Pengarang:
Randy Alexander
Tanggal Pembuatan:
26 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari push-up (push-up) Anda, pertama-tama pastikan Anda berada dalam postur yang benar. Kemudian lakukan push-up sebanyak mungkin. Saat Anda merasa nyaman, tantang diri Anda dengan meningkatkan jumlah push up. Ini akan membantu Anda membangun otot. Anda dapat menantang diri sendiri lebih jauh dengan menambah beban ekstra dan mengubah tipe push-up.
Langkah
Metode 1 dari 3: Lakukan latihan push-up
Pastikan postur Anda benar. Saat melakukan push-up, punggung bawah Anda harus lurus, tidak kendur atau bengkok, dan kaki Anda harus selebar bahu. Siku harus tetap dekat dengan tubuh, dengan sudut 20 hingga 40 derajat dari perut Anda. Saat Anda menurunkan diri, pastikan dada Anda sedekat mungkin dengan lantai.
- Pastikan untuk menekan perut, kaki, dan pantat Anda. Ini akan mencegah punggung bengkok dan kendur.
- Cobalah untuk tidak membiarkan pinggul Anda menyentuh lantai. Pinggul Anda harus setinggi bahu.
Bernapas dengan benar. Saat Anda melakukan push up, pastikan untuk menarik napas saat Anda menurunkan diri. Lalu buang napas saat Anda mendorong diri Anda.- Jika Anda merasa sulit untuk mengingat pernapasan, hitung dengan keras saat Anda berlatih push-up. Berbicara akan memaksa Anda untuk bernapas saat melakukan push-up.
Mari kita mulai dengan olahraga ringan. Mulailah dengan melakukan sejumlah push up yang nyaman untuk Anda. Ini disebut latihan. Kemudian lakukan dua latihan lagi. Pastikan untuk beristirahat selama 60 detik atau lebih di antara belokan. Lakukan latihan ini tiga sampai empat kali seminggu, atau setiap hari sampai Anda merasa tidak terlalu bersemangat.- Misalnya, jika Anda hanya bisa melakukan tujuh push-up penuh, mulailah dengan melakukan tiga push-up setiap hari sampai Anda merasa nyaman.
Tingkatkan jumlah push up. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan push up dalam jumlah normal, tambahkan tiga hingga lima lagi. Meningkatkan jumlah push up akan menantang otot Anda, memungkinkan Anda untuk membangun lebih banyak otot.
Konsisten dengan kebiasaan Anda. Pastikan untuk mengikuti kebiasaan Anda. Jika Anda merasa sulit untuk mempertahankan kebiasaan itu, mintalah seorang teman untuk bergabung dengan Anda. Sebagai alternatif, Anda dapat menyewa pelatih pribadi untuk membantu Anda mempertahankan intensitas latihan saat Anda berusaha mencapai tujuan.
- Misalnya, jika Anda melakukan push-up tiga hari dalam seminggu, jangan hentikan kebiasaan itu dengan menurunkannya menjadi dua kali seminggu.
- Bergantung pada intensitas push-up Anda, Anda mungkin melihat hasilnya dalam satu hingga dua bulan.
Metode 2 dari 3: Tambahkan penghalang
Kenakan kemeja dumbbell. Atasan angkat besi adalah cara yang bagus untuk meningkatkan ketahanan terhadap push-up dan membantu otot Anda tumbuh lebih jauh. Kencangkan halter Anda karena Anda bisa menahannya. Dengan cara ini, Anda bisa mencegah dumbel kendur dan mengganggu gerakan Anda. Setelah itu, lakukan push-up seperti biasa.
- Anda bisa membeli kemeja angkat besi dari toko perlengkapan olahraga setempat.
Gunakan tas punggung kebugaran. Ini adalah cara yang bagus untuk menambah resistensi, sebagai alternatif dari memakai dumbel. Isi tas ransel dengan buku, rice bag, atau benda berat lainnya hingga berat tas ransel kurang dari atau sama dengan 20% berat badanmu. Kemudian Anda melakukan push up normal.
- Misalnya, jika berat Anda 60 kg, maka ransel Anda harus memiliki berat hingga 12 kg.
- Penting untuk menjaga berat ransel Anda dalam 20% dari berat badan Anda untuk menghindari beban berlebihan pada tulang punggung, bahu, dan siku Anda.
Minta seorang teman untuk menekan punggung Anda. Saat Anda melakukan push-up normal, mintalah seorang teman meletakkan tangan Anda di punggung atas. Beri tahu mereka untuk memberi tekanan pada punggung Anda saat Anda melakukan push-up.
- Pastikan teman Anda menerapkan gaya yang sama untuk setiap dorongan.
Metode 3 dari 3: Diversifikasi push-up
Tarik napas ke atas. Jenis pushup ini melibatkan mengangkat kaki Anda. Mulailah dengan mengangkat kaki Anda sekitar 25 hingga 30 sentimeter di atas tanah. Kemudian lakukan push-up normal.
- Gunakan tumpukan buku atau tangga untuk mengangkat kaki Anda.
- Semakin banyak Anda mengangkat kaki, semakin sulit untuk mendorong.
Tarik napas tanah dengan satu kaki. Mulailah dengan push-up biasa. Pastikan punggung Anda lurus, kaki Anda selebar bahu, dan siku ditekan ke samping. Kemudian angkat satu kaki ke atas dan lakukan push-up seperti biasa.
- Lakukan sebanyak mungkin dorongan yang Anda rasa nyaman. Kemudian ulangi, angkat kaki lainnya.
Cobalah push-up berlian. Letakkan tangan Anda di depan dada di lantai. Tekan ibu jari dan jari kedua tangan bersamaan untuk membentuk berlian. Ingatlah untuk menjaga kaki dan punggung Anda tetap lurus. Kemudian lakukan push-up seperti biasa.
- Diamond push-up sangat bagus untuk perkembangan trisep.
Coba lakukan push-up dengan satu tangan. Untuk gerakan ini, jaga jarak kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu. Letakkan satu tangan di dekat bagian tengah dada. Letakkan tangan Anda yang lain di belakang punggung. Kemudian turunkan diri Anda dan dorong ke atas. Pastikan siku tetap dekat dengan tubuh saat melakukan push up.
- Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan push up dengan satu tangan, mulailah melatih tubuh Anda dengan melakukan push up secara teratur, namun kedua tangan Anda berdekatan seperti diamond push. Ini akan membantu Anda berkembang dari push-up dua tangan biasa menjadi push-up satu tangan yang lebih sulit.
Cobalah push-up plyometrik (metode pelatihan untuk syok otot). Masuk ke posisi push-up standar. Turunkan diri Anda ke lantai seperti biasa saat melakukan push-up. Saat Anda mendorong ke belakang, dorong secepat mungkin dengan kekuatan sebanyak mungkin sampai tangan Anda terbang ke udara. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi.
- Tantang diri Anda dengan bertepuk tangan saat berada di udara di antara push-up.
Nasihat
- Jaga tubuh Anda tetap terhidrasi dengan minum air di antara latihan.
- Tarik napas selama waktu istirahat; Misalnya, saat beriklan di TV, sebelum Anda mandi, atau saat istirahat makan siang.
