Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Mandi es adalah obat yang bagus untuk meredakan nyeri otot setelah sesi latihan yang intens. Cara menyiapkan mandi juga sangat sederhana. Cukup isi air dan isi bak dengan es. Jika Anda baru mulai terbiasa mandi es, lakukan perlahan. Rendam bagian tubuh Anda dalam air hangat sebelum mendingin atau membenamkan diri di dalam air. Untuk efek optimal, Anda sebaiknya hanya mandi es setelah melakukan latihan yang sangat berat dan berat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Siapkan penangas es

1. 

   Beli kantong es di toko bahan makanan atau toko swalayan. Paket es biasanya disimpan di dalam freezer di bagian depan atau belakang toko. Anda bisa membeli es sebelum mandi atau menyimpannya di freezer untuk dikeluarkan sampai Anda mandi.

2. 

   
   
   Simpan air dingin di setengah bak mandi. Es akan menyebabkan permukaan air naik saat Anda memasukkannya ke dalam bak, jadi jangan isi bak dengan air. Jangan gunakan air hangat, karena akan menyebabkan es mencair terlalu cepat selama proses perendaman.
   • Anda juga bisa menggunakan wadah air besar seperti kolam pelampung anak untuk berendam di es. Gunakan selang untuk mengisi tangki dengan air.
   • Jika Anda hanya ingin merendam kaki, Anda bisa menggunakan ember atau baskom.

3. 

   
   
   Isi bak dengan es hingga suhu turun menjadi 13-16 derajat Celcius. Pertama, Anda harus menggunakan setengah kantong es. Celupkan termometer ke dalam air untuk mengukur suhunya. Tambahkan es jika air terlalu hangat, dan nyalakan air hangat jika terlalu dingin. Jangan mandi dengan suhu lebih dari 13 derajat Celcius untuk menghindari bahaya.
   • Jika Anda merasa penangas es terlalu dingin, Anda dapat mencoba menambahkan es ke dalam air setelah Anda memasuki bak. Ini akan memudahkan Anda beradaptasi dengan air yang lebih dingin.
   • Jika Anda belum pernah mandi es, lebih baik mandi yang tidak terlalu dingin. Anda bisa mulai dari suhu 16-21 derajat Celcius, kemudian turunkan secara bertahap 1-2 derajat setiap kali mandi.

4. 

   
   
   Kenakan celana pendek dan sepatu bot ringan untuk melindungi bagian sensitif. Celana pendek dan celana pendek renang dapat membantu menjaga tubuh bagian bawah tetap hangat di dalam bak. Selain itu, penghangat kaki atau sepatu yang terbuat dari karet isolasi dapat membantu mencegah kaki membeku.
   • Anda bisa membeli sepatu bot ringan di toko perlengkapan olahraga dan perlengkapan selancar atau secara online. Jika Anda tidak memiliki sepatu bot, Anda boleh memakai kaus kaki.
   • Jika Anda hanya merendam tubuh bagian bawah, Anda bahkan bisa mengenakan mantel hangat sambil duduk di bak mandi.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Mandi es

1. 

   Mulailah dengan merendam bagian bawah. Pertama kali Anda mandi es, jangan biarkan air menutupi lebih dari separuh tubuh bagian bawah Anda. Air dingin bisa mengguncang tubuh, jadi pastikan airnya tidak terlalu dingin.
   • Jika masih terasa terlalu dingin, cobalah hanya merendam kaki Anda. Jika Anda perlu merendam sesuatu di tubuh bagian atas, seperti punggung atau bahu, Anda bisa menggunakan kompres dingin.

2. 

   Rendam bagian tubuh Anda yang lain jika Anda masih tahan dingin. Setelah Anda beradaptasi dengan dingin, Anda akan merasa nyaman merendam tubuh bagian atas di dalam air, bahkan menutupi lengan dan bahu. Terserah Anda untuk melakukan apa pun yang Anda inginkan, selama rasanya menyenangkan. Jika airnya masih terlalu dingin, tunggu sampai lain kali mencobanya.

3. 

   Bersantailah di bak mandi. Tujuan terapi mandi es adalah untuk menenangkan otot, bukan untuk membersihkannya. Gunakan waktu ini hanya untuk bersantai. Anda bisa minum air olahraga untuk merehidrasi dan elektrolit saat di bak mandi. Membaca atau berbicara di telepon adalah cara lain untuk melepaskan kedinginan.

   

   Francisco Gomez

   Pelatih Kebugaran Francisco Gomez adalah pelatih kepala di FIT Potato Gym, gym yang didirikan pada tahun 2001 di San Francisco Bay Area. Francisco sebelumnya adalah seorang pelari, membantu pelatihan ketahanan bagi pelari maraton besar seperti Maraton Boston.Francisco mengkhususkan diri dalam pemulihan trauma, pelatihan ketahanan, pelatihan maraton, dan kebugaran untuk orang tua. Meraih gelar Bachelor of Science di bidang Nutrisi, Praktik Fisiologis & Jogging.

   

   Francisco Gomez
   Pembina Pendidikan Fisika

   Relakskan pernapasan Anda dan jangan bernapas terlalu cepat. Tubuh kita cenderung bernapas terlalu cepat untuk melawan hawa dingin. Coba rilekskan pernapasan Anda dan kendalikan tubuh Anda. Begitu tubuh rileks, air akan terasa kurang dingin.

4. 

   Keluar dari bak mandi setelah 6-8 menit. Tingkatkan waktu berendam dalam air es secara bertahap menjadi 15 menit. Jangan pernah berendam di dalam es selama lebih dari 20 menit, karena ini dapat berdampak buruk pada otot dan kesehatan Anda.
   • Kapanpun Anda merasa kedinginan atau tidak nyaman, keluarlah dari bak mandi. Jangan mencoba terus berendam jika hawa dingin sangat menyakitkan atau tak tertahankan.

5. 

   Lakukan pemanasan setelah mandi es dengan mengeringkan diri sendiri. Keringkan tubuh Anda dengan handuk. Setelah kering, tetap hangat dengan membungkus selimut atau memakai mantel hangat. Anda bahkan bisa minum minuman hangat seperti teh, kopi, atau limun panas. Jangan mandi air hangat setelah mandi es, karena ini akan mengurangi keefektifan terapi mandi es.
   • Jika Anda benar-benar membutuhkan mandi air hangat, Anda harus menunggu setidaknya 30 menit setelah mandi es.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Meningkatkan efektivitas terapi mandi es

1. 

   Segera rendam air es setelah berolahraga. Secara umum, Anda harus mandi es dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan Anda. Beberapa gym memiliki pemandian es. Cara lainnya, Anda bisa menyimpan kompres es di freezer di rumah untuk mengendurkan otot saat dibutuhkan.
   • Untuk dorongan cepat, cobalah mengisi bak mandi sebelum pergi ke gym. Sesampainya di rumah, Anda bisa menuangkan es ke dalam air untuk merendamnya.

2. 

   Mandi es setelah olahraga intensif untuk menghilangkan rasa sakit. Aktivitas intensitas tinggi termasuk latihan interval, lari cepat, atau angkat beban. Mandi air es hanya jika Anda benar-benar perlu untuk mencegah rasa sakit dan nyeri.
   • Untuk menentukan apakah Anda membutuhkan mandi es, pertimbangkan tujuan sesi pelatihan. Jika Anda mencoba berolahraga lebih sehat atau lebih cepat, jangan berendam di air es, karena dapat mengganggu latihan Anda. Jika Anda tidak dapat menahan rasa sakit keesokan harinya, seperti harus bekerja atau bermain, mandi dengan air es.
   • Jangan mandi air es setelah melakukan olah raga dengan intensitas rendah, seperti jogging, spot cycling atau yoga, karena dapat mengurangi keefektifan olah raga. Sebagai gantinya, coba gunakan kaus kaki bertekanan.

3. 

   Hindari mandi es terlalu sering. Jantung, paru-paru, otot, dan kulit dapat terpengaruh oleh mandi es. Terlalu banyak mandi es sebenarnya bisa mengurangi penambahan otot. Idealnya, Anda hanya boleh mandi es setelah musim latihan yang intens atau terutama latihan yang sulit yang akan sangat menyakitkan keesokan harinya. iklan

Nasihat

• Mandi es sering kali digunakan setelah latihan atau olahraga yang intens, karena membantu mengurangi rasa sakit dengan menghilangkan asam laktat di otot. Anda harus mendedikasikan terapi ini untuk hari-hari latihan berat atau setelah acara besar, seperti maraton.
• Beberapa gym, spa, dan fasilitas olahraga menawarkan layanan mandi es. Mandi es itu seperti bak mandi air panas, hanya saja orang menggunakan air dingin sebagai pengganti air panas.
• Mandi air hangat atau mandi garam Epsom sama efektifnya dengan mandi es.

Peringatan

• Jangan mandi air es yang lebih dingin dari 13 derajat Celcius, karena dapat terjadi hipotermia atau kerusakan otot.
• Terapi mandi es tidak akan membantu Anda membangun otot atau meningkatkan kebugaran Anda. Dalam banyak kasus, mandi es juga mengurangi kemungkinan pembentukan otot. Anda hanya boleh menggunakan obat ini jika Anda membutuhkan pereda nyeri.
• Jangan berendam dalam air es lebih dari 20 menit, karena dapat menyebabkan kerusakan otot. Jika Anda mulai merasa terlalu dingin, tidak nyaman, atau nyeri, segera keluar dari bak mandi.
• Anda bisa berisiko jika Anda terlalu lama merendam air es.