurunkan tubuh dan kemudian mendorong kaki ke atas. Anda ingat benar Turunkan sebanyak mungkin dan dapatkan ketinggian maksimum untuk menggunakan rentang gerak latihan.

2. 

   Latih betis secara teratur selama sesi latihan. Anda harus melatih betis Anda dua hingga tiga hari seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Otot betis membutuhkan waktu untuk pulih seperti kelompok otot lainnya. Luangkan waktu untuk memulihkan betis Anda dan fokus pada latihan kekuatan lain atau latihan seluruh tubuh pada hari-hari saat betis Anda tidak pulih.

3. 

   Jangan khawatir tentang latihan yang seharusnya menghasilkan keajaiban. Latihan betis yang gigih adalah cara terbaik untuk mendapatkan betis yang lebih besar. Latihan betis standar seperti duduk dan berjingkat, menendang paha, dan melompat dirancang untuk membuat betis Anda bergerak tanpa cedera. Anda bisa mencoba senam lain jika bosan dengan senam standar, namun Anda akan melambat untuk mendapatkan betis yang lebih besar.

4. 

   Berusaha keras. Anak sapi tidak akan tumbuh kecuali Anda memaksanya untuk mengerahkan sedikit tenaga dan rasa sakit. Ingatlah bahwa betis digunakan setiap hari, apalagi bila Anda banyak melakukan aktivitas fisik, sehingga betis tersebut sudah terbiasa dengan tekanan tertentu. Ini berarti Anda harus melakukan yang terbaik dan terus menerus sampai Anda merasa lelah di betis Anda.
   • Beberapa pelatih kebugaran menganjurkan untuk tidak khawatir menghitung ketukan saat melakukan latihan betis. Untuk setiap latihan, lakukan repetisi sebanyak mungkin hingga Anda merasa terlalu lelah untuk melanjutkan.
   • Setelah melakukan beberapa repetisi, Anda bisa menggoyangkan betis untuk menghilangkan rasa lelah dan melanjutkan.

5. 

   Latihan dengan kaki telanjang. Tidak mengenakan sepatu saat berolahraga akan memungkinkan kaki, betis, dan yang terpenting betis untuk berpartisipasi dalam gerakan yang lebih luas. Tanpa dukungan gaya sol dan elastis, betis dipaksa bekerja lebih keras. Berolahraga tanpa sepatu dan kaus kaki juga membantu kaki Anda mencengkeram lantai dengan lebih baik, sehingga lebih sulit tergelincir saat mengangkat beban yang berat.

   Jika Anda bertelanjang kaki, Pertimbangkan berolahraga di lantai yang menyerap gaya benturan. Gerakan melompat-lompat atau berdampak tinggi pada lantai keras seperti beton dapat menyebabkan cedera sendi.

6. 

   Sabar. Binaragawan yang memiliki semua kelompok otot lainnya mengalami kesulitan untuk berolahraga dengan betis. Perlu waktu berbulan-bulan dan terkadang bertahun-tahun untuk mengembangkan betis, terutama jika kaki Anda sudah kurus. Jika Anda mengikuti rutinitas olahraga dan memastikan Anda mendapatkan cukup kalori, pada akhirnya Anda akan melihat hasil yang diinginkan. Jangan menyerah terlalu cepat.
   • Perhatikan bahwa faktor genetik juga berperan dalam ukuran anak sapi. Anda dapat membentuk otot dengan olahraga, tetapi perlu diingat bahwa faktor genetik dapat menentukan apakah Anda memiliki betis besar atau kecil. Kuncinya adalah kesehatan dan fungsi motorik, ukuran tidak jadi soal.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Tambah berat badan untuk anak sapi yang lebih besar

1. 

   Makan makanan yang seimbang dengan makanan sehat. Untuk membangun otot yang lebih besar, apa pun bagian tubuh Anda, Anda perlu mendapatkan energi yang cukup melalui pola makan yang seimbang. Pastikan untuk mendapatkan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang direkomendasikan setiap hari, dan makan buah dan sayuran segar.
   • Hindari kalori dalam bentuk lemak jenuh dan gula. Jangan banyak makan gorengan, junk food, junk food, dan kue kering. Hindari tepung putih dan gula. Makanan yang mengandung bahan-bahan tersebut justru akan membuat Anda lelah, bukan energik.

2. 

   Makan banyak protein. Protein adalah kunci untuk mendapatkan otot yang lebih kuat dan lebih besar. Dapatkan protein tubuh Anda dengan mengonsumsi daging sapi, ayam, ikan, domba, dan sumber protein hewani lainnya. Jika Anda seorang vegetarian, makanlah telur, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau dan tahu, yang merupakan sumber protein yang baik.

   Cobalah untuk memberikan kira-kira 1,5 - 1,6 gram protein per kilogram berat badan untuk membantu otot tumbuh.

3. 

   Lengkapi dengan kreatin. Creatine adalah asam berbasis nitrogen yang diproduksi secara alami oleh tubuh dan membantu memberikan energi ke jaringan otot.Mengambil suplemen kreatin sama efektifnya, dan tidak berbahaya jika Anda menggunakan dosis yang dianjurkan. Tambahkan kreatin ke makanan Anda untuk anak sapi yang lebih besar.
   • Creatine diproduksi dalam bentuk bubuk dan dilarutkan dalam air sebelum diminum.
   • Baca petunjuk pada kemasan produk dan jangan melebihi dosis anjuran 20 gram per hari.
   iklan

Nasihat

• Jangan hanya melatih satu kelompok otot karena Anda dapat menggunakan cedera secara berlebihan. Seringkali Anda harus mengubah jadwal pelatihan Anda atau membatasi jumlah sesi.
• Untuk hasil terbaik, coba gunakan berat badan Anda.

Peringatan

• Jangan berolahraga terlalu banyak untuk satu kelompok otot karena Anda akan cedera.