Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Gangguan kecemasan memiliki banyak tingkatan: dari gangguan stres pasca-trauma hingga gangguan panik, tetapi semuanya terkait dengan rasa takut. Walaupun setiap orang memiliki rasa takut, namun pada kasus gangguan kecemasan, ketakutan ini secara signifikan akan mempengaruhi kemampuan pasien untuk bekerja, belajar atau berkomunikasi. Saat Anda mengalami gangguan kecemasan, Anda merasa putus asa. Namun masih ada cara untuk mengatasi masalah ini.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Metode 4 A

1. 

   Rawat sesuai dengan metode "4 A". Dalam kebanyakan gangguan kecemasan, ada empat cara untuk mengatasinya: Hindari, Ubah, Adaptasi, atau Terima. Dua pendekatan pertama berfokus pada perubahan situasi. Dua metode berikut berfokus pada mengubah respons Anda sendiri. Cobalah kombinasi perawatan dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda, pahami bahwa setiap metode akan sesuai dengan situasi yang berbeda.

2. 

   
   
   Hindari stres jika memungkinkan. Kata SEBUAH Yang pertama adalah singkatan dari "Menghindari stres yang tidak perlu". Amati faktor-faktor apa dalam hidup Anda yang menyebabkan Anda stres. Menulis jurnal saat Anda merasa stres dan mencatat di sekitar serta hubungan dapat membantu Anda menentukan penyebab kecemasan Anda.
   • Penyebab umum kecemasan adalah karena Anda terlalu banyak mengerjakan (keluarga, kekasih, pekerjaan, studi, dll.). Pelajari bagaimana mengatakan tidak saat diperlukan untuk membantu menghilangkan stres yang tidak perlu.
   • Hadapi orang yang kesal atau situasi yang menyebabkan kecemasan. Jika seseorang terus-menerus membuat Anda merasa cemas, pertimbangkan untuk membicarakan masalahnya dengan mereka. Jika orang tersebut tidak mengubah sikap Anda, pertimbangkan untuk membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan dengannya.
   • Beberapa masalah seperti politik dan agama juga bisa menimbulkan kecemasan saat Anda harus menghadapinya. Cobalah untuk menghindari membahas masalah yang mengganggu Anda.

3. 

   
   
   Ubah faktor stres Anda. Dalam beberapa kasus, Anda tidak dapat menghindari situasi yang menyebabkan kecemasan. Namun, Anda dapat mengubah situasi tersebut untuk mengurangi tingkat kecemasan Anda. Seringkali, Anda dapat mengubah cara Anda berperilaku atau mencoba strategi komunikasi baru.
   • Misalnya, jika perjalanan sehari-hari membuat Anda khawatir karena takut akan kecelakaan, naiklah bus atau angkutan umum lainnya. Anda tidak dapat menghindari pergi bekerja, tetapi Anda dapat mengubah cara Anda bergerak untuk mengurangi stres.
   • Penyebab umum kecemasan lainnya adalah hubungan. Anda dapat mengubah motivasi dengan berkomunikasi secara tegas. Komunikasi ini berfokus pada penyampaian pikiran, perasaan, dan kebutuhan dengan cara yang jelas dan langsung dengan tetap menjaga sikap hormat.
     • Misalnya, jika Anda merasa cemas karena ibu Anda menelepon untuk memeriksa setiap hari meskipun Anda seorang mahasiswa, Anda dapat memberi tahu perasaan Anda: "Bu, saya menghargai perhatiannya. Tetapi harus melaporkan situasinya setiap hari kepada Anda membuat saya merasa sangat tertekan dan stres. Bisakah Anda menelepon saja pada akhir pekan? Saya akan melaporkan semua hal yang saya lakukan selama seminggu. "
   • Manajemen waktu juga menjadi penyebab kecemasan bagi banyak orang. Selain menolak hal yang tidak perlu, Anda juga perlu mengatur waktu dengan tepat. Gunakan aplikasi kalender atau kalender untuk melacak tugas. Rencanakan acara dan proyek. Anda tidak dapat menghindari hal yang ada di depan Anda, tetapi ambil inisiatif di dalamnya - dan ketika Anda memiliki waktu untuk bersiap, Anda dapat mengurangi tingkat kecemasan Anda.

4. 

   
   
   Beradaptasi saat dibutuhkan. Dalam beberapa kasus, tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengubah pemicu stres. Misalnya, Anda tidak dapat mengubah pekerjaan Anda saat ini meskipun Anda tidak menyukainya. Atau Anda mengalami kemacetan lalu lintas dan hari itu yakin itu akan terjadi terlambat kerja. Dalam kasus di atas, Anda harus fokus pada perubahan reaksi Anda untuk beradaptasi dengan situasi.
   • Cobalah untuk memilah masalah dan penyebab kecemasan Anda. Misalnya, Anda tidak dapat berganti pekerjaan meskipun Anda benar-benar benci berkomunikasi dengan klien, dan ini membuat Anda stres. Anda dapat mencoba mengatur ulang hal negatif dengan cara yang positif: "Saya mendapatkan pengalaman berurusan dengan orang yang sulit dan ini pasti akan membantu di masa depan."
   • Cobalah untuk mengamati gambaran keseluruhan. Biasanya, orang dengan gangguan kecemasan mengkhawatirkan cara orang melihat dan menilai mereka. Lain kali Anda merasa gugup berbicara di depan umum, tanyakan pada diri Anda: Seberapa penting ini? Apakah itu mempengaruhi seluruh minggu, bulan atau tahun? Biasanya ini bukan masalah sebesar yang Anda kira.
   • Menyesuaikan standar Anda dapat membantu mengurangi kecemasan. Perfeksionisme erat kaitannya dengan kecemasan dan depresi. Jika Anda khawatir dengan standar yang tidak realistis, coba sesuaikan ke tingkat yang masuk akal. Ingatkan diri Anda sendiri bahwa Anda bisa mengejar kesempurnaan dan tidak harus terlalu perfeksionis. Faktanya, membiarkan diri Anda membuat kesalahan dan beradaptasi dengannya akan membantu sukses dalam jangka panjang.

5. 

   Terima hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Delusi kendali memaksa banyak orang untuk menekan diri mereka sendiri dengan pernyataan "harus": Saya "harus" mengatasi kegagalan, saya "harus" menikmati pekerjaan saya, saya "harus" memiliki hubungan yang hebat. Namun, Anda tidak dapat mengontrol tindakan dan reaksi orang lain, Anda hanya dapat mengontrol diri sendiri. Anda harus memahami sendiri bahwa ada hal-hal di luar kendali Anda, Anda harus melupakan hal-hal yang tidak dapat Anda ubah.
   • Alih-alih gugup karena Anda tidak bisa mengendalikan pasangan seperti yang Anda inginkan, fokuslah pada hal-hal yang bisa Anda kendalikan, seperti cara Anda berkomunikasi dengan orang lain. Jika Anda mengalami masalah dalam suatu hubungan, ingatkan diri Anda apa yang sedang Anda lakukan teman mungkin, Anda tidak bisa mengendalikan orang lain.
   • Lihat ke arah yang positif. Ini mungkin terdengar tidak realistis, tetapi penelitian menunjukkan bahwa melihat "sisi positif" dari situasi stres atau negatif dapat membantu Anda mengurangi perasaan cemas dan depresi. Misalnya, cobalah untuk tidak melihat kesalahan Anda sebagai "kegagalan", anggap ini sebagai kesempatan untuk belajar dan tumbuh. Mengubah pengalaman sehari-hari seperti ketinggalan bus dapat membantu Anda mengurangi rasa cemas dan sedih.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Pemecahan Masalah Secara Langsung

1. 

   Tentukan strategi manajemen stres. Kecemasan disebabkan oleh penumpukan stres dalam kehidupan sehari-hari. Pemecahan masalah dan manajemen stres yang memadai diperlukan untuk membantu Anda mengatasi stres dan meminimalkan perasaan cemas. Bagi orang dengan kecenderungan alami untuk cemas, penting untuk mengontrol lingkungan mereka dengan ketat, meskipun hal ini tidak memungkinkan. Fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan.
   • Ambil buku catatan dan catat setiap kekhawatiran. Pikirkan beberapa strategi untuk memecahkan masalah dan persiapkan dengan tepat. Misalnya, jika Anda khawatir tentang pidato Anda yang akan datang, Anda dapat merencanakan untuk berlatih pidato Anda setiap malam dan berlatih di depan beberapa hadirin.

2. 

   Tantang pikiran cemas. Orang yang cemas sering kali meningkatkan perasaan cemas karena kebiasaan berpikir yang tidak berguna atau tidak masuk akal. Mungkin Anda mengkhawatirkan saudara laki-laki yang bepergian ke seluruh negeri. Anda mengembangkan perasaan tegang atau cemas ketika Anda tidak mendengar kabar darinya selama beberapa menit. Menantang kecemasan Anda dengan kenyataan bisa membantu.
   • Misalnya, dalam skenario di atas, Anda akan berkata kepada diri Anda sendiri "mungkin sesuatu terjadi pada saudara perempuan saya" atau "dia terluka". Anda dapat dengan mudah menantang teori ini dengan mencari berita yang terkait dengan rencana perjalanannya. Jika Anda tidak melihat berita tentang kecelakaan mobil, Anda dapat membuat pernyataan yang lebih akurat "dia tidak dapat menelepon saya karena suatu alasan" atau "mungkin teleponnya tidak terhubung" .

3. 

   Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak dalam bahaya. Jika Anda menanggung kecemasan yang ekstrim seperti serangan panik yang tiba-tiba, tubuh Anda akan berada dalam kondisi "lari atau lawan" meskipun Anda tidak dalam bahaya. Orang yang mengalami kepanikan sering kali merasa terancam kehidupan dan perasaan mati. Berpikir dengan benar akan membantu dalam kasus ini.
   • Lihat sekeliling. Apakah Anda sedang terancam? Jika tidak, ulangi kalimat berikut beberapa kali untuk menenangkan diri: "Saya tidak dalam bahaya. Saya aman". Ini bahkan membantu Anda kembali ke lingkungan Anda untuk menentukan bahwa Anda aman.

4. 

   Jangan menyangkal perasaan Anda sendiri. Kecemasan meningkat ketika Anda mencoba mengabaikan atau menyangkalnya. Dalam beberapa kasus, ketakutan akan kecemasan meningkatkan tingkat kecemasan. Saat Anda mulai merasa cemas, benamkan diri Anda dalam perasaan itu dengan menarik napas dalam-dalam. Perhatikan pikiran dan perasaan Anda tetapi cobalah untuk tidak bereaksi, biarkan saja pikiran Anda memeriksa keadaan mental dan fisik Anda.
   • Anda bisa menggunakan selera humor saat Anda siap untuk merasa cemas. Katakan pada diri Anda "Kemarilah!" atau "Tunjukkan apa yang Anda punya!". Tidak takut dan menerima bahwa Anda benar-benar merasa cemas akan membantu Anda mengatasinya lebih cepat.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Merawat Diri Sendiri

1. 

   Latih pernapasan dalam. Bayangkan perut Anda adalah balon. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan perut Anda mengembang. Lalu, buang napas perlahan dan rasakan otot perut berkontraksi.
   • Anda dapat mempraktikkan latihan pernapasan dalam untuk mengatasi serangan panik, atau melakukannya beberapa kali dalam sehari untuk mengurangi stres dan mencegah kecemasan. Anda bisa berlatih selama 20-30 menit per hari. Mengomel di kepala Anda, "Saya aman" atau "Saya benar-benar tenang" dapat membantu.

2. 

   Berlatih meditasi kesadaran atau yoga untuk menenangkan diri sendiri. Mempraktikkan aktivitas yang menenangkan setiap hari dapat membantu Anda menghilangkan kecemasan atau mengendalikan perasaan. Meditasi kesadaran membantu menjernihkan pikiran Anda dari ketakutan atau kecemasan dan fokus pada pernapasan yang rileks dan rileks. Yoga menggabungkan relaksasi otot dan postur tubuh yang disebut asana dengan teknik meditasi dan pernapasan.
   • Pelajari tentang meditasi pemula online atau ikuti kelas yoga di pusat kebugaran di dekat Anda.

3. 

   Makan banyak makanan seimbang setiap hari. Kecemasan bisa diperburuk jika Anda tidak merawat tubuh Anda. Siapkan makanan yang sehat dan seimbang dari protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan susu rendah lemak beberapa kali sehari (sekitar 3-5 kali makan sehari). Selain itu, Anda bisa menyiapkan camilan seperti sayur segar, buah-buahan, dan kacang-kacangan untuk memberi energi pada tubuh Anda di sela waktu makan.
   • Makan makanan yang kaya asam lemak sehat seperti salmon, alpukat, dan karbohidrat kompleks seperti gandum utuh atau nasi merah untuk secara alami meningkatkan kecemasan Anda.
   • Hindari kafein dan alkohol. Stimulan bisa memperburuk kecemasan. Baik alkohol dan kafein mengganggu Anda dan mengganggu siklus tidur Anda.

4. 

   Berpartisipasi secara rutin dalam aktivitas fisik sesuai dengan kemampuan Anda. Anda dapat mengajak anjing Anda berjalan-jalan di taman atau melakukan rutinitas olahraga yang intens, penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur melepaskan endorfin yang dapat meningkatkan mood, bukan hanya untuk Anda sendiri. percaya tetapi juga singkirkan kecemasan.
   • Untuk memastikan Anda membentuk rutinitas olahraga harian, yang terbaik adalah mencoba berbagai aktivitas dan kemudian bergantian di antara aktivitas yang paling Anda sukai. Misalnya, Anda ingin menjadi bagian dari grup olahraga, tetapi Anda juga dapat menikmati berenang sendirian.
   • Selalu pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.

5. 

   Cobalah untuk cukup tidur. Orang dewasa membutuhkan 8-9 jam tidur setiap malam. Stres dan kecemasan dapat mengganggu tidur Anda dan membuat Anda tetap terjaga sepanjang malam. Jika pikiran Anda berulang-ulang di benak Anda, sulit untuk tertidur, dan kurang tidur akan memperburuk kecemasan. Jika Anda mengalami kecemasan kronis, Anda berisiko kurang tidur.
   • Bersantailah di malam hari dengan aktivitas yang menenangkan untuk membantu mempersiapkan mood Anda untuk tidur. Mandi santai, dengarkan disk meditasi kesadaran, tonton video YouTube atau baca buku. Cobalah untuk menghindari rangsangan yang tidak perlu dari perangkat elektronik, karena cahaya biru menstimulasi otak Anda, membuat Anda sulit tidur.
   • Hindari minum kopi, minuman berkafein, atau makan cokelat sebelum tidur.
   • Kamar tidur hanya untuk tidur dan bersantai. Jangan menonton TV atau bekerja di tempat tidur.

6. 

   Berpartisipasilah dalam aktivitas yang Anda sukai. Salah satu cara yang bagus untuk memerangi gangguan kecemasan adalah melakukan hal-hal yang membuat Anda melupakan kekhawatiran dan merasa damai dan bahagia secara teratur. Aktivitas ini tergantung pada preferensi masing-masing orang; Anda dapat mempertimbangkan untuk menjahit atau merajut, membaca buku, berdoa atau mempraktikkan kepercayaan spiritual lainnya, berbicara di telepon dengan teman, mendengarkan musik atau bermain dengan hewan peliharaan. iklan

Bagian 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan dari Luar

1. 

   Cari bantuan profesional. Jika cara-cara di atas tidak berhasil, Anda bisa mencari bantuan profesional dari psikolog atau psikolog. Orang ini dapat menilai Anda dan menentukan jenis gangguan kecemasan yang Anda alami dan merekomendasikan perawatan yang tepat untuk menghilangkan gejalanya. Berikut ini adalah perawatan populer:
   • Psikoterapi. Terapi percakapan melibatkan berbagi detail masalah Anda dengan konselor atau psikolog, dan kemudian menemukan solusi untuk mengatasi kecemasan dan stres. Psikolog dapat menggunakan terapi perilaku kognitif untuk fokus pada kebiasaan berpikir irasional Anda dan menemukan cara yang lebih efektif untuk mengatasi stres.
   • Perawatan obat. Jika kecemasan Anda mengganggu aktivitas harian Anda, psikiater Anda mungkin akan meresepkan obat untuk Anda. beta. Dokter Anda akan meninjau riwayat kesehatan dan riwayat keluarga Anda untuk memutuskan obat mana yang tepat untuk Anda.
   • Dalam beberapa kasus, pasien memerlukan kombinasi psikoterapi dan pengobatan untuk mengontrol kecemasan. Dengan terapi yang tepat, Anda dapat menyembuhkan gangguan kecemasan Anda sepenuhnya.

2. 

   Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai. Temukan seseorang untuk diajak bicara. Tidak peduli seberapa banyak mereka memahami gangguan Anda, akan sangat membantu jika Anda hanya menyampaikan kekhawatiran Anda kepada teman atau keluarga.

3. 

   Menulis buku harian. Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda membuat jurnal harian untuk menargetkan ketakutan Anda dan menemukan penyebabnya. Membuat jurnal dapat membantu Anda melihat akar kecemasan Anda dan mengembangkan cara untuk menangkal patogen.
   • Jurnal adalah tempat yang tepat untuk mengekspresikan pikiran cemas. Namun, berhati-hatilah untuk memastikan Anda tidak menggunakannya untuk merenungkan dan memperburuk kecemasan Anda.
   • Di awal hari atau di penghujung hari, Anda dapat membuat jurnal yang menggambarkan suasana hati Anda saat ini dan melaporkan secara detail tentang hari itu. Anda bebas untuk mengungkapkan kekhawatiran tentang ujian yang akan datang atau janji temu pertama Anda. Gunakan jurnal untuk mengidentifikasi strategi menghilangkan stres yang dibahas di atas. Setelah berpikir sejenak, tutup buku harian itu dan buatlah tekad untuk mengungkapkan kekhawatiran Anda dengan kata-kata di halaman. Berkonsentrasi penuh untuk menemukan solusi adalah mengambil tindakan untuk menghilangkan stres tetapi tidak merenungkan pikiran-pikiran cemas.

4. 

   Cobalah akupunktur. Akupunktur adalah pengobatan efektif lainnya untuk mengatasi kecemasan dan stres. Dokter China percaya bahwa ketika tubuh mengalami ketidakseimbangan dalam darah, orang akan menderita kecemasan dan depresi. Jarum dimasukkan ke titik-titik penting di tubuh untuk membantu sirkulasi darah, mendapatkan kembali kesehatan secara keseluruhan dan suasana hati yang baik. Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda dapat menggunakan akupunktur untuk mengobati kecemasan Anda.

5. 

   Ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Sekitar 40 juta orang Amerika menderita kecemasan setiap hari. Namun, hanya sepertiga dari mereka yang menerima pengobatan. Ambil langkah-langkah yang diperlukan untuk mendapatkan bantuan dari luar jika Anda tidak dapat mengatasi kecemasan Anda sendiri. iklan

Nasihat

• Jangan khawatir. Pahami bahwa Anda tidak bisa menjadi lebih baik dalam semalam. Ikuti metode yang disebutkan dalam artikel, nikmati hari baru, dan terima hal buruk yang terjadi.

Peringatan

• Cari pengobatan dini. Mencoba untuk "menyembunyikan" atau mentolerirnya sendiri tanpa pengobatan yang tepat dapat memperburuk gejala dan / atau penyebab depresi, lebih lanjut memperpanjang pemulihan dan lebih sulit.
• Jika Anda merasa frustrasi atau ingin bunuh diri, segera cari bantuan.