Isi

• Langkah
• Peringatan

Jika metabolisme Anda berjalan terlalu cepat dan Anda ingin menambah berat badan, mengubah cara makan dan olahraga dapat membantu Anda mencapai tujuan itu. Meskipun Anda bisa menambah berat badan dengan makan junk food dan kurang berolahraga, ada cara yang lebih sehat untuk membantu Anda menambah berat badan, dengan makan lebih banyak makanan bergizi dan berolahraga untuk memperkuat otot Anda. saya. Ini tidak bekerja dalam semalam, tetapi jika Anda mulai sekarang, Anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu ke depan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Makan untuk menambah berat badan

1. 

   Makan lebih dari tiga kali sehari. Jika metabolisme tubuh Anda terjadi terlalu cepat, makan tiga kali sehari tidak akan membantu Anda menambah berat badan. Tubuh Anda membakar kalori dengan cukup cepat, jadi Anda perlu menyediakan kalori yang cukup agar tubuh Anda dapat segera menggunakannya. Artinya, Anda tidak hanya makan saat lapar, tetapi makan beberapa kali sehari. Anda bisa makan 5 kali sehari untuk menambah berat badan.
   • Jangan menunggu sampai perut Anda mulai protes untuk makan. Rencanakan untuk makan 5 kali sehari agar Anda tidak pernah kelaparan.
   • Memang butuh banyak tenaga untuk makan sebanyak itu, jadi Anda perlu membeli cukup makanan agar bisa makan secara teratur. Anda bisa makan makanan berkalori tinggi untuk energi, seperti pisang dan selai kacang atau granola bar (sereal).

2. 

   
   
   Makanan dalam setiap makan pasti mengandung banyak kalori. Dibagi menjadi 5 porsi kecil, makanan rendah kalori tidak akan cukup bagi tubuh; Anda perlu makan makanan berkalori tinggi.Menu untuk setiap makan harus sama di restoran, dengan porsi utama daging, sayuran dan karbohidrat. Makan banyak dari makanan ini mungkin membuat Anda merasa tidak nyaman, tetapi itu adalah cara terbaik untuk membantu Anda menambah berat badan.
   • Sarapan dikatakan lengkap dengan tiga omelet, dua potong daging asap atau sosis, secangkir kentang panggang untuk sarapan, dan segelas jus jeruk.
   • Pada siang hari, coba gunakan sandwich kalkun, dua pisang, dan sepiring salad
   • Di malam hari Anda dapat menikmati steak, disajikan dengan kentang panggang dan beberapa cangkir buah panggang.

3. 

   
   
   Pilihlah makanan yang bernutrisi tinggi. Untuk menambah berat badan Anda, konsumsilah makanan yang kaya nutrisi. Meskipun Anda dapat dengan mudah menambah berat badan dengan meminum minuman ringan bergula dan makan pizza setiap hari, makan seperti ini dapat merusak metabolisme dan membuat Anda menjadi gemuk alih-alih membangun massa otot. Jagung. Saat memilih makanan Anda, ikuti langkah-langkah berikut:
   • Gunakan makanan yang belum diolah. Misalnya, pilih oatmeal kuno daripada makanan instan, dan gunakan ayam mentah untuk makan siang.
   • Buat berbagai hidangan dari makanan yang Anda pilih. Hindari makan malam yang dingin, fast food dan camilan yang tinggi garam, gula, dan zat tidak bergizi lainnya.

4. 

   
   
   Fokus pada makanan tinggi protein, lemak, dan karbohidrat. Inilah tiga bahan dasar yang tidak hanya membantu Anda menambah berat badan, tetapi juga membuat Anda tetap sehat. Gabungkan makanan yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan untuk menjaga diet tetap seimbang. Berikut beberapa makanan yang bisa Anda makan:
   • Makanan tinggi protein: Telur, salmon, tuna dan ikan lainnya; babi panggang, iga babi, dan ham; dada dan paha ayam, burger renyah dan daging sapi.
   • Makanan rendah lemak: Minyak zaitun, minyak safflower, minyak kelapa, dan minyak biji anggur; alpukat, kenari, almond, biji rami.
   • Makanan tinggi karbohidrat: Buah dan sayur; kacang, lentil, kacang polong; nasi merah, roti tidur, pasta sereal dan makanan sereal lainnya; madu dan jus buah.

5. 

   Minum banyak air. Air akan membantu tubuh Anda memproses kelebihan protein dan kalori dalam tubuh Anda. Minumlah beberapa gelas air setelah makan untuk menghindari dehidrasi. Jika Anda berolahraga untuk menambah berat badan, ingatlah untuk minum 10 gelas air putih sehari.
   • Anda bisa minum teh bebas gula, jus dan minuman bergizi lainnya.
   • Hindari minum minuman energi Gatorade dan minuman olahraga lainnya, karena tinggi gula
   iklan

Bagian 2 dari 3: Penguatan Otot

1. 

   Fokus pada latihan binaraga. Semua binaragawan tahu bahwa cara terbaik untuk menambah berat badan adalah melalui latihan beban. Bentuk latihan ini akan membuat otot Anda lebih besar dan kuat. Anda bisa berolahraga di gym atau membeli perlengkapan untuk berolahraga di rumah. Ini adalah bagian integral dari menambah berat badan, merencanakan latihan beberapa kali seminggu.
   • Jika Anda tidak ingin menghabiskan uang di gym, belilah satu set beban dan pilih dumbel yang bisa Anda lakukan di rumah.
   • Anda juga bisa melakukan latihan penguatan resistensi yang tidak membutuhkan beban. Anda bisa mulai dengan push up karena sangat mudah. Anda juga dapat memasang batang dorong di ambang pintu untuk latihan lengan dan dada.

2. 

   Latih kelompok otot lainnya. Mungkin Anda hanya ingin memperkuat otot tertentu, tetapi Anda akan melihat manfaat melatih seluruh tubuh, bukan hanya satu area otot. Luangkan waktu yang sama untuk melatih lengan, punggung, dada, perut, dan kaki Anda. Alih-alih melatih semua kelompok otot Anda selama satu hari, bergantian melatih setiap kelompok otot sehingga sisanya beristirahat di antara latihan.
   • Buatlah rencana dan tujuan yang bisa Anda capai setiap minggunya, misalnya Anda bisa melatih lengan dan dada Anda di hari pertama, lalu fokus pada kaki dan perut Anda untuk hari kedua, lalu di hari berikutnya. akan mencapai punggung dan dada di hari ketiga.
   • Anda mungkin ingin berlatih dengan pelatih Anda sendiri untuk mengikuti jadwal dan rencana pelatihan Anda.

3. 

   Latih otot Anda, tetapi hindari melukai diri sendiri. Otot Anda terbentuk saat Anda menekan serat otot dengan mendorongnya melebihi batas setiap hari. Ini dilakukan dengan mengangkat halter yang kuat dan mengulanginya hingga otot Anda lelah dan sakit, tetapi hindari melukai diri sendiri. Temukan dumbel yang tepat untuk latihan dengan menghitung berat lift yang bisa Anda angkat dalam 8 hingga 10 repetisi. Jika Anda dapat mengangkat dumbel lebih dari 10 kali lebih mudah, maka tambah beban dumbel. Jika Anda harus berhenti setelah 5 kali angkat, maka Anda perlu mengurangi beban dumbel tersebut.
   • Gabungkan beberapa latihan bersama. Fokuslah pada latihan peracikan yang dapat menggunakan otot sebanyak mungkin, seperti: barbell push, dumbbell lie, squat, angkat beban, push up, swingers, dan double beam.
   • Jika saat ini Anda hanya bisa berbaring dan mendorong satu bola dalam pasangan 5 kg, maka tidak masalah. Setiap kali Anda mulai berolahraga, fokuslah pada olahraga agar Anda lebih sehat. Cobalah mengangkat dumbel ke atas dan ke bawah beberapa kali sebelum Anda merasa lelah.
   • Saat berolahraga, istirahatlah selama satu menit atau kurang, dan jangan lakukan lebih dari 12 pengulangan berturut-turut.

4. 

   Minumlah susu orak-arik telur untuk suplemen protein segera setelah setiap latihan. Menurut penelitian yang dilakukan di University of Birmingham, susu tambahan akan membantu Anda meningkatkan daya tahan tubuh selama berolahraga. Makan pisang, buah kering, atau minumlah pengocok energi segera setelah Anda berolahraga.

5. 

   Bersantai. Biarkan otot Anda beristirahat di antara latihan. Ini adalah cara penting untuk membuat otot Anda lebih besar dan lebih kuat. Otot Anda akan diperkuat lagi sepanjang hari, jadi jangan pernah berlatih sebelum otot Anda belum siap dan jangan melatih satu kelompok otot selama dua hari berturut-turut. Harus menunggu setidaknya 48 jam sebelum melanjutkan pelatihan.
   • Selain itu, tidur 8 hingga 9 jam sehari juga menjadi faktor penting dalam membantu Anda menambah berat badan. Jika Anda hanya mendapatkan waktu tidur 6 jam atau kurang, latihan dan diet Anda tidak akan bekerja dengan baik.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Larangan

1. 

   Jangan berlatih karena kebiasaan. Tubuh Anda dapat beradaptasi dengan sangat cepat, jadi terkadang jika Anda tidak mengubah rutinitas olahraga, Anda akan menghadapi kondisi yang stabil. Ubah rutinitas Anda seminggu sekali. Anda dapat menambah atau mengurangi jumlah latihan atau latihan, atau cukup mengubah urutan latihan yang biasanya Anda lakukan setiap hari.

2. 

   Batasi latihan kardio. Saat berlari, bersepeda, berenang, dan latihan kardio lainnya, Anda menggunakan jumlah energi maksimum yang Anda miliki daripada membangun otot. Kurangi kardio sebanyak 1 kali seminggu, atau berhenti melakukan latihan ini saat Anda mencoba menambah berat badan. Jika Anda tidak ingin melewatkan cardio sama sekali, pilihlah latihan berenergi rendah seperti berjalan kaki, hiking, atau bersepeda singkat di area datar.

3. 

   Bergerak alih-alih duduk. Cara lain untuk menambah berat badan dengan cepat adalah makan apapun yang Anda inginkan dan menjadi seaktif mungkin. Namun, menambah berat badan dengan cara ini tidak akan membantu Anda terlihat baik, dan bisa membuat Anda lebih lemah. Meski menambah berat badan dengan membangun otot cukup keras, tapi itu akan membantu Anda tetap sehat dan berpenampilan baik.
   • Ingatlah bahwa ketika Anda makan 5 kali sehari, Anda akan memasukkan banyak lemak ke dalam otot Anda. Tidak masalah! Hitung jumlah kilogram yang Anda inginkan, lalu tambahkan 2 - 5 kg.Sebelum Anda mencapai level ini, Anda dapat mengurangi jumlah karbohidrat dalam diet Anda, lari cepat, dan terus berolahraga: Anda akan mencairkan lemak dengan cepat dan Anda akan memiliki penampilan yang bagus.

4. 

   Jangan abaikan tanda-tanda bahwa Anda menambah berat badan terlalu cepat atau terlalu banyak berolahraga. Mungkin karena Anda ingin segera menambah berat badan, Anda bisa memberi banyak tekanan pada tubuh Anda. Tapi jangan menguras tubuh Anda dan mengalami sakit dan nyeri terus-menerus. Faktanya, memperbaiki pola makan dan olahraga akan membantu Anda merasa lebih baik dari sebelumnya. Jika tubuh Anda sepertinya ingin memberi tahu Anda bahwa ada sesuatu yang salah, dengarkan.
   • Pertimbangkan untuk menyewa skenario pelatih pribadi. Dalam beberapa sesi, Anda akan mendapatkan gambaran yang bagus tentang jadwal, bentuk, intensitas, dan durasi latihan Anda serta mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang diet Anda.
   • Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum minum obat apa pun, dan segera temui dokter Anda jika Anda cedera saat berolahraga.
   iklan

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengubah pola makan atau rutinitas olahraga Anda.