Pengarang:
Randy Alexander
Tanggal Pembuatan:
26 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Pernahkah Anda berpikir untuk mengubah hidup Anda menjadi lebih baik? Mungkin Anda tertarik untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih aktif, atau sekadar merasa lebih sehat. Untuk mempertahankan gaya hidup sehat, kemungkinan besar Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian dengan banyak cara. Hidup yang "sehat" didasarkan pada banyak faktor, termasuk: genetika, pola makan, kebiasaan olahraga, dan pilihan gaya hidup. Meskipun Anda tidak dapat menentukan genetika Anda, menyesuaikan apa yang Anda kendalikan akan membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat. Berfokuslah untuk membuat perubahan kecil pada pola makan, olahraga, dan aspek gaya hidup lainnya untuk membantu Anda mencapai tujuan tersebut.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan hidup yang lebih sehat
Buatlah janji dengan dokter Anda. Faktor penting dalam meningkatkan dan memelihara kesehatan yang baik adalah menemui dokter Anda secara teratur. Profesional medis akan membantu Anda mencapai keinginan untuk hidup lebih sehat. Mereka juga dapat memberi tahu Anda jika Anda perlu memulai atau menghentikan kebiasaan untuk mencapai tujuan Anda.- Temui dokter perawatan primer. Bicaralah dengan dokter Anda tentang status kesehatan Anda saat ini dan tanyakan apakah mereka memiliki saran untuk membantu Anda menjadi lebih baik.
- Jangan lupa juga untuk mengunjungi dokter gigi. Biasanya rekomendasinya ke dokter gigi 2 kali setahun. Ini juga penting agar Anda tidak mengabaikannya.
- Lihat spesialisasi lain jika diperlukan, seperti kebidanan / ginekologi, ahli alergi, atau ahli endokrin.
Pengukuran berat badan. Ada beberapa cara untuk memeriksakan kesehatan Anda tanpa harus ke dokter. Menimbang dan mengukur ukuran tubuh juga menjadi salah satu cara untuk mengukur sehat tidaknya seseorang.- Bobot. Catat berat badan Anda dan bandingkan dengan berat badan ideal standar nasional. Dengan cara ini Anda akan tahu apakah Anda mendekati berat badan yang sehat atau perlu menurunkan berat badan.
- Ukur pinggang Anda. Indikator berat badan dan kesehatan lainnya adalah lingkar pinggang. Lingkar pinggang yang besar merupakan tanda bahwa Anda memiliki persentase lemak visceral yang tinggi, yang dapat membahayakan kesehatan. Untuk pria sebaiknya memiliki lingkar pinggang kurang dari 101 cm, untuk wanita sebaiknya kurang dari 89 cm.
- Anda dapat menghitung indeks massa tubuh (BMI) Anda menggunakan spreadsheet online. Ini juga hanya salah satu metode tambahan untuk memberi tahu Anda apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau tidak.
- Jika Anda memiliki banyak skor tinggi dan merasa seperti kelebihan berat badan atau kelebihan berat badan, ini akan menjadi bagian dari hidup Anda yang perlu berusaha menyesuaikan diri agar lebih sehat.
Menulis buku harian. Menulis jurnal adalah cara yang bagus untuk memulai gaya hidup yang lebih sehat. Anda dapat menulis catatan, menetapkan tujuan dan melacak kemajuan Anda, dan bahkan membuat buku harian makanan. Catatan ini akan membantu Anda memahami apa yang harus dilakukan dan termotivasi untuk bekerja keras menuju tujuan Anda.- Anda bisa mulai dengan mencatat rekomendasi dokter atau memantau berat badan, BMI, atau ukuran pinggang Anda.
- Tulis tentang tujuan Anda dan cara Anda berencana untuk menjalani hidup yang lebih sehat. Ini membutuhkan curah pendapat dan pemikiran tentang setiap aspek kehidupan Anda yang ingin Anda ubah.
- Jangan lupa untuk mencatat semua pilihan makanan Anda di jurnal Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa jurnalis makan teratur mempertahankan pola makan baru lebih lama.
Bangunlah kelompok pendukung. Kelompok pendukung adalah elemen penting dari gaya hidup yang lebih sehat. Mereka tidak hanya mendukung Anda dalam mencapai tujuan Anda tetapi juga memberikan dorongan emosional dan emosional kepada Anda.
- Aspek penting dari hidup sehat yang sering diabaikan adalah kesehatan mental dan emosional. Kelompok pendukung tidak hanya ada untuk menyemangati Anda, tetapi juga teman terbaik Anda.
- Mintalah seorang teman, kerabat, atau rekan kerja untuk bergabung dengan Anda dalam mencapai tujuan tertentu. Mereka mungkin juga ingin menurunkan berat badan, makan lebih sehat, atau lebih banyak berolahraga.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang dengan kelompok pendukung lebih mungkin mencapai tujuan jangka panjang.
Bagian 2 dari 4: Memilih diet yang lebih sehat
Buatlah rencana makan. Saat Anda ingin menjalani hidup yang lebih sehat, pola makan Anda bisa menjadi sesuatu yang ingin Anda ubah. Menu baru yang Anda buat akan menjadi panduan untuk membantu Anda makan sehat sepanjang minggu.
- Rencana makan dianggap sebagai menu untuk setiap makanan, kudapan, dan minuman sepanjang minggu.
- Perencana ini juga memungkinkan Anda melihat dan merencanakan setiap opsi. Anda dapat yakin bahwa Anda makan dan minum dengan standar gaya hidup sehat yang benar setiap hari.
- Untuk membuat rencana makan, keluarkan pena dan kertas dan tulis nama setiap item dalam minggu itu, lalu tuliskan semua makanan, kudapan, dan minuman.
- Rencana makan juga dapat memudahkan pembuatan daftar belanjaan.
Makan dengan penuh perhatian. Makan dengan sadar adalah memperhatikan dan berfokus pada cara Anda makan. Ini juga merupakan aspek penting dari gaya hidup sehat, karena membantu Anda menikmati makanan.
- Orang yang makan dengan penuh perhatian cenderung makan lebih sedikit, menurunkan berat badan lebih banyak, dan lebih puas dengan makanan.
- Makan dengan penuh perhatian mencakup banyak faktor. Untuk memulai, matikan semua perangkat elektronik (seperti telepon atau televisi) dan hilangkan gangguan apa pun. Anda harus benar-benar fokus pada makanan Anda.
- Perhatikan tampilan, rasa, tekstur, dan suhu hidangan. Benar-benar fokus pada setiap makanan.
- Luangkan waktu setidaknya 20-30 menit untuk menikmati makanan. Saat Anda makan lebih lambat, Anda mungkin akan makan lebih sedikit dan menikmati lebih banyak.
Pertahankan diet seimbang. Pola makan yang seimbang adalah kunci dari pola makan yang sehat, dan pola makan yang sehat akan membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat.
- Pola makan yang benar akan memberikan semua nutrisi yang diperlukan untuk tubuh dan membantu Anda menghindari risiko kekurangan nutrisi dan efek lain dari pola makan yang buruk. Anda akan merasa dan menjadi lebih sehat.
- Pola makan yang seimbang mencakup semua 5 kelompok makanan setiap hari dengan berbagai variasi makanan. Jangan hanya makan sedikit makanan setiap hari. Ini akan membatasi kemampuan Anda untuk mendapatkan berbagai nutrisi.
Perhatikan porsi makanan Anda. Informasi gizi dan kalori yang Anda baca pada kemasan makanan sesuai dengan satu porsi makanan itu. Jadi berapa satu porsi? Anda bisa makan satu kantong kentang goreng dan menganggapnya hanya berisi 1 porsi, padahal sebenarnya Anda memiliki 3 atau 4 porsi. Periksa ukuran porsi untuk memastikan Anda tidak makan berlebihan.
- Perhatikan bahwa metrik berikut sesuai dengan satu porsi: 85g -113g protein, 1/2 cangkir biji-bijian, 1/2 cangkir atau sepotong kecil buah dan 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir sayuran berdaun. biru. Ini adalah jumlah makanan untuk satu kali makan.
- Saat Anda pergi ke restoran yang menyajikan porsi besar (biasanya begitu), Anda dapat mempertimbangkan pengalengan setengahnya. Dengan cara ini, Anda tidak akan tergoda untuk menghabiskan semua makanan di piring Anda, meskipun Anda sudah kenyang.
Minum lebih banyak air. Tetap terhidrasi sangat penting jika Anda ingin hidup lebih sehat.
- Ketika tubuh Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin mengalami efek samping yang tidak hanya memengaruhi kesehatan Anda, tetapi juga memengaruhi suasana hati Anda.
- Jika Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin mengalami sakit kepala kronis, kelelahan, dan kehilangan konsentrasi di sore hari.
- Usahakan minum 8-13 gelas air yang disaring atau cairan rehidrasi setiap hari. Jumlah air ini dapat berfluktuasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Minuman yang dapat dihitung sebagai air meliputi: air yang disaring, kaldu beraroma, kopi dan teh tanpa kafein. Ingatlah bahwa minuman olahraga sering kali mengandung banyak gula, dan Anda harus mengencerkannya dengan air dengan perbandingan 1: 1.
Batasi alkohol. Mengkonsumsi terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan penambahan berat badan atau kesulitan menurunkan berat badan, selain memiliki banyak efek negatif pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Pakar kesehatan umumnya merekomendasikan bahwa wanita sebaiknya minum tidak lebih dari 1 cangkir alkohol per hari, dan pria tidak lebih dari 2.
- Anda harus membatasi konsumsi alkohol hingga kurang dari jumlah yang disarankan untuk membantu menurunkan berat badan dan tubuh lebih langsing. Alkohol hanya menambah kalori, bukan nutrisi.
- Biasanya, satu unit alkohol setara dengan 120 ml anggur, 60 ml brendi, atau 350 ml bir.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Jika diet Anda dibatasi oleh alergi atau diet, dll., Anda mungkin perlu mengandalkan suplemen untuk mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda membutuhkan suplemen dan apa yang tepat untuk Anda.
- Suplemen dapat berinteraksi secara negatif dengan obat yang Anda minum, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan efek samping dan interaksi obat terlebih dahulu.
- Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak; Artinya jika Anda minum terlalu banyak, Anda tidak akan bisa membuangnya melalui urin Anda, tetapi vitamin ini akan tetap ada di dalam tubuh. Ini bisa sangat berbahaya, jadi Anda perlu berkonsultasi dengan dokter tentang dosis yang tepat untuk digunakan. Jangan melebihi dosis yang dianjurkan.
- Pertimbangkan untuk mengonsumsi kalsium (terutama untuk wanita), zat besi (untuk wanita dengan periode menstruasi yang berat) atau B12 (untuk vegetarian).
- Jangan lupa bahwa vitamin hanyalah suplemen dan tidak boleh digunakan sebagai pengganti makanan. Cobalah untuk mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin melalui makanan.
- Meningkatkan kadar serotonin secara alami. Serotonin ("hormon kebahagiaan) membantu menstabilkan suasana hati, tidur, memori, dan nafsu makan. Anda dapat meningkatkan kadar serotonin di otak dengan mengonsumsi sayuran dan biji-bijian yang tinggi triptofan dan protein. Itu karena serotonin disintesis dari triptofan, asam amino esensial dari protein yang ditemukan dalam makanan.
- Triptofan tidak dapat melewati sawar darah-otak jika terdapat terlalu banyak asam amino netral (LNAA) berukuran besar dalam plasma.
- Karbohidrat yang ada dalam kacang-kacangan (dan sayuran) membantu mengurangi LNAA plasma sehingga trytophan dapat masuk ke otak dan menghasilkan lebih banyak serotonin.
- Jenis bahan terbaik adalah kacang-kacangan seperti biji wijen, biji labu, biji bunga matahari, dan biji labu. Namun, Anda tidak boleh memanggang bijinya untuk menghindari pengurangan efek ini.
- Produk hewani yang kaya triptofan (seperti ayam, susu, dan keju) tidak akan meningkatkan kadar serotonin di otak. Jika demikian, mereka mungkin memiliki efek buruk karena karbohidrat dalam produk hewani tidak menurunkan kadar LNAA plasma.
Bagian 3 dari 4: Jaga keseimbangan tubuh Anda dengan aktivitas fisik
Jadikan olahraga menyenangkan. Aktivitas fisik merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Namun, jika Anda tidak bersemangat dengan olahraga yang Anda lakukan, Anda mungkin kesulitan mencapai tujuan untuk hidup yang lebih sehat.
- Temukan program latihan yang sangat Anda sukai. Ini juga membantu mendukung kesehatan mental dan emosional Anda. Latihan harus terasa segar dan menyenangkan.
- Buat disk yang hanya akan Anda dengarkan selama berolahraga. Setiap kali Anda memainkan musik, tubuh Anda akan mulai menyadari bahwa inilah waktunya untuk berlatih!
- Pilih latihan yang Anda sukai: berjalan kaki, bersepeda yoga, zumba, balet - dan ingatlah untuk berlatih secara teratur. Menggeledah perpustakaan untuk DVD atau manual latihan. Internet juga penuh dengan informasi.
- Temukan rekan latihan. Anda dapat saling mengajari latihan favorit Anda dan saling memotivasi jika ada saat-saat yang membuat frustrasi. Selain itu, tidak ada yang salah dengan sedikit persaingan!
Cobalah melakukan latihan kardio 150 menit per minggu. Para ahli biasanya merekomendasikan latihan 150 menit atau 2,5 jam per minggu dengan latihan kardio intensitas sedang.
- Selama latihan kardio intensitas tinggi hingga sedang, Anda dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi. Anda akan berkeringat dan detak jantung Anda akan mencapai 50-70% dari detak jantung maksimum Anda.
- Setelah terbiasa melakukan cardio secara rutin, Anda telah mengambil langkah besar menuju hidup yang lebih sehat. Olahraga, terutama aktivitas yang meningkatkan detak jantung, memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, antara lain: memperbaiki mood, tidur lebih nyenyak, mengurangi risiko penyakit kronis, mengontrol berat badan, menstabilkan darah. tekanan darah dan glukosa.
- Jika ingin manfaat kesehatan tambahan dengan senam kardio, usahakan lakukan 300 menit dalam seminggu.
Olahraga. Selain latihan kardio, Anda juga perlu memasukkan latihan kekuatan di samping jadwal latihan Anda.
- Latihan kekuatan memiliki manfaat lain selain kardio. Latihan fisik secara teratur dapat membantu membangun massa otot tanpa lemak dan mengurangi risiko osteoporosis.
- Lakukan latihan 1-3 hari per minggu. Cobalah untuk berolahraga selama 20 menit setiap sesi dan gabungkan latihan menggunakan semua kelompok otot utama.
- Jika Anda baru memulai, Anda sebaiknya tidak melakukan latihan beban bebas tetapi gunakan mesin gym di gym. Pastikan untuk meminta instruksi dari pelatih tentang cara menggunakan mesin latihan dan menjaga postur tubuh yang benar.
Bagian 4 dari 4: Modifikasi gaya hidup
Ikuti aturan 80/20. Bergerak menuju hidup yang lebih sehat tidak berarti menghindari semua makanan tidak sehat atau berolahraga setiap hari, tetapi tentang menjaga kesederhanaan yang sesuai untuk Anda.
- Banyak ahli kesehatan merekomendasikan aturan 80/20. Karenanya, 80% dari waktu Anda akan memilih aktivitas dan hal yang sehat. 20% lainnya, Anda dapat memilih hal-hal yang dianggap kurang sehat (seperti tidur daripada bangun pagi, atau minum segelas anggur).
- Saat Anda mulai bekerja untuk memenuhi tujuan Anda menuju hidup yang lebih sehat, sertakan kesenangan atau aktivitas menyenangkan yang mungkin tidak dianggap "sehat". Ini mendukung kesehatan mental dan emosional Anda.
Berhenti merokok. Semua ahli kesehatan menyarankan orang untuk berhenti merokok dan produk tembakau lainnya. Tembakau dikaitkan dengan banyak penyakit dan masalah kesehatan, mulai dari penyakit paru-paru hingga gagal ginjal.
- Cobalah berhenti merokok secepat mungkin. Penarikan tiba-tiba lebih sulit dan mungkin datang dengan lebih banyak efek samping, tetapi ini adalah cara tercepat untuk menghentikan kesehatan yang memburuk.
- Jika Anda mengalami kesulitan berhenti merokok, mintalah bantuan dokter Anda. Mereka dapat meresepkan obat atau merujuk Anda ke program penghentian tembakau.
Manajemen stres. Stres adalah emosi tak terkendali yang dapat merusak kesehatan Anda. Stres kronis tingkat rendah sangat umum dan dapat menghalangi Anda untuk bergerak menuju kehidupan yang lebih sehat.
- Stres dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan: sakit kepala, depresi, kelelahan, peningkatan risiko serangan jantung dan diabetes tipe 2, penyakit gastroesophageal reflux, dan gangguan kekebalan.
- Lakukan aktivitas lain untuk tetap tenang dan mengurangi stres dan kecemasan.Cobalah aktivitas seperti meditasi, yoga, olahraga ringan, mendengarkan musik, mengobrol dengan teman, atau mandi air panas.
Temui psikoterapis. Para profesional kesehatan ini dapat memberi Anda panduan langsung tentang cara mengelola stres, kehidupan sibuk, dan situasi kehidupan lainnya dengan lebih baik.
- Anda dapat bertanya kepada dokter perawatan primer Anda atau seseorang yang dapat merujuk Anda ke terapis.
- Perawatan psikologis tidak hanya untuk orang dengan penyakit mental yang serius seperti depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa menemui psikoterapis atau life coach bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia dan latar belakang.
Tidur lebih banyak. Saat Anda cukup tidur, Anda akan merasa lebih sehat dan siap untuk hari baru ketika Anda bangun. Tidur yang nyenyak juga memberi tubuh Anda banyak waktu untuk membangun kembali! Ini adalah periode waktu di mana tubuh memperbaiki dirinya sendiri di tingkat sel.
- Rekomendasi umum adalah tidur 7-9 jam per malam.
- Untuk istirahat yang lebih baik, jangan berolahraga tepat sebelum tidur, matikan alat elektronik, matikan lampu dan suara yang keras. Ini akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Jangan abaikan masalah tidur kronis. Jika Anda kurang tidur, tidak tidur nyenyak, atau tidak bangun dengan nyenyak, temui dokter Anda untuk mendapatkan perawatan.
Nasihat
- Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang rencana Anda, tunjukkan buku harian makanan / makanan Anda dan pastikan bahwa praktik perawatan kesehatan yang aman diikuti.
