Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 6: Komitmen untuk Berhenti Minum dan Merokok
• Bagian 2 dari 6: Mempersiapkan Perubahan
• Bagian 3 dari 6: Mengatasi Mengidam Merokok dan Alkohol
• Bagian 4 dari 6: Mengatasi Penarikan
• Bagian 5 dari 6: Perawatan
• Bagian 6 dari 6: Mencari dukungan
• Tips

Minum alkohol dan merokok sering berjalan beriringan, dan bisa sangat sulit untuk menghentikan dua kebiasaan buruk pada saat yang bersamaan. Namun, ketika Anda bisa menguasai kebiasaan-kebiasaan tersebut, Anda pasti akan merasakan lebih banyak kebebasan dan mampu mempertahankan sikap optimis dan keinginan untuk panjang umur dan bebas dari kecanduan.

Langkah

Bagian 1 dari 6: Komitmen untuk Berhenti Minum dan Merokok

1. 1 Tuliskan bagaimana tembakau dan alkohol memengaruhi Anda. Jika Anda menuliskan efek negatif alkohol dan tembakau, maka Anda akan selalu diingatkan mengapa Anda harus berhenti minum dan merokok. Posting daftar ini di mana Anda dapat melihatnya sehingga Anda tetap termotivasi.
   • Alkohol dan tembakau berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental. Apakah Anda mengalami kenaikan berat badan atau penurunan kinerja atletik setelah minum dan merokok? Apakah Anda marah jika Anda sudah lama tidak minum alkohol? Apakah Anda merasa cemas jika Anda belum merokok?
   • Banyak orang memutuskan untuk menghilangkan kecanduan karena mereka bosan dengan perasaan sakit dan lelah, dan kecanduan memiliki lebih banyak efek negatif daripada positif.
   • Pikirkan tentang bagaimana alkohol dan tembakau memengaruhi hubungan dan kehidupan sosial Anda.
   • Pikirkan tentang biaya finansial: berapa banyak yang Anda habiskan untuk alkohol dan tembakau.
2. 2 Temukan pemicu Anda. Simpan buku catatan kecil di dekat Anda dan tulis saat Anda minum atau merokok.Tuliskan perasaan atau situasi Anda sebelum menggunakan alkohol dan tembakau. Cobalah untuk menghindari situasi serupa di masa depan.
   • Pemicu atau pemicunya bisa berupa pertengkaran dengan kerabat atau kegagalan di tempat kerja.
   • Karena alkohol dan nikotin sering dikaitkan satu sama lain, yang satu bisa menjadi pemicu bagi yang lain. Misalnya, ketika Anda sedang minum, Anda mungkin ingin merokok.
3. 3 Menentukan tujuan. Jujurlah dengan diri sendiri dan putuskan apakah Anda ingin segera berhenti minum dan merokok, atau menghilangkan kebiasaan buruk secara bertahap. Beberapa orang memutuskan untuk berhenti minum dan merokok karena alasan sosial atau kesehatan, sementara yang lain perlu melakukannya karena alasan medis karena mereka sudah kecanduan. Identifikasi alasan Anda mengapa Anda ingin berhenti minum dan merokok, lalu tetapkan tujuan. Jika Anda menderita alkoholisme, maka kemungkinan besar yang terbaik adalah segera berhenti minum, daripada secara bertahap.
   • Orang yang merokok jauh lebih sulit untuk berhenti minum dan lebih mungkin untuk mulai minum lagi dibandingkan dengan orang yang tidak merokok. Tetapkan tujuan yang berhubungan dengan merokok dan minum.
   • Tuliskan garis waktu, semacam tonggak sejarah, untuk setiap tujuan.

Bagian 2 dari 6: Mempersiapkan Perubahan

1. 1 Singkirkan stok rokok dan alkohol rumah tangga. Buang semua rokok dan tuangkan semua minuman beralkohol ke wastafel. Mintalah keluarga atau teman yang tinggal dengan Anda untuk mendukung Anda dan menyingkirkan semua alkohol dan produk tembakau di rumah sehingga Anda tidak akan tergoda untuk minum atau merokok.
2. 2 Buang apa pun yang mengingatkan Anda pada alkohol atau merokok. Jangan simpan korek api, termos, atau gelas favorit Anda. Perubahan gaya hidup utama ini jauh lebih mudah untuk membiasakan diri ketika Anda menyingkirkan semua pengingat kebiasaan lama.
3. 3 Hindari tempat di mana orang merokok dan minum. Berada di tempat di mana orang merokok dan minum alkohol, ketika Anda mencoba untuk menghilangkan kebiasaan buruk, bisa berbahaya. Cobalah untuk tidak pergi ke bar atau tempat lain di mana orang mengonsumsi alkohol atau tembakau.
   • Duduk di restoran dan kafe di area bebas rokok, atau pilih kamar di hotel bebas rokok.
4. 4 Berhentilah bergaul dengan orang-orang yang dengannya Anda secara teratur minum atau merokok untuk sementara waktu. Cobalah untuk menjauh dari orang-orang yang mungkin membuat Anda kembali pada kebiasaan lama. Jelaskan bahwa Anda telah memutuskan untuk berhenti menggunakan alkohol dan tembakau, dan cobalah untuk tidak melibatkan diri dalam aktivitas yang biasa Anda minum atau merokok. Jauhi orang-orang yang tidak mendukung Anda dalam keputusan Anda untuk berhenti minum dan merokok.
5. 5 Hindari situasi berisiko. Situasi yang sangat berisiko di mana Anda dapat melepaskan diri dapat berupa situasi di mana Anda merasa kesepian, lelah, marah, atau lapar. Telah terbukti bahwa dalam situasi seperti itu orang lebih mungkin untuk minum atau merokok. Awasi perasaan Anda dan analisis, coba prediksi situasi di mana Anda mungkin mengalami hal di atas, dan cegah.
   • Cukup tidur, makan dengan baik, dan jangan mengisolasi diri dari kehidupan sosial untuk menghindari situasi berisiko. Jika Anda marah dengan seseorang, paksa diri Anda untuk rileks dan biarkan emosi negatif hilang dengan sendirinya, tanpa alkohol atau tembakau.

Bagian 3 dari 6: Mengatasi Mengidam Merokok dan Alkohol

1. 1 Ganti alkohol dan tembakau dengan hal-hal yang lebih tidak berbahaya. Ingatlah bahwa alkohol dan tembakau memiliki beberapa efek positif ketika Anda menggunakannya, karena mereka menghilangkan stres dan ketegangan. Cobalah untuk melacak efek positif dari penggunaan zat-zat ini, rasakan bagaimana alkohol dan tembakau memengaruhi Anda, dan pelajari untuk mendapatkan efek yang sama tanpanya. Teknik pernapasan dalam, percakapan sederhana dengan orang lain, atau jalan-jalan sederhana dapat membantu.
2. 2 Masuk untuk olahraga. Olahraga dapat membantu meringankan gejala penarikan dengan memungkinkan Anda mengalihkan perhatian saat keinginan untuk minum atau merokok muncul.Selain itu, olahraga mengurangi tingkat stres. Pergi bersepeda, melakukan yoga, mengajak anjing Anda jalan-jalan, atau lompat tali.
3. 3 Temukan hobi baru. Dengan memilih hobi baru, Anda dapat mengarahkan energi Anda ke arah yang positif bahkan menemukan makna baru dalam hidup. Cobalah sesuatu yang menurut Anda menarik atau menyenangkan.
   • Anda bisa berselancar, merajut, bermain gitar, atau bahkan mulai menulis buku.
4. 4 Beristirahatlah dari keinginan untuk minum atau merokok. Jika Anda memiliki gejala penarikan atau memiliki keinginan kuat untuk minum atau merokok, belajarlah untuk mengalihkan perhatian Anda dengan hal lain. Alihkan pikiran dan tubuh Anda dengan mengunyah permen karet, berjalan-jalan di telepon, membuka jendela, atau melakukan sesuatu.
5. 5 Belajarlah untuk bersantai. Untuk menghilangkan kebiasaan buruk, sangat penting untuk belajar bagaimana untuk bersantai. Ketegangan dan stres dapat menyebabkan kekambuhan. Jika Anda merasa tidak akan punya waktu untuk bersantai, pikirkan berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk alkohol dan merokok sebelumnya, dan gunakan waktu luang itu untuk cara lain untuk bersantai.
   • Kegiatan seperti berjalan, membaca, dan meditasi efektif dalam relaksasi.
6. 6 Biarkan diri Anda kesenangan kecil. Semua orang membutuhkan semacam kegembiraan dan penghargaan - coba saja buat kegembiraan ini lebih bermanfaat. Manjakan diri Anda dengan es krim atau soda dari waktu ke waktu. Meskipun penting untuk menjaga kesehatan Anda, beri diri Anda kebebasan sehingga Anda tidak merasa kehilangan semua kesenangan lama dalam hidup.
7. 7 Tetap termotivasi. Semakin baik Anda mengatasi hasrat Anda akan alkohol dan tembakau, semakin kecil risiko Anda kehabisan. Orang yang berhenti minum dan merokok pada saat yang sama cenderung tidak mengalami gejala penarikan dan cenderung "gagal".

Bagian 4 dari 6: Mengatasi Penarikan

1. 1 Perhatikan gejala penarikan. Ketika seseorang berhenti minum atau merokok, tubuh mungkin mengalami gejala penarikan. Gejala penarikan dapat mencakup kecemasan, depresi, kelelahan, sakit kepala, mual, kram, sakit perut, dan jantung berdebar.
2. 2 Lacak perkembangan gejala penarikan. Penarikan tembakau dapat disertai dengan gejala yang tidak menyenangkan secara fisik dan emosional, dan penarikan alkohol bisa berbahaya. Tingkat keparahan penarikan alkohol dapat bervariasi, tergantung pada seberapa banyak dan berapa lama Anda minum, dan kondisi kesehatan Anda. Beberapa gejala mungkin muncul dalam beberapa jam, mencapai puncaknya setelah beberapa hari, tetapi setelah seminggu, kondisi pasien biasanya membaik.
   • Penarikan alkohol dapat menyebabkan gejala yang menyebabkan gangguan mental dan neurologis yang parah, termasuk tremor, agitasi, kecemasan, ketakutan, halusinasi, dan kejang. Jika Anda mengalami salah satu dari gejala ini, temui dokter Anda sesegera mungkin.
   • Jika Anda telah minum alkohol untuk waktu yang lama dan dalam jumlah banyak, maka detoksifikasi di bawah pengawasan spesialis dianjurkan.
3. 3 Temui dokter Anda. Saat ini tidak ada obat resep yang tersedia untuk menyembuhkan kecanduan alkohol dan nikotin, tetapi ada perawatan yang dapat membantu mengurangi efek negatif dari berhenti minum alkohol atau tembakau.
   • Beberapa obat resep dapat digunakan untuk mengobati ketergantungan alkohol. Obat-obatan seperti naltrexone, acamprosate, dan disulfiram dapat membantu penarikan dan kekambuhan.
   • Pilih metode penarikan untuk memerangi kecanduan nikotin. Ada beberapa produk berbeda yang tersedia saat ini yang cukup berhasil membantu berhenti merokok. Ada permen karet, patch, semprotan hidung, dan obat resep (seperti bupropion) untuk menggantikan rokok yang membantu tubuh menyesuaikan diri dengan lebih baik untuk menurunkan kadar nikotin.

Bagian 5 dari 6: Perawatan

1. 1 Cari dokter. Sangat sulit untuk mengatasi kecanduan sendirian, dan dalam hal ini dokter dapat menjadi pendukung yang andal. Bekerja dengan terapis dapat mencakup mendiskusikan pemicu emosional, menemukan strategi untuk mengatasi kecanduan alkohol dan tembakau, mencegah kekambuhan, dan mengeksplorasi secara mendalam penyebab emosional kecanduan.
   • Sangat penting untuk mengikuti jalannya pengobatan, terutama untuk mencegah kekambuhan.
   • Kecanduan dapat menyertai atau berkontribusi pada perkembangan berbagai gangguan mental, termasuk skizofrenia, depresi, kecemasan, atau gangguan bipolar. Bersama dengan terapi yang tepat, obat-obatan dapat mengobati gangguan mental yang berkontribusi pada kecanduan alkohol dan tembakau.
2. 2 Dapatkan pemeriksaan medis. Pemeriksaan fisik kecil akan membantu menentukan seberapa besar pengaruh rokok dan alkohol terhadap tubuh. Temui dokter Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda. Dokter juga akan menyarankan obat untuk mengurangi kecanduan nikotin.
   • Baik alkohol dan nikotin berdampak negatif pada tubuh. Jujurlah dengan dokter Anda dan mintalah rujukan untuk memeriksakan hati, jantung, ginjal, dan paru-paru Anda.
3. 3 Pertimbangkan perawatan institusional. Jika Anda takut tidak akan mampu mengatasi kecanduan Anda sendiri, pertimbangkan untuk mengambil kursus perawatan di institusi khusus. Mereka akan membantu Anda mengatasi kesulitan fisik dan emosional dan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan kecanduan di bawah pengawasan spesialis dan dalam lingkungan yang mendukung. Program khusus akan membantu Anda menjalani detoksifikasi dan akan memungkinkan Anda untuk memantau keadaan fisik dan emosional Anda sambil menyingkirkan kecanduan alkohol dan nikotin. Sangat sering, program perawatan mencakup dukungan medis dan psikologis yang intensif.
   • Perawatan paling sering mencakup terapi individu dan kelompok intensif yang ditujukan untuk menjaga kesehatan mental. Sangat sering, dokter meresepkan obat tertentu untuk membantu pasien mengatasi masalah kesehatan mental selama perawatan.

Bagian 6 dari 6: Mencari dukungan

1. 1 Mintalah bantuan teman dan keluarga. Anda kemungkinan besar akan berhenti minum dan merokok jika Anda didukung oleh orang-orang di sekitar Anda. Mintalah dukungan keluarga dan teman Anda, minta mereka untuk tidak minum atau merokok di hadapan Anda.
2. 2 Lacak kemajuan Anda dengan teman-teman Anda. Jika Anda memiliki teman yang juga ingin berhenti minum dan merokok, buatlah sesuatu seperti taruhan atau kontrak. Pantau satu sama lain setiap hari dan minta akun lengkap.
3. 3 Temukan kelompok pendukung. Menjangkau kelompok pendukung tematik (seperti Pecandu Alkohol Anonim atau Berhenti Merokok) dapat membantu. Kadang-kadang penting untuk berbicara tentang upaya Anda untuk berhenti minum atau merokok, serta berbagi perasaan Anda dalam masyarakat yang memahami dan mendukung orang-orang, dan kemudian mendengarkan pengalaman orang lain, mungkin menemukan sesuatu yang berguna dalam cerita mereka.
4. 4 Hidup dalam komunitas yang sadar. Jika Anda khawatir bahwa Anda tinggal bersama orang-orang yang mungkin membuat Anda minum dan merokok lagi, pertimbangkan untuk pindah ke komunitas yang melarang alkohol dan merokok sepenuhnya. Semua orang yang hidup dalam komunitas yang sadar seperti itu wajib berhenti merokok dan minum alkohol.

Tips

• Hindari pesta dan acara yang mengonsumsi alkohol dan asap rokok.
• Jangan pergi "istirahat asap" dengan teman dan kolega.
• Cobalah untuk merencanakan kegiatan di mana Anda tidak mungkin dapat minum atau merokok, dan pilihlah teman yang tidak menggunakan alkohol dan tembakau.