Cara menambah berat badan (untuk wanita): 15 langkah (dengan foto) - Kiat

Video: CARA MENAIKKAN BERAT BADAN DENGAN CEPAT DAN ALAMI DALAM SEMINGGU NAIK SAMPAI 10KG TANPA OBAT

Isi

Langkah
Peringatan
Apa yang kau butuhkan

Wanita yang kekurangan berat badan atau memiliki indeks massa tubuh (BMI) rendah di bawah 18,5 mungkin ingin menambah berat badan untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Menjadi kurus dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan pada wanita seperti sistem kekebalan tubuh yang buruk, massa otot berkurang, kulit tidak sehat, rambut, kuku, tulang lemah, dan kekurangan menstruasi. Menambah berat badan dan mempertahankan gaya hidup sehat dapat membantu mengurangi risiko masalah ini. Wanita harus berusaha menambah berat badan dengan cara yang sehat daripada meningkatkan lemak tubuh. Artikel ini akan memberikan informasi berguna bagi wanita yang ingin menambah berat badan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Tingkatkan asupan kalori

Konsumsi 500 kalori tambahan per hari. Menambahkan 500 kalori per hari sudah cukup untuk menambah berat badan tanpa membuat Anda merasa kenyang, berat atau lelah.
- Dengan hanya 500 lebih banyak kalori per hari (relatif sederhana jika Anda mengikuti petunjuk di bawah), Anda bisa menambah 0,5-0,75 kg per minggu.
- Namun, 500 kalori ekstra ini harus berasal dari sumber makanan sehat seperti makanan yang kaya kalori dan vitamin serta nutrisi.
- Menambah berat badan dengan ngemil bukanlah ide yang baik karena akan membuat Anda lelah, kekurangan energi dan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan di masa depan.
- Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum berencana menambah berat badan.
Konsumsi lebih banyak lemak sehat. Makanan yang mengandung lemak sehat juga sarat dengan nutrisi dan kalori, menjadikannya pilihan tepat bagi mereka yang ingin menambah berat badan.
- Makanan yang mengandung lemak nabati harus menjadi pilihan pertama, di antaranya kacang-kacangan, selai kacang, alpukat, dan minyak zaitun.
- Oleskan selai kacang (atau selai almond) pada irisan roti, makan 1/2 alpukat setiap kali makan, makan segenggam biji untuk camilan, dan taburkan minyak zaitun pada salad atau salad.
- Lemak sehat dapat ditambahkan dari sumber hewani, tetapi makanan ini sering kali mengandung lemak jenuh yang tidak sehat, jadi sebaiknya Anda hanya mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.
- Makanan yang mengandung lemak hewani yang sehat termasuk daging tanpa lemak dan produk susu berlemak utuh. Namun, jika kadar kolesterol dalam tubuh Anda tinggi, sebaiknya pilih produk yang rendah lemak.
Penguat protein. Makanan kaya protein adalah "sahabat" Anda saat Anda ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat. Protein membantu membangun otot tanpa lemak, bukan penumpukan lemak. Suplementasi protein adalah langkah yang sangat penting jika Anda ingin memulai rejimen pelatihan ketahanan Anda.
- Sumber protein yang sehat termasuk daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, biji-bijian, produk susu, dan kacang-kacangan. Anda harus makan sekitar 180 gram protein per hari dari sumber ini.
- Anda dapat meningkatkan toleransi protein Anda dengan meminum protein shake atau menambahkan bubuk protein ke jus buah atau smoothie.
Masak dengan minyak atau mentega. Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan toleransi kalori setiap kali makan tanpa makan lebih banyak.
- Cobalah menumis sayuran dengan sedikit mentega atau menaburkan minyak zaitun pada salad atau sayuran rebus. Dengan hanya menambahkan 1 sendok teh mentega atau minyak zaitun ke setiap hidangan, Anda dapat menambahkan hingga 100 kalori.
- Namun, berhati-hatilah untuk tidak menggunakan terlalu banyak minyak berlemak saat mengolah karena bisa berbahaya bagi kesehatan. Jika memungkinkan, pilih minyak zaitun, minyak canola, atau minyak safflower daripada lemak tidak sehat seperti lemak babi atau margarin.
Tingkatkan kalori melalui minuman. Rahasia lain untuk menambah kalori adalah minum minuman berkalori tinggi. Ini akan membantu Anda menambah berat badan tanpa harus makan berlebihan atau makan makanan berlemak.
- Cobalah minum segelas jus jeruk setiap pagi (dengan sarapan seperti biasa). Jus jeruk tinggi kalori, enak dan menyegarkan.
- Pertimbangkan untuk minum 1-2 cangkir susu sepanjang hari.Susu penuh lemak mengandung kalori, protein, dan kalsium yang tinggi, menjadikannya pilihan ideal untuk orang yang kekurangan berat badan dan rentan terhadap kepadatan tulang yang rendah.
- Protein getar membantu Anda mendapatkan massa otot, terutama saat berolahraga; Selain itu, milkshake yang nikmat adalah pilihan yang tepat untuk sesekali memanjakan diri Anda.
iklan

Bagian 2 dari 3: Mengubah kebiasaan makan

Tingkatkan ukuran porsi Anda. Cobalah makan sedikit lebih banyak setiap kali makan, bahkan jika Anda harus memaksa diri Anda sendiri untuk melewati "ambang batas aman".
- Lambat laun perut Anda akan menyesuaikan ke porsi yang lebih besar dan Anda tidak akan lagi merasakan perbedaannya.
- Anda dapat mencoba meletakkan makanan di atas piring besar untuk mengelabui otak Anda agar berpikir bahwa Anda makan lebih sedikit dari yang sebenarnya.
Makan sering. Coba tingkatkan frekuensi makan dan jangan melewatkan makan. Faktanya, sebagian besar ahli sepakat bahwa 6 porsi kecil lebih baik daripada 3 porsi besar.
- Ini akan membantu penambahan berat badan karena Anda tidak akan mengalami kembung dan rasa tidak nyaman setelah makan.
- Cobalah untuk menyiapkan makanan yang seimbang dengan protein, karbohidrat, dan lemak.
Tingkatkan camilan. Makan lebih banyak camilan sehari karena ini cara menambah kalori tanpa harus makan berlebihan dalam sekali makan.
- Makan segenggam biji-bijian sambil menonton TV, makan pisang dalam perjalanan ke kantor, atau oleskan saus kacang Hummus di atas biskuit gandum saat Anda menunggu makan malam.
Tingkatkan cita rasa masakan. Orang yang kekurangan berat badan sering mengeluh bahwa makanannya tidak cukup menarik bagi mereka.
- Oleh karena itu, Anda harus melakukannya membuat Hidangan tersebut terlihat lebih menarik dengan menambahkan bumbu, bumbu dan mencoba hidangan baru yang belum pernah disantap sebelumnya.
- Anda bisa menambahkan lebih banyak rasa dengan menaburkan bahan-bahan seperti mayones penuh lemak pada sandwich, kacang mete di tumis atau salad, dan taburkan segenggam keju di atas taco. pasta buatan sendiri atau spageti saus Bolognese.
Makan lebih cepat. Para pelaku diet sering kali disarankan untuk makan perlahan untuk membantu otak menerima sinyal "cukup kenyang" sebelum mereka makan berlebihan. Jadi, jika ingin menambah berat badan, sebaiknya lakukan yang sebaliknya.
- Makan sedikit lebih cepat dari biasanya dapat membantu Anda makan lebih banyak sebelum Anda mulai merasa kenyang, sehingga meningkatkan asupan kalori Anda.
- Namun, jangan makan terlalu cepat karena rawan kembung dan kelelahan.
iklan

Bagian 3 dari 3: Perubahan gaya hidup

Peningkatan massa otot. Anda harus berolahraga jika ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat. Namun, yang terbaik adalah membatasi latihan kardio (karena ini adalah latihan pembakaran kalori) dan latihan kekuatan (meningkatkan massa otot dan penambahan berat badan).
- Latihan penguatan kekuatan meliputi latihan beban, latihan squat, deadlift, bisep, crunch, pullup lengan belakang, dan beban paha belakang.
- Jika Anda belum pernah mengalami latihan kekuatan sebelumnya, Anda harus meminta bantuan pelatih untuk mendapatkan petunjuk tentang cara melakukan latihan dengan aman dan benar.
- Ingatlah bahwa semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang perlu Anda tingkatkan untuk mengimbangi kalori yang hilang selama berolahraga. Pada tahap ini, Anda harus menyiapkan lebih banyak protein shake dan protein bar untuk kalori. Untungnya, olahraga juga membantu meningkatkan keinginan mengidam.
Berhenti merokok. Merokok tidak baik bagi orang yang ingin menambah berat badan karena akan menurunkan nafsu makan.
- Meskipun tidak sederhana, berhenti merokok adalah pilihan terbaik karena tidak hanya membantu meningkatkan nafsu makan, tetapi juga membantu memperbaiki penampilan umum dan kesehatan paru-paru.
- Jika memang sulit berhenti merokok, setidaknya hindari merokok sekitar 1-2 jam sebelum makan.
Buat jurnal makanan. Ini akan membantu Anda melacak penambahan berat badan dan memutuskan metode mana yang efektif dan mana yang tidak.
- Catat setiap unit kalori yang Anda konsumsi untuk hari itu dan kalori yang terbakar (paling jelas). Selain itu, pertambahan berat badan mingguan harus dicatat.
- Melihat data yang direkam secara objektif akan membantu Anda mengetahui di mana kesalahan Anda atau apa yang perlu Anda perbaiki.
- Membuat jurnal makanan dapat membantu memotivasi Anda ketika Anda melihat metode yang sedang Anda kerjakan.
Kegigihan. Menambah berat badan bukanlah proses yang mudah dan bahkan lebih sulit daripada menurunkan berat badan. Oleh karena itu, Anda harus gigih dan termotivasi untuk mencapai tujuan Anda.
- Tetapkan tujuan kecil yang mudah dikendalikan seperti menambah 2 kg dalam sebulan. Dengan cara ini Anda akan melihat hasil yang lebih nyata dalam penambahan berat badan.
- Menetapkan tujuan yang terlalu tinggi dapat membuat Anda mudah putus asa karena merasa kewalahan.
Tetap sehat. Hal terpenting selama penambahan berat badan adalah menjaga kesehatan tubuh, dengan melakukan diet seimbang dan terus berolahraga.
- Makan makanan yang tidak sehat menyebabkan berat badan Anda bertambah dengan cepat, tetapi dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda secara keseluruhan dan tidak mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.
- Ingatlah bahwa Anda tidak hanya mencoba menurunkan berat badan, tetapi juga mengubah sikap Anda terhadap diet Anda sepenuhnya.
iklan