Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 5: Mengidentifikasi kecemasan
• Metode 2 dari 5: Ekspresikan Kekhawatiran Anda
• Metode 3 dari 5: Lepaskan kekhawatiran dan kecemasan
• Metode 4 dari 5: Jaga Diri Sendiri
• Metode 5 dari 5: Renungkan
• Tips
• Peringatan

Pernahkah Anda mendapati diri Anda memikirkan hal yang sama berulang-ulang? Apakah Anda sering berpikir tentang apa yang tidak terjadi, tetapi bisa terjadi? Jika demikian, Anda mungkin menderita kecemasan dan kecemasan. Kekhawatiran adalah bentuk pemikiran. Itu bisa berulang dan tidak produktif karena tidak menyelesaikan situasi, dan terkadang hanya memperburuknya. Ketika Anda cemas, tingkat stres Anda naik. Ini dapat memengaruhi keterampilan pengambilan keputusan Anda, kebahagiaan Anda, dan hubungan Anda. Kecemasan mungkin tidak tampak seperti masalah besar pada awalnya, tetapi dapat dengan cepat lepas kendali dan mengambil alih hidup Anda. Jika Anda merasa tidak bisa lagi mengendalikan pikiran cemas Anda, maka inilah saatnya untuk mengambil kembali kendali atas pikiran Anda dan menghilangkan kekhawatiran dan kecemasan.

Langkah

Metode 1 dari 5: Mengidentifikasi kecemasan

1. 1 Apa itu kecemasan? Anda tidak dapat memecahkan masalah jika Anda tidak tahu apa itu, jadi hal pertama yang harus dilakukan adalah mencari tahu seperti apa kecemasan itu bagi Anda.
   • Tuliskan bagaimana perasaan Anda ketika Anda merasa khawatir. Ini akan membantu Anda mulai merekam perasaan Anda, apa yang terjadi di sekitar Anda dan pikiran Anda. Perhatikan sensasi di tubuh Anda - mungkin otot Anda tegang atau perut Anda sakit. Kemudian, Anda dapat kembali ke catatan Anda dan menganalisis apa yang membawa Anda ke perasaan seperti itu.
   • Mintalah orang lain untuk membantu Anda mengidentifikasi saat Anda mengalami kecemasan. Terkadang ketika orang yang cemas mulai mengajukan banyak pertanyaan, mencoba mendapatkan perasaan bahwa mereka tahu apa yang akan terjadi selanjutnya. Biasanya, orang yang khawatir akan membicarakannya dan teman serta keluarganya akan tahu bahwa mereka khawatir. Biarkan orang-orang yang dekat dengan Anda menunjukkan hal ini kepada Anda, sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk memahami betapa khawatirnya Anda.
2. 2 Pisahkan yang nyata dari yang tidak nyata. Ketidakpastian adalah penyebab kekhawatiran. Ini masuk akal, karena yang tidak diketahui bisa menakutkan. Di masa depan, ada banyak kemungkinan skenario untuk pengembangan acara. Masalah mereka adalah bahwa yang terburuk dari mereka kemungkinan besar tidak akan pernah terwujud, yang berarti kecemasan Anda tidak masuk akal. Inilah sebabnya mengapa kegembiraan tidak produktif. Dalam mendefinisikan kecemasan, penting untuk memahami apakah Anda khawatir tentang apa yang sebenarnya terjadi atau apa yang BISA terjadi.
   • Tuliskan apa yang membuat Anda khawatir. Lingkari apa yang sebenarnya terjadi dan coret apa yang mungkin terjadi. Fokus hanya pada apa yang terjadi, karena saat ini Anda hanya dapat bekerja dengan itu.
   • Tidak apa-apa untuk merencanakan dan mempersiapkan masa depan, tetapi setelah Anda melakukannya, terimalah kenyataan bahwa Anda telah melakukan semua yang mungkin dapat Anda lakukan sejauh ini.
3. 3 Tanyakan pada diri sendiri apakah pikiran Anda produktif? Ketika kita memikirkan sesuatu, mudah untuk keluar jalur dan mulai berpikir tentang apa yang mungkin terjadi. Ketika Anda berada dalam situasi stres, kecemasan dapat mencegah Anda mengetahui apakah Anda telah memilih jalan yang benar untuk menghadapi situasi tersebut. Tanyakan pada diri sendiri apakah pikiran Anda membantu Anda keluar dari situasi tersebut. Jika jawabannya tidak, maka ketahuilah bahwa itu adalah masalah.
   • Sebuah mobil yang rusak akan menjadi contoh yang baik untuk ini. Anda harus mulai bekerja, tetapi Anda tidak tahu bagaimana melakukannya tanpa mobil. Anda segera mulai berpikir tentang bagaimana Anda kehilangan pekerjaan karena tidak muncul di tempat kerja Anda. Kemudian Anda mulai berpikir bahwa Anda tidak akan memiliki uang untuk membayar sewa Anda dan Anda akan kehilangan rumah Anda. Seperti yang Anda lihat sendiri, pikiran dengan cepat menggantikan satu sama lain, memunculkan kemungkinan situasi negatif. Namun, jika Anda fokus pada situasi saat ini, Anda tidak perlu menghadapi kehilangan pekerjaan atau apartemen Anda. Ini bisa sangat melegakan karena Anda tidak benar-benar tahu apakah hal-hal ini akan terjadi.
   • Anda sangat mencintai anak-anak Anda. Anda tidak ingin sesuatu terjadi pada mereka, jadi Anda mengambil semua tindakan pencegahan yang diperlukan untuk mencegah mereka jatuh sakit. Anda begadang sepanjang malam memikirkan semua cara baru yang berbeda yang mungkin membuat mereka tertular infeksi hari itu. Lebih baik fokus pada kesehatan, keselamatan, dan kebahagiaan mereka, ini akan memungkinkan Anda untuk bersenang-senang dengan anak-anak Anda yang akan bermanfaat bagi mereka, kembali ke masa sekarang dan berhenti menuruni spiral kecemasan.
4. 4 Tuliskan alasan kekhawatiran Anda dari masa lalu, sekarang, dan masa depan. Beberapa orang khawatir tentang masa lalu dan bagaimana hal itu mempengaruhi mereka. Yang lain khawatir tentang apa yang mereka lakukan sekarang dan bagaimana hal itu akan mempengaruhi masa depan mereka. Bahkan ada yang mengkhawatirkan semuanya sekaligus - tentang masa lalu, sekarang dan masa depan. Tuliskan alasan perasaan Anda untuk membuat diri Anda merasa bersih dan lega secara instan.
   • Buatlah jurnal untuk menuliskan hal-hal yang menggairahkan Anda setiap hari. Anda dapat melakukan ini di penghujung hari, atau Anda cukup menuliskan kekhawatiran Anda di jurnal Anda ketika itu terjadi.
   • Gunakan ponsel cerdas Anda untuk menandai alarm Anda di sana. Anda dapat menggunakan aplikasi pencatat atau aplikasi buku harian khusus.

Metode 2 dari 5: Ekspresikan Kekhawatiran Anda

1. 1 Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai. Ini akan membantu Anda mencurahkan apa yang mengganggu Anda. Pilih teman atau anggota keluarga yang mengerti perasaan Anda.
   • Biarkan orang yang Anda cintai tahu bahwa Anda tahu Anda khawatir, tetapi Anda hanya perlu mengeluarkannya dari kepala Anda sehingga Anda dapat melanjutkan. Dalam kebanyakan kasus, orang yang dicintai akan memahami Anda dan akan dengan senang hati mendengarkan Anda.
   • Jika memungkinkan, temukan seseorang yang mengkhawatirkan hal yang sama dengan Anda, Anda akan merasa tidak terlalu sendirian dalam kecemasan Anda. Anda kemudian dapat bekerja sama untuk melepaskan ketakutan dengan berfokus pada apa yang benar pada saat itu.
   • Terkadang kecemasan dipicu oleh perasaan bahwa Anda mengalami sesuatu yang sulit sendirian. Berbicara dengan orang yang dicintai akan memberi Anda rasa dukungan dan kenyamanan.
2. 2 Tulis dalam buku harian tentang situasi yang mengganggu Anda. Teruslah menulis sampai Anda tidak bisa lagi menulis tentangnya. Bentuk penulisan bebas ini dapat membuka beberapa pertanyaan yang sedang dihadapi alam bawah sadar Anda saat ini. Anda mungkin terkejut dengan apa yang Anda tulis, karena dalam kebanyakan kasus kekhawatiran Anda tersembunyi dalam sesuatu yang tidak Anda pahami secara sadar.
3. 3 Bicaralah dengan terapis tentang kekhawatiran Anda. Seorang profesional dapat membantu Anda mengungkapkan kekhawatiran Anda, memprosesnya, dan melepaskannya. Terapis memahami bahwa kecemasan adalah keadaan pikiran yang dapat diubah. Anda hanya perlu mengerjakannya dan mengikuti instruksi dari seorang spesialis.
   • Temukan terapis dengan pengalaman bekerja dengan orang-orang yang menderita gangguan kecemasan dan kecemasan.
   • Beri tahu dokter Anda bahwa Anda sedang berupaya menghilangkan kecemasan untuk meningkatkan kesejahteraan emosional dan kehidupan Anda.
   • Jangan takut untuk mendiskusikan pengalaman terdalam Anda. Terkadang ini adalah satu-satunya cara untuk membawa mereka ke permukaan dan melepaskannya.

Metode 3 dari 5: Lepaskan kekhawatiran dan kecemasan

1. 1 Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah kekhawatiran bermanfaat bagi Anda. Lagi pula, Anda ingin menjaga diri sendiri dan tidak ingin menyakiti diri sendiri dengan cara apa pun. Kekhawatiran dapat menyakiti Anda, jadi ingatkan diri Anda akan hal ini. Sebagai aturan, ketika seseorang mampu jujur ​​​​pada dirinya sendiri, lebih mudah baginya untuk melepaskan kekhawatirannya.
2. 2 Hitung napas Anda. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Hitung napas Anda, karena kecemasan dapat diperburuk oleh tingkat stres yang tinggi, dan teknik sederhana semacam itu dapat membantu mengurangi tingkat itu.
   • Jika Anda terus khawatir, dan bahkan metode menenangkan ini tidak membantu Anda, biarkan diri Anda memikirkannya sejenak dan kemudian hembuskan kekhawatiran Anda. Gunakan napas Anda untuk melepaskan kecemasan Anda.
   • Lakukan ini sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasa santai. Untuk beberapa, 10 napas sudah cukup, dan beberapa menarik dan menghembuskan napas hingga 20 kali. Anda tidak perlu menentukan jumlah sebelum memulai teknik ini. Hitung sampai 10 dan biarkan diri Anda menilai apakah Anda harus melanjutkan.
3. 3 Beri diri Anda setengah jam untuk khawatir. Belajarlah untuk mengendalikan kecemasan Anda dengan memberinya waktu hanya 30 menit. Ketika setengah jam itu telah berlalu, katakan pada diri sendiri bahwa Anda perlu fokus pada hal-hal lain. Akan sangat membantu untuk mengatur timer sehingga Anda tahu persis kapan waktu ini akan berlalu dan tidak melebihi batas yang ditetapkan.
4. 4 Gunakan teknik penghentian pikiran. Begitu Anda mulai khawatir, katakan pada diri sendiri untuk berhenti. Ketika Anda mengatakan pada diri sendiri untuk berhenti, tindakan itu menggantikan pikiran negatif. Anda dapat melakukannya dengan lantang, atau Anda dapat melakukannya dengan bantuan dialog internal. Banyak psikoterapis menggunakan teknik ini untuk membantu orang menghindari pikiran negatif. Segera setelah kecemasan merayap ke dalam pikiran Anda, katakan pada diri sendiri untuk berhenti dan Anda akan segera menyingkirkannya. Ingatlah bahwa ini adalah perilaku yang dipelajari. Ini mungkin tidak terlalu efektif pada awalnya, tetapi setelah beberapa latihan, Anda dapat menebang semua pikiran yang mengkhawatirkan sampai ke akar-akarnya. Untuk beberapa, teknik ini bekerja lebih baik daripada yang lain. Jika Anda menemukan bahwa metode ini tidak berhasil untuk Anda, cobalah teknik mindfulness.
5. 5 Latih diri Anda untuk tidak khawatir. Tempatkan karet gelang di pergelangan tangan Anda dan tempelkan di lengan Anda setiap kali Anda mulai khawatir. Ini adalah bentuk teknik penghentian pikiran yang akan membantu Anda menghentikan aliran pikiran cemas dan fokus pada masa kini lagi.
6. 6 Ambil sesuatu di tangan. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan tangan sibuk cenderung tidak khawatir. Ketika Anda fokus pada apa yang Anda miliki di tangan Anda, Anda akan kurang fokus pada pikiran Anda. Anda dapat mengambil rosario atau bola anti-stres. Coba hitung manik-manik pada rosario atau remas bola dengan ritme tertentu.

Metode 4 dari 5: Jaga Diri Sendiri

1. 1 Tidur yang cukup. Kebanyakan orang membutuhkan tujuh jam tidur setiap malam. Karena kurang tidur dapat berkontribusi pada peningkatan tingkat stres, yang menyebabkan kecemasan, sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup.
   • Jika Anda merasa sulit untuk tertidur di malam hari karena kecemasan, bicarakan dengan dokter Anda. Untuk mengembalikan diri Anda ke tidur normal, yang mungkin cukup untuk menghilangkan kecemasan, Anda mungkin memerlukan alat bantu tidur.
   • Jika ingin menggunakan obat tidur alami, Anda bisa mengonsumsi melatonin. Periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil untuk memastikan itu aman untuk Anda.
2. 2 Makan makanan sehat. Vitamin dan nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan sehat dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi otak, yang dapat membantu menghilangkan stres. Hal ini dapat menyebabkan kecemasan berkurang.
3. 3 Dapatkan latihan. Olahraga mengurangi tingkat stres dan Anda berhenti terlalu khawatir. Ketika Anda cemas, berlari dapat membantu Anda karena sangat sulit untuk aktif secara fisik dan cemas. Aktivitas fisik yang kuat juga membantu tubuh memproduksi endorfin, yang dapat menenangkan Anda sambil memberikan energi untuk hari yang panjang.
   • Naik sepeda dan nikmati pemandangan indah di sekitar Anda.
   • Pergi untuk jogging di taman.
   • Bermain tenis dengan seorang teman.
   • Berjalan-jalan di taman.
   • Pergi hiking di hutan dengan teman-teman Anda.

Metode 5 dari 5: Renungkan

1. 1 Mulailah bermeditasi setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan. Karena kecemasan berakar pada kecemasan, akan sangat membantu untuk mengendalikan saraf Anda sehingga Anda tidak terlalu khawatir atau tidak khawatir sama sekali.
2. 2 Duduk dengan kaki disilangkan dan tangan di samping. Ini akan membuat tubuh Anda rileks. Ketika Anda dapat merilekskan tubuh Anda, pikiran menganggapnya sebagai tanda bahwa Anda aman dan dapat memulai proses relaksasi.
   • Jika Anda tidak dapat menyilangkan kaki, duduklah dalam posisi apa pun yang nyaman bagi Anda.
   • Anda bahkan dapat berbaring, pastikan Anda tidak terlalu nyaman atau tertidur.
   • Jika Anda sedang duduk di kursi, pastikan Anda lembut di sekitar Anda sehingga Anda tidak melukai diri sendiri jika Anda tertidur saat bermeditasi. Hal ini dapat terjadi pada beberapa orang karena relaksasi intens yang mereka alami selama meditasi.
3. 3 Tutup mata Anda dan fokus pada pernapasan Anda. Anda memiliki mekanisme penenang internal Anda sendiri - bernapas. Ketika Anda fokus pada pernapasan Anda, Anda memperhatikan kecepatan pernapasan Anda. Jika Anda bernapas terlalu cepat, cukup perlambat ritme pernapasan Anda dengan menarik napas lebih dalam dan menghembuskan napas lebih dalam.
   • Coba hitung napas Anda. Tarik napas selama tiga detik dan kemudian buang napas selama tiga detik. Tahan napas Anda selama satu hingga dua detik sebelum menghembuskan napas. Untuk bersantai, lakukan semuanya perlahan tapi pasti.
4. 4 Fokus pada apa yang Anda rasakan saat ini dan biarkan diri Anda merasa tenang. Perhatikan apa yang terjadi di dalam diri Anda selama meditasi. Jika Anda merasa cemas, ulangi kata "tenang" untuk diri sendiri. Anda dapat memilih kata lain atau bahkan suara, biarkan itu menjadi sesuatu yang menenangkan Anda.
   • Jika Anda memikirkan sesuatu yang mengganggu Anda, jangan singkirkan pikiran itu, jika tidak, Anda hanya akan semakin khawatir. Pikirkan tentang kekhawatiran itu sejenak dan kemudian lepaskan. Anda bahkan bisa berkata pada diri sendiri “Lepaskan…”.
5. 5 Berdiri perlahan. Untuk mengembalikan diri Anda ke hari itu, perlahan buka mata Anda, duduk sejenak dalam keheningan, lalu bangkit. Lakukan peregangan jika diperlukan dan kembali ke hari Anda dengan perasaan santai dan benar-benar damai. Lakukan aktivitas sehari-hari dengan tenang dan perlahan, hal ini akan meredakan kecemasan yang dapat berujung pada kecemasan.

Tips

• Gunakan metode ini setiap kali Anda merasa terlalu khawatir terlalu lama.
• Dibutuhkan latihan untuk menghilangkan kecemasan, jadi terus gunakan metode ini sampai berhasil untuk Anda.
• Jangan biarkan diri Anda menjadi cemas karena kecemasan yang Anda alami, ini hanya akan memperburuk keadaan. Biarkan diri Anda merasakan kecemasan dan kemudian cobalah untuk menjauh darinya menggunakan metode di atas.
• Jika Anda tidak dapat berhenti khawatir, apa pun yang Anda coba, cari bantuan profesional dari psikoterapis, psikiater, atau dokter lain.

Peringatan

• Jika Anda merasa ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain, hubungi Hotline Pencegahan Bunuh Diri.
• Kecemasan dapat menyebabkan depresi. Jika Anda telah mengalami gejala depresi selama lebih dari seminggu, cari bantuan dari psikoterapis, psikiater, atau ahli saraf.