Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Ah, ayo tidur. Kita akhirnya bisa melarikan diri dari dunia setelah hari yang melelahkan - jika kita beruntung. Terkadang, Anda bisa kurang tidur jika terlalu banyak hal yang harus dipikirkan. Perbaiki kebiasaan tidur Anda dengan solusi bermanfaat seperti memperbaiki lingkungan tidur Anda, mengembangkan kebiasaan tidur tepat waktu, dan menghindari zat yang menyebabkan insomnia.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Tempat Tidur

1. 

   Jaga agar ruangan tetap gelap. Cahaya buatan mengubah ritme sirkadian Anda, membuat Anda "terjaga" pada saat Anda seharusnya mengantuk, mengganggu pelepasan hormon tidur melatonin. Sebaliknya, mematikan lampu sebelum tidur memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah malam dan sudah waktunya untuk tidur.
   • Gantung tirai berwarna gelap untuk menghalangi cahaya.
   • Alihkan ke lampu malam bertegangan rendah saat Anda tidur.
   • Gunakan lampu malam saat menggunakan toilet di malam hari.
   • Jangan gunakan jam tangan elektronik dengan cahaya terang.

2. 

   
   
   Jaga suhu ruangan tetap tepat. Pastikan ruangan berada pada suhu yang nyaman. Suhu tubuh seseorang harus lebih dingin di siang hari - kebanyakan ahli merekomendasikan setidaknya 15 hingga 30 derajat lebih dingin. Tergantung pada preferensi pribadi Anda, tetapi untuk tidur terbaik, suhunya harus sekitar 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Pembatasan kebisingan. Anda mungkin terbangun oleh kebisingan, tetapi pada dini hari, suara dapat dengan mudah membangunkan Anda dari tidur nyenyak. Jika Anda tidur sambil mendengarkan musik, setel waktu untuk mematikan musik setelah 20-30 menit. Jika kamar tidur Anda berada di dekat persimpangan yang sibuk, atau jika tetangga Anda adalah burung hantu yang bising, pasang penutup telinga untuk tidur yang nyenyak.

4. 

   
   
   Gunakan kamar tidur Anda untuk tidur nyenyak. Jika Anda berbicara di telepon, menonton TV, atau makan malam di tempat tidur, tubuh Anda akan sulit untuk mengasosiasikan area ini sebagai tempat tidur. Jadikan kamar tidur Anda tempat tanpa teknologi. Gunakan tempat tidur Anda terutama untuk tidur dan seks, yang akan membuat Anda lebih mudah tertidur. iklan

Bagian 2 dari 3: Bersantai Sebelum Tidur

1. 

   Selesaikan ritual relaksasi sebelum tidur. Untuk menenangkan diri sebelum tidur, lakukan aktivitas ringan. Beberapa kegiatan termasuk membaca buku atau majalah, mendengarkan kaset atau pidato, minum teh herbal, melakukan latihan peregangan ringan, dan mempersiapkan hari esok seperti menyikat gigi atau membuat pakaian.

2. 

   Mandi air panas. Mandi air panas dapat membantu merilekskan tubuh, dan dengan demikian menenangkan pikiran. Mandi dengan air panas selama 20-30 menit akan menyebabkan suhu tubuh Anda naik, dan turun dengan cepat setelah Anda selesai. Penurunan suhu ini akan memudahkan Anda untuk tidur ..
   • Coba gunakan minyak esensial yang menenangkan (seperti lavender) agar bisa bekerja.

3. 

   Mendengarkan musik. Mendengarkan musik yang menenangkan di kamar mandi atau di akhir rutinitas relaksasi membuat Anda merasa nyaman dan meredakan stres setiap hari. Unduh aplikasi musik tidur ke ponsel Anda, atau pilih daftar putar Anda, atau dengarkan daftar putar di YouTube.
   • Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan secara efektif menggunakan musik klasik dalam mengatasi masalah tidur pada orang muda dengan insomnia.

4. 

   Tuliskan daftar tugas besok untuk mengurangi kecemasan malam hari. Ini tidak hanya membantu Anda mempersiapkan dan menjadwalkan hari esok dengan lebih baik, tetapi juga membantu Anda tidak harus begadang mengkhawatirkan hari esok, tetapi menikmati tidur malam yang nyenyak.

5. 

   Lakukan latihan relaksasi. Secara aktif mencari relaksasi untuk tidur malam yang lebih baik dan mengurangi kecemasan atau kesemutan selama waktu tidur.
   • Napas dalam. Duduk atau berbaring dengan nyaman. Ambil napas panjang dan dalam melalui hidung Anda, perhatikan perut Anda yang naik. Tahan nafasmu sebentar. Buang napas saat perut Anda rata. Ulangi ini 6-10 kali.
   • Relaksasi otot progresif. Tarik napas dalam-dalam menghirup udara segar. Tutup matamu. Mulailah dengan otot kaki. Kencangkan otot kaki, tahan selama 5 detik. Kemudian rileks.Berolahragalah secara perlahan dengan meregangkan dan mengendurkan setiap kelompok otot.
   • Panduan gambar. Ini adalah aktivitas imajiner yang memungkinkan Anda membayangkan suatu tempat atau keadaan tenang. Latihan ini paling efektif jika seorang pemula menyelesaikan gambar yang dipandu daripada membayangkannya sendiri.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Menyadari Apa yang Mengganggu Tidur Anda

1. 

   Matikan perangkat elektronik. Ritme sirkadian tubuh tampaknya cukup sensitif terhadap cahaya biru dari perangkat elektronik seperti televisi, ponsel, dan tablet. Menggunakan perangkat ini sebelum tidur dapat mengganggu pelepasan melatonin, hormon tidur dalam tubuh. Matikan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur.

2. 

   Batasi makan dan minum minuman ringan. Makanan dan minuman yang Anda konsumsi sepanjang hari dapat sangat memengaruhi kualitas dan jumlah tidur yang Anda dapatkan. Lakukan hal berikut:
   • Makan 2 hingga 3 makanan sedang yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, protein bebas lemak, biji-bijian, dan mentega rendah lemak. Makanlah terakhir Anda setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.
   • Hindari ngemil atau minum air di malam hari, karena bisa mengganggu tidur Anda dengan pergi ke toilet.
   • Ketahuilah bahwa merokok dapat mengganggu tidur yang sehat.
   • Hindari kafein dan alkohol hingga 4 jam sebelum tidur.

3. 

   Melakukan latihan. Jika Anda melakukan aktivitas fisik berat selama 150 menit seminggu - biasanya waktu yang dianjurkan - Anda akan tidur lebih nyenyak. Olahraga teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik Anda, tetapi juga memberi Anda energi untuk membantu mengatasi rasa kantuk di siang hari dan meningkatkan konsentrasi.
   • Pastikan untuk melakukan olahraga berat setidaknya 30 menit setiap hari. Ini dapat mencakup berjalan kaki, mendaki, berenang, melompat, atau bersepeda.

4. 

   Luangkan waktu untuk khawatir di awal hari. Kecemasan bisa menjadi faktor utama yang membuat Anda terjaga di malam hari. Untuk mencegah kecemasan mengganggu tidur Anda, luangkan waktu untuk merasa khawatir di malam hari.
   • Saat-saat mengkhawatirkan memungkinkan Anda untuk menunda kekhawatiran hingga waktu tertentu sehingga Anda benar-benar dapat menikmati hari Anda. Pilih interval pendek - sekitar 20 hingga 30 menit. Jika kekhawatiran Anda datang sebelum waktu khawatir Anda, tuliskan dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan memikirkannya nanti.
   • Selama waktu khawatir Anda, hadapi semua kekhawatiran yang Anda miliki dalam sehari. Untuk menyelesaikan setiap masalah sehingga tidak lagi melekat pada Anda.

5. 

   Buatlah rencana untuk tidur tepat waktu, dan patuhi itu. Tidur yang buruk atau begadang dapat mengganggu ritme sirkadian Anda. Pertahankan jadwal tidur yang tepat dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. iklan

Nasihat

• Cari tempat untuk tidur untuk membantu Anda tidur nyenyak.
• Jika Anda membaca ini, kemungkinan besar malam sudah larut dan Anda benar-benar ingin tidur. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah mematikan komputer dan tidur. Cahaya dari layar komputer Anda mengaktifkan gelombang otak yang membuat Anda terjaga lebih lama.
• Bayangkan Anda sendirian di laut dan yang bisa Anda dengar hanyalah suara ombak yang menghantam kaki Anda.
• Lakukan senam rileks (YOGA) sebelum tidur, untuk menenangkan sistem saraf di otak!

Peringatan

• Hindari minuman berkafein sebelum tidur.
• Jangan minum obat tidur. Obat-obatan ini bisa berbahaya dan membuat ketagihan.
• Jika, setelah mengikuti tip kebersihan tidur di atas, Anda masih kesulitan tidur atau kurang tidur, temui dokter Anda untuk diagnosis yang akurat. Anda mungkin mengalami insomnia atau beberapa kondisi medis atau psikologis yang memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur.
• Jika Anda berpikir untuk bermeditasi, Anda harus berbaring di tempat tidur agar tidak terlalu banyak tidur di lantai.