Bermeditasi untuk menghilangkan stres - Kiat

Video: Stres Karena Terlalu Banyak Pikiran? Lakukan Meditasi 10 Menit Ini Untuk Meringankannya!

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan
Apa yang kau butuhkan

Merasa frustrasi, lelah, stres atau frustrasi? Meditasi telah lama menjadi teknik pikiran-tubuh yang baik untuk meningkatkan relaksasi dan kebahagiaan. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang membantu meredakan stres psikologis dan masalah fisik seperti tekanan darah rendah, kecemasan, insomnia, dan depresi. Selain itu, meditasi telah terbukti mengurangi frekuensi flu atau pilek serta durasi dan keparahan gejala. Anda mungkin berpikir bahwa mempelajari meditasi secara efektif akan sulit atau memakan waktu. Namun, Anda benar-benar hanya perlu beberapa menit sehari untuk mempraktikkan latihan sederhana ini dan merasa waspada.

Langkah

Metode 1 dari 3: Pelajari metode meditasi dasar

Temukan tempat yang tenang. Dunia adalah tempat yang bising dengan banyak hal yang mengganggu dan menemukan tempat yang tenang tidaklah mudah. Namun, tempat yang tenang dimana Anda bisa bermeditasi tanpa gangguan merupakan syarat penting saat belajar bermeditasi untuk mengurangi stres. Saat Anda menjadi lebih mahir dalam meditasi, gangguan eksternal akan semakin tidak mengganggu.
- Pada awalnya, banyak masalah yang akan mengganggu Anda. Anda akan mendengar mobil bergerak, kicauan burung, dan orang-orang berbicara. Yang terbaik adalah mematikan semua perangkat elektronik seperti telepon dan televisi untuk meminimalkan faktor-faktor yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari meditasi.
- Ruangan dengan pintu yang bisa ditutup biasanya berfungsi, tapi bila perlu bisa juga menggunakan penyumbat telinga.
- Saat Anda mengembangkan keterampilan meditasi lebih lanjut, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat bermeditasi di mana saja - bahkan dalam situasi yang sangat menegangkan, seperti lalu lintas di jalan, kantor, atau toko yang sibuk.
Pilih lokasi yang nyaman. Anda dapat bermeditasi sambil berbaring, berjalan, duduk atau dalam posisi apapun. Anda harus merasa nyaman untuk menghindari memikirkan ketidaknyamanan Anda.
- Beberapa orang mungkin merasa lebih terhubung dalam pose tradisional bersila.Tetapi pendekatan ini membuat pemula merasa tidak nyaman, jadi pertimbangkan untuk melapisi bantal di bawah, duduk di kursi atau bersandar di dinding.
Kontrol pernapasan Anda. Semua metode meditasi menggunakan pernapasan terkontrol. Bernapas dalam-dalam membuat tubuh dan pikiran Anda rileks. Faktanya, memusatkan perhatian pada napas Anda sendiri juga merupakan praktik meditasi yang efektif.
- Tarik dan hembuskan napas melalui hidung. Anda harus menutup mulut dengan nyaman saat bernapas. Dengarkan suara napas Anda.
- Gunakan diafragma Anda untuk mengendurkan paru-paru Anda. Letakkan tangan Anda di atas perut Anda. Perut akan membengkak saat Anda menarik napas dan turun saat Anda mengeluarkan napas. Tarik dan hembuskan napas secara teratur.
- Kontrol pernapasan memungkinkan Anda memperlambat laju pernapasan dan mengisi paru-paru dengan oksigen di setiap napas.
- Pernapasan dalam menenangkan otot-otot tubuh bagian atas Anda, seperti otot di bahu, leher, dan dada. Menarik napas dalam-dalam di diafragma lebih efektif daripada napas pendek di area dada bagian atas.
Fokus pada sesuatu. Memperhatikan sesuatu atau bahkan tidak memperhatikan adalah elemen penting dari meditasi yang efektif. Tujuannya adalah untuk membebaskan pikiran dari gangguan stres sehingga tubuh dan pikiran dapat beristirahat. Beberapa orang memilih untuk fokus pada satu objek, gambar, mantra atau nafas. Anda juga dapat fokus pada layar kosong atau yang lainnya.
- Pikiran bisa berkelana melalui meditasi. Ini normal dan diharapkan - bahkan bagi mereka yang bermeditasi untuk waktu yang lama. Ketika itu terjadi, pikirkan kembali apa yang Anda fokuskan pada awal meditasi, apakah itu objek, napas, atau sensasi.
Berdoa. Doa adalah bentuk meditasi yang dipraktikkan di seluruh dunia dalam berbagai konteks religius dan non-religius. Sesuaikan doa Anda untuk memenuhi kebutuhan, keyakinan pribadi, dan tujuan meditasi Anda.
- Anda bisa berdoa dengan nyaring, dalam keheningan atau menuliskan doa Anda. Bisa jadi kata-kata Anda sendiri atau kata-kata orang lain.
- Orang yang berdoa bisa menjadi religius atau biasa. Putuskan apa yang paling cocok untuk Anda, sistem kepercayaan Anda, dan apa yang ingin Anda doakan. Anda bisa berdoa kepada Tuhan, alam semesta, diri Anda sendiri atau tidak spesifik. Terserah Anda.
Ketahuilah bahwa tidak ada "cara yang benar" untuk bermeditasi. Jika Anda stres tentang cara Anda bernapas, apa yang Anda pikirkan (atau tidak pikirkan) atau apakah Anda bermeditasi dengan benar, maka Anda hanya menciptakan lebih banyak masalah. Meditasi dapat disesuaikan dengan gaya hidup dan situasi Anda. Meditasi adalah tentang meluangkan waktu sejenak untuk bersantai melalui dunia yang sibuk dan penuh tekanan.
- Ini membantu menambahkan meditasi ke rutinitas harian Anda sehingga Anda dapat mempraktikkannya secara teratur. Misalnya, Anda mungkin memilih untuk bermeditasi selama beberapa menit di awal atau di akhir setiap hari.
- Anda dapat mencoba berbagai teknik meditasi. Alami berbagai cara. Segera, Anda akan menemukan praktik meditasi efektif yang benar-benar Anda nikmati.
- Mungkin daerah Anda memiliki banyak pusat dan kelas meditasi. Jika Anda menemukan bahwa Anda bermeditasi lebih baik dalam kelompok dengan instruktur terlatih, pertimbangkan untuk mengambil kelas meditasi di salah satu tempat tersebut. Anda bisa mendapatkan lebih banyak informasi dengan mencari di Internet tentang meditasi dan lokasi Anda, mencari artikel berita, atau pergi ke pusat meditasi atau kuil.
Menjadi nyaman. Meditasi memiliki banyak manfaat jangka pendek dan panjang, dan juga merupakan pengalaman yang menyenangkan. Berjuang untuk menjaga pikiran kita tetap terjaga dan rileks adalah hal yang normal ketika kita terbiasa di bawah banyak tekanan. Jangan memaksakan diri Anda untuk bermeditasi dengan cara yang tidak Anda sukai.
- Penting untuk menemukan kedamaian saat ini. Jangan melewatkan kesempatan untuk bermeditasi saat melakukan aktivitas biasa. Pekerjaan membosankan seperti mencuci piring, melipat pakaian, atau memperbaiki truk menawarkan banyak kesempatan untuk bermeditasi dengan teknik relaksasi seperti bernapas dalam-dalam.
- Jangan lupa bahwa aktivitas kreatif dan menenangkan juga ideal untuk meditasi. Dengarkan musik, buat gambar, baca buku, taman, tulis jurnal atau lihat api di perapian. Kegiatan ini dapat berfokus pada berpikir, menghilangkan stres, dan mengubah gelombang otak menjadi keadaan meditasi.
iklan

Metode 2 dari 3: Atasi stres dengan berbagai bentuk meditasi

Carilah bimbingan untuk meditasi. Bimbingan meditasi akan bermanfaat bagi pemula karena seseorang membimbing Anda dalam upaya membantu Anda rileks dan memasuki keadaan meditasi. Mereka biasanya dinarasikan melalui tutorial, cerita, gambar atau musik dan dapat diakses melalui file audio (mp3, CD / DVD, dan lain-lain) di komputer, telepon. , tablet, atau video.
- Membimbing meditasi menggunakan indra. Anda menggunakan aroma, gambar, suara, dan tekstur untuk memvisualisasikan teknik relaksasi yang berbeda. Anda biasanya melakukan ini saat instruktur memberikan instruksi tentang cara bernapas, menenangkan kelompok otot, dan menciptakan rasa kedamaian batin.
Dengarkan gelombang otak. Ada banyak audio, CD / DVD dan bentuk meditasi lain yang tersedia saat ini yang menggunakan musik sonik untuk memfasilitasi meditasi dalam yang cepat. Irama-ritme ini selaras dengan gelombang otak sehingga frekuensinya berubah dan membantu pikiran mencapai berbagai kondisi kesadaran.
Berkonsentrasi pada meditasi pikiran. Meditasi pikiran melibatkan pemusatan perhatian Anda pada citra, objek, suara, atau mantra positif. Anda dapat memikirkan pantai yang damai, apel yang lezat, atau kata atau frasa yang menenangkan. Idenya adalah Anda memilih untuk fokus pada hal-hal yang menghalangi pemikiran yang mengganggu.
- Untuk mantra, ulangi kata atau frasa yang membantu menenangkan Anda. Anda dapat memilih sesuatu seperti "Saya merasa damai" atau "Saya mencintai diri sendiri", apa pun yang membuat Anda merasa lebih baik akan berhasil. Anda dapat berbicara dengan lantang atau berbisik, apapun yang Anda suka.
- Akan sangat membantu jika Anda meletakkan tangan Anda di atas perut Anda sehingga Anda dapat merasakan napas saat melatih kontrol pernapasan, memvisualisasikan, atau mengulangi mantra.
- Pertimbangkan meditasi Japa. Ini menerapkan pengulangan kata Sansekerta yang indah dengan kalung manik-manik untuk meditasi. Anda mungkin juga ingin mencoba melantunkan meditasi yang menggunakan beberapa bagian spiritual atau inspirasi untuk fokus dan mencapai keadaan meditasi.
Berlatih meditasi kesadaran. Meditasi ini akan memusatkan perhatian Anda pada saat ini. Anda sadar akan apa yang sedang terjadi sekarang dan mengalami perhatian penuh selama meditasi, seperti pernapasan Anda. Anda mengenali perasaan, pikiran, dan apa yang terjadi di sekitar Anda tanpa berusaha keras untuk mengubahnya.
- Saat bermeditasi, perhatikan pikiran Anda muncul dan apa yang Anda rasakan tetapi jangan menilai atau mencoba menghentikannya. Biarkan pikiran dan perasaan Anda berlanjut.
- Meditasi kesadaran bekerja karena Anda bisa melupakan masa lalu dan masa depan. Stres disebabkan oleh terlalu banyak berpikir tentang apa yang tidak terkendali - apa yang terjadi dan apa yang bisa terjadi. Dengan jenis meditasi ini, Anda bisa berhenti mengkhawatirkan segalanya.
- Anda dapat mengembalikan pikiran dan perasaan ke keadaan meditasi kesadaran dengan berfokus pada saat ini. Perhatikan tubuh. Apakah napas Anda dalam dan lambat? Apakah jari-jari Anda bersentuhan? Anda tidak berhenti mengembara pikiran atau perasaan - pikirkan saja apa yang sedang terjadi saat ini.
- Cobalah bermeditasi tentang cinta dan kebaikan. Ini adalah keinginan yang dalam untuk kemakmuran dan kebahagiaan pribadi. Fokus pada perasaan cinta dan kebahagiaan Anda saat ini. Kemudian Anda memperluas perasaan itu kepada semua orang di dunia.
Berlatih meditasi gerakan. Yoga dan tai chi adalah meditasi terkenal yang membantu menghilangkan stres dengan menerapkan gerakan dan pernapasan untuk meningkatkan perasaan bahagia. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka adalah cara yang efektif untuk bermeditasi dan tetap sehat.
- Yoga menerapkan berbagai gerakan dan berbagai pose bersama dengan sejumlah latihan pernapasan untuk mengurangi stres dan membantu Anda rileks. Postur tubuh membutuhkan keseimbangan dan konsentrasi sehingga Anda cenderung tidak memikirkan stres.
- Tai Chi adalah seni bela diri Tiongkok yang menerapkan berbagai postur dan gerakan lembut untuk bermeditasi.Beberapa gerakan dapat dipelajari sendiri dan dilakukan secara perlahan dengan kontrol pernapasan Anda.
- Jalan dan meditasi. Perlambat dan fokuslah pada kaki Anda. Perhatikan bagaimana perasaan Anda saat Anda bergerak dan gerakkan kaki Anda ke lantai. Perhatikan setiap sensasi yang muncul. Jika berhasil, Anda dapat mencoba mengulangi kata-kata tindakan tanpa suara sambil berjalan— "angkat", "gerakkan", "turunkan kakimu", dll.
iklan

Metode 3 dari 3: Berlatih meditasi

Temukan tempat yang tenang dan santai. Bisa dimana saja. Di bawah pohon di luar ruangan, di kamar tidur matikan lampu, atau bahkan di ruang tamu. Di mana pun Anda merasa nyaman adalah tempat yang ideal. Pastikan tempat yang Anda pilih tidak memiliki gangguan, dan tidak akan ada gangguan di masa mendatang. Anda harus berada di saat sekarang.
Temukan lokasi yang nyaman. Terserah Anda untuk memutuskan apakah akan duduk, berbaring, atau berdiri. Pastikan Anda merasa nyaman dengan posisi itu. Setelah Anda memilih postur yang benar, tutup mata Anda.
- Jika Anda sedang duduk, Anda akan membutuhkan postur tubuh yang baik agar bisa bernapas dengan lebih nyaman. Jaga punggung tetap lurus, dada sedikit terangkat, dan dorong bahu ke belakang. Angkat sedikit dagu Anda, tetapi jangan regangkan leher Anda. Pergelangan tangan harus diletakkan dengan ringan di atas lutut, telapak tangan terbuka dan menghadap ke atas.
Napas dalam. Saat dalam posisi nyaman dengan mata tertutup, tarik napas dalam-dalam secara perlahan. Sambil bernapas, rilekskan diri Anda. Regangkan bahu dan leher Anda, goyangkan jari-jari kaki dan jari-jari Anda. Tarik napas perlahan, dan saat Anda menghembuskan napas, bayangkan semua ketegangan dan kecemasan meninggalkan tubuh Anda bersama napas.
Cobalah untuk menenangkan pikiran Anda dan hindari gangguan, jika memungkinkan. Jeda semua pekerjaan yang bisa menunggu sampai Anda selesai bermeditasi. Saat Anda bernapas, lupakan semua kekhawatiran Anda. Berhentilah menekankan atau memikirkan tentang komitmen, janji, dan tanggung jawab. Pikirkan tentang mereka nanti. Sebaliknya, jadilah sadar diri. Perhatikan pernapasan dan relaksasi. Hiduplah pada saat ini dan sadari manfaatnya.
- Jika telepon berdering, atau Anda perlu melakukan pekerjaan penting, tentu Anda bisa menanganinya. Anda selalu dapat kembali bermeditasi setelah itu.
Bayangkan diri Anda berada di tempat yang bahagia. Bisa jadi liburan dari beberapa tahun yang lalu, ketika Anda masih muda, di tempat khayalan atau hanya duduk sendirian di taman. Penting agar Anda merasa nyaman di sana.
- Pilihan lainnya adalah berlatih meditasi kesadaran. Fokus saja pada pengalaman Anda saat ini. Fokus pada napas Anda, apa yang Anda dengar atau cium sekarang. Perhatikan nafas sesering mungkin.
Rilekskan tubuh Anda. Pejamkan mata, terus tarik napas dalam-dalam, dan bayangkan tubuh Anda melambat. Detak jantung, aliran darah, hingga ke kaki - semua organ harus mulai terasa rileks dan lesu. Terus visualisasikan diri Anda berada di tempat yang bahagia sambil bernapas perlahan selama beberapa menit.
- Lakukan pemindaian tubuh untuk menemukan area yang merasa stres karena stres. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dan teruskan ke atas hingga ke kulit kepala. Bayangkan setiap nafas dalam mengalir ke tubuh Anda seperti panas atau cahaya. Latih ini selama 1 hingga 2 menit dan ulangi untuk setiap area yang diregangkan.
Jangan terburu-buru. Jangan khawatir tentang berapa lama Anda harus bermeditasi. Teruslah bermeditasi sampai Anda merasa nyaman dan waspada. Jika kerangka waktu diperlukan, banyak penelitian menunjukkan bahwa 5-15 menit tidak masalah. Ketika Anda merasa telah selesai bermeditasi, buka mata Anda dan rasakan efeknya. iklan

Nasihat

Jika Anda memutuskan untuk menggunakan pemandu atau instruktur dalam meditasi, lihat pelatihan dan pengalaman mereka yang Anda pertimbangkan.
Berpakaianlah dengan nyaman saat bermeditasi. Anda bisa memakai apapun karena tidak ada batasan.
Beri tahu orang lain saat Anda bermeditasi, terutama jika Anda bermeditasi secara terbuka. Dengan begitu, orang tidak perlu khawatir ada yang tidak beres dengan Anda.
Jangan merasa tertekan untuk menyelesaikan setiap latihan. Mulailah dengan kecepatan Anda sendiri, berhenti saat dibutuhkan dan mulai lagi atau selesaikan saat Anda mau.

Peringatan

Meditasi membutuhkan waktu untuk dikuasai. Jangan berkecil hati jika Anda tidak dapat bermeditasi untuk waktu yang lama atau jika manfaat kesehatan tidak langsung muncul.
Meditasi bukanlah pengganti perawatan medis. Temui dokter Anda jika Anda sakit.
Meditasi dapat membantu Anda cukup rileks hingga tertidur. Ketahuilah bahwa ini mungkin dan berlatih hanya di tempat yang aman di mana Anda bisa tertidur.
Jika menemukan waktu untuk bermeditasi terlalu membuat Anda stres, jangan bermeditasi.
Meditasi adalah teknik yang cukup aman untuk orang sehat. Namun, jika Anda memiliki keterbatasan kesehatan fisik, latihan meditasi gerakan tertentu mungkin tidak cocok. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum berpartisipasi dalam meditasi.