Pengarang:
John Stephens
Tanggal Pembuatan:
26 Januari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Menghilangkan lemak tubuh memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Kehilangan lemak dapat membantu memperbaiki atau mengontrol penyakit kronis (diabetes atau tekanan darah tinggi) dan bahkan menurunkan risiko kanker kolorektal dan penyakit kardiovaskular. Tidak hanya itu, membakar lemak berlebih membantu Anda merasa lebih sehat, lebih berenergi, dan termotivasi untuk melakukan aktivitas yang lebih sehat (misalnya, olahraga teratur). Ada berbagai diet dan olahraga yang tersedia untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan lemak tubuh. Cara terbaik adalah menggabungkan perubahan pola makan, olahraga, dan gaya hidup.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan diet
Makan secukupnya, diet seimbang. Ini adalah kebiasaan yang sangat penting. Melewatkan makan atau berpuasa terlalu lama dapat membuat Anda lebih lapar dan lebih sulit untuk mengikuti program penurunan berat badan yang sudah ditetapkan.
- Makan dalam jumlah sedang membantu meningkatkan metabolisme, sehingga mendukung penurunan lemak tubuh.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa saat Anda melewatkan waktu makan, Anda bisa menderita kekurangan nutrisi. Tidak hanya itu, perasaan terlalu lapar akan membuat Anda makan berlebihan.
- Harus makan minimal 3 kali sehari. Tidak masalah untuk makan 1-2 camilan lagi, terutama jika waktu makan utama lebih dari 4-5 jam.
Batasi asupan karbohidrat Anda. Karbohidrat tertentu sangat penting untuk diet yang sehat. Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu membakar lemak lebih cepat.- Karbohidrat ditemukan di banyak makanan. Yang terbaik adalah membatasi karbohidrat dari makanan seperti biji-bijian karena nutrisi dalam kelompok biji-bijian juga ditemukan di banyak makanan lain. Jadi, Anda tidak perlu khawatir kehilangan nutrisi penting saat membatasi kelompok makanan ini.
- Fokus pada karbohidrat yang kaya serat dan nutrisi seperti kacang-kacangan dan sayuran. Hindari makanan kalengan atau beku yang mengandung tambahan gula atau garam.
- Jika Anda ingin makan serealia utuh, pilih serealia utuh 100% daripada serealia olahan. Biji-bijian utuh lebih kaya serat daripada biji-bijian olahan. Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa diet kaya biji-bijian baik untuk kesehatan jantung.
Tingkatkan asupan protein. Protein memberi tubuh energi untuk membakar kalori. Kandungan protein yang tinggi, ditambah dengan diet rendah karbohidrat, dapat membantu pembakaran lemak lebih cepat.- Sertakan setidaknya satu porsi makanan berprotein tinggi di setiap makan. Satu porsi setara dengan 90-120 g atau 1/2 cangkir.
- Hindari makanan berlemak. Jika memungkinkan, pilih daging tanpa lemak seperti unggas, daging rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, atau kacang-kacangan. Makanan ini membantu mengurangi asupan lemak dan mengontrol kolesterol.
- Protein kocok juga merupakan sumber protein yang baik untuk makanan Anda. Namun, tidak perlu mengonsumsi shake dengan protein kecuali Anda mencoba untuk mendapatkan otot.
Makan lebih banyak sayuran. Sayuran hijau memberikan banyak vitamin dan mineral bagi tubuh. Tak hanya itu, sayuran hijau rendah kalori dan kaya nutrisi.- Sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, sawi, bayam dan kangkung kaya akan serat, vitamin A, vitamin K, vitamin C, dan banyak vitamin B.
- Selain itu, sayuran berdaun hijau tua juga kaya akan karotenoid - antioksidan yang membantu mencegah sel kanker.
- Batasi konsumsi sayuran berwarna terang seperti selada karena rendah nutrisinya.
Tambahkan bumbu ke dalam hidangan. Bumbu tertentu dapat membantu meningkatkan metabolisme dan merangsang pembakaran kalori lebih cepat. Oleh karena itu, sebaiknya gunakan bumbu masak saat menyiapkan masakan untuk mempercepat proses pembakaran lemak dan penurunan berat badan.
- Cabai rawit dapat membantu membakar lemak dan menekan rasa mengidam. Selain itu, cabai rawit juga membantu mempercepat metabolisme untuk membakar lebih banyak kalori.
- Kayu manis juga meningkatkan metabolisme.Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kayu manis juga membantu menurunkan gula darah dan kolesterol dengan kepadatan rendah.
- Lada hitam telah terbukti meningkatkan pencernaan dan membakar lemak berlebih lebih cepat.
- Bubuk mustard meningkatkan laju metabolisme hingga 25%.
- Jahe membantu mengurangi mengidam dan meningkatkan fungsi metabolisme. Selain itu, jahe juga membantu pencernaan dan mengurangi rasa mual dan muntah.
Hindari makanan olahan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak dengan cepat, Anda perlu mengurangi makanan olahan karena makanan tersebut mempersulit Anda untuk mencapai tujuan penurunan lemak.
- Makanan olahan sering kali mengandung pengawet dan aditif buatan, serta tinggi kalori dan lemak.
- Luangkan waktu ekstra untuk menyiapkan makanan Anda sendiri. Anda tidak hanya dapat memahami apa yang Anda makan, menyiapkan makanan sendiri juga membantu Anda mengontrol pemrosesan untuk mempertahankan sebagian besar nutrisi.
Minum banyak air. Air sangat penting untuk semua fungsi di dalam tubuh. Sambil mempertahankan tujuan penurunan berat badan dengan cepat, Anda berdua harus merehidrasi tubuh Anda. Air juga merupakan komponen penting dalam proses mengeluarkan racun dari tubuh. Tidak hanya itu, air juga penting untuk hati - filter alami tubuh.
- Rata-rata orang perlu minum sekitar 8-13 gelas air per hari atau sekitar 1.900 ml.
- Saat berolahraga, minumlah 2 gelas air lagi. Banyaknya air yang dibutuhkan tergantung dari intensitas olah raga karena semakin banyak olah raga maka semakin tinggi resiko terjadinya dehidrasi.
Metode 2 dari 3: Olahraga untuk membakar lemak
Ukur detak jantung. Duduklah dengan nyaman, letakkan dua jari di tengah pergelangan tangan untuk merasakan detak jantung Anda. Anda dapat menggunakan kronograf atau jam tangan dengan jarum detik, menghitung detak jantung Anda selama 15 detik. Kalikan jumlah detak dengan 4 untuk mengetahui detak jantung Anda per menit saat Anda istirahat.
- Denyut jantung maksimum (MHR) sekitar 220 dikurangi usia. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 190.
- Denyut jantung yang diperlukan selama latihan intens harus sekitar 70-80% dari detak jantung maksimum Anda.
- Angka-angka ini membantu Anda mengukur intensitas latihan.
Mulailah dengan latihan intensitas rendah. Lebih baik berlatih gerakan lembut saat memulai. Penelitian juga menunjukkan bahwa tubuh membakar kalori paling banyak dari lemak saat melakukan olahraga dengan intensitas rendah.
- Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan selama 20-30 menit setiap hari.
- Latihan intensitas ringan tidak menyebabkan detak jantung Anda meningkat secara signifikan. Jadi ini adalah bentuk latihan terbaik untuk pemula.
- Denyut jantung yang diperlukan untuk latihan intensitas rendah harus berada dalam 40% dari denyut jantung maksimum Anda.
- Aktivitas berdampak rendah ini bisa berupa jalan cepat atau olahraga berkebun. Anda dapat memasukkannya ke dalam jadwal harian selama 1-2 minggu sebelum beralih ke program olahraga baru.
Kombinasikan latihan intensitas sedang dan berat. Setelah sekitar satu minggu latihan intensitas rendah, Anda bisa mulai mempercepat latihan Anda.
- Jogging atau jalan-jalan cepat adalah latihan intensitas yang bagus. Alternatifnya, Anda bisa berlatih bersepeda di medan yang relatif datar.
- Denyut jantung yang diperlukan harus dalam 60% dari denyut jantung maksimum. Anda akan melihat peningkatan yang cepat dalam pernapasan dan keringat setelah sekitar 10 menit berolahraga.
- Jika ternyata olahraga intensitas sedang tidak membuat tubuh terlalu lelah, Anda bisa mulai beralih ke olahraga intens.
- Denyut jantung yang diperlukan untuk olahraga intens harus berada dalam 80% dari detak jantung maksimum Anda.
- Joging, bersepeda gunung, berperahu, dan olahraga kompetitif seperti bola basket atau tenis meja adalah semua bentuk olahraga yang intens.
Olah raga di pagi hari. Jika bisa, cobalah berolahraga di pagi hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh membakar lebih banyak kalori dari lemak di pagi hari, sebelum sarapan.
- Olahraga pagi sering kali membantu menciptakan rutinitas olahraga yang lebih teratur. Berolahraga sebelum pergi ke sekolah atau bekerja membantu Anda agar tidak terpengaruh oleh pekerjaan lain. Tak hanya itu, olahraga di pagi hari juga membantu mengisi ulang tubuh sepanjang hari.
- Olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur bisa membuat Anda sulit tidur karena detak jantung masih tinggi.
Metode 3 dari 3: Kendalikan kehilangan lemak
Buat jurnal makanan. Buku harian ini membantu melacak asupan kalori dan kalori yang terbakar. Dari sana, Anda bisa mengatur pola makan untuk memaksimalkan penurunan berat badan dan membantu Anda menurunkan berat badan secara konsisten.
- Setiap hari, Anda harus mencatat apa yang Anda makan, kapan dan berapa banyak kalori yang Anda makan. Perhatikan kelompok makanan mana (jika ada) yang paling banyak menyantap makanan tersebut.
- Pada saat yang sama, catat berapa lama Anda melakukan latihan, berapa lama dan seberapa intens Anda melakukannya. Begitu juga dengan kalori yang terbakar harus dicatat. Jumlah kalori yang dibakar bervariasi dari orang ke orang, tetapi Anda dapat mencari bagan yang menunjukkan rata-rata kalori yang terbakar.
- Pantau berat badan Anda sepanjang hari. Ini membantu melacak kehilangan lemak Anda secara keseluruhan dan memberi Anda motivasi untuk melanjutkan.
- Pertimbangkan untuk mencatat rutinitas olahraga Anda dalam jurnal.
Makan dengan terkendali. Meluangkan waktu untuk makan, berfokus pada hidangan dan benar-benar menikmati makanan akan membantu Anda makan lebih sedikit.
- Terkadang, makan terlalu cepat atau teralihkan dari makan bisa menyebabkan Anda makan berlebihan. Dalam hal makan (utama atau kudapan), jauhi gangguan seperti televisi, telepon atau komputer, dan luangkan setidaknya 20 menit untuk menikmati makanan. Ini membantu mengirim sinyal antara perut dan otak Anda ketika Anda sudah cukup makan.
- Makan saat bosan juga merupakan kesalahan yang dilakukan banyak orang. Sebaliknya, cobalah mengunyah permen karet agar Anda tidak memikirkan makanan dan mengingatkan diri Anda bahwa waktu makan akan segera tiba.
- Jangan ngemil sambil nonton TV. Ngemil sambil nonton TV adalah kebiasaan yang disukai banyak orang, tapi yang terbaik adalah mengganti kuenya dengan apel. Kita jarang makan sambil nonton TV karena lapar, tapi biasanya karena sudah menjadi kebiasaan. Oleh karena itu, Anda perlu menyadari dan menghentikan kebiasaan buruk ini.
- Hindari ngemil larut malam. Makan sebelum tidur meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari dan tubuh tidak dapat membakar. Apa yang Anda makan sebelum tidur tidak langsung diubah menjadi lemak, tetapi akan memperlambat penurunan berat badan.
Manajemen stres. Penelitian menunjukkan bahwa stres kronis menyebabkan Anda mengeluarkan lebih banyak kortisol, yang selanjutnya memudahkan tubuh Anda untuk mendapatkan jaringan lemak dan menghilangkan lemak.
- Manajemen stres tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak, tetapi juga baik untuk kesehatan mental dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
- Anda dapat membuat jurnal, mendengarkan musik, mengobrol dengan teman atau berjalan-jalan untuk bersantai dan menghilangkan stres.
- Jika Anda kesulitan mengelola stres, temui konselor gaya hidup. Seorang ahli akan mengajari Anda secara langsung cara mengelola stres.
Lacak hasil penurunan lemak Anda. Mencatat berapa banyak berat atau lemak yang hilang adalah kebiasaan yang menyenangkan dan akan memotivasi Anda untuk bertekun dalam menghilangkan lebih banyak lemak.
- Saat Anda kehilangan lemak tubuh, berat badan Anda juga akan menurun seiring waktu. Jadi, berat badan teratur akan membantu Anda melacak kehilangan lemak.
- Selain itu, Anda dapat mengukur pinggang, pinggul, paha, dan lengan Anda untuk melihat berapa banyak lemak yang telah hilang.
- Anda dapat melacak lemak tubuh dalam persentase. Seorang dokter atau anggota staf di gym dapat membantu Anda mengukur dan melacak persentase lemak tubuh.
Nasihat
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau olahraga apa pun. Anda harus menunjukkan rencana Anda kepada dokter dan meminta nasihat tentang cara menyesuaikan pola makan / rejimen olahraga berdasarkan kebutuhan khusus.
