Pengarang:
Monica Porter
Tanggal Pembuatan:
15 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
- Lakukan pemanasan sebelum peregangan untuk membantu sirkulasi darah dengan angkat tangan, lompat tali.
- Rotasi pergelangan kaki. Duduklah, pegang pergelangan kaki Anda dengan satu tangan, sementara yang lain memutar kaki Anda atau bahkan menggambar huruf dengan kaki Anda. Pastikan untuk meregangkan otot secara merata di kedua sendi pergelangan kaki.
- Putar pergelangan tangan. Rentangkan satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke belakang, dan gunakan tangan lainnya untuk menarik jari ke belakang dengan kekuatan yang cukup. Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya. Langkah selanjutnya adalah memegang satu pergelangan tangan dengan yang lain, memutar pergelangan tangan yang Anda pegang, dan ulangi.
- Regangkan otot punggung Anda. Meregangkan otot punggung adalah tindakan peregangan yang paling penting. Anda harus meregangkan otot punggung dengan beberapa pose yoga sederhana, seperti pose unta, pose busur, atau pose kobra.
Lakukan pose jembatan. Sebelum Anda bisa melakukan backbend, Anda harus bisa melakukan pose bridge. Mempraktikkan pose ini juga membutuhkan waktu, jadi perlu beberapa saat dari bridge ke backbend. Untuk menghindari cedera, Anda harus melatih postur jembatan dengan sabar sebelum melanjutkan. Berikut beberapa langkah sederhana untuk melakukan pose ini:
- Berbaring di lantai atau matras yang nyaman. Berdirilah dengan kokoh di tanah dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat.
- Letakkan telapak tangan Anda di sisi kepala Anda. Jari-jari Anda harus menghadap kaki Anda, sama seperti otot pergelangan tangan Anda meregang pada awalnya.
- Arahkan siku Anda ke langit-langit.
- Saat Anda berada di posisi yang benar, dorong tangan Anda dengan lembut ke lantai sambil menjaga lengan dan kaki Anda tetap stabil. Dorong kedua tangan secara bersamaan dengan kekuatan yang sama.
- Dorong hingga lengan Anda lurus dan kaki Anda hanya sedikit ditekuk. Pandangan Anda sekarang harus diarahkan ke antara kedua tangan Anda.
- Anda harus menerapkan kekuatan dengan bantalan di dekat ujung jari bersama dengan telapak tangan dan menghilangkan tekanan pada pergelangan tangan Anda.
- Tetap dalam posisi rileks dan nyaman ini setidaknya selama 10 detik, lalu turunkan perlahan saat Anda siap. Lakukan pose ini beberapa kali lagi, tetapi pastikan untuk beristirahat di antara repetisi agar punggung dan siku tidak terlalu tertekan. Pastikan Anda tidak memaksakan diri terlalu keras saat meregangkan otot, karena gerakan ini dapat merusak tulang dan persendian Anda.
Lakukan sandaran punggung ke dinding. Setelah Anda menguasai pose jembatan, Anda siap untuk mencoba melakukan backbend ke dinding. Ini didasarkan pada backbend aktual yang akan Anda lakukan, tetapi ini akan membantu dan memberi Anda kepercayaan diri sebelum memasuki gerakan sebenarnya. Begini caranya:
- Berdirilah dengan punggung menghadap dinding yang kokoh. Berdirilah agak jauh atau dekat dengan dinding tergantung apakah Anda merasa nyaman menyentuh dinding dengan nyaman.
- Kaki harus lebih lebar dari lebar bahu.
- Dekatkan lengan ke telinga.
- Perlahan tekuk punggung Anda dan lihat dinding di belakang Anda.
- Sentuh dinding dengan telapak tangan Anda, dan gerakkan tangan Anda ke bawah hingga Anda mencapai lantai dan berada dalam posisi backbend.
- Turunkan tubuh Anda secara perlahan.
Lakukan langkah terakhir sebelum Anda melakukan backbend sendiri. Setelah Anda menguasai posisi jembatan dan punggung menempel ke dinding, Anda hampir siap untuk melakukan backbend sendiri. Sebelum mengambil langkah terakhir, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan:
- Berlatihlah melakukan setengah punggung di permukaan yang ditinggikan, baik itu tempat tidur atau sofa. Kemudian, Anda hanya perlu menekuk menjadi dua dan Anda akan mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang apa yang sebenarnya harus dilakukan.
- Cobalah untuk melakukan backbend ke dinding, tetapi jangan terlalu cepat menempel ke dinding saat Anda terjatuh. Sebaliknya, cobalah untuk jatuh sedikit lebih jauh ke belakang setiap kali sebelum Anda menyentuh dinding sehingga Anda dapat melakukan seluruh gerakan tanpa bersandar ke dinding.
- Saat Anda siap melakukan backbend, Anda harus selalu memiliki seseorang untuk membantu Anda. Helper harus menopang satu lengan di belakang punggung dan satu lengan di samping saat Anda menurunkan diri ke lantai.
- Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari bahu.
- Angkat tangan Anda di atas kepala dan angkat telapak tangan ke arah langit-langit. Jari menunjuk di belakang Anda.
- Tekuk ke belakang secara perlahan dan dorong paha ke depan. Pastikan tangan Anda terkunci saat bergerak ke lantai.
- Saat Anda menyentuh lantai, istirahatkan tangan Anda dan jaga agar kaki Anda tetap stabil, dan Anda akan dapat melihat melalui lengan Anda.
- Tahan posisi jatuh selama beberapa detik atau selama Anda merasa nyaman, lalu turunkan batang tubuh ke lantai. Setelah Anda selesai dengan gerakan ini, pastikan untuk mengendurkan otot Anda.
Nasihat
- Lakukan peregangan secara teratur untuk meningkatkan fleksibilitas Anda dan membantu Anda melakukan backbend yang lebih baik.
- Rasa takut jatuh dapat menghentikan Anda, jadi pastikan untuk tidak segera jatuh dan tangan Anda akan mendukung Anda.
- Jika Anda seorang pemula, pegang kaki Anda lebih jauh dan lebih rendah dan Anda seharusnya bisa melakukan ini.
- Gunakan bantalan di bawahnya jika Anda jatuh, ini akan membantu melindungi kepala dan bagian tubuh lainnya.
- Jika Anda menginginkan hasil terbaik, berolahragalah secara teratur dan Anda akan melakukannya lebih cepat dari waktu ke waktu.
- Rentangkan kaki Anda lebar-lebar untuk membantu menurunkan tubuh Anda. Saat Anda melakukannya dengan lebih baik, Anda bisa mendekatkan kedua kaki.
- Agar punggung Anda lebih lentur, lakukan gerakan menanam pohon pisang lalu biarkan punggung Anda meluncur ke bawah hingga bengkok.
- Jika ada bagian tubuh Anda yang sakit setelah melakukan peregangan, lakukan peregangan hingga Anda tidak lagi merasakan sakit.
- Cobalah mandi air panas dulu, santai, mungkin minum secangkir kopi panas. Ini akan membantu mengendurkan otot sehingga Anda bisa lebih mudah menekuk tubuh.
- Jangan pernah memulai tanpa orang yang mendukung.
- Jangan lupa bahwa kebanyakan orang yang melakukan backbend di TV adalah profesional.
- Jangan melakukan backbend jika Anda tidak banyak berolahraga.
Peringatan
- Pengawasan selalu dibutuhkan, terutama jika Anda melakukan backbend untuk pertama kali. Melakukan hal ini dengan cara yang salah dapat menyebabkan cedera tulang belakang dan leher.
- Jika Anda mulai mengalami pusing setelah backbend, berhentilah, istirahat, dan minum air.
- Sebaiknya jangan makan atau minum terlalu banyak selama minimal 2-3 (4-5 jam) jam sebelum melakukan backbend.
- Jika Anda berlatih di luar ruangan, lakukan di atas rumput, bukan di lantai semen.
- Ingatlah bahwa backbend bukanlah pesta yang menyenangkan. Jangan memamerkannya di depan sekelompok besar teman karena Anda tidak akan memiliki kesabaran dan fokus yang diperlukan untuk gerakan ini.
- Kunci siku Anda dengan erat atau kepala Anda bisa menabrak.
- Pastikan Anda dapat menahan bridge selama sekitar 20 detik sebelum melakukan backbend, jika tidak, Anda dapat mengalami cedera punggung dan pergelangan tangan yang serius.
- Pastikan ada seseorang yang membantu Anda saat Anda melakukan backbend untuk pertama kalinya, jika tidak, Anda bisa cedera parah karena melakukan gerakan yang salah.
- Pastikan Anda tidak mengalami cedera apa pun, karena jika demikian maka tidak ada yang menyenangkan.
Hal yang Anda Butuhkan
- Seorang pelatih atau orang yang terlatih bisa menjadi guru
- Matras atau matras yoga
