Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Mulai dari mana?
• Metode 2 dari 3: Bagaimana Cara Berlatih Meditasi?
• Metode 3 dari 3: Bagaimana Menjadikan Meditasi Bagian dari Kehidupan Sehari-hari Anda?

Meditasi adalah salah satu bentuk latihan otak. Ini dapat digunakan untuk meningkatkan konsentrasi dan nilai ujian, dan untuk mengurangi stres dan kecemasan dalam kehidupan sehari-hari. Anda tidak harus memeluk agama baru untuk berlatih meditasi. Teknik ini tersedia bagi siapa saja yang ingin belajar dan memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa - antara lain meningkatkan fokus dan fungsi kognitif. Jika Anda ingin bermeditasi, Anda perlu mencari waktu dan tempat untuk bermeditasi, belajar memantau pernapasan Anda, dan membawa lebih banyak kesadaran ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mulai dari mana?

1. 1 Cari tempat untuk bermeditasi. Anda dapat bermeditasi di tempat yang nyaman bagi Anda. Yang terbaik adalah melakukan ini di mana Anda dapat bersantai dan menenangkan diri. Ini juga bisa sangat membantu jika lokasinya relatif tenang dengan sedikit gangguan. Anda dapat bermeditasi di kamar tidur Anda sendiri, ruang tamu, atau di taman lokal Anda.
   • Anda juga dapat pergi ke pusat meditasi setempat (jika ada di dekat Anda). Ada pusat sekuler dan keagamaan yang berfokus pada praktik meditasi. Banyak pusat meditasi akan memiliki jadwal waktu ketika Anda dapat mampir dan bermeditasi dengan orang lain, serta jadwal pelajaran dan kegiatan lainnya.
   • Jika Anda ingin bermeditasi dengan orang lain di tempat lain, bergabunglah dengan kelompok meditasi amatir atau buat sendiri.
   • Orang-orang bermeditasi di bandara, taman, rumah sakit, dan tempat lainnya. Setelah Anda mempelajari latihan ini, Anda dapat melakukannya di mana saja. Tapi pertama-tama, lebih baik mencari tempat yang tenang dan damai yang kondusif untuk relaksasi.
2. 2 Meregang. Lakukan peregangan sedikit sebelum memulai meditasi Anda. Lakukan beberapa latihan peregangan sederhana sebelum duduk di atas bantal atau kursi untuk memulai latihan Anda. Cobalah dua atau tiga latihan berikut:
   • Pose sapi. Dapatkan merangkak. Lutut sejajar dengan pinggul, telapak tangan dengan bahu. Tarik napas dan tekuk, turunkan perut ke lantai, dan arahkan dada ke langit-langit.
   • Pose kucing. Peregangan ini bisa dilakukan setelah pose sapi. Juga, tetap merangkak. Dengan menghembuskan napas, turunkan kepala ke bawah, tekuk punggung ke atas, seolah-olah meregangkan tulang belakang ke arah langit-langit.
   • Regangkan bahu Anda. Berdiri dengan tangan terentang ke samping dengan sudut 90 derajat ke tubuh Anda. Tarik napas, putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit. Saat Anda mengeluarkan napas, putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke belakang.
   • Angkat bahumu. Saat Anda menarik napas, angkat bahu Anda seolah-olah Anda mencoba mencapai langit-langit dengannya. Tahan di posisi ini sebentar. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan bahu Anda ke bawah. Ulangi tiga kali.
3. 3 Putuskan berapa lama Anda ingin bermeditasi. Sebelum berlatih, akan sangat membantu untuk memutuskan berapa lama Anda ingin bermeditasi. Tidak ada aturan tentang hal ini. Cobalah bermeditasi selama lima menit untuk melihat bagaimana rasanya.Jika Anda menikmatinya dan memiliki lebih banyak waktu luang, cobalah bermeditasi selama 10-15 menit lain kali.
   • Meskipun praktisi yang berpengalaman dapat bermeditasi terus menerus selama berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan berbulan-bulan, Anda akan mendapat banyak manfaat dari meditasi harian yang singkat sekalipun.
   • Cobalah bermeditasi selama lima menit setiap hari, dan kemudian secara bertahap memperpanjang sesi Anda.
4. 4 Instal aplikasi atau pengatur waktu. Setel timer di jam tangan atau aplikasi meditasi di ponsel Anda. Selain itu, ada baiknya memilih suara yang ingin Anda dengar di akhir meditasi - bisa berupa musik, bel, atau hanya getaran.
   • Jika Anda menggunakan pengatur waktu di jam tangan Anda, atur saja ke waktu yang Anda inginkan untuk bermeditasi.
   • Jika Anda menggunakan aplikasi meditasi, Anda mungkin memiliki pilihan suara santai untuk menunjukkan akhir dan awal sesi meditasi Anda.
   • Ada banyak aplikasi meditasi yang dapat Anda unduh ke ponsel Anda secara gratis. Untuk menemukan aplikasi yang sesuai untuk Anda, masukkan kata "meditasi" (tanpa tanda kutip) ke dalam bilah pencarian di app store. Di sana Anda juga dapat menemukan meditasi terpandu berdasarkan keadaan emosi Anda saat ini.
5. 5 Pilih postur meditasi yang sederhana. Anda bisa duduk di kursi biasa dengan kaki rata di lantai di depan Anda. Atau, Anda dapat menggunakan posisi meditasi bersila tradisional, duduk di atas bantal di lantai. Posisi mana pun yang Anda pilih, duduklah dengan punggung lurus, dada terbuka, dan tubuh rileks. Jika posisi tersebut terasa tidak nyaman bagi Anda, ubahlah hingga Anda menemukan posisi yang nyaman bagi Anda.
   • Jika Anda baru mulai bermeditasi dan belum menerima instruksi apa pun, cara termudah adalah dengan duduk di kursi. Temukan tempat duduk yang membuat Anda merasa nyaman tetapi tidak terlalu santai. Anda dapat, misalnya, duduk di kursi dapur alih-alih duduk di kursi ruang tamu berlapis kain. Letakkan kedua kaki dengan kuat di lantai di depan Anda, dan letakkan tangan Anda di pinggul dengan telapak tangan.
   • Anda bisa duduk bersila di atas bantal meditasi. Anda tidak harus mengambil posisi lotus. Duduk saja di atas bantal dengan menyilangkan kaki di depan Anda. Bagian belakang harus lurus.
6. 6 Pilih pose yoga. Jika Anda telah berlatih yoga atau seni bela diri, Anda mungkin lebih suka posisi setengah teratai, teratai penuh, atau pahlawan. Ini adalah postur yang secara tradisional digunakan untuk meditasi dalam yoga dan praktik lainnya. Jika Anda mempelajari pose-pose ini di kelas yoga atau di tempat lain, Anda mungkin ingin bermeditasi dalam posisi ini. Namun jika Anda belum mencobanya, sebaiknya gunakan kursi atau duduk saja di atas bantal dengan menyilangkan kaki di depan Anda.
   • Berhati-hatilah jika Anda belum pernah mencoba posisi lotus atau semi-teratai. Jika Anda memiliki masalah lutut atau punggung, sebaiknya hindari menggunakan posisi ini.
   • Untuk mengambil posisi lotus, Anda harus duduk bersila dan meletakkan setiap kaki di paha yang berlawanan. Duduk di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda. Tarik lutut kanan ke arah dada. Kemudian letakkan pergelangan kaki kanan Anda di paha kiri Anda. Tekuk lutut kiri dan tarik ke arah dada. Kemudian letakkan pergelangan kaki kiri Anda di atas betis kanan Anda. Dekatkan lutut Anda. Letakkan tangan Anda di lutut, telapak tangan ke atas.
   • Untuk mengambil posisi semi-teratai, Anda harus duduk bersila dan meletakkan satu kaki di paha yang berlawanan. Duduk di lantai dengan kaki disilangkan, angkat satu kaki dengan lembut dan letakkan di paha yang berlawanan. Turunkan paha Anda lebih dekat ke lantai dan regangkan punggung Anda sehingga Anda duduk tegak. Rilekskan wajah dan rahang Anda.

Metode 2 dari 3: Bagaimana Cara Berlatih Meditasi?

1. 1 Duduk dalam posisi santai dengan punggung lurus. Setelah mengambil posisi di kursi atau postur meditasi tradisional, luruskan punggung Anda dan temukan posisi yang nyaman. Punggung bawah harus sedikit melengkung ke dalam dan punggung atas ke luar. Dada harus terbuka, leher harus lurus, kepala terlihat lurus. Tubuh harus sedikit rileks, tetapi dengan postur lurus.
   • Rilekskan bahu Anda. Jaga tangan dan telapak tangan tetap rileks.Jika Anda merasa tegang, angkat bahu, turunkan bahu, lalu kembali bermeditasi.
   • Anda harus santai, tetapi tidak terlalu santai sehingga Anda tertidur. Demikian pula, duduk dengan punggung lurus, tetapi tidak tegang.
2. 2 Tekan lidah Anda ke langit. Tempatkan lidah Anda di belakang gigi atas dan tekan langit-langit. Ini akan mencegah mulut kering selama meditasi.
3. 3 Fokuskan pandangan Anda pada satu atau dua titik di depan Anda. Tutup mata Anda sedikit dan lihat ke lantai satu setengah hingga dua meter di depan Anda. Pandangan harus jatuh pada sudut 45 derajat. Pegang dia di lantai atau tanah. Mata Anda harus terbuka, tetapi Anda tidak boleh melihat apa yang ada di lantai. Biarkan mata Anda setengah terbuka dan fokus pada satu titik, melihat ke tanah atau lantai di depan Anda.
   • Tidak perlu melihat objek apa pun di depan Anda. Jika Anda menemukan bahwa Anda sedang fokus pada sesuatu di depan Anda, ingatkan diri Anda tentang sensasi napas Anda.
   • Agar tidak terganggu oleh apa pun selama sesi meditasi, fokuskan pandangan Anda pada tempat yang tidak menimbulkan iritasi. Jika orang bergerak di depan Anda atau lampu elektronik bersinar, ini bisa sangat mengganggu. Jika demikian, carilah tempat lain yang lebih tenang untuk bermeditasi.
4. 4 Perhatikan apa yang Anda hirup. Setelah bersantai dalam posisi yang nyaman, Anda mungkin memperhatikan bahwa tubuh Anda bernapas. Perhatikan gerakan napas Anda - udara masuk dan keluar dari tubuh.
   • Dalam beberapa tradisi, meditasi membutuhkan pernapasan melalui hidung. Jika Anda biasanya bernapas melalui mulut dan merasa sulit untuk mulai bernapas melalui hidung, lanjutkan bernapas dengan cara yang nyaman bagi Anda.
5. 5 Perhatikan pikiran Anda. Anda mungkin memperhatikan bahwa pikiran Anda mengembara. Jika Anda mendapati diri Anda sedang memikirkan atau merasakan sesuatu, Anda dapat melabeli setiap pikiran atau perasaan dengan “bus pikiran”. Pikirkan setiap pikiran atau perasaan yang datang kepada Anda hanya sebagai "bus". Sama seperti bus di kota, Anda dapat memutuskan apakah akan menggunakan “bus pemikiran” atau melewatkannya. Saat bus datang dan pergi, Anda mungkin merasa lebih sadar dan sadar akan diri sendiri.
6. 6 Kembali ke napas Anda. Saat bus pikiran datang dan pergi, terus kembali ke sensasi napas saat masuk dan keluar dari tubuh Anda. Fokus pada sensasi napas dan biarkan bus pikiran lewat begitu saja.
   • Sangat membantu untuk mengamati ke mana pikiran pergi selama meditasi, tetapi tidak perlu mengikutinya. Anda harus memperhatikan "bus pikiran" mana yang datang dan pergi selama meditasi, tetapi jangan naik ke bus itu. Lihat saja mereka lewat, kembalikan perhatian Anda ke napas.

Metode 3 dari 3: Bagaimana Menjadikan Meditasi Bagian dari Kehidupan Sehari-hari Anda?

1. 1 Bawa lebih banyak kesadaran ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Anda dapat menjadikan meditasi sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari Anda dan menjadi lebih sadar dengan mempelajari keterampilan Bernapas, Mengamati, Mendengarkan, dan Menentukan. Keterampilan CSSO meliputi:
   • Nafas. Napas dalam dan melambat. Ketika Anda merasa hidup menjadi terlalu sibuk dan stres, cobalah bernapas dalam-dalam dan perlambat perasaan dan pikiran Anda.
   • Pengamatan. Perhatikan pikiran dan perasaan Anda. Dengan berlatih meditasi, Anda akan belajar mengamati dan menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan Anda.
   • Dengarkan dirimu. Saat Anda belajar bermeditasi dan lebih memperhatikan pikiran dan perasaan Anda, Anda dapat mendengarkan diri sendiri dengan lebih baik. Anda mungkin memperhatikan bahwa ada hal-hal dalam hidup Anda yang ingin Anda lebih perhatikan.
   • Putuskan apa yang ingin Anda lakukan dalam hidup. Melalui latihan meditasi yang teratur, Anda dapat meningkatkan keterampilan pengambilan keputusan Anda. Ada bukti bahwa meditasi dan kesadaran meningkatkan kognisi dan keterampilan pengambilan keputusan yang akan bermanfaat bagi semua orang.
2. 2 Cobalah latihan pernapasan 7/11. Jika Anda merasa stres atau cemas tentang ujian atau peristiwa kehidupan lainnya, cobalah latihan pernapasan ini. Ambil napas panjang dan dalam. Tarik napas, hitung sampai 7. Buang napas, hitung sampai 11. Lepaskan semua udara dari tubuh Anda, lalu tarik napas lagi.Latihan ini hanya akan memakan waktu satu menit dan akan membuat Anda merasa lebih rileks selama hari yang sibuk.
   • Latihan pernapasan 7/11 adalah bagian dari studi tentang peran meditasi dalam meningkatkan kesehatan mental anak muda.
3. 3 Cobalah meditasi jalan. Mulailah dengan bernapas dalam-dalam. Rasakan udara meresap jauh ke dalam perut Anda. Rilekskan bahu Anda dan rasakan kaki Anda menyentuh tanah. Kemudian mulailah berjalan dan fokuskan semua perhatian Anda pada sensasi gerakan tubuh. Jika Anda memperhatikan bahwa pikiran Anda mulai mengembara, beri label pada pikiran atau perasaan Anda dengan “bus pikiran” dan kembalilah merasakan tubuh Anda. Perhatikan perasaan telapak kaki Anda di tanah dan perasaan udara di wajah Anda. Perhatikan ke mana Anda akan pergi, tetapi jangan terganggu oleh pemandangan di sekitarnya.
   • Meditasi jalan kaki adalah bagian dari penelitian di Inggris yang berfokus pada peran meditasi dalam meningkatkan kesehatan mental anak muda.
   • Berlatih meditasi jalan di tempat yang Anda kenal. Jika Anda pergi ke tempat baru, akan lebih sulit bagi Anda untuk fokus pada meditasi.
   • Akan sangat membantu untuk mencurahkan setidaknya 20 menit untuk jenis meditasi ini.
   • Jika Anda bermeditasi secara teratur, Anda dapat mencoba meditasi jalan setelah meditasi duduk.
   • Jika Anda berjalan ke sekolah atau bekerja, Anda dapat mencoba meditasi jalan di sepanjang jalan.
4. 4 Meditasi di kereta bawah tanah. Jika Anda naik kereta bawah tanah untuk bekerja atau belajar, Anda juga dapat mencoba bermeditasi di sana. Jika Anda tahu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk sampai ke sana, Anda dapat mengatur timer atau menggunakan aplikasi meditasi agar Anda tidak ketinggalan perhentian Anda. Duduk di kereta bawah tanah, jaga punggung tetap lurus dan dada terbuka. Biarkan pikiran datang dan pergi, fokuskan semua perhatian Anda pada napas.
5. 5 Berlatih meditasi sebelum tidur. Jika Anda sulit meluangkan waktu untuk bermeditasi di siang hari, cobalah bermeditasi sebelum tidur. Karena meditasi mengurangi stres dan kecemasan, Anda akan lebih mampu beristirahat. Masih layak untuk bermeditasi dalam posisi duduk. Perhatikan napas Anda dan perhatikan pikiran Anda selama lima menit sebelum tidur.