Isi

• Metode 3 dari 3: Cara Membangun Otot dengan Cepat
• Tips
• Peringatan

1 Pertimbangkan jadwal latihan yang intens. Untuk membangun lengan Anda di sebagian besar pusat kebugaran, Anda akan disarankan untuk memulai dengan mengangkat beban dan banyak latihan tubuh bagian atas. Angkat beban adalah jenis latihan di mana Anda dapat melakukan segalanya dengan kecepatan Anda sendiri. Semakin banyak waktu dan upaya yang Anda lakukan, semakin baik hasilnya. Dan meskipun tidak ada cara yang "benar" untuk memompa lengan Anda dengan mengangkat beban, secara umum adalah bijaksana untuk mengingat tip berikut untuk hasil yang optimal:

• Cobalah untuk mengangkat beban sebanyak yang Anda bisa setiap minggu. Angkat berat intensif biasanya melibatkan berolahraga lima hari seminggu, meninggalkan dua hari tersisa untuk cardio atau istirahat.
• Cobalah untuk menghindari latihan kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Otot membutuhkan istirahat dan waktu pemulihan untuk tumbuh. Misalnya, jika hari ini Anda mengayunkan trisep, maka besok fokus pada otot dada.
• Anda tidak perlu berkonsentrasi hanya pada tangan Anda, jika tidak, seiring waktu, sosok Anda akan terlihat aneh dan tidak proporsional.Lengan akan besar dan tubuh bagian bawah akan ramping. Ada baiknya jika Anda melakukan latihan untuk kaki dan otot perut setidaknya dua hari seminggu.

2 Latih bisep Anda. Biasanya, ketika seseorang memutuskan untuk membangun lengan yang kuat dan berotot, ia hanya mengingat satu kelompok otot - bisep. Mengapa ini, tentu saja, jelas. Lagi pula, binaragawan biasanya diwakili berbaring di bangku dan menekan barbel yang berat. Biasanya, bisep bukanlah kelompok otot terkuat di tubuh bagian atas (atau bahkan kelompok otot lengan), tetapi tidak ada yang menyangkal bahwa mereka sangat penting dalam banyak latihan untuk mengangkat dan mengangkat beban berat. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membuat bisep Anda terbakar:

• Latihan mengangkat palang ke dada: Berdirilah dengan barbel yang dimuat (atau dengan dumbel di tangan Anda), pegang setinggi pinggang, telapak tangan ke atas. Angkat dada dengan lembut ke arah dada, dengan siku di sepanjang tubuh, lalu turunkan. Ulangi latihan.
• Latihan untuk mengangkat dumbbell ke dada: Latihan ini menargetkan "biceps brachii" yang penting, yang bertanggung jawab atas "tonjolan" atau "geser" yang sangat diinginkan di bahu. Lakukan hal yang sama seperti pada barbell curl, tetapi pegang dumbbell sehingga telapak tangan saling berhadapan. Gerakan lengan Anda harus menyerupai pendulum yang diperlambat.
• Baca artikel kami tentang bisep untuk lebih banyak latihan.

3 Latih trisep Anda. Meskipun kadang-kadang mereka kurang diperhatikan daripada otot bisep tetangga mereka, trisep umumnya dianggap sebagai kelompok otot yang lebih penting baik untuk mendapatkan massa otot dan untuk meningkatkan kekuatan secara umum. Pastikan untuk memperhatikan trisep Anda sebanyak bisep Anda, jika tidak lebih. Jika Anda menginginkan lengan yang kuat dan berotot, maka inilah yang Anda butuhkan. Berikut adalah beberapa latihan trisep yang bagus:

• Peregangan Trisep: Berdiri, jaga tangan Anda tetap dekat dengan kepala, masing-masing dengan dumbel. Jaga siku yang ditekuk sejajar satu sama lain. Angkat halter ke atas kepala Anda, berhati-hatilah agar tidak mengenai kepala Anda sendiri. Turunkan beban kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.
• Buang di palang yang tidak rata: Beristirahatlah di dua pegangan paralel atau di tepi bangku dengan tangan Anda. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hingga lengan bawah Anda sejajar dengan lantai, lalu angkat tubuh Anda ke atas tanpa memutar atau mengejang. Ulangi latihan.
• Baca artikel kami tentang trisep untuk lebih banyak latihan.

4 Pompa area bahu. Bahu yang lebar dan kuat sering dianggap sangat menarik. Selain itu, deltoid penting untuk berbagai latihan fisik, seperti bench press, lemparan, dan juga membantu menghindari cedera bahu. Di bawah ini adalah beberapa latihan yang mungkin berguna bagi Anda:

• Tekan sambil berdiri: Dalam posisi berdiri atau duduk, tarik palang pemberat ke dada Anda, jaga agar lengan Anda pada jarak sedang satu sama lain, telapak tangan ke bawah. Perlahan angkat beban ke arah wajah Anda, lalu ke atas kepala Anda. Turunkan papan hingga setinggi dagu dan lanjutkan latihan.
• Lakukan latihan ekstensi menyamping: Dalam posisi berdiri, pegang dumbel di masing-masing tangan. Perlahan angkat lengan lurus ke samping, gerakannya harus berasal dari siku. Saat tangan Anda kira-kira sejajar dengan lantai, perlahan-lahan turunkan kembali dan ulangi. Anda juga dapat menambahkan lengan lurus ke depan atau ke belakang untuk melatih bagian depan dan belakang bahu Anda.
• Overhead Lifting: Ini adalah latihan seluruh tubuh yang tidak hanya melatih bahu tetapi juga pinggul, kaki, dan punggung. Posisi berdiri dengan bar tertimbang di depan Anda di lantai. Mulailah dengan perlahan untuk mengangkat barbel hingga setinggi pinggang. Angkat beban ke dada Anda (semua gerakan harus terkendali) dan tekan standing press (lihat di atas) untuk mengangkatnya di atas kepala Anda. Sekarang lakukan semua langkah ini dalam urutan terbalik untuk meletakkan beban di lantai dan ulangi latihan.

5 Pompa dada Anda. Dan meskipun otot-otot dada secara teknis bukan bagian dari lengan, lengan yang kuat dengan dada yang tipis tidak akan membuat kesan yang tepat, jadi area ini hanya diperlukan untuk semua orang yang ingin memompa lengan mereka. Selain itu, otot lengan, seperti trisep, sering memainkan peran penting dalam latihan dada. Sementara bench press adalah yang paling terkenal, itu bukan satu-satunya cara untuk melatih otot-otot dada. Daftar di bawah ini akan memberi Anda lebih banyak informasi tentang latihan ini dan lainnya:

• Bench press berbaring di bangku: Berbaring telentang. Angkat perlahan palang pemberat (atau dua dumbel) dari dada hingga lengan diluruskan, lalu turunkan kembali beban dan ulangi latihan. Pastikan untuk meminta seseorang untuk memastikan Anda menghindari cedera serius saat mengangkat beban.
• Dumbbell Arm Raising: Berbaring telentang atau di bangku untuk latihan dengan dumbel di masing-masing tangan. Rentangkan lengan lurus Anda ke samping, lalu perlahan, gabungkan dengan lembut di depan Anda, tanpa menekuk. Turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal dan ulangi latihan. Dari samping tampaknya Anda sedang mengepakkan sayap.
• Baca artikel kami tentang otot dada untuk lebih banyak latihan.

6 Jangan abaikan otot punggung Anda. Secara kasar, otot punggung bukan bagian dari lengan. Namun, hampir semua orang yang mengangkat beban harus mencurahkan waktu untuk kelompok otot ini jika mereka ingin mendapatkan lengan yang kuat dan berotot. Sebagian, ini untuk estetika (lengan yang kuat tidak terlihat bagus dengan punggung yang tidak kekar), tetapi juga karena otot punggung terlibat secara aktif dalam banyak latihan lain untuk meningkatkan kekuatan lengan. Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu Anda melatih kelompok otot penting ini:

• Baris di blok horizontal ke sabuk: Posisi duduk di bangku di depan mesin. Tarik kabel dengan lembut ke arah Anda, pastikan punggung tetap lurus tetapi sedikit condong ke belakang. Peras otot di antara tulang belikat selama latihan. Usahakan untuk tidak membungkuk atau menekuk punggung saat berolahraga, karena bisa cedera.
• Pull-up horizontal: Posisi berbaring di lantai di bawah palang horizontal. Pegang palang dan perlahan-lahan tarik diri Anda ke arahnya (jaga agar kaki tetap rata di lantai) sampai palang hampir menyentuh dada Anda. Turun kembali dan ulangi latihan.
• Pull Up: Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan pada bilah horizontal. Untuk pull-up biasa, pegang palang dengan telapak tangan ke bawah dan perlahan tarik tubuh ke arah palang hingga hampir menyentuh dada. Turun kembali dan ulangi latihan.

7 Untuk membuat semuanya terlihat proporsional, curahkan banyak waktu untuk lengan bawah Anda. Lengan bawah yang indah akan menjadi lapisan gula pada kue saat memompa tubuh bagian atas Anda. Dan sementara mereka sangat penting untuk kekuatan cengkeraman dan seluruh lengan (yang dapat berguna dalam olahraga lain seperti panjat tebing), banyak atlet hanya mengayunkannya untuk kecantikan. Cobalah latihan sederhana di bawah ini:

• Barbell Crunches: Duduk di bangku dengan barbel tertimbang di tangan Anda, lengan bawah Anda bertumpu pada pinggul Anda. Angkat palang setinggi mungkin, menggunakan otot-otot di tangan dan lengan bawah, lalu rilekskan otot dan pegang palang serendah mungkin. Ulangi latihan. Untuk satu set latihan yang lengkap, coba ganti pegangan barbel dengan setiap set.

Metode 3 dari 3: Cara Membangun Otot dengan Cepat

1. 1 Cobalah untuk lebih fokus pada berat badan daripada repetisi. Jika otot Anda lelah setiap saat, hasilnya akan meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot, tidak peduli bagaimana Anda melakukannya (jika Anda makan cukup untuk pertumbuhan otot). Namun, jika Anda menginginkan otot yang besar dan bervolume, biasanya disarankan untuk berkonsentrasi pada latihan dengan sedikit pengulangan setiap latihan beban tinggi (bukan pengulangan tinggi dengan beban rendah).Misalnya, sebagian besar sumber menyatakan bahwa jika semua faktor lainnya sama, maka melakukan tiga hingga enam lift dengan banyak beban akan memompa lebih banyak otot daripada 15-20 dengan beban kecil.
   • Di sisi lain, beberapa pelatih (termasuk Arnold Schwarzenegger) merekomendasikan menaikkan rata-rata sepanjang jalan dan melakukan sedikit lebih banyak (biasanya sekitar 8-15). Dengan demikian, seiring waktu, keseimbangan kekuatan, kelegaan, dan massa yang sehat berkembang.
2. 2 Ada juga pendekatan "secepat kilat". Cara tercepat untuk membangun otot adalah dengan mengangkat beban dengan sangat cepat! Penelitian telah menunjukkan bahwa apa yang disebut latihan "petir", yaitu, ketika Anda mengangkat beban secepat mungkin, akan menyebabkan otot dan kekuatan tumbuh lebih cepat dibandingkan dengan latihan konvensional. Dengan cara ini tubuh Anda mengalahkan kelemahan dan memaksa otot untuk berkontraksi lebih cepat, dan jika Anda ingin membangun dengan cepat, maka strategi ini cocok untuk Anda.
   • Namun, semuanya harus digunakan dengan benar, jadi jangan biarkan tujuan "petir" Anda mengalihkan Anda dari pengembangan kemampuan Anda untuk mengangkat beban secara akurat sesuai dengan semua aturan. Jangan pernah menekuk, memelintir, atau berkedut selama berolahraga, jika tidak, Anda dapat melukai sesuatu dengan menyakitkan dan untuk waktu yang lama ..
3. 3 Pertimbangkan keunggulan anak timbangan konvensional dibandingkan anak timbangan mesin. Anda dapat membangun tubuh yang kuat dan berotot dengan latihan apa pun, jika dilakukan dengan benar. Namun, banyak sumber merekomendasikan beban konvensional (barbel, dumbel, dll.) daripada latihan mesin. Beban reguler lebih cocok untuk tantangan fisik kehidupan sehari-hari dan memungkinkan otot tidak hanya siap untuk apa pun, tetapi juga menarik (namun, jika latihan tidak dilakukan dengan benar, cedera bisa lebih sering daripada dengan simulator).
   • Latihan beban (seperti push-up, pull-up, dips, dan sebagainya) biasanya dianggap berada di antara keduanya, tetapi mereka menawarkan banyak peluang untuk pertumbuhan otot, dengan sedikit kemungkinan cedera.
4. 4 Jangan buang terlalu banyak energi untuk kardio. Kardio itu sehat, sebenarnya adalah cara yang bagus untuk meningkatkan stamina dan membakar kalori, tetapi jika Anda ingin membentuk otot, itu akan memiliki efek sebaliknya. Mengeluarkan banyak energi untuk berlari, bersepeda, atau berenang akan membuat otot Anda sedikit kekuatan untuk tumbuh. Oleh karena itu, latihan kardio yang serius harus dilakukan sekali atau dua kali seminggu.
   • Jika Anda menyukai kardio, cobalah berjalan lebih banyak daripada berlari atau berenang.
5. 5 Mulailah makan dengan benar. Tubuh Anda membutuhkan banyak "bahan bakar" yang sehat untuk menumbuhkan otot. Secara umum, untuk pertumbuhan otot, Anda membutuhkan lebih banyak sumber protein tanpa lemak dan asupan lemak dan karbohidrat yang sehat. Sayuran dan buah-buahan akan memberi tubuh Anda vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan, tetapi lebih baik mencoba untuk tidak makan makanan manis dan berkalori tinggi. Cobalah untuk makan lebih banyak makanan berikut, idealnya 40-50% kalori Anda dari protein, 40-50% dari karbohidrat dan 10-20% dari lemak:
   • Protein: Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, ikan, putih telur, dan tanpa lemak dari babi dan sapi. Protein dari makanan nabati dapat diperoleh dari kacang-kacangan, kedelai (tahu), brokoli, dan bayam. Produk susu rendah lemak seperti yogurt Yunani juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Juga, banyak atlet merekomendasikan suplemen protein.
   • Karbohidrat: Roti gandum utuh, beras merah, oat, quinoa, sayuran bertepung seperti kentang dan tomat. Sayuran hijau seperti brokoli, seledri, kacang polong dan lainnya juga merupakan tambahan yang bagus untuk diet.
   • Lemak: Alpukat, kacang-kacangan, keju, dan minyak nabati ringan (seperti bunga matahari) sangat bagus untuk energi dan nutrisi.
6. 6 Minum banyak air setiap hari. Air dapat membantu Anda merasa segar dan berenergi sepanjang latihan Anda. Ini juga rendah kalori dan sangat penting dalam diet sehat baru Anda. Sebagian besar sumber makanan kesehatan merekomendasikan minum dua liter sehari. Tetapi jika Anda banyak berkeringat, maka jumlah ini bahkan harus ditingkatkan.
7. 7 Istirahatlah dengan baik. Ketika berbicara tentang binaraga, waktu "di luar" gym sama pentingnya dengan waktu yang dihabiskan untuk berolahraga. Untuk hasil yang maksimal, pastikan untuk melepaskan tubuh Anda dari beban. Hindari penggunaan otot yang berlebihan (yang dapat menyebabkan cedera), jadi yang terbaik adalah melatih kelompok otot yang berbeda setiap hari. Anda bahkan mungkin ingin membuat satu atau dua hari penuh satu atau dua hari, semuanya terserah Anda.
   • Selain itu, tidur yang baik adalah kuncinya. Masing-masing memiliki normanya sendiri, tetapi sebagian besar sumber merekomendasikan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk orang dewasa.
8. 8 Perlu diingat bahwa steroid anabolik berbahaya. Jika Anda sudah tidak sabar untuk membangun lengan yang kuat, maka ada godaan yang sangat besar untuk menggunakan steroid, tetapi ini akan selalu berakhir buruk. Satu-satunya cara untuk membangun massa dengan cepat adalah dengan berolahraga, tidak menyerah, serta makan dan istirahat dengan benar. Namun steroid tidak hanya membuat otot tumbuh dengan cepat, tetapi juga bisa berbahaya bagi kesehatan, antara lain:
   • Untuk pria: pembesaran payudara, ereksi yang menyakitkan (priapism), penyempitan alat kelamin, penurunan jumlah sperma, infertilitas, impotensi.
   • Untuk wanita: peningkatan rambut wajah dan tubuh, periode menstruasi yang tidak teratur, suara yang kasar, klitoris yang membesar, pengecilan payudara.
   • Jerawat
   • Kulit berminyak
   • Penyakit kuning
   • Perubahan suasana hati yang tiba-tiba
   • Fantasi paranoid
   • Jarang, masalah serius seperti stroke jantung dan jenis kanker tertentu.

Tips

• Dengarkan musik saat berolahraga.
• Tetap termotivasi. Otot tidak akan tumbuh dalam semalam, tetapi dengan latihan terus-menerus, Anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu.
• Jika tidak ada akses ke gym, maka Anda selalu dapat memompa dada dan trisep dengan push-up.
• Temukan teman untuk pergi ke gym bersama Anda. Ini akan membuat Anda berdua lebih termotivasi dan lebih menyenangkan bersama.
• Untuk mencapai "ilusi" visual cepat dari lengan yang dipompa dengan baik, berkonsentrasilah pada otot deltoid transversal (depan bahu). Otot-otot ini sering tetap terbelakang, dan oleh karena itu, dengan konsentrasi upaya pada mereka, mereka akan tumbuh dengan cepat. Taktik ini akan membuat bagian atas lengan Anda lebih besar, yang akan membuat lengan Anda terlihat lebih besar. Latihan terbaik untuk ini adalah latihan ekstensi lateral: membungkuk sedikit ke depan dan angkat dumbel ke samping sehingga tubuh Anda membentuk huruf T.
• Cobalah berpose (binaragawan melakukan ini karena alasan tertentu). Sebelum berolahraga, lihat otot-otot di cermin. Ini akan membantu Anda lebih fokus pada latihan Anda. Misalnya, hari ini Anda akan melatih trisep. Kencangkan trisep Anda sampai keluar dengan baik, dan lakukan hal yang sama saat berolahraga.
• Jika tidak ada akses ke barbel dan dumbel, Anda selalu dapat menggunakan tas belanja, kaleng berat, buku, dan sebagainya.

Peringatan

• Jika Anda tiba-tiba merasakan sakit parah atau kelelahan saat berolahraga, maka jangan "melangkah" melewatinya. Segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter Anda.