Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Bagi banyak orang, mendapatkan otot berarti menghabiskan berjam-jam berolahraga di gym, tetapi mereka bahkan tidak memikirkan tentang diet. Tubuh Anda membutuhkan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot dan untuk dapat menyesuaikan diri dengan aktivitas yang berbeda. Namun, sebelum membuat perubahan gaya hidup secara tiba-tiba, Anda harus berkonsultasi dengan dokter, pelatih, dan ahli diet Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mencari Tahu Tentang Makanan yang Tepat

1. 

   Berikan protein yang cukup untuk tubuh. Aturan dasar yang harus Anda ingat adalah Anda perlu menyediakan protein dengan dosis 1 - 1,5 kali berat badan Anda dalam gram. Misalnya, jika berat Anda sekitar 150 pon (sekitar 68 kg), Anda perlu mengonsumsi 150 - 225 gram protein per hari jika Anda ingin terus membangun otot. Binaragawan penuh waktu dapat mengonsumsi 2 hingga 3 kali berat badan mereka, dan terkadang lebih, tetapi bagi kebanyakan dari kita, cara ini akan sangat merugikan. bisa. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda dapat mengganti angka ini dengan berat badan ideal yang Anda inginkan dan menghitung jumlah protein yang dibutuhkan dalam gram. Protein yang bagus untuk membangun otot meliputi:
   • Daging merah tanpa lemak seperti daging sapi, babi, domba, daging rusa, daging sapi liar, dll.
   • Ikan seperti tuna, salmon, swordfish, sea bass, trout (dari varietas trout), mackerel, dll.
   • Dada unggas, dari ayam hingga kalkun, bebek, dll.
   • Telur, terutama putih telur. Kuning telur mengandung kolesterol tinggi, tetapi satu atau dua kuning telur sehari juga tidak akan membahayakan kesehatan Anda.
   • Makanan olahan susu seperti susu, keju, keju cottage, yogurt, dll.

2. 

   
   
   Cari tahu perbedaan antara protein lengkap dan tidak lengkap. Untuk membangun otot, Anda perlu mengonsumsi protein lengkap yang terdapat dalam telur, daging, ikan, keju, susu, dan sebagian besar produk hewani lainnya. Aturan dasar yang harus diingat adalah: Jika sumber makanan Anda bisa berdarah atau bernafas, itu adalah protein lengkap. Ada juga cukup banyak protein lengkap nabati, yang berarti Anda masih bisa membangun otot jika Anda seorang vegetarian. Protein nabati lengkap meliputi:
   • Kacang kedelai
   • Quinoa (quinoa)
   • Soba
   • Biji chia
   • Hempseed (Hempseed)
   • Kacang atau polong-polongan dikeringkan dengan nasi

3. 

   
   
   Makan makanan dengan Tingkat Penyerapan Protein untuk Asam Amino (PDCAAS) tinggi. Ini adalah ukuran kemampuan berbagai protein untuk diserap dalam tubuh, berdasarkan kelarutan asam amino dalam protein. Anda dapat menganggap PDCAAS sebagai skala penilaian kualitas protein, di mana skor tertinggi adalah 1 dan terendah adalah 0. Berikut adalah skor PDCAAS protein yang dibulatkan:
   • 1.00: putih telur, whey, kasein, protein kedelai
   • 0.9: daging sapi, kedelai
   • 0.7: buncis, buah, kacang hitam, sayuran dan kacang-kacangan kering
   • 0.5: Sereal dan produk sereal, kacang tanah
   • 0.4: gandum utuh

4. 

   
   
   Sertakan karbohidrat dalam makanan Anda. Pemberian karbohidrat cukup penting untuk membantu tubuh Anda menggunakan glikogen (energi) yang tersimpan di otot saat Anda berolahraga. Jika Anda tidak mendapatkan cukup karbohidrat, tubuh Anda tidak akan memiliki cukup energi dan sebaliknya, itu akan menghancurkan otot Anda! Untuk membangun otot, diet Anda perlu menyediakan 40% - 60% karbohidrat, atau sekitar 1500 kalori per hari.
   • Dalam pedoman pola makan, karbohidrat seringkali memiliki ketidakadilan. Karena karbohidrat kompleks lambat dikonsumsi dan memiliki indeks glikemik rendah (tidak sebanyak gula), Anda dapat mengkonsumsinya setelah berolahraga dan terutama saat sarapan. Cobalah untuk memilih karbohidrat glikemik rendah, karena lebih sehat dan melepaskan energi lebih lambat. Beberapa contoh bagus termasuk:
   • Nasi merah basmati
   • Biji quinoa
   • Gulungan Oats
   • Ubi
   • Roti hitam dari gandum utuh
   • Pasta gandum utuh

5. 

   Gunakan lemak sehat. Tidak semua lemak diciptakan sama. Padahal, ada bukti bahwa mengonsumsi lemak sehat itu baik untuk kesehatan. Lemak harus membentuk 20% - 30% dari kalori Anda. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda direkomendasikan. Mereka semua adalah lemak "baik". Mereka di:
   • Minyak zaitun, minyak kacang tanah, minyak bunga matahari, minyak kanola, dan minyak alpukat.
   • Ikan.
   • Kacang dan biji-bijian.
   • Biji rami dan biji labu.
   • Produk kedelai seperti tahu atau susu kedelai.

6. 

   Jauhi lemak jenuh dan lemak trans. Mereka "tidak baik" untuk Anda. Ingatlah untuk menjaga lemak jenuh di bawah 10% dari kalori yang Anda konsumsi dan profil lemak trans di bawah 1% dari kalori yang Anda konsumsi. Lemak jahat meliputi:
   • Es krim, permen, dan makanan ringan kemasan.
   • Porsi daging paling gemuk.
   • Lemak babi, margarin dan mentega putih.
   • Gorengan.

7. 

   Konsumsi banyak serat. Pastikan untuk memasukkan buah dan sayuran dalam makanan Anda seperti selada atau brokoli untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah vitamin yang diperlukan. Selain itu, sayuran berdaun hijau kaya akan serat dan cukup diperlukan untuk membuang limbah dari tubuh.

8. 

   Kontrol jumlah garam yang Anda gunakan. Meski mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, saat berkeringat, Anda kehilangan cukup banyak garam. Selain itu, garam (elektrolit kunci) membantu kontraksi otot, itulah sebabnya garam sering digunakan dalam banyak minuman olahraga. iklan

Bagian 2 dari 3: Makan dengan Benar

1. 

   Makanlah saat Anda lapar. Kedengarannya jelas, bukan? Banyak binaragawan sering berpikir bahwa diet pembentukan otot harus lebih rumit dari biasanya. Makan hal-hal yang Anda nikmati, dalam batasan yang disebutkan di bagian sebelumnya, adalah kunci untuk mendapatkan otot secara konstan. Jika Anda tidak makan apa yang Anda suka secara teratur, akan sulit bagi Anda untuk tetap menjalankan diet Anda secara konsisten. Berikut ini adalah Menu nutrisi misalnya agar Anda dapat melihat dengan lebih baik tentang makanan yang mungkin dimakan seseorang di siang hari:
   • Pagi: putih telur goreng dengan daging kalkun; roti panggang dari gandum utuh; pisang.
   • Camilan sebelum makan siang: kacang-kacangan; apel.
   • Makan siang: salad tuna dengan minyak zaitun, bawang dan caper; tumis kangkung.
   • Camilan sebelum latihan: keju cottage dan blueberry.
   • Camilan pasca-olahraga: protein shake; Tumis selada.
   • Malam: Dada ayam dimasak dengan jeruk dan kecap dan quinoa; tumis wortel, bawang bombay, kacang-kacangan dan cabai.

2. 

   Tingkatkan kalori. Bagi banyak binaragawan, kombinasi harmonis antara protein dan peningkatan kalori sangat penting karena semua upaya yang Anda lakukan ke gym akan menguntungkan Anda. Anda perlu menyediakan energi yang cukup bagi tubuh Anda untuk membakarnya sebagai cara untuk mendapatkan otot, tetapi Anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak kalori sehingga mereka mengubahnya menjadi lemak. Anda dapat menentukan jumlah kalori ideal yang perlu ditambahkan ke tubuh Anda dengan menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan normal (kalori pemeliharaan) dan berapa banyak kalori yang perlu Anda sediakan. lebih.
   • Jumlah kalori untuk menjaga berat badan adalah jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi dalam sehari rata-rata, dengan jumlah rata-rata energi yang dikeluarkan, untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Jumlah kalori untuk kebanyakan orang dengan berat badan yang tepat adalah sekitar 2000.
   • Pria harus mendapatkan 250 kalori ekstra per hari (total 2.250), sedangkan wanita harus mendapatkan 150 kalori ekstra per hari (total 2.150). Dalam seminggu setelah melakukan latihan pembentukan otot dan mengikuti nutrisi yang tepat, kalori ekstra ini masing-masing akan diubah menjadi sekitar 0,25 - 0,5 pon (sekitar 113 gram - 220 gram) otot. minggu.

3. 

   Selalu ingat untuk sarapan. Sarapan mungkin merupakan makanan terpenting hari ini selain makan setelah berolahraga. Makan sarapan yang penuh protein, karbohidrat kompleks, dan serat akan membantu meningkatkan metabolisme Anda. Ini juga membantu mencegah tubuh Anda membakar massa otot untuk mendapatkan lebih banyak energi. Ingatlah selalu pepatah ini: "Makan sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran dan makan malam seperti pengemis". Namun, Anda tidak sedang diet sehingga Anda tidak harus selalu menjadi pengemis.
   • Tambahkan protein ke sarapan Anda. Telur orak-arik, shake (minuman bergizi), dan keju cottage merupakan sumber protein yang sangat baik.
   • Gunakan karbohidrat kompleks untuk sarapan. Sementara karbohidrat sederhana seperti gula dan donat akan sering terbakar dengan cepat dan menyebabkan gula darah Anda melonjak, karbohidrat kompleks (oat, beras merah, kacang-kacangan, biji-bijian) sering. akan terbakar setelah waktu yang cukup lama dan tidak menaikkan gula darah Anda.

4. 

   Makanlah dalam porsi kecil secara teratur. Makan terlalu banyak untuk menghindari rasa lapar sehingga Anda makan dengan nyaman saat ada kesempatan. Anda akan mulai merasa lapar pada saat Anda biasanya makan karena Anda telah membentuk kebiasaan yang konsisten.
   • Usahakan untuk makan sarapan, makan siang, makan malam, camilan pasca olahraga, sebelum tidur (setidaknya satu jam sebelum tidur), dan makan 2 camilan tambahan di antara waktu makan. Anda bisa menggunakan apapun mulai dari kacang-kacangan, biji-bijian hingga sayuran sebagai camilan.
   • Jika Anda mencoba meningkatkan massa otot dan menurunkan berat badan, Anda harus melewatkan camilan sebelum tidur. Makan tepat sebelum tidur dapat menyebabkan tubuh mengubah makanan yang tidak dapat diubah menjadi lemak, bukan otot. Metabolisme Anda berhenti bekerja sebelum waktu tidur.

5. 

   Minum banyak air sepanjang hari. Dehidrasi dapat mempersulit pemulihan otot, jadi pastikan untuk minum banyak cairan setiap hari. Anda juga harus minum air saat berolahraga. Air yang dibutuhkan pria per hari sekitar 3 liter dan untuk wanita 2,2 liter per hari.
   • Mencari untuk membeli filter air untuk menyaring air keran. Pemurni air adalah cara yang ekonomis untuk mengubah air keran biasa menjadi air yang lebih sehat dan lebih enak. Anda sebaiknya membeli mesin saat kebutuhan air Anda meningkat.
   • Jangan minum air hanya jika Anda merasa haus. Anda harus tetap terhidrasi secara teratur, oleh karena itu, Anda tidak perlu "menelan" saat mengalami dehidrasi karena hal ini dapat menyebabkan sakit perut saat berolahraga. .
   iklan

Bagian 3 dari 3: Penggunaan Suplemen dengan Aman

1. 

   Putuskan apakah Anda harus mengonsumsi suplemen. Protein alami dan suplemen pembentuk otot adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam tubuh Anda tanpa benar-benar mengonsumsinya. Protein whey (protein susu) dan protein kedelai (protein kedelai) adalah protein umum.
   • Sebagai permulaan, Anda bisa menggunakan whey sebelum dan sesudah berolahraga. Bubuk whey adalah cara termudah, teraman, dan paling efektif untuk memulai penggunaan suplemen pembentuk otot. Anda dapat menemukan produk ini di mana-mana, whey tersedia dalam jumlah besar dan mudah digunakan.Anda bisa mencampurkannya ke dalam minuman kocok yang biasanya memiliki berbagai rasa, dan meminumnya sebelum dan sesudah berolahraga.
   • Bagi kebanyakan orang, takaran bubuk whey yang mereka butuhkan adalah 1-2 gram tiga kali sehari. Anda harus membaca instruksi pada produk dan menyesuaikan resepnya.

2. 

   Pertimbangkan kreatin. Creatine membantu meningkatkan massa otot secara alami dan membantu membangun kembali otot saat Anda tidak berolahraga. Namun, ini hanyalah suplemen dan tidak sepenuhnya diperlukan untuk pembentukan otot. Mengkonsumsi 10 gram, 3 hingga 5 gram sebelum dan sesudah berolahraga dapat membantu Anda meningkatkan produksi adenosine triphosphate (ATP), membuat Anda lebih sehat selama berolahraga, dan dari sana, Anda menjadi lebih baik. bisa lebih mudah membentuk otot.
   • Jika Anda menggunakan kreatin, pastikan untuk minum banyak air, karena kreatin menghilangkan air otot selama regenerasi dan juga menyeimbangkan kadar elektrolit tubuh.
   • Konsultasikan dengan dokter Anda tentang diet penguatan otot Anda untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengambil suplemen untuk melihat apakah itu tepat untuk Anda, berikan riwayat kesehatan dokter Anda, dan informasi tentang kesehatan Anda.

3. 

   Konsumsi vitamin C untuk membantu pemulihan dan merangsang pertumbuhan otot. Vitamin C adalah antioksidan yang membantu Anda menetralkan molekul radikal bebas yang membuat pemulihan dari olahraga menjadi sulit. 500 mg Vitamin C per hari akan membantu Anda menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan jumlah vitamin C yang Anda konsumsi hingga 200 mg untuk hasil yang optimal.

4. 

   Anda harus sangat berhati-hati dengan hidrasi. Banyak dokter yang percaya bahwa protein whey akan sulit dicerna dan dapat menyebabkan hati atau ginjal bekerja terlalu keras, terutama bila digunakan dalam dosis tinggi. Secara umum, pola makan tinggi protein dapat menyebabkan kinerja ginjal meningkat, jadi penting untuk diingat untuk minum banyak cairan. Air akan membantu memurnikan sistem dalam tubuh dan menghilangkan efek samping negatif dari diet tinggi protein. iklan

Nasihat

• Seimbangkan proses latihan. Jika Anda melakukan aktivitas aerobik yang intens dan tidak mengonsumsi banyak protein, Anda akan segera kehilangan kekuatan dan massa otot. Banyak atlet sekolah menengah dan perguruan tinggi, seperti pegulat, sering menghadapi masalah ini selama musim kompetisi karena mereka tidak mengetahuinya.
• Daripada mengonsumsi semua protein dan karbohidrat yang Anda butuhkan dalam satu kali makan, lebih baik bagi mereka secara merata menjadi beberapa kali makan sepanjang hari. Lima atau lebih makanan kecil adalah yang terbaik. Karena ketika Anda mengonsumsi semua protein yang dibutuhkan sekaligus, tubuh Anda tidak akan dapat menggunakannya. Anda perlu menjaga kadar protein darah tinggi agar otot Anda perlahan beregenerasi di siang hari dan saat Anda tidur.

Peringatan

• Ingatlah untuk minum banyak air. Sekitar 3,5 liter air sehari tidak akan terlalu banyak. Ini akan mencegah diet Anda merusak organ internal Anda.
• Tidak peduli betapa sulitnya mendapatkan otot, jangan pernah menggunakan steroid. Steroid bisa sangat berbahaya bagi tubuh dan bisa menimbulkan banyak efek samping.