Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Belajar Menyeimbangkan
• Bagian 2 dari 3: Membangun Peregangan dan Elastisitas Otot
• Bagian 3 dari 3: Cobalah untuk membuat kudeta
• Tips
• Peringatan

Bahkan gerakan sederhana seorang pesenam bisa sangat sulit dilakukan, terutama tanpa persiapan sebelumnya. Tapi itu tidak masalah, karena kami telah menyiapkan untuk Anda serangkaian latihan pilihan untuk melakukan kudeta senam. Dengan mengikuti tips di bawah ini, Anda dapat mengejutkan keluarga dan teman-teman Anda dengan trik senam yang cukup spektakuler dan, pada saat yang sama, melakukannya dengan aman untuk diri sendiri dan orang-orang di sekitar Anda. Ayo pergi!

Langkah

Bagian 1 dari 3: Belajar Menyeimbangkan

1. 1 Ada beberapa latihan keseimbangan yang dapat membantu memperkuat otot-otot di batang tubuh dan lengan Anda serta meningkatkan koordinasi. Di bawah ini, Anda akan menemukan deskripsi beberapa di antaranya:
   • pegangan tangan. Handstand bisa rumit. Jika Anda tidak dapat berdiri dengan tangan Anda, coba letakkan tangan Anda sekitar 15 sentimeter dari dinding, pertahankan telapak tangan Anda di lantai dengan jari-jari Anda ke arah dinding, dan dorong kaki Anda dari lantai sampai Anda dapat menempelkan kaki Anda di dinding. , sambil berdiri dengan tangan di posisi di atas. Setelah Anda mulai merasa kurang lebih nyaman dalam posisi ini, coba angkat kaki Anda dari dinding dan cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda sendiri, tanpa bersandar pada dinding. Jangan takut jatuh, karena dinding akan memberikan penahan andal yang akan membantu Anda merasa nyaman dengan menjaga keseimbangan dan memperkuat otot inti dan lengan yang penting. Akibatnya, Anda akan dapat berdiri di atas tangan Anda sendiri. Omong-omong, banyak yogi percaya bahwa dengan berlatih handstand, Anda menyeimbangkan sirkulasi darah dalam tubuh, yang tentu saja sangat, sangat bermanfaat bagi kesehatan.
   • Posisi gajah. Jurus gajah dilakukan dengan meletakkan ubun-ubun kepala dan telapak tangan di lantai, dengan jari-jari mengarah ke wajah, menghasilkan tiga titik penyangga untuk menjaga keseimbangan. Siku harus berada pada sudut 90 derajat, dan kepala serta lengan menciptakan kemiripan segitiga sama kaki dengan menghubungkan tiga titik jangkar dengan garis. Kemudian, letakkan lutut masing-masing kaki di siku dan angkat kaki dari lantai. Sikap gajah pada dasarnya adalah headstand dengan lutut di siku tanpa memanjangkan badan dan kaki sepenuhnya.
   • Sekarang coba headstand. Untuk melakukan ini, ambil kuda-kuda gajah sebagai posisi awal dan, segera setelah Anda merasakan keseimbangan dan kekuatan yang cukup, dorong kaki Anda ke atas, sambil meluruskan tubuh dan lutut: ini membutuhkan sedikit usaha, dan juga bagus. koordinasi, karena ini bukan elemen senam yang buruk yang harus dilakukan dengan kenyamanan dan ketenangan penuh.
2. 2 Setelah Anda berhasil dalam setiap latihan keseimbangan ini, Anda dapat menetapkan sendiri tujuan untuk meningkatkan hasil Anda dengan latihan ini, misalnya, Anda dapat membuat dan memecahkan rekor Anda sendiri saat Anda berada di elemen senam apa pun.
   • Dan juga, sangat berguna untuk melakukan latihan baik dengan cepat dan perlahan, secara umum, tidak bosan dan berlatih.
   • Seiring waktu, Anda akan dapat melakukan handstand, dari mana Anda dapat mencoba mengambil beberapa langkah ke depan, secara bertahap meningkatkan jumlahnya hingga Anda mencapai kebebasan penuh bergerak di tangan Anda.
   • Tapi jangan terburu-buru dan memaksakan diri. Kesabaran dan latihan akan membuahkan hasil yang diinginkan.

Bagian 2 dari 3: Membangun Peregangan dan Elastisitas Otot

1. 1 Meregang. Tanpa latihan peregangan, Anda berisiko merusak otot atau persendian Anda. Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan dengan baik, karena gulungan ke depan benar-benar mencakup semua kelompok otot, terutama otot punggung.
2. 2 Kombinasikan latihan keseimbangan dan peregangan. Terus maju dan tetapkan tujuan baru untuk diri sendiri. Dan berikut adalah metode berikut untuk pengembangan keseimbangan dan peregangan secara simultan:
   • Forward Roll: Jongkok, tekan dagu ke dada, dan gulingkan tubuh ke depan melewati kepala. Jaga agar tubuh Anda dalam posisi terlipat agar tidak merusak tulang ekor Anda.
   • Roda. Ada dua jenis roda: kiri dan kanan. Untuk melakukan roda kanan, datang ke posisi berdiri, angkat tangan ke atas dan putar sisi kanan tubuh ke depan, di sepanjang garis gerakan, ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan, arahkan tangan ke lantai, secara bergantian meletakkan telapak tangan mereka di lantai, pertama ke kanan, lalu ke kiri,sambil mendorong dari kaki kanan, menciptakan energi kinetik yang diperlukan untuk memindahkan tubuh ke sisi lain, meletakkan kaki dan lengan dalam garis lurus, mempertahankan posisi tubuh yang rata, kaki lurus, berada di handstand menengah, tanpa henti, secara bergantian dorong tangan Anda dari lantai pada garis gerakan; saat mendarat, letakkan berat badan Anda terlebih dahulu di kaki kiri Anda, lalu di kaki kanan Anda, dengan percaya diri memperbaiki kaki Anda di lantai. Roda kiri dibuat mirip dengan roda kanan, tetapi hanya melalui bodi samping kiri.
   • Jembatan: Ambil posisi tengkurap, letakkan kaki Anda di lantai sedekat mungkin dengan tulang ekor, letakkan telapak tangan dengan jari-jari Anda ke arah bahu, perbaiki posisi ini dan dorong pinggul ke atas sehingga tubuh berada di lengkungan posisi.
3. 3 Juga baik untuk melakukan jembatan ke dinding, yang akan memungkinkan untuk mendapatkan posisi berdiri, dengan menopang dan meletakkan tangan Anda ke atas dinding.

Bagian 3 dari 3: Cobalah untuk membuat kudeta

1. 1 Dari posisi berdiri, angkat tangan ke atas di atas kepala. Mulai flip dengan cara yang sama seperti handstand, tetapi tetap satu kaki di depan yang lain.
2. 2 Sambil meletakkan tangan Anda di tanah, ayunkan satu kaki ke atas dan ke depan untuk mendapatkan momentum tambahan di tubuh Anda.
3. 3 Angkat kedua kaki ke atas dengan handstand, tetapi pisahkan kaki Anda.
4. 4 Lanjutkan melalui hand stand dengan jarak yang sama dengan kaki Anda dan Anda harus mendarat di jembatan (membungkuk dengan lengkungan belakang), kecuali hanya dengan satu kaki.
5. 5 Lanjutkan untuk memisahkan kaki Anda secara merata, bertumpu pada tangan Anda dan Anda harus mendarat di jembatan (lengkungan di belakang), tetapi hanya dengan satu kaki di tanah.
   • Gunakan otot perut dan momentum untuk membawa diri Anda ke posisi berdiri sementara kaki lainnya berada di tanah. Anda juga harus mendorong dengan tangan Anda dari bawah ke atas dan ke depan dari posisi jembatan. Cobalah untuk menjaga satu kaki di udara saat Anda sampai pada posisi berdiri, dan kemudian rentangkan ke depan, seolah-olah mencoba mengambil langkah terlebar ke depan.

Tips

• Jika Anda kesulitan keluar dari jembatan, coba dorong tubuh Anda ke depan sekeras mungkin untuk menciptakan momentum yang diperlukan. Tidak apa-apa jika Anda menurunkan tubuh Anda terlalu dekat dengan tanah pada awalnya - bangun dan coba lagi.
• Belajar membuat jembatan yang baik. Ini akan membantu mengembangkan peregangan.
• Selalu lakukan peregangan dengan baik sebelum melakukan roll over.
• Untuk melakukan guling depan, disarankan untuk dapat melakukan handstand. Ini tidak diperlukan, tetapi sangat berguna untuk flip yang sukses.
• Setelah Anda melakukan peregangan, cobalah melakukan walkover. Teruslah mencoba jika Anda tidak segera mendapatkannya karena Anda mungkin tidak akan mendapatkannya. Percaya saja pada diri sendiri dan terus berusaha.
• Jika Anda berhasil keluar dari anjungan, tetapi gagal melakukan flip, kemungkinan besar kaki Anda harus berada lebih dekat ke kepala Anda pada saat mendarat.
• Jaga agar lengan Anda tetap tertekuk saat Anda mendarat.
• Tidak banyak orang yang langsung berhasil melakukan kudeta, karena membutuhkan banyak latihan. Jadi harap bersabar dan semuanya akan berhasil!
• Luruskan lengan dan kaki Anda, karena ini tidak hanya terlihat lebih estetis, tetapi juga berkontribusi pada kemudahan eksekusi elemen ini.
• Kunci kaki Anda ke tanah saat Anda mendarat. Juga, jika Anda hanya mencoba untuk keluar dari jembatan, kemudian letakkan kaki Anda lebih dekat ke kepala Anda, itu akan lebih mudah!
• Setelah melakukan peregangan, cobalah membalik. Kemungkinan besar itu tidak akan langsung berhasil, tetapi tetaplah percaya pada diri sendiri dan jangan menyerah.

Peringatan

• Selalu regangkan! Tanpa ini, Anda dapat melukai diri sendiri sedemikian rupa sehingga akan sangat menyakitkan.
• Jika Anda tidak merasa nyaman secara fisik dengan elemen apa pun, mulailah mengulangi gerakan yang lebih ringan, karena ini mungkin berarti Anda belum sepenuhnya menguasai teknik dasar.
• Jangan mendarat dengan kaki jauh dari kepala, karena Anda bisa jatuh terlentang.
• Jangan menyiksa diri sendiri dan jangan memaksakan tubuh jika tidak bisa melakukan kudeta. Mengajar, mengajar, dan mengajar lagi.
• Hentikan segera jika Anda merasakan sakit punggung.
• Pastikan Anda cukup terentang dan lengan Anda cukup kuat untuk melakukan berguling.
• Berhati-hatilah dan dukung diri Anda saat melakukan lengkungan belakang.
• Jangan melakukan senam trampolin karena Anda dapat memutar pergelangan kaki atau menarik / mematahkan pergelangan tangan Anda. Sebuah batu loncatan dengan jaring pengaman adalah tempat yang lebih aman untuk berlatih di tahap awal latihan, sebelum Anda pindah ke permukaan yang lebih keras.
• Meskipun mungkin tampak lebih mudah untuk melakukan kudeta dengan kecepatan tinggi, Anda tidak boleh membiarkan diri Anda pada kehendak nasib dan lebih baik meminta seseorang untuk berdiri dan memastikan.