Isi

• Langkah
• Nasihat

Proses melatih tubuh dan menjaga bentuk tubuh yang baik membutuhkan banyak usaha, dedikasi dan motivasi. Jenis olahraga yang Anda lakukan atau seberapa sering Anda berolahraga bergantung pada tujuan pelatihan spesifik Anda. Misalnya, jika Anda ingin berlatih setengah jalan maraton, Anda harus menghabiskan banyak waktu untuk berlari dan berpartisipasi dalam aktivitas kardio lainnya. Apa pun tujuan Anda, Anda perlu mulai merencanakan dan memilih olahraga terbaik untuk tubuh Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan Pelatihan

1. 

   Pergi ke dokter. Kapanpun Anda ingin memulai program olahraga, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah berkonsultasi dengan dokter Anda. Dokter Anda dapat memberi tahu apakah rencana olahraga aman dan cocok untuk Anda.
   • Buatlah janji atau hubungi dokter Anda. Anda perlu memberikan informasi kepada dokter Anda mengenai tujuan latihan Anda dan rencana untuk membantu Anda mengakses program.
   • Juga beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami nyeri sendi atau otot selain nyeri atau sesak napas.
   • Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi. Ini adalah ahli kebugaran yang dapat membantu menetapkan tujuan, mengembangkan rencana untuk mencapainya, dan mengajari Anda cara melakukan berbagai latihan dengan aman.

2. 

   
   
   Tetapkan tujuan pribadi. Melatih tubuh Anda adalah tujuan yang cukup umum. Untuk meningkatkan peluang Anda mencapai tujuan, buatlah tujuan yang lebih spesifik. Anda dapat menerapkan sistem target S.M.A.R.T. Sasaran dengan karakteristik seperti Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Realistis, dan Berbasis Waktu seringkali merupakan tujuan yang tepat. dan Anda bisa mencapainya.
   • Selain itu, Anda memerlukan lebih banyak informasi tentang cara mencapai tujuan Anda.
   • Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan tentang konten pelatihan. Anda hanya ingin memiliki tubuh yang langsing? Apakah Anda berlatih untuk balapan berikutnya? Apakah Anda ingin otot yang lebih kuat atau lebih kencang? Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Berapa banyak? Dan kapan?
   • Contoh tujuan yang bagus adalah: Saya ingin berlari sejauh 15 kilometer dalam lima bulan. Saya akan lari 3-4 hari seminggu dan secara bertahap meningkatkan jarak sejauh 1,5 km setiap dua minggu hingga saya mencapai 15 km.

3. 

   
   
   Pantau kemajuan Anda. Apapun tujuan Anda, buatlah jurnal kemajuan untuk memotivasi bagian dari rencana tersebut.
   • Tuliskan tujuan dan rencana Anda dalam jurnal. Ini dapat membantu Anda tetap fokus dan pada jalurnya.
   • Pantau juga kemajuan Anda setiap hari atau minggu. Jika Anda berlatih lari 15 kilometer, Anda dapat menuliskan jumlah mil yang Anda tempuh per minggu serta keuntungan dan kerugian dari latihan tersebut.
   • Anda juga dapat merekam kalender atau bagan tempat Anda berencana berolahraga selama seminggu atau sebulan.

4. 

   
   
   Ikut serta dalam sesi latihan di gym atau beli peralatan gym. Beberapa rencana olahraga perlu dilakukan di gym atau peralatan khusus. Tidak semua aktivitas fisik itu sama, tetapi Anda dapat mempertimbangkan untuk memilih peralatan yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda.
   • Pertimbangkan untuk bergabung dengan gym. Biaya pelatihan terendah untuk anggota adalah 250.000 VND per bulan. Gym menyediakan alat untuk latihan di dalam. Anda dapat berlatih kardio, olahraga, dan mengikuti kelas pelatihan. Walaupun tidak membutuhkan peralatan di gym, Anda bisa berolahraga di dalam ruangan jika hujan atau dingin.
   • Jika Anda sedang tidak ingin pergi ke gym, Anda dapat membeli peralatan gym rumah. Cukup beli alat sederhana seperti halter atau pembalut atau beli alat yang lebih mahal seperti mesin senam jantung atau mesin senam rumahan.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Latih Tubuh Anda melalui Latihan Kardio

1. 

   Lakukan latihan kardio 150 menit setiap minggu. Panduan Aktivitas Fisik Amerika merekomendasikan latihan kardio setidaknya selama 150 menit atau sekitar 2 1/2 jam per minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Jumlah waktu ini dapat dibagi menjadi lima sesi dalam seminggu dengan setiap sesi berlangsung selama 30 menit.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan 150 menit aktivitas fisik menikmati manfaat kesehatan termasuk: penurunan risiko diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, penurunan berat badan, peningkatan kualitas tidur dan Kebiasaan mood dan bahkan meningkatkan sirkulasi darah.
   • Jenis aktivitas kardio yang Anda lakukan selama 150 menit ini bisa berupa jalan kaki, lari, bersepeda, atau tinju. Namun, aktivitas harian (aktivitas dasar atau kehidupan) tidak dihitung dalam 150 menit latihan.
   • Jika Anda baru memulai aktivitas fisik, salah satu tujuan pertama dapat dipenuhi dengan rekomendasi umum ini.

2. 

   Gabungkan latihan yang stabil dan latihan interval. Ada dua jenis latihan kardio utama - stabilisasi dan latihan interval. Keduanya bermanfaat, jadi Anda harus memasukkan keduanya ke dalam pelatihan Anda.
   • Latihan kardiovaskular mantap adalah aktivitas yang berlangsung 10 menit dan selalu intens. Tujuannya adalah untuk menjaga detak jantung yang stabil selama aktivitas Anda. Misalnya, Anda dapat berlari selama 20 menit atau menggunakan elips dengan kecepatan tetap selama 30 menit yang dihitung sebagai latihan kardio yang stabil.
   • Beberapa manfaat khusus dari latihan kardiovaskular yang stabil adalah: perbaikan dan pemulihan yang cepat, pemeliharaan massa otot tanpa lemak, peningkatan yang signifikan dalam tingkat dan ritme latihan kardiovaskular, menurunkan tekanan darah dan kadar gula. dalam darah segera.
   • HIIT, juga dikenal sebagai latihan intensitas tinggi interval, lebih populer belakangan ini. Ini adalah latihan singkat secara total dan menggabungkan dua latihan singkat dengan intensitas sangat tinggi dengan latihan intensitas yang lebih sedang.
   • Manfaat HIIT sedikit berbeda dari latihan kardio dalam keadaan stabil dan dapat mencakup: olahraga yang lebih cepat dan lebih efisien, peningkatan pembakaran kalori, dan peningkatan metabolisme 8 hingga 24 jam setelahnya. akhir pelatihan.
   • Terlepas dari bentuk olahraga utama Anda, Anda harus menggabungkan HIIT dan kondisi mapan untuk menikmati manfaat keduanya.

3. 

   Tingkatkan aktivitas dasar. Meskipun aktivitas ini tidak menawarkan banyak manfaat seperti latihan kondisi-mapan atau HIIT, ini tetap merupakan bagian penting dari menjadi aktif.
   • Aktivitas dasar atau aktivitas hidup adalah aktivitas yang Anda lakukan pada hari biasa - berjalan ke tempat parkir atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
   • Aktivitas ini tidak membakar banyak kalori atau meningkatkan detak jantung Anda, tetapi lakukan sebanyak yang Anda bisa sepanjang hari untuk membakar kalori dan mendukung tingkat olahraga.
   • Peningkatan dasar menghasilkan peningkatan fungsi tubuh selama aktivitas sehari-hari (membakar lebih banyak kalori tanpa aktivitas).
   • Pikirkan tentang aktivitas yang membuat Anda tetap aktif atau termasuk aktif sepanjang hari. Anda dapat: memarkir mobil Anda jauh, naik tangga alih-alih lift, berjalan-jalan sebentar selama istirahat makan siang dan berdiri atau melakukan latihan ringan selama waktu promosi.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Latihan Tubuh melalui Latihan Angkat Berat

1. 

   Lakukan latihan fisik 2-3 hari seminggu. Selain kardio, American Physical Activity Guide juga merekomendasikan agar Anda menyisihkan waktu 2-3 hari untuk berolahraga atau mengangkat beban setiap minggu.
   • Latihan kekuatan dan ketahanan menawarkan manfaat lain dibandingkan latihan aerobik atau kardiovaskular, seperti: melindungi tulang dan membantu mencegah osteoporosis, menjaga dan meningkatkan massa otot tanpa lemak, meningkatkan metabolisme. metabolisme keseluruhan, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, dan meningkatkan tingkat energi.
   • Latihan beban dapat mencakup berbagai aktivitas seperti: latihan tangan kosong atau latihan beban, angkat beban bebas, menggunakan mesin beban, atau yoga atau latihan kekuatan.

2. 

   Gabungkan latihan peracikan atau pemisahan. Saat ini mengenai angkat beban atau latihan ketahanan, ada dua jenis latihan dasar - split dan splitting. Keduanya menawarkan manfaat yang berbeda dan pilihannya akan bergantung pada tujuan Anda secara keseluruhan.
   • Latihan sendi adalah aktivitas yang menggunakan banyak sendi dan kelompok otot untuk dilakukan. Contoh latihan gabungan meliputi: angkat beban, squat, dan sag.
   • Manfaat dari latihan gabungan meliputi: mengurangi risiko latihan berlebihan, lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk latihan keseluruhan, peningkatan massa otot, dan peningkatan kebugaran.
   • Latihan isolasi hanya menargetkan kelompok otot kecil atau menggunakan mesin beban untuk fokus pada kelompok otot. Contohnya termasuk menggunakan bisep gulung atau ekstensi trisep dalam posisi duduk.
   • Untuk sebagian besar tujuan pelatihan (bahkan untuk pemula hingga yang lebih mahir), luangkan banyak waktu untuk melakukan latihan gabungan untuk hasil terbaik. Latihan isolasi dapat membantu Anda tetap bugar setelah Anda mencapai tujuan Anda.

3. 

   Ulangi dengan frekuensi rendah atau tinggi. Selain memilih latihan gabungan atau split, Anda harus memutuskan apakah Anda perlu melakukan banyak repetisi kecil atau sedikit repetisi dengan beban besar.
   • Pengulangan yang lebih tinggi sering kali membantu meningkatkan massa otot, bukan kebugaran. Jika tujuan Anda adalah membangun massa otot, lakukan latihan dengan tingkat pengulangan yang tinggi.
   • Frekuensi pengulangan yang rendah bersama dengan beban berat yang tinggi menghasilkan peningkatan kebugaran yang signifikan, belum tentu peningkatan massa otot.
   • Cara terbaik adalah menggabungkan tipe pengulangan tinggi dan rendah. Namun, adaptasi tergantung pada tujuan Anda (pembentukan otot atau kebugaran).
   iklan

Bagian 4 dari 4: Pelatihan Keselamatan

1. 

   Memulai. Sebelum melakukan olahraga apa pun, Anda perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Cobalah untuk melakukan pemanasan cepat sebelum pelatihan untuk memastikan keamanan.
   • Latihan pemanasan tidak harus terlalu spesifik. Anda harus melakukan pemanasan setidaknya selama 5 hingga 10 menit. Namun, semakin lama latihannya, semakin lama pula Anda harus melakukan pemanasan.
   • Tujuan dari pemanasan meliputi: perlahan-lahan melebarkan pembuluh darah di otot untuk meningkatkan sirkulasi darah, suhu otot untuk kelenturan, serta meningkatkan detak jantung dan mengurangi stres yang ditimbulkan pada jantung.
   • Startup biasanya merupakan versi lambat dari aktivitas yang Anda rencanakan. Misalnya, jika Anda merencanakan lari jarak jauh, sebaiknya Anda berjalan kaki terlebih dahulu selama 5 hingga 10 menit.

2. 

   Ambil satu atau dua hari istirahat. Meskipun kedengarannya di luar kebiasaan, istirahat yang tepat sama pentingnya dengan olahraga. Tanpa istirahat, mungkin sulit mencapai tujuan pelatihan Anda.
   • Dalam hal pelatihan fisik, hari-hari istirahat adalah saat-saat ketika otot bertambah besar dan kuat.
   • Jika Anda tidak meluangkan waktu untuk istirahat, lama kelamaan performa Anda akan menurun dan membuahkan hasil yang tidak diinginkan.
   • Pada hari istirahat, Anda sebaiknya tetap melakukan aktivitas dengan intensitas ringan. Anda tidak harus duduk malas sepanjang hari tanpa melakukan apa-apa, tetapi berjalan atau berlatih yoga untuk memulihkan kesehatan Anda.

3. 

   Peregangan otot. Istirahat yang cukup, pemanasan dan kombinasi peregangan untuk kondisi terbaik untuk latihan dan hasil yang luar biasa.
   • Peregangan otot telah terbukti dapat mengurangi kekakuan dan nyeri otot jika dilakukan dengan benar. Selain itu, ini juga meningkatkan fleksibilitas seiring waktu
   • Manfaat lain dari peregangan meliputi: postur tubuh yang lebih baik, peningkatan aliran darah, pencegahan nyeri punggung dan leher, serta peningkatan keseimbangan.
   • Anda dapat melakukan peregangan lambat seperti sentuhan jari kaki atau mengikuti kelas pemulihan dan peregangan seperti yoga.
   iklan

Nasihat

• Jika Anda mengalami nyeri, ketidaknyamanan, atau kesulitan bernapas, hentikan olahraga dan segera temui dokter Anda.