Isi

• Nasihat
• Peringatan

Pilih pose push-up terbaik untuk Anda. Sebenarnya ada tiga push up berbeda yang digunakan untuk pertumbuhan otot. Perbedaan dari gerakan tersebut adalah posisi tangan Anda saat berada dalam posisi "papan". Semakin dekat tangan Anda ke tubuh, trisep akan semakin berpartisipasi dalam gerakan. Semakin jauh posisi tangan, semakin besar efeknya pada otot dada.

• Reguler: Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Gerakan ini akan melatih kedua lengan dan dada Anda.
• Gaya berlian: satukan kedua tangan Anda untuk membentuk berlian, lurus dan dada. Ini memberi tangan Anda lebih banyak tindakan daripada melakukan push-up standar.
• Lengan lebar: Letakkan tangan Anda lebar-lebar di luar bahu. Pose ini berdampak besar pada dada dan membutuhkan lebih sedikit kekuatan lengan.

iklan

Metode 2 dari 4: Lakukan Dorongan Dasar

1. 

   
   
   Turunkan tubuh Anda ke lantai sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat. Jaga siku Anda tetap dekat untuk resistensi ekstra. Selalu jaga kepala Anda melihat ke depan. Usahakan agar ujung hidung Anda menghadap ke depan. Tahan tubuh Anda dalam posisi "papan" - jangan biarkan pinggul Anda menekuk. Tarik napas saat Anda menurunkan diri.
   • Jarak berhenti antara Anda dan lantai tergantung pada kekuatan dan bentuk tubuh Anda, jarak yang baik yang harus Anda coba capai adalah dengan menjaga dada Anda tetap terkepal dari tanah.

2. 

   Angkat tubuh Anda dengan menerapkan gaya ke tanah. Buang napas berat saat Anda mendorong. Dorongan itu datang dari bahu dan dada Anda. Trisep (otot posterior lengan) juga terlibat, tetapi bukan kelompok otot utama yang digunakan. Jangan gunakan tenaga dari bokong dan perut Anda. Teruslah mendorong sampai lengan Anda hampir lurus (tetapi tidak terkunci).

3. 

   
   
   Lakukan hal yang sama ke bawah dan ke atas berulang kali dengan kecepatan tetap. Setiap gerakan ke bawah dan ke atas dihitung sebagai dorongan.Terus lakukan ini sebanyak pengulangan atau sebanyak yang bisa dilakukan tubuh Anda. iklan

Metode 3 dari 4: Lakukan Push Up Tingkat Lanjut

1. 

   Jenis tepuk anti-dorong. Dorong diri Anda dengan kekuatan yang cukup sehingga Anda bisa bertepuk tangan di udara. Latihan ini bisa digunakan untuk latihan kekuatan.

2. 

   
   
   Jenis push-up berlian. Saat Anda dalam posisi plank, tangan Anda tergenggam berbentuk berlian dan mulai melakukan push up. Gerakan ini membutuhkan kekuatan dan tenaga tangan yang besar.

3. 

   Tipe dorong-tarik kalajengking. Mulailah dengan push up standar atau pushup dasar lainnya. Saat Anda dalam posisi rendah, angkat satu kaki dan tekuk ke depan sehingga lutut Anda ke belakang dan ke samping. Lakukan satu per satu atau bergantian antar kaki.

4. 

   Push-up spiderman. Mulailah dengan push up standar atau pushup dasar lainnya. Mulailah dengan dorongan dasar atau sesuatu yang lain. Saat Anda dalam posisi rendah, angkat satu kaki dari lantai dan tarik lutut ke samping bahu Anda. Lakukan satu per satu atau bergantian antar kaki. Jika dilakukan dengan benar, ini akan mengembangkan otot inti dan tubuh bagian atas Anda.

5. 

   Jenis push-up satu tangan. Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari biasanya (untuk keseimbangan), letakkan salah satu lengan Anda di belakang punggung dan mulai gunakan kekuatan satu lengan untuk mendorong ke atas.

6. 

   Tipe anti-dorong dengan buku jari. Alih-alih menggunakan tangan untuk melakukan gerakan, kami meletakkan beban tubuh di atas kepalan dan menggunakan dua ruas jari pertama dari masing-masing tangan untuk mendorong. Pose ini membutuhkan kekuatan tangan dan pergelangan tangan yang sangat besar, dan merupakan cara untuk melatih buku-buku jari Anda untuk digunakan dalam tinju atau seni bela diri.

7. 

   Jenis push-up jari. Jika Anda adalah orang yang sangat sehat, cobalah melakukan push up dengan jari-jari Anda daripada menggunakan tangan atau buku jari Anda.

8. 

   Tipe push-up kaki tinggi. Anda dapat meningkatkan kesulitan push up dengan menempatkan kaki pada posisi yang lebih tinggi. iklan

Metode 4 dari 4: Lakukan Dorongan Sederhana

1. 

   Tipe dorong lutut. Jika Anda belum bisa melakukan dorongan seluruh tubuh, coba letakkan beban tubuh Anda di atas lutut, bukan di bantalan kaki. Lakukan push up normal sampai Anda menguasainya dan lakukan dengan mudah, lalu Anda bisa melakukan push-up biasa.

2. 

   Jenis anti-dorong pada bidang miring. Anda dapat melakukan push-up dengan lebih mudah saat meletakkan tangan di atas sesuatu yang sedikit lebih tinggi dari kaki Anda. Temukan bidang miring seperti lereng atau sesuatu di rumah untuk berolahraga sebelum Anda siap melakukan push-up pada tingkat normal. iklan

Nasihat

• Jika Anda memiliki cermin dinding, gunakanlah untuk memeriksa postur tubuh Anda.
• Berfokus pada penggunaan kekuatan otot dada Anda, meremasnya sambil mendorong, otot dada Anda akan tumbuh lebih cepat. Jika Anda tidak tahu cara mengencangkan otot dada, lakukan beberapa push up sederhana terlebih dahulu. Anda harus melakukan push-up di depan cermin agar Anda bisa fokus menggunakan otot dada. Anda juga harus makan sedikit sebelum berolahraga.
• Lakukan pemanasan sebelum latihan. Lakukan pemanasan tangan dengan ketegangan otot dan rotasi untuk meregangkan. Pemanasan akan membantu meminimalkan cedera dan memanaskan otot Anda untuk siap berolahraga. Anda dapat mengangkat / mendorong / menarik / dll. Terlebih lagi jika Anda melakukan pemanasan dengan benar daripada langsung melakukan latihan. Hangatkan tangan dan pergelangan tangan Anda sepenuhnya - ini adalah sendi utama yang digunakan untuk push-up. Usai berolahraga, ingatlah untuk lebih banyak melakukan gerakan relaksasi.
• Saat Anda baru mengenal push-up, sebaiknya pilih permukaan yang lembut (seperti matras tipis atau matras yoga) untuk berlatih, yang akan lebih nyaman di pergelangan tangan Anda.
• Salah satu kelebihan push up adalah kita bisa berlatih dimana saja. Anda hanya perlu mencari tempat yang cukup untuk Anda berbaring, tanpa halangan apapun. Permukaan lantai harus kokoh dan tidak licin. Sebaiknya pilih permukaan yang Anda rasa nyaman saat mengistirahatkan tangan - misalnya, permukaan yang bebas dari kerikil.
• Biasanya push up sulit untuk dilakukan dalam posisi yang tepat, terutama bagi pemula. Jika Anda menemukan tubuh Anda gemetar, saat melakukan gerakan yang benar dan perlahan, Anda mungkin berlatih dengan terlalu banyak kesulitan (atau Anda belum melakukan pemanasan dengan cukup baik!).
• Mulailah dengan menurunkan tubuh Anda secara perlahan, dan dari waktu ke waktu akan lebih mudah untuk melakukan push-up.
• Gunakan kursi untuk mengatur kaki Anda lebih tinggi.
• Mulailah berolahraga dengan menempatkan tubuh bagian atas lebih tinggi dan secara bertahap turunkan tubuh Anda saat berolahraga.

Peringatan

• Hentikan jika punggung bawah Anda lelah. Jangan mencoba terlalu keras karena dapat menyebabkan cedera.
• Dekatkan kedua tangan Anda untuk meningkatkan kesulitan dan pengurangan. Jika Anda meletakkan tangan terlalu berdekatan, akan menyulitkan Anda untuk menyeimbangkan tubuh bagian atas dan menyulitkan Anda untuk mengangkat tubuh, gaya akan diberikan langsung ke lengan dan tulang bahu. Hal ini dapat menyebabkan nyeri tulang setelah latihan atau masalah sendi bahu dalam waktu yang lama. Bahaya bervariasi dari orang ke orang dan sejauh itu. Pedoman umum untuk Anda adalah: Ketika Anda meletakkan tangan Anda di lantai, rentangkan ibu jari Anda ke arah tangan yang lain, jika ibu jari Anda bersentuhan, tangan Anda melebihi batas. Jika Anda ingin mendekatkan tangan Anda untuk meningkatkan kesulitan, pertimbangkan cara untuk meningkatkan kesulitan push up. Push-up tepuk tangan adalah pilihan yang bagus untuk opsi ini. Saat Anda melakukan push-up, fokuskan kemauan Anda, pegang tangan dan posisikan tubuh Anda dengan erat.
• Saat Anda melakukan olahraga apa pun, jika Anda merasa tegang / atau tiba-tiba merasakan nyeri dada / atau bahu, segera hentikan! Jika Anda merasakan nyeri di bagian dada / bahu, mungkin Anda terlalu banyak melakukan push-up atau Anda belum siap untuk melakukan latihan yang sedang Anda lakukan. Anda perlu melakukan sesuatu yang lebih ringan untuk menopang otot dada Anda dalam push-up. Jika rasa sakit berada di lokasi yang berbeda, Anda mungkin melakukan kesalahan. Jika nyeri terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter Anda.