Mengurangi Kemarahan - Kiat

Video: Sering Marah-marah ? Beginilah Cara Mengendalikan Emosi

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan

Setiap orang terkadang marah. Jika Anda mengalami "tarik tambang" maka ini dapat merusak kesehatan fisik dan mental Anda serta hubungan Anda dengan orang lain. Kemarahan yang tidak terkontrol mungkin merupakan tanda dari masalah lain seperti pengendalian amarah atau gangguan mental. Anda perlu mengendalikan emosi dan tetap tenang demi diri sendiri dan orang-orang di sekitar Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Pelajari Kemarahan

Perhatikan tanda-tanda fisiologis kemarahan. Kemarahan adalah emosi psiko-fisiologis yang terkait dengan reaksi kimia di otak Anda. Saat marah, amigadala, yang terletak di tengah otak, memproses faktor emosional manusia, mengirimkan sinyal bantuan ke hipotalamus, yang mengirimkan epinefrin ke sistem saraf otonom. melalui jalur sistem saraf simpatis ke kelenjar adrenal, tempat epinefrin (adrenalin) dipompa ke seluruh tubuh. Adrenalin membantu tubuh Anda bersiap menghadapi ancaman dengan meningkatkan detak jantung dan mempertajam indra Anda.
- Proses ini melayani tujuan biologis (mempersiapkan Anda untuk melawan atau melarikan diri), jika Anda marah, toleransi Anda terhadap reaksi fisiologis terlalu rendah (misalnya, Anda marah pada tembaga. industri memainkan musik keras).
Evaluasi perasaan Anda. Kemarahan seringkali merupakan akibat dari banyak emosi lainnya, seringkali menekan perasaan sakit hati, sedih, sakit, depresi atau ketakutan. Kemarahan berperan sebagai mekanisme pertahanan karena memudahkan kita memproses emosi lain. Pikirkan apakah Anda membiarkan diri Anda merasakan berbagai nuansa emosional atau menekan emosi yang menurut Anda tidak perlu.
- Jika Anda menekan amarah dengan emosi lain yang tidak dapat Anda atasi, cobalah menemui terapis untuk mempelajari cara menghadapi dan menerima emosi tersebut.
Terimalah bahwa kemarahan adalah emosi yang normal dan sehat. Kemarahan tidak selalu buruk. Kemarahan melayani tujuan kesehatan dengan melindungi kita dari kekerasan atau perbuatan salah. Jika Anda menemukan seseorang menyakiti Anda, Anda akan marah dan kemarahan itu akan mengingatkan Anda untuk menghadapi orang lain atau berhenti bertindak menyakiti Anda dengan cara tertentu.
- Banyak orang (biasanya wanita) diajari bahwa marah itu tidak sopan. Tetapi menekan emosi alami akan berdampak negatif pada emosi dan hubungan Anda dengan orang-orang di sekitar Anda.
Perhatikan tanda-tanda hilangnya amarah. Meskipun amarah tidak apa-apa, terkadang amarah juga bisa berbahaya. Anda perlu menyelesaikan masalah sendiri atau mencari bantuan profesional jika Anda memperhatikan salah satu dari yang berikut:
- Hal-hal kecil seperti susu yang tumpah atau menjatuhkan benda juga membuat Anda marah.
- Saat marah, Anda akan melakukan tindakan kasar seperti berteriak, membentak dan menendang.
- Masalahnya kronis dan sering terjadi.
- Anda adalah seorang pecandu, ketika di bawah pengaruh obat-obatan atau alkohol, emosi Anda menjadi lebih buruk dan Anda berperilaku sedikit lebih kasar.
iklan

Metode 2 dari 3: Mengelola Kemarahan Kronis

Bergabunglah dalam aktivitas fisik. Endorfin diproduksi saat berolahraga untuk menenangkan kita, sementara aktif juga membantu Anda menghilangkan amarah: cara olahraga ini membantu Anda mengatasi amarah. Selain itu, rutin berolahraga juga bisa membantu Anda mengatur emosi sendiri. Saat Anda berlatih, fokuslah pada memikirkan tentang latihan dan tubuh Anda, bukan memikirkan apa yang terlintas dalam pikiran. Berikut beberapa strategi olahraga yang bisa sesuai dan membantu Anda mengelola amarah:
- Jogging / Jalan Kaki
- Angkat beban
- Bersepeda
- Yoga
- Bola basket
- Seni bela diri
- Renang
- Menari
- Tinju
- Merenungkan
Cukup tidur di malam hari. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 7-8 jam tidur per malam untuk tumbuh. Kurang tidur dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk kemampuan mengelola emosi dengan baik. Tidur yang cukup dapat membantu meningkatkan mood Anda dan meredakan amarah.
- Jika Anda menderita insomnia kronis, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda mungkin perlu mengubah pola makan atau kebiasaan gaya hidup untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Anda bisa mencoba suplemen herbal atau minum obat untuk membantu Anda tidur lebih banyak.
Buatlah jurnal kemarahan. Mulailah menuliskan detail kemarahan Anda. Jika Anda mengalami kehilangan kendali emosional, buatlah jurnal. Pastikan untuk menuliskan secara spesifik bagaimana perasaan Anda, apa yang membuat Anda marah, di mana Anda berada, dengan siapa, bagaimana Anda bereaksi, dan kemudian perasaan. Setelah beberapa waktu menulis jurnal, Anda dapat menemukan titik temu melalui setiap artikel untuk mengidentifikasi siapa, di mana, atau apa yang membuat Anda marah.
- Anda dapat menulis yang berikut ini: Hari ini saya sangat marah dengan rekan saya. Dia bilang aku egois karena tidak memesan makan siang untuk semua orang. Kami berada di aula, saya sedang beristirahat dari pekerjaan yang membuat stres dan makan sandwich keju di restoran sebelah. Saya menjadi sangat marah dan membentaknya, memanggil namanya dengan marah dan pergi. Saya memukul meja ketika saya kembali ke kantor. Setelah itu, saya merasa bersalah dan malu jadi saya bersembunyi di kantor sampai pekerjaan selesai.
- Seiring waktu, Anda dapat mengevaluasi jurnal Anda dan menyadari bahwa diberitahu untuk menjadi egois membuat Anda marah.
Buatlah rencana untuk mengelola amarah. Setelah Anda menemukan sumber amarah Anda, Anda dapat membuat rencana untuk menghadapinya. Anda dapat menggunakan taktik manajemen amarah yang tercantum di Bagian 1 sehubungan dengan asumsi jika-maka.
- Misalnya, Anda akan pergi ke rumah ibu mertua Anda dan dia tidak puas dengan cara anak Anda mengasuh. Anda dapat memutuskan sebelum melanjutkan sebagai berikut: “Jika ibu saya mengeluh tentang cara mendidiknya, saya akan perlahan-lahan mengatakan kepadanya bahwa saya menghargai perhatiannya, tetapi saya memiliki keputusan sendiri tentang bagaimana cara mengajar. saya tidak peduli apa yang Anda pikirkan. " Anda dapat memutuskan untuk meninggalkan kamar atau berkemas dan pulang jika Anda merasa akan marah.
Latih ekspresi kemarahan Anda secara tegas. Semua orang menggunakan ekspresi kemarahan yang tegas untuk memahami kebutuhan kedua belah pihak dalam suatu perselisihan. Untuk mempraktikkan ekspresi tegas, Anda perlu mengingat fakta-fakta yang terlibat (tanpa membesar-besarkan emosi), meminta komunikasi ( daripada menuntut) dengan sikap hormat, berkomunikasi dengan jelas, dan mengekspresikan emosi secara efektif.
- Pendekatan ini berbeda dari ekspresi pasif kemarahan tetapi diam dan tindakan blak-blakan, sering kali dimanifestasikan sebagai ledakan, yang tampaknya tidak sesuai untuk situasi tersebut.
- Misalnya, jika Anda marah kepada rekan kerja karena mereka memainkan musik yang keras saat Anda berkonsentrasi pada pekerjaan, Anda dapat mengatakan “Saya mengerti Anda suka mendengarkan musik saat bekerja tetapi suara membuat saya sulit untuk fokus pada pekerjaan. . Anda dapat menggunakan headphone daripada memutar musik dengan keras agar tidak mengganggu rekan kerja Anda dan kami akan memiliki lingkungan kerja yang nyaman. "
Temukan program pengelolaan amarah lokal. Program pengelolaan amarah dapat membantu Anda belajar mengatasi amarah dan mengelola emosi dengan cara yang sehat. Mengambil kelas pelatihan dapat membantu Anda menyadari bahwa ini bukan kasus Anda sendiri, banyak orang berpikir bahwa kegiatan kelompok sama bermanfaatnya dengan berkonsultasi dengan spesialis dalam kasus tertentu.
- Untuk menemukan program pengelolaan amarah yang tepat untuk Anda, Anda dapat mencari di internet untuk "kelas pengelolaan amarah" ditambah nama kota, provinsi, atau wilayah tempat Anda tinggal. Anda dapat menambahkan istilah penelusuran lanjutan seperti "untuk remaja" atau "untuk orang dengan gangguan stres pasca-trauma (PTSD)" untuk menemukan grup yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
- Anda juga dapat menemukan program yang sesuai dengan bertanya kepada dokter atau terapis Anda, berkonsultasi dengan kursus pengembangan diri Anda di pusat komunitas setempat.
Temui ahli kesehatan mental. Jika amarah Anda mengganggu kehidupan sehari-hari atau kemampuan Anda untuk mempertahankan hubungan yang positif, Anda harus menemui seorang spesialis. Mereka dapat mengganggu sumber masalahnya dan Anda mungkin perlu menjalani terapi atau menggunakan obat-obatan. Terapis Anda akan menggunakan teknik relaksasi saat Anda merasa marah. Mereka membantu Anda mengembangkan keterampilan pemrosesan emosi dan latihan komunikasi.
- Anda dapat menemukan spesialis manajemen amarah di Amerika Utara di sini dan di Inggris di sini.
iklan

Metode 3 dari 3: Pengendalian Kemarahan Seketika

Beristirahatlah segera setelah Anda menyadari bahwa Anda akan marah. Anda dapat beristirahat dengan menghentikan apa yang sedang Anda lakukan, menjauhi hal-hal yang membuat Anda bersemangat, dan / atau menarik napas dalam-dalam. Menjauh dari apa pun yang mengecewakan membuat Anda lebih mudah menenangkan diri.
- Ingatlah bahwa Anda tidak harus menanggapi situasi dengan segera. Anda dapat menghitung sampai 10 atau bahkan mengatakan "Saya akan memikirkan ini dan menghubungi Anda lagi nanti" agar memiliki lebih banyak waktu untuk menenangkan diri jika diperlukan.
- Jika Anda marah di tempat kerja, pergilah ke kamar Anda atau keluar sebentar. Jika Anda mengemudi untuk bekerja, Anda dapat duduk di mobil Anda untuk mendapatkan ruang.
- Jika Anda marah di rumah, cari tempat pribadi (seperti kamar mandi) atau jalan-jalan dengan seseorang yang Anda percaya untuk membebaskan.
Biarkan diri Anda marah. Tidak apa-apa mengalami amarah. Memberi diri Anda waktu dan ruang untuk merasa marah dapat membantu Anda menerima dan mengatasi amarah Anda. Setelah Anda selesai, Anda bisa melepaskan amarah Anda dan memahami mengapa Anda marah.
- Untuk membiarkan diri Anda mengalami amarah Anda, pikirkan tentang di mana amarah itu ada di tubuh Anda. Apakah kamu marah dari perut? Di tangan? Temukan kemarahan, biarkan "mengamuk" dan kemudian semuanya akan berakhir.
Napas dalam. Jika jantung Anda berdegup kencang karena amarah, perlambat dengan mengontrol pernapasan Anda. Bernapas dalam-dalam adalah salah satu langkah terpenting dalam meditasi kesadaran untuk membantu mengendalikan emosi kita. Meskipun Anda tidak "bermeditasi" sepenuhnya, teknik pernapasan dalam tetap memiliki efek yang sama.
- Hitung sampai 3 dengan napas, tahan selama 3 detik atau lebih, lalu hitung sampai 3, lalu buang napas. Sama sekali fokus pada menghitung ritme saat bernapas.
- Pastikan untuk bernapas dalam dada dengan setiap ketukan sehingga dada dan perut Anda terbuka. Kemudian buang napas dengan kuat, ingatlah untuk beristirahat di antara napas.
- Lanjutkan bernapas sampai Anda mendapatkan kembali kendali
Visualisasikan "tempat bahagia". Jika Anda masih tidak bisa tenang, bayangkan diri Anda berada dalam suasana relaksasi mutlak. Baik itu halaman belakang masa kanak-kanak, hutan yang tenang, pulau terpencil atau tanah imajiner - tempat mana pun yang membuat Anda merasa nyaman dan damai. Berfokuslah untuk membayangkan setiap detail tempat ini: cahaya, kebisingan, suhu, cuaca, baunya. Teruskan memikirkan negeri bahagia hingga Anda benar-benar tenggelam di dalamnya, berhenti sejenak selama beberapa menit hingga Anda tenang kembali.
Praktikkan self-talk positif. Mengubah cara berpikir Anda tentang sesuatu dari negatif menjadi positif (juga dikenal sebagai "restrukturisasi kognitif") dapat membantu Anda mengatasi amarah dengan cara yang sehat. Setelah memberi diri Anda waktu untuk menenangkan diri, "diskusikan" situasi tersebut dengan diri Anda sendiri dengan cara yang positif dan lega.
- Misalnya, jika Anda marah di jalan, Anda bisa berkata, "Dia hampir menabrak mobil saya, tetapi dia pasti sedang terburu-buru, berharap tidak akan pernah melihat orang itu lagi. untungnya masih hidup dan mobil dalam keadaan sehat. Untung saja saya bisa tetap mengemudi, bisa tetap tenang dan fokus saat kembali ke jalan utama "bukannya marah-marah dalam keadaan negatif" Si idiot itu hampir membunuhku! Saya ingin membunuhnya! ”.
Mintalah dukungan dari seseorang yang Anda percayai. Terkadang berbagi kekhawatiran Anda dengan teman atau belahan jiwa dapat membantu melampiaskan amarah Anda. Ungkapkan dengan jelas apa yang Anda inginkan dari orang lain. Jika Anda hanya membutuhkan seseorang untuk mendengarkan Anda kemudian katakan dari awal bahwa Anda tidak membutuhkan nasihat atau bantuan, simpati saja kepada Anda. Jika Anda mencari solusi, beri tahu orang itu.
- Tetapkan batas waktu.Beri diri Anda waktu tertentu untuk melepaskan apa yang membuat Anda kesal dan menaatinya, dan ketika waktunya habis, semuanya sudah berakhir. Ini akan membantu Anda terus maju daripada jatuh ke dalam situasi yang tidak pernah berakhir.
Cobalah temukan beberapa hal lucu dalam situasi yang membuat Anda marah. Setelah Anda tenang dan siap untuk mengatasi hal ini, cobalah untuk melihat ke arah yang positif. Melihat sesuatu dengan cara yang lucu dapat mengubah kimiawi tubuh Anda dari kemarahan menjadi humor.
- Misalnya, jika seseorang melintasi jalur yang Anda tuju, Anda mungkin berpikir bahwa mereka bodoh karena melakukannya, mereka hanya akan datang 15 detik lebih awal. Anda bisa menertawakan tindakan mereka dan kembali ke kehidupan normal.
iklan

Nasihat

Cobalah mendengarkan lagu-lagu lembut untuk menenangkan pikiran Anda.
Jika Anda marah dan kesulitan mengendalikan diri, carilah tempat yang tenang tanpa orang. Berteriak dengan keras ke selimut, bantal, atau apa pun yang mengurangi kebisingan. (Anda bisa berteriak jika tidak ada orang di sekitar) ini membuat Anda merasa lebih baik.
Pahami bahwa tidak apa-apa bagi orang untuk kadang-kadang marah, dan perlu dilepaskan. Namun, ada cara yang lebih efektif untuk melepaskan kelegaan daripada memarahi orang lain.
Tanyakan pada diri Anda apakah orang lain itu pantas untuk dimarahi atau Anda hanya melihatnya sebagai pelepas rasa frustasi terhadap orang lain / masalah lain yang mengganggu Anda.
Temukan aktivitas kreatif seperti menulis, menggambar, dan banyak lagi. untuk mengkonsumsi energi. Hobi meningkatkan mood Anda dan memungkinkan Anda menggunakan energi dengan benar alih-alih terjun ke situasi yang tidak terselesaikan. Bayangkan apa yang dapat Anda lakukan secara berbeda dari energi yang Anda konsumsi saat marah.
Pikirkan tentang stres yang Anda ciptakan untuk diri sendiri. Apakah Anda ingin merasa seperti ini? Jika tidak, ubahlah.
Meditasi kesadaran adalah cara yang efektif untuk melepaskan stres dan / atau kecemasan - penyebab kemarahan.
Jauhi apa pun yang membuat Anda marah sampai Anda tenang. Hindari semua orang dan segala sesuatu dan pergi ke tempat yang tenang, tarik napas dalam-dalam sampai Anda tenang.
Pikirkan tentang orang yang Anda cintai dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda lebih baik daripada si pengganggu.
Saat Anda marah, tarik napas dan cobalah untuk tidak menunjukkan diri atau curhat kepada teman dan keluarga setelahnya, tetapi bersikaplah tenang dan waspada terhadap sudut pandang orang lain.

Peringatan

Segera karantina jika Anda marah atau menjadi kasar.
Kapan pun Anda memiliki pikiran untuk melakukan sesuatu yang menyakiti diri sendiri atau orang lain, segera dapatkan bantuan.
Kemarahan bukanlah dan tidak pernah menjadi alasan untuk menyerang atau melakukan kekerasan di sekitar orang (baik dalam kata-kata maupun tindakan).