Isi

• Langkah
• Nasihat

Anda akan mudah menjadi kecanduan alkohol jika tidak berhati-hati, terutama ketika kehidupan sosial hanya di sekitar pub atau minum secara teratur di akhir pekan. Hal-hal bisa sulit dikendalikan jika Anda terus mempertahankan kebiasaan itu, jadi mulailah membuat perubahan gaya hidup dan rencanakan untuk mengurangi konsumsi alkohol Anda sekarang. Ini penting jika Anda yakin telah melewati batas antara minum alkohol secara teratur dan penyalahgunaan alkohol. Anda harus mempelajari langkah-langkah di bawah ini untuk mengekang kebiasaan minum Anda, sebelum Anda benar-benar kecanduan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mengurangi Minum Alkohol

1. 

   Jangan tinggalkan alkohol di dalam rumah. Minum alkohol dengan mudah menjadi kebiasaan sehari-hari jika Anda selalu menyimpannya dalam jangkauan, ketika lemari anggur selalu penuh untuk memuaskan keinginan. Jika Anda selalu memiliki sebotol anggur setengah isi atau enam bungkus bir di lemari es, sulit untuk mengatasi godaan. Jadi, langkah pertama dalam mencegah alkoholisme adalah tidak menimbun persediaan barang, kecuali Anda akan menjamu tamu hari itu. Jika Anda tidak ingin berhenti minum sama sekali dan hanya ingin mengurangi minum dalam jumlah yang sehat, jangan menyimpan banyak alkohol di rumah.
   • Miliki minuman ringan sebagai pengganti alkohol di dapur kapan pun Anda membutuhkan minuman untuk kenyamanan. Teh, air berkarbonasi, limun, minuman ringan, dan soda cocok untuk pengganti alkohol.
   • Jika ada banyak alkohol yang tersisa di pesta, Anda harus membiarkan teman Anda meminumnya. Jika tidak ada yang mau mengambilnya, buang semuanya. Anda tidak boleh berpikir bahwa Anda harus meminum semuanya sehingga Anda tidak perlu membuangnya.

2. 

   
   
   Jangan minum saat sedang sedih. Minum alkohol saat Anda depresi, kesepian, stres atau saat Anda memiliki emosi negatif cenderung membuat Anda bergantung pada alkohol. Karena alkohol adalah depresan, itu hanya memperburuk kondisi. Anda minum hanya pada acara-acara sosial, ketika orang-orang sedang bersenang-senang dan memiliki alasan untuk merayakannya.
   • Hindari kebiasaan merayakan setiap hari. Anda minum hanya pada acara-acara yang sangat spesial seperti ketika seseorang memiliki sesuatu untuk dirayakan.

3. 

   
   
   Minumlah perlahan. Jika Anda memiliki kebiasaan menelan, kemungkinan Anda menjadi terlalu mabuk sangat tinggi. Anda harus minum perlahan, meluangkan waktu untuk menyesap setiap kali Anda minum. Untuk melakukan itu, Anda harus memesan alkohol murni, jangan mencampur minuman lain untuk menghindari kehilangan rasa alkohol yang sebenarnya, adalah kesempatan Anda untuk berpikir bahwa Anda tidak minum. Anda harus minum segelas air atau minuman ringan setelah minum.
   • Minum air membantu mengisi perut Anda dan juga menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi. Anda hampir tidak bisa minum banyak alkohol jika Anda terhidrasi dan merasa kenyang.
   • Jangan berpartisipasi dalam kompetisi bir atau aktivitas apa pun yang membutuhkan bir dalam jumlah besar dalam waktu singkat.

4. 

   
   
   Jangan terlalu sering pergi ke pub. Karena tujuan bar ini adalah untuk menjual alkohol, Anda secara otomatis merasa bahwa Anda harus membeli sebotol.Pencahayaan yang redup, aroma parfum, dan aduk yang dibuat oleh orang-orang di sekitar Anda adalah elemen atmosfer yang membuat Anda tak tertahankan. Lingkungan pub selalu cenderung membuat orang minum lebih banyak, jadi sebaiknya hindari semua pub jika Anda ingin mengurangi.
   • Saat Anda diundang ke acara pub, seperti acara yang menyenangkan dengan atasan dan rekan kerja, pesan minuman soda atau non-alkohol. Jika restorannya menyajikan makanan, Anda pesan satu untuk menyesap, sehingga Anda serasa memanjakan diri meski tidak minum bir.
   • Saat memasuki sebuah restoran, sebaiknya Anda memilih tempat di mana Anda bisa banyak berolahraga daripada duduk di mana Anda hanya minum bir, seperti mencari tempat untuk mengisi waktu luang untuk mengalihkan perhatian. Anda sebaiknya tidak memilih meja yang berfokus pada kesenangan minum banyak bir.

5. 

   Ikut serta dalam aktivitas yang tidak melibatkan alkohol. Orang-orang hanya duduk lama di restoran ketika tidak ada lagi yang tersisa untuk dihibur dan dihibur. Saat Anda bertemu lagi, sarankan untuk melakukan olahraga yang dapat diikuti semua orang, seperti berjalan-jalan, menonton film, menonton drama, atau pergi ke pertunjukan musik dan melukis. Secara umum, Anda sebaiknya memilih tempat yang tidak menjual alkohol atau tidak memiliki aktivitas yang mengarah pada minum bir atau alkohol.
   • Cara ini tidak hanya membantu Anda mengurangi konsumsi alkohol, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan Anda secara umum, membuat tubuh Anda lebih aktif.

6. 

   Bermainlah dengan seseorang yang tidak minum. Beberapa orang mencoba membuat Anda minum alkohol meskipun Anda mengundang mereka ke luar pub. Mereka akan mengemas anggur di dalam tas dan membawanya ke bioskop, atau membawa beberapa kaleng saat jalan-jalan. Jika Anda benar-benar ingin berhenti minum, jangan bergaul dengannya, tetapi pilihlah seseorang yang berbagi pikiran dengan Anda. Ini adalah cara agar Anda tidak harus berurusan dengan alkohol setiap kali ingin bersenang-senang.
   • Ini berarti Anda harus mengeluarkannya dari hidup Anda jika mengganggu. Jika Anda benar-benar menyukai seseorang yang sering dia minum, Anda harus belajar mengatakan tidak saat Anda bersama. Itu tidak mungkin karena dia suka minum jadi kamu harus minum juga. Kemungkinan mereka akan mengikuti Anda dan berusaha mengurangi asupan alkoholnya.

7. 

   Melakukan latihan. Olahraga adalah cara yang bagus untuk melepaskan alkohol. Kebiasaan minum bir membuat banyak orang menjadi lesu, badan membengkak dan menambah berat badan. Jika Anda bertujuan untuk peningkatan fisik maka efek alkohol menjadi perhatian utama untuk kemajuan Anda.
   • Mendaftarlah untuk turnamen jogging atau bergabunglah dengan klub sepak bola. Setelah Anda menetapkan tujuan, Anda harus berhenti minum alkohol pada malam sebelum kompetisi agar tetap bugar.
   • Selain berolahraga, Anda harus makan dengan baik, cukup tidur, dan merawat tubuh secara umum agar tidak lagi tertarik pada alkohol.

8. 

   Kenali gejala putus zat. Ketika Anda secara drastis mengurangi alkohol, tubuh Anda akan mulai mengalami gejala putus zat. Anda memperhatikan tanda-tanda karakteristik fisik dan mental, termasuk berjabat tangan, mudah tersinggung, merasa lelah dan lemah, sulit tidur, konsentrasi buruk, dan mimpi buruk.
   • Jika Anda mengalami kecanduan berat, gejala lain seperti berkeringat, mual, sakit kepala, kehilangan nafsu makan, muntah, dan jantung berdebar-debar dapat terjadi.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Perencanaan Penghentian Serius

1. 

   Berapa banyak yang menelepon banyak. Setiap orang memiliki perasaan berbeda tentang berhenti minum alkohol atau bir. Beberapa orang bisa minum bir setiap hari tanpa efek negatif apapun. Minum bir dan alkohol secara terus menerus membuat asupan alkohol mereka sangat tinggi sehingga mereka tidak tahan jika mereka hanya minum satu botol sehari, yang akhirnya mengarah pada alkoholisme. Anda harus menjaga tingkat minum dalam jumlah sedang setiap hari.
   • Menurut Departemen Pertanian AS, minum dalam jumlah sedang didefinisikan sebagai 350 ml bir (150 ml alkohol) / hari untuk wanita dan 700 ml bir (300 ml alkohol) / hari untuk pria (Dengan bir, ada 5 % alkohol dan 12% alkohol). Jika Anda minum terlalu banyak dalam waktu lama, risiko penyalahgunaan alkohol lebih tinggi.
   • Ingat minum lebih dari 2,5 liter bir / minggu untuk wanita dan 5 liter bir / minggu untuk pria dianggap minum terlalu banyak. Anda harus minum kurang dari batas ini.
   • Jika Anda termasuk dalam salah satu situasi berikut: seorang anggota keluarga yang kecanduan alkohol, memiliki kebiasaan minum dengan narkoba, atau menderita depresi, maka kecenderungan untuk menjadi kecanduan lebih tinggi.

2. 

   Tuliskan komitmen Anda di atas kertas. Jika Anda memutuskan untuk hanya minum paling banyak 1 liter bir / minggu tulis "Saya tidak akan minum lebih dari 1 liter bir / minggu". Anda harus berjanji pada diri sendiri bahwa Anda harus mengikuti apa yang telah Anda tulis. Kemudian tempelkan secarik kertas di cermin atau taruh di dompet Anda sehingga Anda selalu ingat bahwa Anda telah memutuskan untuk mengurangi alkohol, atau berhenti sama sekali.
   • Atau tuliskan alasan Anda ingin mengurangi kebiasaan minum, seperti: "Saya ingin lebih sehat" atau "Saya ingin lebih banyak bersama keluarga dan teman".
   • Ini tidak akan mudah, tetapi membuat janji di atas kertas bisa membantu.

3. 

   Catat jumlah bir dan alkohol yang Anda minum. Cara terbaik untuk mengetahui seberapa banyak Anda minum adalah dengan mencatatnya. Anda harus membawa kartu tindak lanjut untuk melacak minum bir selama seminggu, atau menyimpan kalender atau buku catatan dalam ruangan. Jika Anda pergi keluar secara teratur untuk minum, Anda harus menggunakan buku catatan atau perangkat lunak di ponsel Anda untuk mencatat jumlah alkohol yang Anda minum. Setiap minggu Anda perlu mengikuti tes, Anda pasti akan terkejut dengan keefektifan metode ini.
   • Memiliki sikap bertanggung jawab dengan setiap minuman akan membuat Anda lebih sadar akan jumlah alkohol yang telah Anda konsumsi, sehingga membantu untuk berhenti minum dengan lebih efektif.
   • Jika Anda mendapati diri Anda minum melebihi batas, buatlah catatan harian tentang mengapa Anda minum, apa yang membuat Anda memutuskan untuk minum, dan bagaimana perasaan Anda sebelum minum dan setelah Anda selesai minum. Ini adalah cara untuk merekam pikiran Anda selama perubahan emosional yang disebabkan oleh alkohol.
   • Tuliskan situasi atau alasan yang memicu Anda untuk tidak minum. Setelah beberapa saat Anda mulai menyadari bahwa Anda perlu menghindari situasi atau penyebab minum.

4. 

   Beristirahatlah dari minum sesekali. Anda mencoba bertekad untuk berhenti minum selama satu atau dua minggu, ini adalah kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat, benar-benar terisolasi dari kebiasaan minum sehari-hari. Atau cukup kurangi dengan memilih dua hari dalam seminggu yang benar-benar bebas alkohol.
   • Misalnya, jika Anda memiliki kebiasaan minum satu gelas dalam semalam, berhenti tiba-tiba dapat menjungkirbalikkan keadaan, membuat Anda merasa tidak lagi membutuhkan minuman harian itu.
   • Jika Anda mengalami kecanduan yang parah, berhenti minum secara tiba-tiba akan menyebabkan gejala penarikan yang khas. Perhatikan emosi Anda dan bagaimana tubuh Anda merespons perubahan ini. Jika reaksinya terlalu parah, Anda harus menemui dokter Anda sesegera mungkin.

5. 

   Pantau kemajuan Anda. Selama proses berhenti minum alkohol, Anda harus mencatat kemajuannya setiap minggu, mengevaluasi apakah Anda dapat mengontrol kebiasaan minum Anda, telah mengurangi asupan alkohol ke tingkat yang diinginkan, atau Anda dapat menolak kebiasaan minum. nafsu tubuh tidak. Jika Anda merasa kebiasaan minum Anda di luar kendali, bahkan dengan upaya terbaik Anda, maka inilah saatnya mencari bantuan dari luar.
   • Jika tubuh mengalami gejala putus zat yang parah, tidak mampu melawan keinginan diri sendiri, kehilangan ingatan atau gejala alkoholisme lainnya sambil mengurangi konsumsi alkohol, Anda harus mencari tahu. membantu segera.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Dukungan Dari Luar

1. 

   Ketahui apakah Anda membutuhkan bantuan. Dapatkan bantuan segera jika Anda menentukan bahwa kebiasaan minum Anda di luar kendali. Anda perlu mengenali beberapa tanda pelecehan dan membuat Anda berisiko terkena alkoholisme. Ini adalah tanda-tanda kecenderungan alkoholisme: sekali Anda minum, banyak minum, minum saat mengemudi atau mengoperasikan mesin meskipun Anda tahu pekerjaan Anda ilegal dan sangat berbahaya. .
   • Jika Anda mengidam pagi dan malam, lekas marah, perubahan suasana hati, minum sendiri atau licik, minum dengan lahap, depresi atau berjabat tangan dan kaki, lalu minta seseorang untuk bantuan langsung lainnya.
   • Anda juga hendaknya mencari bantuan jika Anda lalai dalam misi karena minum. Alasan yang mungkin terjadi untuk mengabaikan pekerjaan termasuk sibuk minum, sakit kepala dan tidak bisa pergi bekerja atau ke kelas.
   • Karena alkohol, Anda terlibat masalah dengan hukum, seperti ditangkap karena mabuk di depan umum, berkelahi dalam keadaan mabuk, mengemudi sambil mabuk.
   • Masalahnya juga mengkhawatirkan jika Anda terus minum alkohol meski sudah mendapat nasihat dari orang di sekitar Anda. Kebiasaan minum Anda begitu menjengkelkan sehingga orang lain harus memperingatkan Anda, jika ini terjadi, inilah saatnya membutuhkan bantuan.
   • Anda tidak boleh menggunakan alkohol sebagai strategi mengatasi masalah. Ini adalah pendekatan yang tidak sehat jika Anda berencana menggunakan alkohol untuk mengatasi stres, depresi, atau masalah lain. Jika Anda minum untuk tujuan ini, Anda harus mencari bantuan untuk menyelesaikan masalah, daripada mendapatkan bantuan.

2. 

   Lihat situs web Alcoholics Anonymous (AA). Anda dapat menggunakan program 12 langkah yang dijalankan oleh AA untuk membantu lebih banyak orang menemukan cara untuk mengatasi alkoholisme. Meskipun Anda bukan seorang pecandu alkohol total, jika Anda mengambil tindakan yang diuraikan dalam program, Anda dapat mencegah kebiasaan minum Anda menjadi lebih buruk.
   • Setelah melakukan penelitian, Anda akan menemukan bahwa tidak lagi aman untuk terus minum sesuai dengan kebiasaan Anda saat ini. Jadi memiliki organisasi yang siap membantu Anda menghadapi kenyataan adalah sangat penting sehingga mereka memandu Anda untuk menghilangkan semua efek negatif alkohol dalam hidup Anda.
   • Anda dapat mencari grup aktivitas AA di sekitar Anda secara online.
   • AA adalah organisasi yang didasarkan pada keyakinan agama, jadi Anda sebaiknya hanya menerapkan metode ini jika Anda merasa cocok untuk organisasi semacam itu. Mereka menggunakan pesan dan jalur agama untuk membantu Anda pulih, bergantung pada penyelenggara dan pertemuan untuk memperkuat apa yang mereka ajarkan.

3. 

   Bergabunglah dengan program Pemulihan SMART. Jika Anda tidak tertarik dengan kegiatan AA, Anda dapat mencoba bergabung dengan program Pemulihan SMART. Program ini menggunakan terapi perilaku kognitif untuk secara khusus mengidentifikasi faktor lingkungan dan emosional yang menyebabkan kecanduan alkohol, dan membantu Anda berinteraksi dengannya dengan cara yang baru dan lebih efektif. . Program ini berfokus pada membimbing siswa untuk berhenti minum tetapi tidak membuat siswa berpikir bahwa mereka adalah pasien.
   • Program ini membutuhkan kesabaran pelajar, membantu Anda melepaskan alkohol sepenuhnya dari kehidupan. Namun, Pemulihan SMART menyambut mereka yang tidak memiliki sikap pasti untuk berhenti minum alkohol.
   • Program ini cocok untuk orang yang tidak membutuhkan banyak bentuk dan bisa memotivasi diri sendiri selama latihan. Terapi perilaku kognitif mengharuskan Anda untuk mengekspresikan diri daripada meminta bantuan dari penyelenggara atau kegiatan kelompok seperti AA. Itu sangat tergantung pada tekad Anda sendiri.

4. 

   Bergabunglah dengan program rehabilitasi (tidak cenderung religius). Anda dapat bergabung dengan program lain jika Anda tidak menyukai pendekatan 12 langkah AA. SOS (Organisasi Sekuler untuk Ketenangan) adalah program non-religius yang memberikan panduan untuk membantu Anda melepaskan alkohol, terutama mengharuskan pelajar untuk bertanggung jawab atas kebiasaan minum mereka dan terhadap belas kasih. hentikan alkohol sepenuhnya. Ini terutama didasarkan pada tekad pelajar, seperti Pemulihan SMART.
   • Ada juga program lain seperti LifeRing Secular Recovery (LSR), yang juga merupakan organisasi non-agama, yang didasarkan pada tiga filosofi berikut: ketenangan, ketidakpercayaan, dan kemandirian. Mereka percaya bahwa motivasi batin setiap orang adalah alat terbaik untuk menjauhi alkohol, dan mengadakan pertemuan untuk memberi semangat dan dukungan ketika tekad mereka tidak cukup. Mirip dengan AA, mereka mengadakan pertemuan tetapi kepercayaan mereka bukan Kristen.
   • Untuk menemukan informasi lebih lanjut tentang grup aktivitas, kunjungi halaman Wajah dan Suara Pemulihan. Ada banyak kelompok kegiatan yang dapat dipilih, berdasarkan jenis kelamin, agama, jenis kecanduan dan usia. Situs ini menyediakan daftar grup tatap muka, grup dukungan medis, pertemuan online atau grup fokus keluarga dan teman.

5. 

   Temui terapis. Jika Anda mengalami masalah ketergantungan alkohol, mintalah terapis untuk memantau kondisi Anda. Kebiasaan minum dapat memiliki akar penyebab yang perlu ditangani sebelum berhasil berhenti. Jika Anda mulai minum banyak alkohol setelah masa traumatis, dari stres yang berlebihan, masalah neurologis, atau penyebab lain yang dapat ditangani oleh terapis, Anda harus mencari bantuan. asisten profesional mereka.
   • Selain itu, terapis dapat memberi Anda nasihat tentang cara mengatasi tekanan sosial yang membuat Anda minum alkohol, cara menghindari penyebab alkohol, atau cara mengatasi perasaan bersalah. melanggar janji untuk berhenti minum. Mereka dapat membantu Anda melewati situasi tersebut dan mengubah Anda menjadi orang yang lebih kuat selama proses pemulihan.

6. 

   Minta bantuan kerabat dan teman. Berhenti minum alkohol sendiri sangatlah sulit, jadi mintalah teman dan keluarga untuk membantu Anda dalam proses penghentian. Anda harus meminta mereka untuk tidak mengundang Anda ke pub atau memberi Anda bir pada kesempatan apa pun. Inilah cara Anda melatih tekad Anda karena semua orang di sekitar memperhatikan untuk tidak menciptakan godaan.
   • Jika Anda ada rapat, Anda harus meminta mereka untuk mengaturnya tanpa menggunakan alkohol.
   iklan

Nasihat

• Anda harus minum lebih banyak air, tidak hanya karena bermanfaat bagi tubuh Anda tetapi juga untuk membatasi Anda minum lebih sedikit bir. Anda hampir tidak bisa minum banyak bir jika merasa kenyang.
• Alkohol adalah stimulan yang melepaskan hambatan, jadi ingatlah bahwa ketika Anda mabuk, Anda dapat melakukan hal-hal yang biasanya tidak berani Anda lakukan.
• Alkohol beracun dan tidak pernah menjadi kebutuhan esensial manusia. Salah satunya adalah menyerah sepenuhnya, yang lain adalah memilih minuman non-alkohol lain yang ada di pasaran, tetapi Anda harus menyadari bahwa banyak minuman ringan lain juga mengandung sedikit alkohol di dalamnya.