Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Zat besi merupakan nutrisi penting bagi tubuh. Tanpa zat besi, sel darah Anda akan sulit mengangkut oksigen ke otot dan sel, dan Anda akan mudah terbakar. Mulailah dengan langkah 1 di bawah ini untuk mempelajari cara meningkatkan penyerapan zat besi tubuh Anda.

Langkah

Metode 1 dari 2: Makan makanan yang tepat

1. 

   Makan makanan tinggi zat besi dan vitamin C. Tubuh manusia biasanya menyerap zat besi dari sumber makanan. Agar tubuh Anda dapat menyerap zat besi, Anda perlu mendapatkan zat besi melalui makanan dan suplemen. Vegetarian, anak kecil, wanita hamil, dan orang dengan penyakit kronis mungkin berisiko tinggi karena penyerapan zat besi yang buruk atau kekurangan zat besi. Makanan tertentu mengandung zat besi tinggi dan dapat dimasukkan dalam makanan harian Anda untuk meningkatkan penyerapan zat besi Anda.
   • Vegetarian yang makan biji-bijian yang diperkaya berkualitas tinggi dan sayuran kaya zat besi masih bisa kekurangan zat besi. Bentuk zat besi nabati lebih sulit diserap oleh tubuh, namun dikombinasikan dengan makanan dan minuman yang kaya vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
   • Campuran makanan sehat untuk meningkatkan penyerapan zat besi termasuk cabai, kacang hitam, biji rami dan kubis Brussel.
   • Nilai gizi harian zat besi adalah 18 mg untuk kebanyakan orang dewasa dan anak di atas 4 tahun. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi (27 mg per hari).

2. 

   
   
   Makan daging dan makanan laut untuk mendapatkan zat besi melalui makanan. Sebagian besar protein hewani menyediakan zat besi, dan daging merah merupakan sumber zat besi yang baik dari makanan.
   • Asupan teratur dari porsi kecil protein hewani dapat membantu banyak orang mendapatkan jumlah zat besi yang tepat dalam darah mereka.
   • Makan tiram dan jenis kerang lainnya. Satu porsi tiram menyediakan 44% dari nilai gizi harian zat besi (8 mg) untuk kebanyakan orang dewasa.
   • Makan organ hewan. Organ hewan seperti hati sapi juga bisa sangat kaya zat besi. 85 g hati sapi menyediakan 28% dari nilai harian zat besi (5 mg).

3. 

   
   
   Makan polong-polongan untuk zat besi. Kedelai, kacang putih, kacang merah, miju-miju, lobak pedas, kacang tanah (termasuk selai kacang) dan polong-polongan adalah sumber zat besi yang baik.
   • 1 cangkir (240 ml) kacang putih menyediakan 44% (8mg) asupan zat besi harian untuk orang dewasa.

4. 

   Makan produk biji-bijian yang diperkaya. Banyak sereal yang diperkaya dengan zat besi. Terkadang hanya satu mangkuk sereal yang diperkaya dapat memberikan cukup zat besi untuk hari itu, tetapi tidak semua sereal yang diperkaya akan mencapai level itu.
   • Periksa komposisi biji-bijian, roti, pasta, dan produk sereal lainnya untuk memperkirakan dengan tepat berapa miligram zat besi yang telah Anda konsumsi dari makanan sehari-hari.

5. 

   
   
   Makan sayuran berdaun hijau. Bayam dan sayuran berdaun hijau tua sering kali mengandung zat besi tinggi - 1/2 cangkir bayam matang dapat menyediakan 17% (3 mg) zat besi setiap hari untuk kebanyakan anak-anak dan pria.
   • Spirulina juga merupakan sumber zat besi yang kaya.

6. 

   Makan kacang-kacangan dan biji-bijian. Selain asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, banyak kacang juga memberikan jumlah zat besi yang tepat. Cobalah kacang mete, pistachio, almond, atau kacang pinus (yang sebenarnya adalah kacang).
   • Biji bunga matahari dan biji labu juga menyediakan zat besi.

7. 

   Makan buah-buahan tropis dengan sayuran kaya zat besi. Jambu biji, kiwi, pepaya, nanas, dan mangga semuanya kaya akan vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan, terutama sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan atau produk sereal.

8. 

   Gabungkan makanan nabati yang kaya zat besi dengan buah jeruk. Jeruk dan grapefruit adalah sumber vitamin C yang baik. Makan jus segar atau utuh dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

9. 

   Makan lebih banyak sayuran. Paprika, brokoli, kohlrabi, kubis, ubi jalar, kembang kol, dan kangkung mengandung vitamin C dan mudah dipadukan dengan sayuran kaya zat besi lainnya. iklan

Metode 2 dari 2: Konsumsi suplemen zat besi

1. 

   Konsultasikan dengan ahli kesehatan tentang suplemen zat besi. Kebutuhan zat besi bervariasi dengan berbagai tahap kehidupan untuk pria dan wanita. Anak kecil, remaja dalam fase pertumbuhan cepat, wanita menstruasi dan wanita hamil seringkali memiliki kebutuhan zat besi yang tinggi. Banyak bayi mendapatkan suplemen zat besi atau susu formula yang diperkaya zat besi untuk mendapatkan zat besi yang mereka butuhkan. Orang yang mengalami anemia atau mengonsumsi antasida mungkin perlu mengonsumsi suplemen zat besi. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen zat besi.
   • Dalam kebanyakan kasus, asupan zat besi harian yang dibutuhkan dapat diperoleh melalui diet atau dengan mengonsumsi multivitamin.
   • Wanita hamil yang mengonsumsi vitamin kehamilan mungkin memiliki jumlah zat besi yang cukup.

2. 

   Jalani tes kekurangan zat besi. Dalam banyak kasus, tes darah sederhana dapat langsung menunjukkan tingkat zat besi Anda saat ini dan mengkhawatirkan risiko kekurangan zat besi.
   • Untuk memastikan kekurangan zat besi atau anemia yang sebenarnya, diperlukan satu tes lagi. Tes ini dapat membantu menentukan apakah kekurangan zat besi disebabkan oleh asupan zat besi yang tidak mencukupi atau kondisi medis lainnya.
   • Orang yang paling berisiko kekurangan zat besi adalah ibu hamil, bayi dan anak kecil, wanita dengan perdarahan menstruasi yang banyak, sering donor darah, penderita kanker, penderita gangguan saluran cerna. atau gagal jantung. Orang yang tinggal di negara berkembang juga berisiko lebih besar mengalami kekurangan zat besi.

3. 

   Jelajahi suplemen zat besi yang dijual bebas. Banyak suplemen zat besi tersedia tanpa resep.
   • Bergantung pada kebutuhan setiap orang, bahkan suplemen dosis rendah sehari dapat membantu Anda mencapai kebutuhan zat besi. Ingatlah bahwa suplemen zat besi hanya dibutuhkan bila asupan zat besi melalui pola makan tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda.
   • Tetes zat besi untuk bayi dan suplemen khusus lainnya sering kali memerlukan resep.
   iklan

Nasihat

• Suplemen zat besi bisa menggelapkan feses, bahkan menghitam. Jangan khawatir, ini normal.

Peringatan

• Ada kemungkinan terlalu banyak zat besi atau zat besi yang menumpuk di dalam tubuh ke tingkat yang berbahaya karena penyakit. Kondisi ini disebut hemochromatosis dan dapat menyebabkan kerusakan organ di dalam tubuh.