Isi

• Metode 2 dari 6: Barbel Squat
• Metode 3 dari 6: Squat Lainnya
• Metode 4 dari 6: Menekuk lutut normal
• Metode 5 dari 6: Paru-paru Tertimbang
• Metode 6 dari 6: Jenis lunge lainnya
• Tips

1 Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.

• Kemudian Anda dapat mengubah jarak ini, tergantung pada otot mana yang ingin Anda latih. Dengan kaki terbuka lebar, Anda akan melatih paha belakang dan glutes, dan dengan menggerakkan kaki lebih dekat, Anda akan melatih paha depan.
• Jari-jari kaki Anda harus mengarah sedikit ke luar karena ini akan membantu menstabilkan posisi Anda.
• Regangkan tangan Anda di depan Anda.

2 Bawa pinggul ke belakang, perlahan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.

• Jangan jongkok, tetapi gerakkan pantat Anda ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat.
• Tekuk lutut hingga bagian belakang paha sejajar dengan lantai. Lutut tidak boleh menonjol lebih jauh dari ujung jari kaki.
• Berat badan Anda harus difokuskan pada tumit Anda, bukan jari kaki Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk jongkok lebih dalam.

3 Sebelum melakukan latihan, aktifkan otot-otot di glutes dan hamstring Anda.

4 Jaga punggung Anda lurus dan lihat ke depan.

• Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus, jika tidak, Anda akan menciptakan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang, yang dapat menyebabkan ketegangan otot atau cakram hernia.
• Menjaga dada dan pandangan lurus akan membantu Anda menjaga punggung tetap lurus. Selain itu, coba kencangkan otot perut saat jongkok.

5 Perlahan naik ke posisi awal.

• Berhenti sebentar di titik terendah jongkok, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Jaga punggung Anda tetap lurus dan dorong tumit Anda.
• Peras glutes Anda dengan kuat saat Anda meluruskan.

Metode 2 dari 6: Barbel Squat

1. 1 Mulailah dengan beban yang ringan.
   • Yang paling penting adalah menjaga posisi tubuh yang benar, jadi pertama-tama pelajari cara jongkok dengan bentuk sempurna tanpa beban tambahan, dan baru kemudian ambil beban.
   • Mulailah dengan beban ringan, seperti barbel 20kg, dan kemudian secara bertahap latih diri Anda untuk melakukan lebih banyak beban saat teknik Anda meningkat dan otot Anda menjadi lebih kuat.
2. 2 Pegang barbel dengan benar.
   • Atur rak jongkok sehingga palang tepat di bawah tingkat bahu. Posisikan kait cukup rendah untuk melakukan jongkok penuh dengan barbel di bahu Anda.
   • Saat Anda siap, "menyelam" di bawah barbel dan pegang erat-erat dengan tangan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bilah harus bersandar pada punggung Anda, bukan leher Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman, coba gunakan bantalan batang khusus.
3. 3 Squat menggunakan teknik yang sama dengan squat biasa.
   • Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jari-jari kaki harus diputar sedikit ke luar.
   • Turunkan pinggul dan dorong bokong ke belakang hingga bagian belakang paha sejajar dengan lantai.
   • Jangan turunkan dada, tarik bahu ke belakang, lihat ke depan.
   • Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Ini sangat penting jika Anda berjongkok dengan beban berat.
   • Dorong diri Anda keluar dari jongkok dengan tumit tanpa menggerakkan lutut. Jika ini terjadi, Anda mungkin perlu mengurangi berat badan.
4. 4 Tarik napas saat Anda turun dan buang napas saat Anda naik.
   • Pernapasan dalam sangat penting dalam jongkok. Jika tidak, Anda mungkin mengalami pusing, mual, atau bahkan pingsan.
   • Ambil napas dalam-dalam saat berjongkok, lalu buang napas saat meluruskan. Irama pernapasan ini akan memberi Anda energi untuk melakukan latihan.
   • Jika Anda merasa sulit untuk melakukan beberapa repetisi lagi, jangan takut untuk berhenti sejenak di antara repetisi untuk mengambil beberapa napas dalam-dalam.

Metode 3 dari 6: Squat Lainnya

1. 1 Squat halter.
   • Ambil dumbbell dengan berat berapa pun di masing-masing tangan dan bawa tangan ke bahu, pegang dumbbell di depan Anda, seolah-olah Anda akan menekan beban.
   • Pegang dumbel dalam posisi ini sambil jongkok, ikuti instruksi di atas.
   • Jika Anda ingin melakukan latihan seluruh tubuh, rentangkan tangan ke atas saat Anda keluar dari posisi jongkok. Latihan ini melatih otot-otot kaki, inti, punggung, bahu, dada, dan trisep secara bersamaan!
2. 2 Lompat jongkok.
   • Latihan ini dilakukan tanpa beban tambahan.
   • Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan lakukan squat biasa. Naik cepat dengan melompat.
   • Saat mendarat, segera jongkok lagi.
3. 3 Jongkok dengan satu kaki.
   • Regangkan tangan Anda di depan Anda setinggi bahu. Angkat kaki kanan Anda.
   • Lakukan jongkok, duduk sedalam mungkin. Kaki Anda harus berada di atas tanah setiap saat.
   • Perlahan kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan dengan kaki kiri.
4. 4 Jongkok Barbel Tiptoe.
   • Jongkok ini dilakukan dengan cara yang sama seperti jongkok barbel biasa. Satu-satunya perbedaan adalah Anda harus melakukan seluruh latihan sambil berdiri. Angkat tumit Anda dari tanah setinggi mungkin.
   • Mungkin sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan selama latihan ini, jadi Anda harus menguasai teknik squat sederhana dengan bar sebelum memulai.

Metode 4 dari 6: Menekuk lutut normal

1. 1 Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
   • Letakkan tangan Anda di pinggul dan jaga punggung Anda selurus mungkin. Rilekskan bahu Anda dan lihat ke depan. Kencangkan otot inti Anda.
   • Paru-paru harus dilakukan pada permukaan yang keras dan rata, bukan di atas permadani. Jika tidak, Anda mungkin kehilangan keseimbangan.
2. 2 Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki.
   • Panjang langkah akan tergantung pada tinggi badan Anda, tetapi biasanya 60–90 cm.
   • Saat Anda melangkah maju, turunkan pinggul dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat.
   • Lutut depan tidak boleh melebihi ujung jari kaki, dan lutut belakang tidak boleh menyentuh lantai.
3. 3 Kembali ke posisi awal.
   • Tahan lunge selama 5 detik.
   • Dorong dengan tumit kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
4. 4 Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.
   • Ulangi langkah yang sama, melangkah maju dengan kaki lainnya.
   • Ingatlah untuk menjaga otot Anda tetap tegang selama berolahraga.

Metode 5 dari 6: Paru-paru Tertimbang

1. 1 Pilih berat yang Anda inginkan.
   • Paru-paru dapat dilakukan dengan dumbel di masing-masing tangan, dan dengan barbel di atas bahu.
   • Menekuk lutut barbel paling baik dilakukan oleh atlet yang lebih maju yang pandai dalam keseimbangan.
   • Seperti kebanyakan latihan kekuatan, yang terbaik adalah memulai dengan beban yang ringan dan meningkatkannya secara bertahap.
2. 2 Terjang.
   • Dengan dumbel di tangan (di samping) atau dengan barbel ditekan ke otot trapezius (terletak di belakang leher, di antara bahu), melangkah maju dengan satu kaki.
   • Kedua lutut harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Lutut depan tidak boleh melebihi ujung jari kaki, dan lutut belakang tidak boleh menyentuh lantai.
3. 3 Luruskan lutut Anda, tetapi jangan mundur.
   • Saat melakukan lunge tertimbang, kaki Anda harus tetap dalam posisi yang sama untuk semua pengulangan untuk satu kaki. Anda hanya perlu menekuk dan meluruskan lutut.
   • Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus, bahu ke belakang dan rileks, dagu terangkat, dan otot inti tegang.
4. 4 Ganti kaki Anda.
   • Ketika Anda telah melakukan jumlah repetisi yang diinginkan untuk satu kaki, ubah kaki Anda dan lakukan jumlah repetisi yang sama.

Metode 6 dari 6: Jenis lunge lainnya

1. 1 Membalikkan lunge.
   • Reverse lunge menggunakan teknik yang sama seperti lunge biasa. Bedanya, Anda harus mundur selangkah, bukan maju.
   • Gerakan mundur membutuhkan teknik dan keseimbangan yang lebih baik, yang akan memaksa Anda untuk mengasah keterampilan Anda.
2. 2 Paru-paru dengan ikal bisep.
   • Ambil halter di masing-masing tangan dan turunkan ke samping.
   • Saat Anda melakukan lunge, tekuk siku Anda, tekan dumbbell ke dada Anda. Dengan cara ini, Anda akan melatih otot bisep Anda.
   • Turunkan dumbbell saat Anda kembali ke posisi awal.
3. 3 Maju lunge.
   • Alih-alih kembali ke posisi awal setelah lunge, ambil langkah maju berikutnya. Ini akan menggerakkan Anda di sekitar ruangan sambil menerjang.
   • Latihan ini membutuhkan keseimbangan yang sangat baik, jadi pelajari dulu cara melakukan lunge di tempat.
4. 4 Lunge samping.
   • Side lunges memiliki manfaat yang sama dengan forward lunges, tetapi mereka membantu melatih otot-otot pinggul dan glutes dengan cara yang sedikit berbeda. Ini akan menambah variasi pada latihan harian Anda.
   • Tempatkan kaki Anda (kaki dan lutut) bersama-sama dan kemudian ambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan Anda.
   • Tekuk lutut kanan Anda 90 derajat dan jaga agar kaki kiri Anda selurus mungkin.
   • Dorong dengan kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi langkah yang sama untuk kaki kiri.

Tips

• Jika memungkinkan, berlatihlah di depan cermin atau minta seseorang merekam Anda. Ini akan membantu Anda melihat kekurangan Anda dan memperbaikinya untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda.
• Jangan terburu-buru.