Pengarang:
Robert Simon
Tanggal Pembuatan:
20 Juni 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Pemerintah AS merekomendasikan orang dewasa hanya mengonsumsi 2.300 miligram sodium (1 sendok teh) per hari. Sementara itu, dosis yang dianjurkan organisasi lain seperti American Heart Association lebih rendah, hanya 1.500 miligram (2/3 sendok teh teh) per hari. Jika ternyata Anda telah melebihi batas tersebut, Anda mungkin perlu mengurangi asupan garam. Sementara organisasi berbeda dalam definisi diet rendah natrium, secara keseluruhan berkisar dari 1.500 miligram hingga 3.000 miligram per hari. Meskipun mungkin mengejutkan bahwa natrium ada dalam banyak makanan, saat Anda ingin atau perlu mengikuti diet rendah natrium, Anda akan menemukan banyak alternatif rendah natrium.
Langkah
Metode 1 dari 3: Perubahan gaya hidup
Jangan terburu-buru. Anda mungkin ingin segera menghilangkan makanan tinggi natrium. Namun, selera makan membutuhkan waktu untuk menyesuaikan. Lakukan perubahan Anda secara perlahan.- Misalnya, Anda bisa mencoba resep favorit dengan setengah dari asupan garam biasa. Jika Anda tiba-tiba berhenti menggunakan natrium, Anda mungkin ingin berhenti menjalani diet rendah natrium sama sekali.
Masak sendiri. Mirip dengan camilan rumahan seperti pasta, makanan cepat saji biasanya tinggi natrium. Toko makanan cepat saji bukan satu-satunya penyebab. Sebagian besar restoran kelas atas juga menggunakan banyak garam untuk menambah rasa pada hidangan. Garam ditambahkan ke hampir semua bahan makanan, termasuk permen! Siapkan makanan Anda sendiri sejak awal dan Anda akan mengontrol asupan natrium Anda.
Belilah makanan segar. Alih-alih daging siap makan, belilah daging mentah (segar atau beku) dan sayuran dan buah-buahan segar atau beku. Kecuali untuk produk yang diproses secara khusus, sayuran kaleng sering kali diperkaya dengan garam. Namun, buah kalengan baik-baik saja karena garam umumnya tidak digunakan dalam kasus ini.
Jangan gunakan bacon, bacon, atau produk yang sudah dikemas sebelumnya dengan garam tambahan. Artinya, abaikan daging kaleng, sosis, salami panas, dan daging sapi kering karena semuanya tinggi garam.
- Jika Anda menyukai sandwich, cobalah memanggang ayam atau daging sapi selama seminggu dan potong untuk disajikan dengan roti.
Hindari makanan acar. Makanan seperti zaitun atau acar disimpan dalam air garam. Saat menjalani diet rendah natrium, hindari.
Lewati bumbu dan saus salad. Kebanyakan bumbu dan saus salad mengandung garam tinggi, jadi kecuali kemasannya mengatakan "rendah natrium", Anda harus menghindarinya.
- Beberapa bumbu memiliki alternatif rendah natrium, jadi periksalah bagian bumbu.
- Pertimbangkan untuk membuat saus salad Anda sendiri untuk menghindari natrium dalam produk kemasan. Campuran sederhana minyak dan asam (seperti jus lemon) membuat saus yang lezat. Garam sebenarnya adalah bumbu yang tidak perlu.
- Cobalah membuat saus cuka rumahan sederhana. Campur satu bagian minyak zaitun dengan satu bagian cuka balsamic. Anda bisa membuatnya sesederhana itu atau menambahkan beberapa bumbu, seperti bumbu Italia. Untuk rasa buah, tambahkan sesendok selai dan aduk rata.
Menggantikan. Misalnya, cobalah daging pinggang babi alih-alih ham. Tidak asin seperti ham, tapi pork tenderloin masih bisa sangat enak jika dibumbui dengan benar, misalnya dengan sage atau rosemary.
- Coba alternatif menarik. Misalnya, alih-alih remah roti, coba gunakan bubuk brokoli untuk menaburkannya di piring. Alih-alih menggoreng telur dengan mentega asin dan roti, cobalah mentega tawar dengan beberapa irisan bawang bombay atau paprika.
Gantilah garam dengan bumbu dan perasa lainnya. Cobalah kombinasi bumbu baru (tanpa garam), seperti kari atau kue. Tambahkan sejumput cuka balsamic untuk rasa pengganti garam. Jangan gunakan garam di atas meja makan dan gunakan merica sebagai gantinya. Ada banyak cara untuk menambahkan rasa pada hidangan tanpa menambahkan garam.
Cobalah mengasinkan daging dan sayuran dengan saus marinat. Gunakan perasa seperti lemon, bawang putih, bawang merah, dan sedikit minyak zaitun untuk mengasinkan daging dan sayuran sebelum dimasak. Merendamnya terlebih dahulu akan menambah rasa dan tidak akan mengingatkan Anda pada garam.
Hapus toples garam dari meja. Di atas meja, saat Anda tidak meraihnya, Anda tidak akan menambahkan garam ke makanan Anda. Terkadang menambahkan garam hanyalah tindakan yang tidak disengaja. Oleh karena itu, hanya dengan menghilangkan garam dari meja akan memudahkan Anda menyadarinya.
Jangan menyimpan makanan kaya natrium di dalam ruangan. Setelah Anda mengetahui makanan mana yang tinggi natrium dan mana yang tidak, berhentilah menyimpan makanan kaya natrium. Dengan cara ini, Anda tidak akan tergoda untuk menggunakannya. Anehnya, keju tanpa krim mengandung sodium yang cukup tinggi. Jika Anda harus menyimpan makanan kaya natrium untuk anggota keluarga lainnya, coba simpan di laci atau rak terpisah. iklan
Metode 2 dari 3: Periksa stiker dan identifikasi bahannya
Cari stiker "rendah natrium". Ini menunjukkan makanan dengan 140 miligram natrium atau kurang per porsi.
- Anda juga dapat mencari produk "bebas natrium" (kurang dari 5 miligram per sajian) dan "natrium sangat rendah" (kurang dari 35 miligram per sajian). Sebagai alternatif, Anda juga bisa mencari produk "tanpa garam".
Periksa sendiri stikernya. Meskipun tidak diberi label "rendah natrium", Anda mungkin masih perlu menentukan mana pilihan terbaik dari beberapa merek. Cari produk yang hanya mengandung sekitar 5% dari asupan harian natrium yang Anda rekomendasikan per porsi. Ingatlah bahwa natrium rendah masih bisa lebih dari jumlah natrium yang direkomendasikan harian Anda. Jangan lupa bahwa mereka hanya berdasarkan pedoman yang sangat umum dan asupan Anda mungkin lebih khusus dan spesifik.
Perhatikan ukuran porsi. Jika sekaleng sup diberi label "rendah natrium" dan terdiri dari dua porsi, maka Anda akan memiliki natrium dua kali lebih banyak pada label jika Anda kehabisan keduanya sekaligus.
Lihat menunya. Saat ini, banyak restoran menawarkan menu dengan informasi berharga yang menyertainya. Kadang-kadang, Anda mungkin perlu mencari menu secara online sebelum pergi ke restoran atau meminta informasi nutrisi menu dari pelayan. Atau, sebagai alternatif, Anda dapat meminta opsi rendah natrium atau bertanya apakah hidangan tertentu dapat disiapkan dengan sedikit garam.
- Jangan lupa bahwa Anda bahkan dapat menggunakan tip ini di toko makanan cepat saji. Banyak toko makanan cepat saji yang menawarkan keripik kentang tawar jika diminta.
Buat daftar makanan kaya natrium dan tinggi. Tempelkan di lemari es agar Anda bisa sering melihatnya. Dengan begitu, Anda selalu tahu apa pilihan terbaik saat mengemil.
- Daftar makanan kaya natrium dapat mencakup acar, zaitun, bacon, jus tomat, saus, keripik, kerupuk gurih, sup, kaldu, dan bumbu.Daftar rendah natrium dapat mencakup sayuran segar, buah segar, daging segar atau beku, kacang-kacangan, yogurt, dan biji-bijian.
Pikirkan tentang potensi kadar garam dalam makanan. Bahkan jumlah garam terkecil pun bisa bertambah, dan mungkin, Anda lupa memasukkan garam ke dalam makanan seperti susu atau roti - keduanya bisa mengandung 130 miligram atau lebih garam per porsi. Meskipun termasuk dalam kategori "rendah natrium", Anda dapat salah menghitung asupan natrium harian tanpa melihat semua makanan yang Anda makan. Ingatlah bahwa makanan manis pun bisa diperkaya dengan garam. Garam meningkatkan rasa manis dan karena itu digunakan dalam banyak makanan penutup dan manisan lainnya. iklan
Metode 3 dari 3: Memahami kompleksitas natrium
Pahami mengapa natrium penting. Anda membutuhkan sejumlah natrium dalam makanan Anda. Natrium berperan penting dalam menjaga fungsi tubuh. Ini membantu kerja otot dan membantu transmisi impuls saraf ke seluruh tubuh. Ini juga membantu menjaga cairan tubuh dalam rasio yang tepat.
Ketahui apa yang terjadi dengan natrium. Natrium dimetabolisme oleh ginjal. Artinya, ginjal bertanggung jawab untuk memastikan jumlah natrium yang tepat masuk ke aliran darah. Saat merasa tidak cukup, ginjal menyimpan lebih banyak natrium agar tubuh berfungsi normal. Bila Anda mengambil terlalu banyak, biasanya ginjal mengeluarkan kelebihannya dengan urin. Kadang-kadang, itu tidak bisa menghilangkan kelebihan natrium. Pada saat yang sama, natrium akan hilang saat berkeringat.
Pahami apa yang terjadi jika tubuh memiliki kelebihan natrium. Meski dokter belum menyetujui efek pastinya, terlalu banyak natrium dalam tubuh dapat meningkatkan tekanan darah. Sebagian besar percaya bahwa kondisi ini meningkatkan jumlah darah dalam tubuh, yang pada gilirannya memberi sinyal pada tubuh untuk meningkatkan tekanan darah.
Mengetahui penyakit membuat keseimbangan natrium dalam tubuh sulit dipertahankan. Misalnya, gagal jantung kongestif dan masalah ginjal dapat mempersulit tubuh untuk menjaga keseimbangan natrium. Oleh karena itu, dokter Anda kemungkinan akan meminta Anda untuk mengikuti diet rendah natrium jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini. iklan
Nasihat
- Membuat jurnal makanan selama seminggu bisa membantu. Catat semua yang telah Anda gunakan, termasuk minuman dan rempah-rempah, dan tentukan berapa banyak natrium di setiap hidangan. Singkirkan sumber natrium terkaya dan gantilah dengan pilihan bebas natrium atau rendah natrium.
- Pastikan untuk minum banyak cairan terlepas dari seberapa banyak natrium yang Anda konsumsi. Ini sangat penting saat mengonsumsi makanan kaya natrium.
- Jika Anda hanya memiliki makanan kemasan di sekitar Anda, coba ganti paket bumbu. Misalnya, jika Anda memiliki mi ramen instan, jangan gunakan paket bumbu melainkan tambahkan lalapan dengan sedikit mentega. Anda juga bisa mencoba memasak dengan kaldu ayam rendah sodium. Meski masih ada, jumlah garam pada mi tidak sebanyak saat menggunakan bungkus bumbu.
