Pengarang:
Peter Berry
Tanggal Pembuatan:
19 Juli 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Apa yang bisa lebih baik daripada menghabiskan berjam-jam di gym dan mendapatkan tubuh bagian atas yang indah! Baik pria maupun wanita mendapat manfaat dari rajin melatih tubuh bagian atas. Hanya Berfokus pada tubuh bagian atas bukanlah ide yang baik (siapa pun yang pernah mendengar kata dari mulut ke mulut di gym "jangan lewatkan pelatihan kaki Anda" mengerti), tetapi berfokus pada kelompok otot di tubuh bagian atas Anda dapat membantu memperkuat Kekuatan dan nada lengan, dada, bahu, punggung, dan sebagainya!
Langkah
Bagian 1 dari 4: Senam payudara
Berbaringlah di kursi sambil mendorong beban. Untuk dada yang lebar dan kuat, beberapa latihan lebih baik daripada kursi dorong. Baik Anda menggunakan beban bebas atau treadmill, latihan ini pada dasarnya mengharuskan Anda untuk menjadi horizontal dan mendorong beban berat menjauh. Perhatikan bahwa jika adalah Menggunakan beban bebas, Anda harus mempertimbangkan hati-hati penggunaan pengamat; Orang tersebut akan berdiri di atas Anda selama latihan untuk membantu mengangkat beban kembali ke posisinya jika terlalu berat di beberapa titik. Meskipun jarang, kecelakaan dapat terjadi saat beban jatuh ke dada praktisi dan dapat menyebabkan cedera atau kematian.
- Ini sesederhana berbaring di bangku yang kokoh di bawah brace bar. Posisikan tubuh Anda sehingga lengan dan dada Anda sedikit lebih rendah dari beban di rak, kemudian dengan hati-hati angkat beban dari penyangga agar sejajar dengan lengan dan dada Anda. Turunkan dumbel hingga hampir menyentuh dada, lalu dorong kembali ke atas. Ulangi sesuai kebutuhan, pastikan untuk meletakkan dumbel di rak sebelum Anda terlalu lelah untuk mengangkatnya.
- Jika Anda tidak dapat menemukan pengamat, pertimbangkan untuk menggunakan mesin angkat beban. Mesin ini memungkinkan Anda melakukan latihan dada yang hampir sama, dengan keuntungan memiliki pengaman bawaan dan postur tegak, jadi jauh lebih aman jika Anda melakukannya sendiri.
Lakukan kompresi dada. Tekanan dada adalah alternatif push-up tetapi risikonya lebih kecil. Latihan ini terlihat seperti gerakan mengepakkan sayap burung, artinya Anda akan mengangkat satu set beban dalam bentuk setengah lingkaran di depan dada, menggunakan otot di dekat ketiak. Chest press dapat dilakukan dalam posisi terlentang dengan seperangkat dumbel, duduk tegak di atas treadmill, atau berdiri di depan mesin angkat beban.- Untuk menekan dada Anda dengan dumbel, berbaringlah di bangku dengan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat halter ke samping dengan siku sedikit ditekuk. Jaga siku tetap di tempatnya, gunakan otot dada untuk membawa dumbel kembali ke atas Anda sampai dumbel bersentuhan di atas dada Anda. Turunkan dumbel ke samping secara perlahan, dengan tetap menahan siku selama latihan.
Gunakan bangku yang miring ke atas / bawah untuk latihan dada penuh. Setiap dada terutama terdiri dari otot berbentuk kipas besar yang disebut otot dada besar. Karena otot ini sangat besar dan lebar, Anda harus melatih semua bagiannya, untuk meningkatkan kekuatan dan mengembangkan otot yang seimbang. Untuk melatih dada bagian atas, berbaringlah di kursi yang curam, dorong dumbel ke atas, dan berbaringlah di kursi yang menurun untuk melatih dada bagian bawah.- Kursi yang menanjak adalah kursi dengan kepala yang sedikit lebih tinggi lebih tinggi Dibandingkan dengan postur horizontal mendorong beban. Dengan kata lain, kepala Anda harus lebih tinggi dari kaki Anda saat berolahraga.
- Sebaliknya kursi yang miring ke bawah adalah kursi dengan bagian kepala yang sedikit menurunkan Dibandingkan dengan postur horizontal mendorong beban. Dengan kata lain, kepala Anda harus lebih rendah dari kaki Anda.
Praktek push-up jika tidak ada peralatan olahraga yang tersedia. Harap dicatat bahwa Anda tidak memerlukan peralatan angkat beban untuk memiliki dada yang sehat. Push-up, salah satu latihan dada yang penting, bisa dilakukan hampir di mana saja, tidak hanya bagus untuk dada, tapi juga bagus untuk bahu, perut, dan bisep (tergantung jenis dorongnya). Push-up hadir dalam berbagai varian, beberapa push-up paling populer adalah:- Push-up dasar: Berbaring telungkup dengan telapak tangan menempel di lantai, lengan disangga di kedua sisi. Gunakan lengan Anda untuk mendorong diri Anda dari lantai, sementara tubuh Anda ditopang oleh telapak tangan dan ujung jari-jari kaki Anda. Jaga agar tubuh Anda lurus mungkin dan lengan dekat dengan Anda selama berolahraga. Turunkan punggung ke lantai dan ulangi.
- Push-up "Mudah": Lakukan push-up dasar yang sama, tetapi dengan lutut ditekan rapat dan bertumpu pada lantai.
- Angkat push-up: Lakukan push up dasar yang sama, tetapi tetap tegakkan kaki Anda di kursi atau benda lain untuk mempersulit latihan.
- Diamond push-up: Lakukan push-up dasar yang sama, tetapi tangan diletakkan berdampingan di bawah tengah dada, sehingga ibu jari dan jari telunjuk tangan membentuk berlian.
- Push-up satu tangan: Lakukan hal yang sama dengan push-up dasar, tetapi dengan satu tangan di belakang punggung.
- Push-up tepuk: Gunakan push-up dasar yang sama, tetapi dorong tangan Anda dengan keras agar dapat menepuk tangan di udara dan mengembalikan tangan ke posisi awal.
Bagian 2 dari 4: Otot punggung dan ember
Tarik palang untuk mengembangkan otot punggung dan mengerut. Salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan otot punggung dan kerutan (otot yang berada di sepanjang sisi tubuh di bawah ketiak) adalah menarik trisep. Serupa (tapi tidak sama) menarik palang belakang seperti dijelaskan di atas, Anda harus berpegangan pada palang dan menarik tubuh ke atas sehingga dada Anda mendekati palang. Selain bermanfaat untuk otot punggung dan otot punuk, menarik trisep juga dapat menggerakkan bahu dan lengan, sehingga menjadi olah raga yang baik untuk tubuh bagian atas.
- Praktik standarnya adalah memegang tangan Anda di palang yang keras, dengan telapak tangan menghadap ke luar dan tangan terbuka selebar bahu. Anda menarik tubuh Anda ke atas palang tanpa mengayunkan atau mengayunkan kaki Anda, tanpa menekuk lutut atau menyentak diri sendiri. Idealnya, payudara harus dinaikkan sedekat mungkin dengan palang, jika memungkinkan, sentuhkan dada ke palang. Turunkan punggung ke posisi "gantung dan lepas" dan ulangi.
- Coba ubah lebar pegangan untuk melatih kelompok otot lainnya. Kepalan yang lebar akan meminimalkan kemampuan lengan untuk berkontribusi, sehingga otot punggung dan ember bekerja lebih keras.
Berlatihlah menarik beban saat Anda tidak dapat menarik palang. Tidak semua orang dapat melakukan pull-up, dan hanya beberapa yang dapat menarik lebih dari beberapa ketukan sekaligus. Jika Anda merasa terlalu sulit untuk menarik palang, berlatihlah menarik beban. Latihan ini biasanya membutuhkan mesin latihan atau struktur beban, di mana Anda akan menarik palang tinggi-tinggi dari kepala ke dada. Oleh karena itu, Anda dapat melakukan gerakan yang mirip dengan menarik palang, tetapi dengan sedikit resistensi.
- Untuk menarik beban, duduklah di bangku depan traktor, pegang kabel bar dengan tangan lebar-lebar, posisikan pegangan atas. Bersandar sedikit dan gunakan otot punggung dan pendorong untuk menarik palang ke bawah ke dada. Perlahan kembalikan bilah dan ulangi. Jangan membungkuk di pinggul atau pinggang untuk menarik beban, karena latihan ini lebih mudah dilakukan tetapi dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.
Angkat beban untuk mengembangkan otot punggung. Seperti namanya, angkat besi meniru gerakan "menarik" dayung saat sedang mendayung. Angkat beban memiliki banyak variasi dan biasanya dilakukan di kursi atau sambil duduk. Berikut adalah contoh angkat besi dengan dumbel; Mesin dayung atau pemberat kabel juga populer digunakan di gym.
- Untuk mengayuh dumbel, pertama-tama membungkuklah di atas bangku, letakkan telapak tangan kanan dan lutut kanan di atas kursi untuk menopang tubuh Anda. Jaga agar punggung tetap lurus, tetap dan sejajar dengan lantai, pegang halter dengan tangan kiri Anda. Tarik barbel lurus ke satu sisi dada Anda, menggunakan otot punggung (bukan otot lengan). Jangan menggoyangkan atau memutar tubuh bagian atas Anda saat melakukan ini. Turunkan kembali dumbel dan ulangi. Lakukan hal yang sama untuk tangan kanan Anda.
Lakukan "head thrashing" untuk otot Anda. Memang benar, Anda bisa mengembangkan ember hanya dengan satu bola medis. Latihan ini mengharuskan Anda untuk terus-menerus melempar bola medis ke lantai dengan kekuatan besar, hampir seperti Anda melakukan bola basket dengan kekuatan penuh.
- Untuk berlatih memukul bola di atas kepala Anda, mulailah dengan memegang bola medis di depan Anda dengan tangan. Angkat bola tinggi-tinggi di atas kepala Anda, regangkan tubuh Anda sepenuhnya. Turunkan bola dengan cepat dan lemparkan ke tanah tepat di depan Anda dengan kekuatan penuh. Tangkap bola saat memantul dan ulangi.
Angkat beban tradisional untuk latihan punggung bawah. Latihan ini sering kali terabaikan, meski penting untuk mencegah terjadinya cedera.Jika dilakukan dengan benar, ini merupakan latihan yang dapat mengembangkan organ vital punggung bawah, pinggul, dan otot pusat. Itu membuat lebih sulit untuk mendapatkan cedera punggung bawah saat melakukan latihan lain. Karena sakit punggung adalah penyebab kecacatan paling umum di AS, latihan ini dapat menjadi bagian penting dari program olahraga kebanyakan orang. Namun, angkat beban tradisional bisa jadi sulit dilakukan dengan postur yang benar untuk pemula, jadi amati atau kerjakan dengan orang yang berpengalaman sebelum melakukannya sendiri, dan gunakan beban ringan hingga mandiri. lebih percaya.
- Cara standar untuk mengangkat beban adalah dengan meletakkan palang di tanah di depan Anda. Jaga agar kaki selebar bahu dengan ujung kaki Anda di bawah palang. Jongkok dan pegang barbel. Engsel di lutut dan pinggul, bukan di pinggang, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga punggung tetap lurus. Pegang palang dengan satu tangan menghadap ke dalam dan tangan lainnya menghadap ke luar. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu agar kaki Anda pas di antara kedua lengan.
- Selanjutnya, turunkan pinggul Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai dan pinggul Anda hampir tegak lurus dengan lantai. Angkat dumbel dengan bangun, gerakkan pinggul dan bahu dengan kecepatan yang sama, dan angkat kepala selama melakukan gerakan. Jangan menekuk punggung Anda selama seluruh prosedur. Balik gerakan "bangun" untuk membawa dumbel kembali ke lantai.
Bagian 3 dari 4: Latihan untuk lengan dan bahu
Latih otot bisep terlebih dahulu. Sebagai salah satu latihan tubuh bagian atas yang paling populer di dunia, biceps curl mudah dilakukan dan dapat dilakukan untuk lengan bagian dalam bagian dalam. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan satu set dumbel (dumbel di satu tangan) atau barbel (dumbel yang lebih besar dari dua tangan), atau sesuatu yang mirip dengan tas belanjaan yang berat.
- Awalnya, berdiri tegak, pegang dumbel dengan satu atau dua tangan. Pegang dumbel di pinggang atau paha dengan telapak tangan menghadap ke depan. Menjaga dan meremas siku Anda di kedua sisi, angkat halter ke dada atau leher. Segera turunkan dumbel kembali ke posisi awal (berhenti saat lengan hampir sepenuhnya lurus), lalu ulangi. Bekerja perlahan dan lancar selama latihan.
- Untuk hasil terbaik, Anda harus berlatih tiga atau empat kali. Setiap kali Anda berlatih sekitar 10-15 repetisi dan istirahat sebentar di antara repetisi (untuk pemula, bisa memakan waktu hingga 90 detik). Jumlah latihan dan intervalnya serupa untuk semua latihan yang disebutkan dalam artikel ini, kecuali jika disarankan.
Latih peregangan bisep punggung. Sementara biceps curl adalah olahraga yang populer bagi banyak orang, ada bukti yang menunjukkan bahwa bisep sebenarnya adalah kelompok otot yang lebih penting dan berguna (yang dapat membantu tubuh terlihat baik. ketika otot-otot itu tumbuh lebih besar). Latihan peregangan punggung akan melatih otot-otot ini, Anda bisa melakukannya dengan sistem dumbbell atau tali.
- Untuk meregangkan bisep Anda, mulailah dengan posisi berdiri dumbbell tepat di belakang kepala Anda, siku pada sudut 90 derajat. Luruskan lengan Anda secara perlahan untuk menggerakkan dumbel ke atas kepala, lalu turunkan kembali dumbel ke posisi awal dan ulangi.
Tambahkan latihan pengangkatan overhead ke dalam latihan. Otot hitam kencang yang kencang (otot bahu belakang) akan berkontribusi pada keindahan tubuh, membantu Anda membawa barang berat tanpa cedera. Untuk mengembangkan otot bahu, coba dorong beban ke atas kepala Anda. Pada dasarnya latihan multi-tindakan ini sesederhana mengangkat beban di atas kepala Anda dan dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk dengan dumbel, barbel, sistem tali beban, atau bahkan beban acak. periode yang Anda temukan di rumah.
- Untuk mendorong dumbel ke atas kepala Anda, berdirilah atau duduk dengan punggung lurus, pegang dumbel di kedua tangan agar posisinya rata di setiap bahu. Gunakan otot bahu Anda untuk mendorong dumbel melewati kepala Anda dengan gerakan yang halus dan mantap. Turunkan kembali dumbel dengan hati-hati dan ulangi.
Jangan lupakan senam lengan bawah. Meskipun lengan bawah, trisep, dan tandra adalah kelompok otot utama yang paling menonjol di lengan bawah, membangun otot lengan bawah juga bisa sangat bermanfaat. Lengan bawah yang kuat akan membantu memperkuat genggaman, sehingga Anda dapat dengan mudah memanjat, mengendus, dan melakukan tugas lain yang membutuhkan genggaman kuat. Selain itu, otot lengan bawah juga menciptakan keindahan tubuh, seperti bagian "riasan ekstra" dari tubuh padat yang ingin Anda kejar. Untuk melatih lengan bawah, lakukan pergelangan tangan dengan satu set dumbel, barbel, atau sistem beban.
- Untuk meringkuk pergelangan tangan Anda, duduklah di bangku atau berdiri tegak dan pegang dumbel di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Luruskan pegangan di depan Anda, lalu putar halter ke atas hanya dengan menggunakan pergelangan tangan Anda, jaga agar lengan Anda tetap stabil. Kencangkan lengan bawah hingga ketinggian maksimum, lalu turunkan kembali dumbel secara perlahan dan ulangi.
Berlatihlah mengendus. Latihan multiguna lain yang dapat dilakukan untuk bisep, lengan bawah, dan bahu (selain otot bucket, yang akan kita bahas secara detail di bawah) adalah bar inhalasi. Sesuai dengan namanya, latihan ini mengharuskan Anda untuk berpegangan pada balok dan menarik tubuh Anda ke atas sehingga dagu Anda mencapai ketinggian palang. Latihan ini sederhana tetapi sulit dilakukan - banyak orang, terutama wanita, tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas untuk naik ke bar, jadi Anda mungkin perlu melakukan latihan lain sebelum menghirup.
- Untuk melakukan latihan ini Anda harus memiliki palang yang pasti dapat menahan berat badan Anda. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap Anda, jarak antara tangan Anda sedikit lebih sempit dari bahu. Angkat dagu Anda tinggi-tinggi di atas palang tetapi jangan biarkan tubuh Anda bergetar, terpelintir, atau bergoyang, lalu turunkan tubuh Anda secara perlahan dan ulangi.
- Anda mungkin akan merasa jauh lebih sulit untuk menarik napas dari latihan yang disebutkan sebelumnya. Anda tidak perlu melakukan 10-15 repetisi seperti yang disarankan di atas; sebaliknya, cobalah berlatih sebanyak mungkin tanpa berhenti di tengah, meskipun Anda hanya menarik napas sedikit.
Angkat barbel di atas kepala Anda. Berdiri tegak. Pegang palang dengan tangan lebih lebar dari bahu. Lengan bawah harus tegak lurus dengan lantai. Pertahankan posisi barbel setinggi tulang selangka. Dorong dumbel ke atas kepala Anda dengan meluruskan siku. Turunkan lengan Anda ke posisi awal. iklan
Bagian 4 dari 4: Cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda
Pertimbangkan urutan latihannya. Latihan dada dan punggung harus lebih diprioritaskan daripada latihan lengan dan bahu untuk mencegah cedera. Saat Anda melakukan latihan kekuatan, ingatlah untuk melatih dada dan punggung Anda dan akhiri dengan latihan lengan. Cara lain adalah dengan melatih dada dan punggung Anda suatu hari, kemudian melatih bahu dan lengan Anda di hari yang lain.
Seimbangkan latihan dengan latihan untuk otot tubuh bagian tengah dan bawah. Latihan intensitas tinggi untuk tubuh bagian atas Anda dapat membentuk tubuh yang berotot, tetapi sebaiknya fokus hanya pada tubuh bagian atas. Selain menciptakan tubuh yang tidak proporsional dan berat di bagian atas, latihan itu bisa sangat tidak aman. Melewatkan latihan untuk otot tubuh bagian tengah dan bawah dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera (terutama cedera punggung), akibat gangguan kemampuan mempertahankan postur tubuh yang kokoh saat berolahraga. Yang perlu Anda lakukan untuk menghindarinya adalah menambahkan lebih banyak latihan inti dan tubuh bagian bawah ke latihan mingguan Anda. Berikut adalah daftar pendek latihan yang baik untuk perut, tungkai dan bagian lainnya.
- Berjongkok
- Maju
- Belly crunches (tipe sit-up)
- Belly crunches (angkat punggung Anda dari tanah tanpa bangun)
- Regangkan otot lentur di pinggul
- Ayunan kaki angkat
Pertimbangkan olahraga intensitas rendah jika Anda rentan cedera. Orang dengan riwayat cedera olahraga mungkin ingin menghindari latihan ini jika mereka memberi banyak tekanan pada bagian yang cedera. Otot punggung dan pusat sangat penting, karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang berkepanjangan jika cedera. Dalam hal ini, sebaiknya Anda menggantinya dengan olahraga intensitas rendah agar tidak terjadi tekanan yang kuat agar bagian yang cedera tetap berfungsi untuk otot yang diinginkan.
- Misalnya, orang yang memiliki masalah punggung bawah harus menghindari latihan yang menegang atau memutar tulang belakang (seperti mengunyah satu sisi dengan dumbel di atas dada) yang dapat memberi tekanan pada cakram di punggung bawah. Dalam hal ini, daripada berderak dengan beban, lebih baik melatih perut Anda dalam posisi papan sehingga Anda tidak menekan tulang belakang Anda.
Selalu mulai dengan pemanasan beberapa menit. Meskipun ada beberapa perdebatan mengenai hal ini, banyak ahli kebugaran merekomendasikan pemanasan dengan peregangan dan latihan ringan sebelum setiap sesi latihan.Pendukung pandangan ini berpendapat bahwa pemanasan akan meningkatkan sirkulasi darah ke otot dan mempersiapkan jantung untuk aktivitas yang intens, bukan untuk mengejutkan jantung karena tekanan darah yang tiba-tiba naik. Berikut adalah beberapa contoh pemanasan yang dapat Anda sesuaikan dengan keinginan Anda.
- Peregangan tubuh
- 30 detik lompat lengan dan kaki
- 30 detik push-up
- 30 detik crunch perut
- 1 menit lompat tali
- Ulangi 3 kali, tingkatkan intensitas dengan setiap pengulangan.
Ikuti diet rendah lemak dan seimbang. Berapa pun jumlah latihannya, tubuh Anda hanya akan membangun otot baru jika Anda memberinya cukup bahan. Selain program olahraga yang ketat, pertahankan diet tinggi protein tanpa lemak, karbohidrat gandum, dan lemak sehat. Hindari "junk food", termasuk makanan yang kaya lemak, lemak atau gula. Berikut adalah daftar makanan yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda:
- Protein: Dada ayam, daging babi dan sapi tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, lentil, tahu, susu kedelai, dan putih telur.
- Karbohidrat: Produk gandum utuh (roti, pasta, kerupuk ...), beras merah, sereal dari kategori "makanan super" seperti quinoa, bayam tebal atau sayuran berdaun (brokoli hijau, bayam ...), buah segar (dimakan secukupnya).
- Lemak: Kacang-kacangan, ikan dan makanan laut, telur, minyak zaitun, biji-bijian (bunga matahari, labu, biji rami ...), alpukat.
Banyak istirahat. Melewatkan istirahat adalah salah satu hal terburuk tentang olahraga. Selama periode tidak aktif (terutama saat tidur), tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang memberi sinyal pada otot yang lelah untuk mulai membangun kembali dan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Jika Anda tidak mendapatkan cukup istirahat, waktu "perbaikan" ini tidak berjalan sebagaimana mestinya, sehingga Anda tidak akan dapat mengembangkan kekuatan atau otot secara efektif. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tetapi sumber yang dapat dipercaya merekomendasikan setidaknya enam jam tidur per malam, sebaiknya 7-9 jam. iklan
