Isi

• Nasihat
• Peringatan

Anda membutuhkan seseorang untuk membimbing Anda saat melakukan peregangan. Jika Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan, cedera bisa terjadi. Sebagian besar kelas seni bela diri dan aerobik memiliki latihan dan instruktur yang terformulasi dengan baik. Anda harus mencari informasi lebih lanjut.

Ingatlah untuk melakukan gerakan teratur ke seluruh tubuh Anda saat melakukan peregangan. Anda perlu melakukannya secara seimbang. Jika Anda meregangkan otot kiri, jangan lupa lakukan hal yang sama untuk otot kanan. Jika Anda melakukan peregangan otot terlebih dahulu, jangan lupa untuk meregangkan otot Anda.

• Jika Anda tidak merasakan otot sedikit tegang, tindakan yang Anda lakukan tidak akan efektif. Mengencangkan otot adalah hal yang normal.

Lakukan peregangan setiap hari (setidaknya 10 hingga 15 menit) dengan intensitas yang meningkat. Ini penting jika Anda ingin menjadi kenyal. Perhatikan, Anda tidak bisa menjadi kenyal dalam semalam. Berolahragalah pada tingkat yang Anda sukai dan tingkatkan kesulitan secara bertahap (durasi, derajat peregangan, atau keduanya).

• Saat melakukan peregangan, kenakan pakaian yang nyaman seperti kaos dan celana pendek atau pakaian ketat.
• Lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan peregangan. Salah satu cara untuk memulai adalah dengan melakukan jumping jack moderat.
• Melakukan senam berat dan angkat berat segera berbahaya dan dapat melukai siapa pun. Mulailah dengan latihan sederhana, lalu lanjutkan ke latihan yang lebih sulit.

iklan

Bagian selanjutnya akan mengajari Anda cara melakukan peregangan dasar dan tubuh penuh yang sesuai. Hati-hati, bekerjalah perlahan agar terbiasa dengan gerakan tersebut sebelum memaksakan diri melakukan latihan yang lebih berat.

Metode 2 dari 9: Latihan peregangan bahu

1. 

   
   
   Rentangkan lengan Anda di dada secara bergiliran, lalu gunakan lengan yang lain untuk menahannya dalam posisi tidak terasa sakit dan tahan selama 5 atau 10 menit sehari. iklan

Metode 3 dari 9: Latihan peregangan otot punggung

1. 

   Selalu amati dengan cermat dan berhati-hati saat melakukan latihan peregangan punggung. Bekerja perlahan dan lembut; Jika Anda merasa tidak bisa melakukan apa pun, jangan memaksakan diri.

2. 

   Lakukan backbend, juga dikenal sebagai pose jembatan. Berhati-hatilah agar tidak berlebihan! Begitu berada di posisi jembatan, Anda akan menekan bahu Anda, coba satukan kaki Anda dan regangkan. Jangan menekan jari kaki Anda!
   • Saat melakukan backbend, pastikan posisi bahu kanan Anda berada di depan atau sejajar dengan lengan Anda.

3. 

   
   
   Lakukan ayunan lembut. Berdiri tegak dengan tangan sejajar dengan tubuh Anda. Kemudian dengan lembut putar tubuh Anda dari sisi ke sisi.

4. 

   Gerakan peregangan seperti ular atau anjing laut. Berbaring telungkup di lantai dan gunakan lengan Anda untuk mengangkat tubuh ke atas untuk meregangkan tubuh seperti ular atau anjing laut. iklan

Metode 4 dari 9: Latihan peregangan otot kaki

1. 

   Duduklah seperti saat Anda melakukan latihan peregangan punggung, tetapi kali ini kaki Anda harus lurus di depan Anda.
   • Regangkan ke arah lutut. Jangan menekuk kepala Anda dekat dengan lutut Anda, wajah Anda harus menghadap ke depan.
   • Gerakan ini juga melemaskan otot leher; Jika Anda merasakan sakit di leher saat melakukan ini, Anda dapat meregangkan dan menekuk kepala hingga mendekati lutut.

2. 

   Anda juga bisa duduk dengan kaki lurus dan menarik kaki kanan ke kaki kiri beberapa kali. Kemudian lakukan hal yang sama untuk kaki kiri.

3. 

   Kaki selebar mungkin tapi hati-hati selama sekitar 4 menit sehari. Jika Anda berpengalaman dan dapat melebarkan kaki di lantai, ambil bantal kecil dan letakkan di bawah satu kaki untuk meningkatkan peregangan.

4. 

   Lakukan peregangan tubuh Anda ke depan untuk mencapai jari-jari kaki Anda.
   • Pertama, Anda akan berbaring telentang di lantai dan kemudian duduk.
   • Regangkan untuk mencapai jari-jari kaki Anda.
   • Wajah menghadap lutut dan tetap pada posisinya selama 20 hingga 30 detik.

5. 

   Gerakan peregangan seperti kupu-kupu. Duduklah dengan menyilangkan kaki dan menyentuh nhaur, lalu tarik kaki lebih dekat ke Anda.

6. 

   Lakukan lunge. Berlutut, satu kaki melangkah ke depan, satu kaki di belakang sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat, turunkan tubuh Anda. Kemudian jaga agar kaki depan tetap lurus.

7. 

   Lakukan duduk dengan merentangkan kaki. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin saat duduk. Miringkan tubuh ke kiri dan ke kanan dengan lembut tetapi tetap duduk diam. iklan

Metode 5 dari 9: Latihan Peregangan Otot Paha

1. 

   Rapatkan kedua paha Anda.
   • Tahan posisi tersebut selama sekitar 5 menit. (Jika terasa terlalu lama, Anda dapat memulai dengan 2 menit dan secara bertahap menambah waktunya.)
   iklan

Metode 6 dari 9: Latihan peregangan otot jari

1. 

   Pegang kepalan tangan di depan Anda.
   • Buka tinju secara perlahan.
   • Regangkan jari Anda sejauh yang Anda bisa. Tahan sekitar 1 menit.
   • Ulangi dengan tangan lainnya. Ini akan membantu Anda memperbaiki sindrom terowongan karpal.
   iklan

Metode 7 dari 9: Latihan peregangan untuk otot pergelangan kaki

1. 

   Putar pergelangan kaki Anda dalam bentuk apa pun (seperti mengayun dan bernyanyi). iklan

Metode 8 dari 9: Latihan peregangan pergelangan tangan

1. 

   Duduklah berlutut dengan tangan di depan Anda seolah-olah Anda sedang membaca buku.
   • Letakkan tangan Anda di lantai dengan jari menghadap Anda, seolah-olah Anda membalik halaman saat istirahat.

2. 

   Setelah melakukan hal di atas, Anda juga dapat memutar tangan ke segala arah (terlepas dari apakah jari Anda menghadap ke depan atau ke belakang). iklan

Metode 9 dari 9: Pemurnian pikiran

1. 

   Berlatih meditasi pikiran. Selain latihan fisik agar tangguh dengan peregangan otot, senam fleksi, kita juga harus fokus pada latihan di dalam tubuh. Karena fisik dalam dan luar memiliki hubungan yang erat. Selain itu, dengan memperhatikan, Anda akan menjangkau ke dalam diri Anda sendiri.
   • Meditasi pikiran berarti memusatkan perhatian atau merasakan energi di dalam tubuh.
   • Meditasi tidak hanya membuat tubuh terasa ringan, tetapi juga membantu Anda memperhatikan ketegangan bagian tubuh tanpa sepengetahuan Anda.
   • Coba ini: fokuskan perhatian Anda pada bahu atau tangan Anda dari bagian dalam tubuh Anda dan tahan beberapa saat. Dari sana, alihkan fokus Anda ke bagian lain dari tubuh Anda dan rasakan rasa kenyang Anda. Apakah Anda merasa tubuh Anda rileks?
   • Jika mau, Anda bisa lebih spesifik. Misalnya, jika Anda merasa penyedot debu fleksibel, Anda dapat memfokuskan dan mempertahankan perhatian pada energi di dalam kaki.
   • Jangan menolak atau menerima apapun. Silakan pengalaman. Pelajari cara bermeditasi dan fokus pada saat ini untuk lebih jelasnya.
   iklan

Nasihat

• Anda butuh waktu untuk memiliki tubuh yang kenyal. Bersabarlah dalam mengharapkan kemajuan; Setelah sekitar satu minggu Anda akan melihat perubahan kecil dan setelah sebulan Anda akan melihat perbedaan yang nyata. Suatu hari, menjadi kenyal bukanlah masalah besar. Berjuang!
• Mulailah dengan latihan peregangan selama sekitar 10 hingga 15 menit. Kemudian tingkatkan jumlah latihan menjadi 30 menit per hari untuk hasil yang lebih baik. Anda harus berolahraga secara teratur.
• Ruangan yang hangat akan membantu Anda mengendurkan otot. Nyalakan pemanas jika ruangan terlalu dingin. Anda juga bisa memanaskan otot; Letakkan bantal pemanas di area yang Anda inginkan dan lakukan latihan peregangan setelah 10 menit, tetapi jangan lupa untuk mengoleskan es setelah latihan selesai.
• Alternatifnya, Anda bisa jalan cepat, jalan kaki, atau joging untuk meningkatkan sirkulasi darah dan membantu sirkulasi darah sebelum melakukan peregangan.
• Mengembangkan proses relaksasi otot. Misalnya, pertama-tama Anda akan meregangkan otot lengan, lalu otot kaki dan bagian lainnya. Namun, jangan takut untuk mengubah urutannya jika Anda mau.
• Harap pertahankan keadaan aman saat berolahraga.Latihan peregangan bertujuan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan, bukan untuk merobek otot dan menahan rasa sakit yang hebat.
• Ingatlah untuk melakukan senam peregangan setiap hari dan jangan menyerah! Melihat seseorang sebagai idola juga dapat membantu, seperti seseorang yang telah melakukan peregangan. Jika memungkinkan, mintalah nasihat mereka. Ini akan mempermudah proses pelatihan.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan.
• Jika Anda kesulitan meletakkan tangan ke jari-jari kaki, Anda dapat melakukan peregangan sebanyak yang Anda bisa setiap hari tanpa perlu menekuk lutut dan menahan posisi lebih lama. Secara bertahap, Anda akan melihat peningkatan.
• Balet juga merupakan salah satu cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Jika Anda belum pernah mencobanya sebelumnya, Anda dapat mendaftar untuk kelas balet dewasa.
• Bimbingan sangat penting saat Anda pertama kali memulai latihan peregangan. Jika Anda tidak tahu caranya, ikuti instruksi atau berhenti.
• Saat melakukan latihan peregangan otot, jangan lupa minum air putih. Air sangat penting untuk mencegah dehidrasi dalam tubuh.

Peringatan

• Jangan lupa untuk boot; Jika Anda melewatkan langkah ini, Anda mungkin terluka.
• Jangan terus melakukan peregangan jika Anda merasakan sakit. Ini bisa merobek otot.
• Jangan mencoba melakukan peregangan yang tidak Anda pahami cara melakukannya dengan benar atau melakukan gerakan yang membutuhkan dukungan orang lain. Anda bisa dengan mudah mengalami trauma.
• Anda tidak boleh merokok jika sedang melakukan peregangan. Merokok menyebabkan banyak masalah tubuh serius yang bisa bertambah parah saat Anda melakukan peregangan.
• Bergantung pada gerakan yang Anda lakukan, peregangan otot yang berlebihan dapat menyebabkan kondisi serius seperti patah tulang atau keseleo.
• Jika Anda berlatih kembali setelah cedera, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih untuk memastikan Anda berlatih untuk menjadi lebih baik daripada lebih buruk.
• Jika Anda merasakan sakit di bagian tubuh tertentu, Anda melakukan peregangan terlalu banyak. Anda perlu mengurangi intensitas dan menggunakan lebih sedikit tenaga.
• Berhati-hatilah saat membuat peregangan Anda sendiri. Ini bisa sangat berbahaya bagi seseorang yang tidak tahu caranya!
• Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tidak dapat melakukan peregangan otot karena kelelahan, kelemahan otot, atau cedera. Jangan menunggu ini berakhir dengan sendirinya.
• Pastikan Anda tidak mengalami sembelit saat melakukan peregangan karena bisa sangat menyakitkan.
• Jangan melakukan latihan relaksasi otot saat Anda kekurangan asupan kalsium karena akan mudah merusak tulang Anda.
• Anak-anak harus mendapat pengawasan dari orang yang berpengalaman sebelum melakukan gerakan apa pun yang dapat menyebabkan cedera.
• Selalu percaya bahwa Anda adalah orang yang hebat.