Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Jika Anda sering ngemil selain makan, itu mungkin karena Anda lapar. Bisa juga karena Anda bosan atau stres. Jika Anda makan saat bosan, jangan merasa bersalah. Anda tidak sendiri Namun, makan terlalu banyak karena kesedihan atau stres dapat menyebabkan diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan masalah kesehatan serius lainnya. Makan juga tidak akan membantu Anda mengatasi akar dari keinginan mengidam junk food. Untungnya, Anda dapat belajar memulai kebiasaan yang lebih sehat dan melawan kebosanan yang muncul.

Langkah

Metode 1 dari 4: Evaluasi Perilaku Makan Anda

1. 

   Buatlah buku harian makanan. Catatan makanan dapat membantu Anda melihat apa yang Anda makan setiap hari. Ini juga dapat membantu Anda mengontrol kebiasaan makan karena Anda akan lebih memperhatikan apa yang Anda makan di jurnal Anda.
   • Menulis kembali segala sesuatu Anda makan dan minum di buku harian, termasuk kalori jika Anda mau. Anda dapat mencatat makanan yang Anda makan di atas kertas atau menuliskannya di ponsel atau komputer. Konsistensi sangat penting.
   • Catat baik waktu dan jumlah makanan yang Anda makan. Sebagai contoh, 09:45, 2 bungkus permen M&M.
   • Catat apa yang Anda lakukan saat ini, dan suasana hati Anda. Sebagai contoh, 09:45, 2 bungkus permen M&M. Makan di meja Anda saat online. Merasa stres tentang proyek di tempat kerja.

2. 

   
   
   Ulasan mingguan buku harian makanan. Setelah seminggu membuat catatan, tinjau jurnal Anda. Cari tahu apakah ada pola pengulangan. Misalnya, apakah Anda sering merasa sedih atau stres saat makan? Apa yang Anda lakukan (atau tidak melakukan apa-apa) saat makan?
   • Perhatikan juga perubahan dalam aturan Anda. Misalnya, jika Anda sering ngemil di tempat kerja tetapi tidak makan seperti itu di rumah pada malam hari, Anda mungkin tidak tertarik untuk bekerja. Atau mungkin karena Anda merasa lebih stres di tempat kerja dan menggunakan junk food sebagai mekanisme koping.

3. 

   
   
   Pikirkan tentang kebiasaan junk food Anda. Apa yang Anda pilih untuk dimakan saat Anda bosan? Banyak orang mendambakan makanan berminyak, permen atau makanan bertepung saat mereka merasa sedih, bosan atau stres.
   • Jika Anda cenderung makan apa pun yang tersedia di sekitar Anda, Anda dapat membantu diri sendiri dengan hanya membeli camilan sehat saat berbelanja. Jika biasanya Anda membeli vending machine di kantor atau sekolah, upayakan untuk membawa camilan sehat agar tidak perlu mengunjungi vending machine.
   • Apakah Anda merasa lebih bahagia saat ngemil? Apakah Anda memiliki lebih banyak energi? Atau apakah Anda merasa lelah?

4. 

   
   
   Cari tahu mengapa Anda ingin makan. Ada banyak alasan mengapa orang ingin makan, meskipun mereka tidak terlalu lapar. Beberapa bersifat emosional dan emosional, seperti kebosanan atau kecemasan. Lainnya terkait dengan situasi tersebut. Misalnya, banyak orang menemukan bahwa mereka lebih banyak ngemil saat menonton TV. Mungkin mereka melihat sesuatu yang "salah dan salah" saat menonton film tanpa membeli popcorn dan soda. Anda harus merasa harus makan saat pergi ke pesta. Atau mungkin saat Anda sudah makan donat, Anda ingin makan seluruh piringnya. Apa pun alasannya, mempelajarinya dapat membantu Anda menghindari makan dan minum secara tidak sadar.
   • Ada banyak orang yang menemukan bahwa mereka memiliki makanan ringan sambil melakukan sesuatu (misalnya membaca buku, menonton TV). Terkadang Anda bisa mendapatkan 71% lebih banyak kalori jika mengonsumsinya sambil menonton TV.

5. 

   Periksa pengisian cairan. Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang tidak tahu persis kapan mereka haus. Orang sering salah mengira sinyal haus sebagai sinyal lapar. Minum lebih banyak air dapat membantu mengurangi keinginan makan junk food.
   • Tingkat kecemasan yang tinggi juga bisa membuat Anda merasa haus.
   iklan

Metode 2 dari 4: Mengembangkan Kebiasaan Makan yang Sehat

1. 

   Belajar mengenali rasa lapar yang nyata. Banyak orang tidak tahu bagaimana menafsirkan sinyal lapar, jadi mereka mengira mereka lapar, padahal sebenarnya tidak. Jika Anda tidak yakin apakah Anda lapar, ada beberapa tips yang dapat Anda gunakan untuk mengetahuinya.
   • Ingat makanan terakhir sebelumnya. Puncak siklus lapar Anda adalah sekitar 90 menit, tetapi jika Anda hanya makan 2 atau 3 jam, Anda mungkin tidak terlalu lapar. (Jelas Anda memiliki kebutuhan makan yang berbeda jika Anda seorang atlet atau pekerjaan Anda membutuhkan banyak energi.)
   • Buat grafik rasa lapar Anda dengan skala dari 1 sampai 10, di mana 1 "benar-benar kenyang" dan 10 adalah "mati kelaparan tanpa makan pizza sekarang". Penilaian Anda mungkin tidak terlalu akurat pada awalnya, tetapi memikirkan tangga akan membantu Anda belajar melihat rasa lapar dalam perspektif.
   • Perhatikan isyarat tubuh Anda. Perut yang berdeguk, sakit kepala, lemas atau gemetar, dan perasaan tidak bisa dijelaskan adalah tanda-tanda bahwa Anda perlu makan.
   • Pertimbangkan apakah Anda benar-benar lapar atau hanya sekadar nafsu makan. Dalam banyak kasus, jika Anda menginginkan makanan tertentu, seperti cokelat atau pasta yang dimasak dengan keju, Anda mungkin hanya ingin mencicipi saja.

2. 

   Ubah cara Anda berpikir tentang makan dan minum. Penelitian menunjukkan bahwa persepsi Anda tentang makan dan minum memengaruhi perasaan kenyang. Dalam sebuah penelitian, orang-orang menawarkan cairan yang diperkenalkan sebagai sup, dan kemudian sebagai minuman. Orang-orang menilai sup itu mengenyangkan, meskipun mereka ditawari cairan yang sama dan jumlah yang sama! Anda sepertinya merasa "kenyang" jika berpikir Anda baru saja "makan" daripada "ngemil".
   • Menempatkan semua yang Anda makan di atas piring, termasuk junk food, dapat membantu Anda secara tidak sadar mengontrol makanan Anda. Menggunakan piring kecil juga akan membantu Anda mengontrol ukuran porsi.
   • Jadwalkan camilan untuk dikurangi. Jika Anda "harus" makan pada waktu tertentu, Anda mungkin lebih memperhatikan apa yang Anda makan.

3. 

   Pilih makanan untuk perasaan kenyang. Jika Anda sering makan banyak di antara waktu makan, cobalah membuat makanan Anda lebih kenyang. Penelitian telah menunjukkan bahwa merasa kenyang atau "puas" membuat Anda cenderung tidak makan berlebihan. Makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian akan membuat Anda kenyang lebih lama.
   • Makanan dengan banyak air seperti sayuran dan buah-buahan bagus untuk mengenyangkan. Cobalah makan buah dan sayuran setiap kali makan. Jika Anda harus ngemil, pilih segenggam wortel daripada kentang goreng: 28 gram wortel hanya memiliki 25 kalori, sedangkan 28 gram kentang goreng mengandung 152 kalori.

4. 

   Sarapan. Jika Anda termasuk kelompok orang yang melewatkan sarapan sehat untuk minum kopi panas dan susu, maka Anda harus berpikir ulang. Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan pagi lebih cenderung makan lebih banyak sepanjang hari. Mereka mungkin juga menyukai camilan tidak sehat seperti yang tinggi lemak dan gula.
   • Sarapan rendah gula dan tinggi protein adalah pilihan terbaik untuk konsentrasi dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
   • Sarapan juga meningkatkan konsentrasi Anda dan membantu Anda tampil lebih baik sepanjang hari. Kebosanan sering kali bermula dari ketidakmampuan untuk fokus pada pikiran dan lingkungan Anda, sehingga sarapan yang meningkatkan perhatian dapat membantu Anda agar tidak bosan.

5. 

   Perlambat dan nikmati. Otak membutuhkan waktu 20 menit untuk merasa "kenyang" setelah memakannya. Jika Anda memakannya terlalu cepat, Anda akan cenderung makan lebih banyak dari yang diperlukan, karena Anda tidak memberikan waktu kepada otak Anda untuk mengimbangi mulut Anda.
   • Jika Baik Makan sebatang coklat, sebaiknya beli yang mini dan hanya makan satu.Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat mempelajari bagaimana hanya dengan porsi kecil makanan favorit Anda terasa memuaskan seperti saat Anda makan banyak.

6. 

   Jangan biarkan junk food terlihat. Penelitian menunjukkan bahwa menempatkan permen dan camilan di depan mata Anda dan dalam jangkauan, seperti di atas meja, meningkatkan konsumsi. Bahkan tindakan bangun dan mengambil camilan dapat mengurangi kemungkinan Anda ngemil secara signifikan. iklan

Metode 3 dari 4: Mengembangkan Kebiasaan Hidup Sehat

1. 

   Lakukan sesuatu yang kreatif. Riset menunjukkan bahwa pekerjaan yang membosankan justru bisa memotivasi Anda untuk lebih kreatif dalam memecahkan masalah. Jika Anda merasa bosan, coba alihkan fokus Anda ke sesuatu yang mendorong brainstorming atau pemecahan masalah.
   • Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda bosan, aktivitas seperti membuat daftar semua kegunaan sesuatu dapat membantu Anda menyingkir. Permainan puzzle atau aktivitas lain yang membutuhkan pemikiran kreatif juga dapat membantu.

2. 

   Temukan aktivitas yang membuat tangan kanan Anda sibuk. Cobalah manikur, menjahit, atau merajut. Jika Anda tahu cara memainkan alat musik, maka inilah saat yang tepat untuk berlatih. Anda tidak akan bisa ngemil sambil menunggu kuku mengering!
   • Aktivitas apa pun yang membantu menunda mengidam junk food, bahkan hanya beberapa menit, adalah ide yang bagus. Anda akan punya waktu untuk memikirkan apakah Anda benar-benar lapar atau ingin makan hanya karena tidak ada lagi yang bisa dilakukan.

3. 

   Terhubung dengan teman. Kekurangan makna seringkali menyebabkan kebosanan. Ketika Anda bosan, Anda tidak merasa terinspirasi atau tertarik dengan situasi di sekitar Anda. Berhubungan dengan orang-orang yang penting bagi Anda dalam lingkungan sosial dapat membantu mengurangi kebosanan.
   • Jika Anda tidak dapat bertemu langsung, Anda dapat menghubungi teman Anda melalui jejaring sosial atau melalui SMS, atau panggilan juga dapat membantu menghilangkan kebosanan Anda.
   • Jika Anda berada di sebuah pesta dan tidak mengenal siapa pun di dalamnya, cobalah bermain game. Dapatkah Anda mengatakan sesuatu yang menarik atau memuji seseorang, meskipun itu hanya satu atau dua orang? Berfokus pada interaksi pribadi kecil dapat membantu menghilangkan kebosanan.

4. 

   Melakukan latihan. Olahraga menyebabkan tubuh melepaskan endorfin, bahan kimia yang menyenangkan. Jalan cepat atau olahraga singkat dapat meningkatkan suasana hati dan energi Anda. Pengerahan tenaga juga dapat membantu mengalihkan nafsu makan Anda. iklan

Metode 4 dari 4: Memahami Depresi dan Stres

1. 

   Ketahui kapan kebosanan datang. Ada banyak hal yang bikin bosan. Mengantre di supermarket atau terjebak kemacetan adalah penyebab umum perasaan itu. Orang yang melakukan pekerjaan berulang-ulang dan tidak berinteraksi dengan rekan kerja sering merasa bosan. Secara umum, orang menganggap situasi yang diatur waktunya lebih membosankan daripada situasi berbasis usaha. Keadaan di mana tidak ada jaminan imbalan atau menerima sedikit tanggapan juga bisa membosankan.
   • Misalnya, tidak peduli seberapa baik Anda mengemudi, jika Anda terjebak kemacetan, upaya Anda tidak akan mengubah fakta bahwa Anda terjebak. Anda hanya perlu menunggu sampai lalu lintas bersih. Anda juga belum tahu pasti kapan jalan baru itu akan menghentikan kemacetan, mungkin 10 menit atau hingga 2 jam. Ini terutama merupakan situasi yang membosankan karena Anda tidak dapat mengubah situasi dengan upaya Anda sendiri, dan Anda tidak tahu kapan "hadiah" akan datang kepada Anda, juga tidak yakin akan ada "hadiah". tidak.
   • Orang paling sering merasa puas ketika menghadapi tantangan tetapi masih memiliki kemampuan untuk menyelesaikan sesuatu. Jika orang berharap untuk sukses dan mendapatkan hadiah saat menyelesaikan tugas, mereka cenderung tidak merasa bosan.
   • Beberapa orang memiliki "ambang" yang lebih tinggi untuk kebosanan. Mereka merasa bosan bahkan dalam situasi yang tidak dianggap bosan oleh kebanyakan orang.

2. 

   Waspadai tubuh Anda. Saat Anda merasa tertekan, postur dan postur tubuh Anda berubah. Orang yang bosan sering merosot dan bersandar di kursi mereka, kepala terkulai. Tanda-tanda kebosanan lainnya termasuk kesulitan membuka mata atau merasa mengantuk.
   • Beberapa orang menanggapi kebosanan dengan menjadi gelisah dan bukannya lesu. Mereka bisa berjalan, memukul atau mengayunkan kaki, atau mengetuk furnitur dengan jari.

3. 

   Ketahui apa itu kebosanan. Bosan bukan hanya karena tidak ada pekerjaan. Memang, orang merasa bosan ketika mengharapkan rangsangan tetapi tidak mampu berhubungan dengan hal-hal di sekitarnya. Kebosanan adalah perasaan tidak puas yang terjadi ketika Anda tidak dapat membaur dengan lingkungan Anda.
   • Anda bisa merasa bosan bahkan di lingkungan yang sangat merangsang jika Anda kesulitan berhubungan dengan hal-hal di sekitar Anda. Misalnya, jika Anda tidak mengenal siapa pun di pesta koktail, Anda tetap akan merasa bosan, tidak peduli berapa banyak hal yang terjadi di sana ..
   • Ada banyak faktor yang menyebabkan kebosanan, kata peneliti. Itu terjadi ketika Anda mengalami kesulitan berkonsentrasi pada informasi dalam (pikiran, perasaan) dan / atau informasi luar (apa yang terjadi di sekitar Anda). Anda membutuhkan informasi ini untuk berpartisipasi dalam aktivitas yang dapat memberikan rasa kepuasan (perasaan kebalikan dari "kebosanan").
   • Begitu Anda menyadari bahwa Anda mengalami kesulitan memusatkan perhatian, temukan penyebab kesulitan tersebut.
   • Anda dapat menjelaskan apa yang membuatnya sulit untuk terhubung dengan meminta pertanggungjawaban situasi. Misalnya, Anda bisa berkata, "Saya tidak ada hubungannya". Anda mungkin memiliki apa yang bisa Anda lakukan, tetapi letakkan tanggung jawab di suatu tempat untuk menjelaskan kebosanan.

4. 

   Belajar mengenali stres. Mungkin Anda menganggap stres sebagai "kebosanan". Stres juga bisa menjadi penyebab sulitnya beradaptasi dengan situasi tersebut, sehingga Anda merasa berada dalam situasi "bosan". Jika Anda merasa gelisah atau gelisah, atau sulit berkonsentrasi atau mengambil keputusan, Anda mungkin sedang stres.
   • Telah terbukti bahwa stres memengaruhi seberapa lama Anda fokus. Saat Anda stres, Anda mungkin kesulitan berkonsentrasi atau tidak menikmatinya. Inilah kondisi sempurna yang melahirkan kebosanan.
   • Masing-masing dari kita mengalami stres secara berbeda. Pada beberapa orang, stres dimanifestasikan oleh gejala fisiologis seperti sakit kepala, sakit perut, mulas, kelelahan, serta ketegangan dan nyeri otot. Yang lain menunjukkan kemarahan, kesedihan, atau depresi. Anda bahkan mungkin mengalami kedua kelompok gejala tersebut.

5. 

   Kenali keraguan. Ketika Anda takut tidak berhasil tentang sesuatu dalam rencana Anda, Anda sering ragu. Stres yang terkait dengan pekerjaan, seperti takut gagal dalam tugas penting atau khawatir menunjukkan tanda-tanda buruk di depan atasan, adalah penyebab umum keraguan. Jika Anda menunda-nunda, Anda dapat memilih makan sebagai terapi untuk mengalihkan perhatian Anda. Buku harian makanan dapat membantu Anda mengetahui kapan Anda makan hanya karena Anda benar-benar tidak ingin melakukan sesuatu.
   • Anda dapat melawan keraguan dengan menetapkan tenggat waktu yang ketat untuk proyek Anda.
   • Mengurangi sumber stres dapat membantu menghindari keraguan.
   • Jangan menyalahkan diri sendiri terlalu keras karena ragu-ragu. Penelitian menunjukkan bahwa memaafkan diri sendiri dan bersedia melakukan yang lebih baik lain kali lebih bermanfaat daripada mengkritik diri sendiri.
   iklan

Nasihat

• Pilih hobi. Temukan sesuatu yang Anda sukai dan lanjutkan!
• Jika Anda masih kesulitan mengontrol perilaku makan, konsultasikan dengan ahli diet untuk mengembangkan pola makan yang tepat untuk Anda. Bimbingan profesional dibutuhkan dari waktu ke waktu.
• Cobalah mengunyah permen karet di antara waktu makan. Ini akan membuat mulut Anda sibuk, sehingga tidak mungkin untuk ngemil.
• Manjakan diri Anda sedikit. Orang yang secara ketat mengikuti asupan makanannya mungkin akan makan lebih banyak saat mereka ngemil.
• Konsultasikan dengan dokter Anda tentang penambahan berat badan Anda sebelum hal itu membahayakan kesehatan Anda.
• Selain mengunyah permen karet, cobalah pemecah es bebas gula!
• Jika Anda sedang diet, tempelkan foto impian Anda di pintu lemari es. Itu bisa memotivasi Anda.
• Jika Anda mengunyah permen karet, pilih yang bebas gula dan rendah kalori.

Peringatan

• Jika Anda makan di luar kendali dan tidak merasa lebih baik setelah makan, Anda mungkin mengalami gangguan makan. Penting bagi Anda untuk berbicara dengan dokter atau ahli kesehatan mental tentang kondisi makan Anda.