Bagaimana mengembangkan fleksibilitas dengan cepat

Video: FASTER Flexibility - PNF Stretching

Isi

Langkah
Metode 1 dari 3: Teknik Peregangan
Metode 2 dari 3: Peregangan
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Fleksibilitas
Tips
Peringatan
Apa yang kamu butuhkan

Fleksibilitas seseorang diukur dengan seberapa fleksibel persendiannya, dan ini tergantung pada otot, ligamen, dan tendon yang mengelilingi persendian. Memiliki fleksibilitas yang baik dapat mencegah cedera dan kehilangan mobilitas, memperbaiki postur tubuh, dan membantu meredakan nyeri punggung. Banyak orang hanya fokus pada kekuatan dan ukuran otot, tanpa berpikir bahwa otot juga harus cukup fleksibel untuk melakukan berbagai gerakan, misalnya saat jongkok atau deadlift. Dengan menggabungkan peregangan dinamis, peregangan statis dan latihan khusus, Anda dapat dengan cepat mengembangkan fleksibilitas Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Teknik Peregangan

1 Pastikan Anda melakukan latihan dengan benar. Saat melakukan peregangan, selalu ikuti panduan berbasis ilmiah (seperti American College of Sports Medicine, atau ACSM). Anda juga dapat berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan, dokter olahraga, pelatih berkualifikasi, atau terapis fisik untuk memilih program peregangan untuk Anda secara pribadi. Seorang profesional akan menunjukkan cara meregangkan dan memastikan Anda melakukan semua gerakan dengan benar, sehingga Anda dapat meningkatkan fleksibilitas dalam waktu singkat.
2 Dengarkan tubuh Anda. Perhatikan sinyal dari tubuh Anda, seperti rasa sakit atau kaku. Setiap orang memiliki tingkat fleksibilitas optimal mereka sendiri untuk diperjuangkan. Otot yang keras dan rentang gerak yang terbatas menunjukkan bahwa Anda perlu memasukkan latihan pemanasan ke dalam rejimen olahraga Anda. Otot yang kendur, lemah, dan persendian yang kendur dan terkilir adalah tanda bahwa Anda harus fokus pada penguatan otot dan persendian.
- Gerakan yang harus Anda lakukan secara teratur dalam kehidupan sehari-hari dan atletik Anda akan membantu menentukan tingkat fleksibilitas optimal Anda. Pitcher bisbol membutuhkan fleksibilitas bahu yang baik, sementara seniman bela diri membutuhkan fleksibilitas kaki yang baik. Bahkan pekerjaan sehari-hari, seperti membersihkan bahan makanan atau mesin pemotong rumput ke tempat Anda, memerlukan tingkat fleksibilitas tertentu.
- Untuk mengembangkan fleksibilitas, Anda harus meregangkan otot lebih dari panjang biasanya, tetapi Anda tidak boleh mengalami rasa sakit. Rasa sakit menunjukkan bahwa Anda terlalu banyak meregangkan otot, yang sangat tidak aman. Jika Anda tidak ingin otot robek, terkilir, atau persendian terkilir, Anda harus mendengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda dan berhenti melakukan peregangan saat Anda merasakan sakit. Memulihkan diri dari cedera membutuhkan waktu, dan ini akan memperlambat kemajuan Anda.
3 Buat rutinitas latihan. ACSM merekomendasikan agar Anda melakukan peregangan setidaknya dua hingga tiga hari seminggu setelah Anda melakukan pemanasan dengan benar, seperti berjalan kaki. Beberapa peregangan harus dilakukan untuk setiap kelompok otot utama, termasuk otot bahu, dada, lengan, perut, glutes, paha, dan otot betis. Ingatlah bahwa kemampuan, tujuan, dan tingkat fleksibilitas Anda berbeda dari orang lain, jadi jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain.
- Sertakan peregangan dinamis, statis, dan isometrik dalam rutinitas latihan Anda untuk meningkatkan fleksibilitas Anda lebih cepat.
- Anda dapat menyesuaikan peregangan sesuai kebutuhan Anda dengan menambah atau mengurangi jumlah sendi yang terlibat, melakukan atau tidak melakukan peregangan yang memerlukan keseimbangan, dan memperpanjang atau mengurangi waktu Anda menahan peregangan.
4 Latihan pemanasan. Untuk menghangatkan otot Anda, lakukan peregangan dinamis dengan intensitas rendah yang menargetkan kelompok otot yang sama seperti saat berolahraga atau berolahraga. Latihan-latihan ini secara bertahap akan meningkatkan detak jantung, aliran darah ke otot dan suhu tubuh Anda, sehingga meningkatkan manfaat peregangan. Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari peregangan dan menjadi lebih fleksibel secepat mungkin, Anda harus berolahraga sampai Anda sedikit berkeringat.
- Sebelum Anda mulai mengangkat beban, melakukan kardio, atau peregangan, Anda harus melakukan beberapa latihan beban tubuh seperti squat, lunges, push-up, side lunges atau lompat kaki bersamaan, kaki terpisah. Lakukan tiga set 20-30 repetisi.
- Sedangkan untuk bench press, di sini Anda harus mengambil beban 50-70% lebih ringan daripada saat latihan kekuatan. Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi dengan beban ringan.
- Jika Anda akan berlari atau jogging, maka Anda harus melakukan pemanasan dan berjalan selama 5 menit, secara bertahap meningkatkan kecepatan.
5 Lakukan peregangan dinamis. Peregangan dinamis meregangkan otot di bawah pengaruh impuls, tanpa berlama-lama pada saat yang sama dalam posisi pembatas. Jenis peregangan ini dapat meningkatkan kekuatan otot, membuat Anda lebih fleksibel, dan meningkatkan jangkauan gerak Anda. Plus, peregangan pra-latihan dinamis akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat peregangan statis, membawa Anda lebih dekat ke hasil yang diinginkan.
- Untuk meregangkan kaki Anda, pertama-tama lari di tempat dengan lutut tinggi atau lunge di tempat untuk menghangatkan otot yang Anda rencanakan untuk diregangkan.Untuk melakukan jurus Prajurit Timah, Anda harus mengangkat lengan kiri lalu mengayunkan kaki kanan ke arah lengan kiri. Kemudian biarkan kaki Anda kembali ke lantai, lalu ulangi gerakan dengan kaki kiri dan lengan kanan. Lakukan 10 ayunan dengan masing-masing kaki.
- Untuk meregangkan otot betis, pertama-tama Anda harus berdiri selebar telapak tangan dan melakukan angkat kaki. Bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda dan angkat tumit Anda setinggi mungkin, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda ke lantai.
- Untuk meregangkan paha belakang dan otot punggung, lakukan latihan ulat. Condongkan tubuh ke depan sehingga tangan Anda mencapai lantai. Gerakkan tangan Anda ke depan sampai Anda berdiri dalam posisi berbaring. Saat berbaring, berat badan Anda harus bertumpu pada lengan dan kaki Anda, dan garis lurus dapat ditarik antara bahu dan pergelangan kaki Anda. Sekarang berjalanlah dengan kaki Anda ke depan sampai Anda menyentuh tangan Anda. Perlahan bangkit dari peregangan dan ulangi seluruh proses 5 kali.
- Untuk meregangkan otot lengan, lakukan ayunan terus menerus dengan kedua tangan di belakang kepala, ke depan, ke bawah, lalu ke belakang, dan seterusnya sebanyak 6-10 kali. Kemudian ayunkan tangan Anda ke samping, lalu silangkan di depan Anda. Lakukan latihan 6-10 kali.

Metode 2 dari 3: Peregangan

1 Stretch mark statis. Lakukan peregangan statis setelah pemanasan dan berolahraga. Peregangan statis melibatkan peregangan otot secara perlahan ke posisi ekstremnya dan menahan peregangan selama 10-30 detik. Jenis peregangan ini membantu memperpanjang otot, meningkatkan kelenturan dan sirkulasi darah, serta membantu memperbaiki otot yang robek dan mengurangi nyeri otot. Saat Anda melakukan peregangan, Anda akan merasakan sedikit sensasi terbakar di area target.
- Biarkan 10-20 menit untuk melakukan peregangan, lakukan 4 repetisi untuk setiap kelompok otot dan tahan selama 10-30 detik per repetisi. Regangkan setiap hari untuk melihat hasilnya secepat mungkin.
- Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam saat Anda melakukan peregangan. Buang napas saat Anda meregangkan otot untuk mengendurkannya dan mendapatkan hasil maksimal dari peregangan.
- Salah satu latihan peregangan statis yang paling umum adalah peregangan fleksor pinggul. Berlututlah dengan satu lutut seperti sedang melakukan lunge. Rilekskan bokong Anda, tekuk dan regangkan tubuh ke depan. Tahan selama 30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
2 Lakukan peregangan isometrik. Jenis peregangan statis ini menggunakan resistensi otot dan kontraksi isometrik (tarik) dari otot yang diregangkan untuk meregangkan serat otot lebih jauh. Karena itu, peregangan isometrik dianggap sebagai salah satu cara tercepat untuk menjadi lebih fleksibel. Ini juga meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi ketidaknyamanan peregangan. Anda dapat menerapkan resistensi sendiri, dengan pasangan, atau menggunakan dinding atau lantai untuk ini.
- Untuk melakukan peregangan isometrik, Anda perlu melakukan peregangan statis, dan kemudian meregangkan otot yang diregangkan selama 7-15 detik menggunakan beberapa benda tetap untuk resistensi. Setelah itu, rilekskan ketegangan selama 20 detik.
- Misalnya, untuk memberi perlawanan pada otot betis, Anda bisa meraih jari kaki sambil menarik jari kaki. Pasangan Anda dapat menawarkan perlawanan dengan menjaga kaki Anda tetap tinggi saat Anda mencoba menurunkannya. Anda dapat menggunakan dinding sebagai resistensi dengan menekannya dengan kaki Anda.
- Jangan melakukan peregangan isometrik pada kelompok otot yang sama lebih dari sekali sehari.
3 Mendaftar untuk kelas yoga atau berlatih yoga sendiri. Yoga menggunakan kombinasi posisi dinamis dan statis untuk meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan, dan meningkatkan relaksasi.Yoga sangat berguna jika Anda tidak punya waktu untuk menyelesaikan seluruh latihan dengan gerakan dinamis dan peregangan statis, karena yoga secara bersamaan membakar kalori dan meningkatkan fleksibilitas.Lakukan yoga 2-3 kali seminggu dan Anda akan melihat bagaimana fleksibilitas Anda akan meningkat secara nyata.
4 Ambil dansa. Tarian menggunakan gerakan lambat dan lancar yang membutuhkan peregangan dinamis dan statis. Anda dapat melakukan peregangan barbel (balet), rock up dalam pelajaran salsa, melakukan zumba atau tarian lain yang secara konstan melibatkan kelompok otot utama melalui berbagai gerakan. Menari tidak hanya menyenangkan, tetapi juga bermanfaat - Anda akan menjadi lebih fleksibel dalam waktu singkat.
5 Beli roller Pilates. Roller Pilates dapat dibeli di toko perlengkapan olahraga seharga RUB 1.500-3.000. Pilih roller dengan inti PVC. Ini dapat membantu mengendurkan otot yang berkontraksi, mengurangi peradangan, dan meningkatkan sirkulasi darah dan fleksibilitas. Seperti halnya latihan peregangan, fokuskan perhatian Anda pada kelompok otot utama dan otot yang tampak terlalu kaku.
- Pilih kelompok otot untuk diregangkan, lalu perlahan-lahan ayunkan roller selama 20-30 detik, bergerak dari awal otot hingga ujungnya. Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam dan jangan berguling ke sendi.
- Duduk di roller pijat dengan tangan di belakang punggung dan istirahatkan. Mulailah dari bagian atas bokong dan gerakkan perlahan ke depan dan ke belakang hingga mencapai bagian bawah bokong.
- Jika Anda menabrak tempat yang sakit, hentikan, berikan tekanan selama 30 detik, atau sampai rasa sakitnya mereda.
- Untuk memasukkan latihan roller ke dalam rejimen latihan Anda, mulailah menggunakannya setiap hari selama 2-3 minggu, dan kemudian lakukan latihan 1-2 kali sehari setelah pemanasan.

Metode 3 dari 3: Meningkatkan Fleksibilitas

1 Mendaftar untuk pijat jaringan dalam. Kekakuan dan nyeri otot dapat membatasi rentang gerak Anda. Bahkan, Anda bisa menjadi lebih fleksibel pada hari yang sama saat Anda menerima pijatan yang efektif. Ini terutama benar jika terapis pijat Anda dapat mengendurkan titik-titik dan nodul yang kencang di otot Anda dan membantu Anda bergerak lebih baik. Lakukan pijatan beberapa kali sebulan.
2 Santai. Stres bisa membuat otot Anda tegang dan kaku. Berolahraga, mengangkat beban, dan aktivitas fisik lainnya dapat membuat otot Anda terlalu berat. Oleh karena itu, untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah stres membatasi rentang gerak Anda, Anda harus bisa rileks. Contoh kegiatan santai yang baik adalah berjalan, meditasi, berenang, dan hal lain yang membantu Anda rileks.
3 Belajar bernapas dengan benar. Banyak yang mengambil napas pendek dengan dada alih-alih bernapas dalam perut. Sangat penting untuk menggunakan diafragma untuk pernapasan yang tepat selama latihan. Habiskan 5 menit setiap hari dengan fokus pada pernapasan lambat dan dalam. Ini akan membantu Anda rileks dan memperbaiki postur tubuh Anda, yang pada gilirannya akan meningkatkan jangkauan gerak Anda.
4 Minum banyak cairan. Otot sebagian besar terdiri dari air, jadi Anda harus minum banyak cairan agar berfungsi dengan baik. Penurunan kinerja atau fleksibilitas dapat disebabkan oleh dehidrasi, yang mencegah otot meregang dengan benar. Minum banyak air, terutama selama dan setelah berolahraga. Ini akan meningkatkan fleksibilitas Anda.
- RDA adalah mengkonsumsi 8 gelas air sehari, tetapi tubuh Anda mungkin membutuhkannya lebih atau kurang. Anda mungkin perlu mengubah asupan air jika Anda aktif secara fisik, tinggal di iklim kering, atau sedang sakit.
- Lihatlah urin Anda untuk menentukan apakah Anda minum cukup cairan. Urin harus berwarna kuning muda atau tidak berwarna. Anda juga tidak boleh sering haus.

Tips

Kenakan pakaian yang nyaman dan longgar serta sepatu ortopedi.
Belajar di ruangan yang besar dan luas. Lebih mudah untuk menyeimbangkan di permukaan yang keras daripada di matras kebugaran.

Peringatan

Jenis peregangan tertentu, seperti peregangan isometrik, tidak boleh dilakukan pada anak-anak dan remaja yang tulangnya masih dalam perkembangan, karena mereka memiliki peningkatan risiko ruptur tendon dan jaringan ikat.
Jangan gunakan peregangan balistik, seperti guncangan dan gerakan memantul selama peregangan statis.