Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Merencanakan Makanan Sehat
• Bagian 2 dari 3: Merumuskan Diet Makanan Sehat
• Bagian 3 dari 3: Mengurangi Makanan Tidak Sehat
• Tips

Banyak yang ingin mengikuti diet yang lebih sehat dan lebih bergizi.Jika diet Anda mengandung sejumlah besar makanan olahan dan makanan tinggi lemak atau gula, ini meningkatkan risiko Anda terkena berbagai penyakit kronis. Diet bergizi dan seimbang memperkuat kesehatan dan sistem kekebalan Anda dan membantu mengurangi risiko obesitas, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Menahan diri dari perubahan drastis dan membuat perubahan kecil dalam diet Anda selama beberapa minggu - secara bertahap Anda akan beralih ke diet sehat dan Anda akan dapat menuai manfaat dari nutrisi yang tepat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Merencanakan Makanan Sehat

1. 1 Tetapkan tujuan untuk diri sendiri. Tujuan utamanya adalah diet sehat, tetapi untuk membuatnya lebih realistis dan dapat dicapai, Anda perlu memikirkan apa sebenarnya yang Anda maksud dengan "makan sehat".
   • Mungkin ada baiknya melihat lebih dekat pada diet Anda saat ini sebagai permulaan. Apa yang membuatnya tidak sehat? Mungkin Anda harus makan lebih banyak sayuran hijau, minum lebih banyak air, dan makan lebih sedikit makanan ringan?
   • Buat daftar apa yang ingin Anda ubah, tambahkan, atau kecualikan dari diet Anda. Gunakan daftar periksa ini untuk merumuskan tujuan kecil menengah yang akan membantu Anda beralih ke diet sehat.
   • Cara terbaik untuk mencapai tujuan apa pun adalah memulai dengan satu atau dua perubahan yang sangat kecil. Kecil kemungkinan Anda akan dapat mengubah pola makan Anda secara radikal dalam beberapa hari. Ambil langkah kecil setiap minggu. Dengan cara ini Anda dapat mencapai hasil yang jauh lebih signifikan dalam jangka waktu yang lama.
2. 2 Awal buku harian makanan. Setelah Anda mengidentifikasi beberapa tujuan dan cara untuk mencapainya, pertimbangkan untuk memulai buku harian makanan. Dengan itu, Anda dapat mengontrol diet Anda dan melacak kemajuan Anda.
   • Tuliskan tujuan apa pun yang Anda tetapkan dalam buku harian makanan Anda. Jika perlu, Anda akan dapat menyesuaikan dan mengubahnya saat Anda bergerak menuju tujuan utama.
   • Catat semua makanan dan minuman yang Anda makan di buku harian makanan Anda. Ini akan membantu Anda melihat apa yang terlalu banyak dalam diet Anda dan makanan apa yang hilang. Ingatlah untuk menuliskan semua yang Anda makan untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan (bahkan jika Anda makan beberapa gigitan kecil) dalam jurnal, serta minuman apa pun yang Anda minum sepanjang hari. Semakin detail catatan Anda, semakin berguna buku harian makanan Anda.
   • Tuliskan perubahan yang akan Anda buat dalam buku harian makanan Anda setiap minggu. Misalnya: "Minggu ini saya akan minum 8 gelas (2 liter) air setiap hari." Pada akhir minggu, periksa jurnal Anda untuk melihat apakah Anda telah menyelesaikan tujuan Anda.
   • Ada banyak aplikasi smartphone yang dapat Anda gunakan untuk melacak kalori, olahraga, dan bahkan jumlah air yang Anda minum.
3. 3 Buat rencana makan. Rencana makan adalah alat yang hebat untuk membantu Anda tetap pada diet baru Anda. Ini membantu Anda merencanakan makanan utama dan camilan untuk minggu depan.
   • Rencana makan akan membantu Anda menjaga pola makan dan bergerak menuju tujuan Anda sepanjang minggu. Anda akan tahu persis apa yang harus Anda makan dan kapan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengunjungi toko bahan makanan dengan daftar tertentu dan hanya membeli apa yang Anda rencanakan untuk digunakan dalam masakan Anda selama seminggu. Plus, Anda dapat merencanakan ke depan untuk makanan Anda pada hari-hari ketika Anda terlalu sibuk. Misalnya, jika Anda tahu Anda memiliki banyak pekerjaan yang harus dilakukan pada hari Kamis, siapkan beberapa makanan Anda pada hari Rabu sehingga Anda dapat memanaskannya kembali keesokan harinya.
   • Tulis daftar makanan yang harus dibeli dalam rencana makan Anda. Ini akan membantu Anda ketika Anda mengunjungi toko kelontong dan Anda akan memiliki semua bahan yang Anda butuhkan untuk menyiapkan makanan yang diinginkan.
   • Jangan melewatkan makan. Usahakan untuk makan atau setidaknya ngemil setidaknya setiap empat jam sekali.Melewatkan makan meningkatkan risiko makan berlebihan berikutnya, yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
4. 4 Siapkan makanan saat Anda memiliki waktu luang. Jika Anda sering sibuk dan kekurangan waktu, Anda perlu merencanakan makanan Anda sebelumnya untuk beralih ke pola makan baru yang lebih sehat.
   • Menyiapkan makanan sebelumnya dapat menghemat waktu dan pola makan Anda saat Anda jauh dari rumah. Jika Anda memiliki banyak pekerjaan yang harus dilakukan di malam hari, siapkan sebagian besar makanan Anda atau bahkan seluruh makan malam Anda sebelumnya.
   • Sisihkan satu atau dua hari dalam seminggu ketika Anda memiliki waktu luang untuk memasak. Periksa rencana makan dan daftar belanja Anda dan cobalah untuk meluangkan waktu untuk makan Anda.
   • Jadwal memasak bisa fleksibel. Anda dapat menyiapkan seluruh makan malam Anda sebelumnya dan kemudian memanaskannya kembali di malam hari, atau mencuci dan memotong sayuran atau mengasinkan daging untuk santapan cepat.
   • Pertimbangkan juga untuk membeli makanan yang membutuhkan waktu lebih sedikit untuk dimasak. Anda dapat membeli salad yang sudah dicuci dan diiris dalam kemasan, sayuran beku yang hanya perlu dipanaskan kembali, atau daging tanpa lemak yang sudah digoreng, seperti potongan fillet ayam.
   • Anda dapat berbagi makanan dengan orang lain. Mintalah pasangan atau anak-anak Anda untuk membantu Anda menyiapkan makanan - selama waktu ini Anda dapat mendiskusikan urusan saat ini.

Bagian 2 dari 3: Merumuskan Diet Makanan Sehat

1. 1 Seimbangkan diet Anda. Meskipun ada banyak gaya makan dan diet, yang terbaik adalah makan makanan yang seimbang.
   • Diet seimbang bisa berbeda untuk orang yang berbeda. Itu semua tergantung pada usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik.
   • Antara lain, diet harian yang seimbang harus mencakup semua jenis makanan utama. Sementara banyak diet termasuk menghindari gluten, karbohidrat, dan bahkan produk susu, semua kelompok makanan utama sehat. Hindari hanya makanan yang Anda alergi.
   • Diet Anda harus mencakup berbagai makanan. Misalnya, jangan mengemil apel setelah makan siang. Alternatif apel dengan pisang dan buah beri untuk diversifikasi diet Anda.
2. 2 Pilih sumber protein tanpa lemak daripada yang berlemak. Protein adalah bagian penting dari diet apa pun, dan disarankan untuk mengonsumsi sumber protein tanpa lemak.
   • Protein sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh: ia memasok tubuh dengan energi, mempertahankan massa otot, merupakan dasar bagi banyak enzim dan hormon, dan mendukung fungsi dan perbaikan sel.
   • Sumber protein tanpa lemak lebih rendah lemak dan kalori. Banyak jenis makanan protein berlemak (kebanyakan berasal dari hewan) yang tinggi lemak jenuh. Pilih makanan protein tanpa lemak untuk mengurangi asupan lemak jenis ini secara keseluruhan.
   • Untuk mendapatkan jumlah protein yang direkomendasikan setiap hari, sertakan 1-2 porsi makanan berprotein setiap kali makan. Satu porsi mengandung 85-110 gram dan seukuran telapak tangan Anda.
   • Sumber protein rendah lemak termasuk unggas, telur, produk susu rendah lemak, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging sapi tanpa lemak, dan babi.
3. 3 Cobalah makan 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari. Buah-buahan dan sayuran adalah bagian penting dari diet sehat. Mereka kaya akan nutrisi yang berharga.
   • Buah-buahan dan sayuran rendah kalori tetapi tinggi nutrisi (yaitu tinggi nilai gizi). Mereka adalah salah satu sumber serat makanan, vitamin, mineral, dan antioksidan terbaik.
   • Umumnya, Anda disarankan untuk makan 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari. Satu porsi sama dengan 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran berdaun hijau, atau 1/2 cangkir buah.
   • Jika Anda tidak terbiasa makan banyak buah dan sayuran, mungkin sulit bagi Anda untuk meningkatkan asupan menjadi 5-9 porsi sehari.Cobalah beberapa cara sederhana untuk melakukannya: goreng telur pagi Anda dengan sayuran, masukkan buah ke dalam yogurt atau keju cottage, tambahkan selada, tomat, atau bawang bombay ke dalam sandwich, dan cobalah mengukus sayuran sebagai lauk untuk hidangan utama Anda.
4. 4 Makanlah biji-bijian utuh, bukan biji-bijian olahan. Cara mudah untuk meningkatkan asupan nutrisi dan membuat diet Anda lebih sehat adalah dengan memilih biji-bijian yang 100% biji-bijian. Mereka jauh lebih sehat daripada makanan yang terbuat dari biji-bijian olahan.
   • Biji-bijian utuh terdiri dari tiga bagian - kuman, dedak, dan endosperma. Mereka kurang diproses dan kaya nutrisi seperti serat, protein dan mineral.
   • Biji-bijian olahan diproses jauh lebih intensif daripada biji-bijian utuh. Mereka umumnya bebas dedak dan kuman, sehingga mereka memiliki lebih sedikit serat dan protein. Hindari biji-bijian dan tepung putih seperti pasta putih, nasi putih, makanan yang dipanggang, keripik, dan kerupuk.
   • Makan beberapa porsi biji-bijian setiap hari. Satu porsi sama dengan 30 gram atau 1/2 cangkir.
   • Cobalah makanan gandum utuh seperti quinoa, beras merah, pasta gandum utuh, millet, spelt, roti gandum utuh, dan tortilla.
5. 5 Pilih sumber lemak yang sehat. Meskipun penting untuk mengontrol jumlah lemak dalam makanan Anda, ada beberapa jenis lemak yang sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda karena berbagai alasan.
   • Jika Anda ingin makan lebih banyak makanan yang mengandung lemak sehat, gantilah dengan makanan berlemak yang tidak sehat. Jangan menambahkan lemak ekstra (tidak baik atau buruk) untuk diet yang sudah mengandung lemak tidak sehat.
   • Asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal baik untuk kesehatan Anda. Mereka telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol.
   • Sumber terbaik lemak sehat adalah alpukat, minyak zaitun dan zaitun, kacang-kacangan, selai kacang, minyak canola, biji chia dan rami, dan ikan berlemak (seperti salmon, tuna, dan mackerel). Namun, perlu diingat bahwa makanan ini bisa tinggi kalori, jadi makanlah dalam jumlah sedang.
   • Banyak ahli merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dan memasukkan sumber lemak sehat lainnya dalam diet harian Anda.
6. 6 Minum banyak cairan. Meskipun air bukanlah kelompok makanan utama dan tidak mengandung nutrisi, air merupakan bagian penting dari pola makan sehat dan gaya hidup sehat.
   • Minum air yang cukup setiap hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Air memainkan peran yang sangat penting dalam mengatur suhu tubuh dan menjaga tekanan darah normal, dan membantu mencegah sembelit.
   • Secara umum disarankan agar Anda minum setidaknya 8 gelas (2 liter) air setiap hari. Namun, beberapa ahli saat ini menyarankan minum hingga 13 gelas (3 liter) air setiap hari.
   • Selain air putih, Anda bisa minum air beraroma, serta kopi dan teh tanpa pemanis yang tidak mengandung kafein. Minuman rendah kalori ini tidak mengandung kafein dan karenanya terhidrasi dengan baik.

Bagian 3 dari 3: Mengurangi Makanan Tidak Sehat

1. 1 Ikuti aturan 80/20. Meskipun Anda ingin tetap menjalankan diet sehat, terkadang Anda bisa memanjakan diri dengan makanan favorit Anda. Aturan 80/20 akan membantu Anda berdiet dan mengatasi keinginan berlebihan akan makanan tidak sehat.
   • Meskipun penting untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, tidak mungkin untuk mengkonsumsi makanan sehat secara eksklusif setiap hari seumur hidup. Banyak orang sangat senang dengan kenyataan bahwa dari waktu ke waktu mereka membiarkan diri mereka berpesta dengan makanan yang tidak terlalu sehat.
   • Biarkan diri Anda sesekali makan makanan yang tidak sehat, minum sedikit minuman keras, atau melebihi ukuran porsi biasanya. Ini baik-baik saja ketika mengikuti diet sehat, tetapi tidak boleh lebih dari 20% dari waktu. Sebagian besar (80%) dari waktu yang Anda butuhkan untuk makan makanan sehat.
2. 2 Kurangi makanan dengan gula tambahan dan olahan. Ada kelompok makanan tertentu yang perlu dibatasi hingga jumlah sedang. Ini tidak diragukan lagi termasuk makanan dengan tambahan gula, karena seringkali tidak memiliki nilai gizi.
   • Gula ditambahkan ke makanan tertentu selama pemrosesan. Gula yang ditambahkan tidak memiliki nilai gizi dan mengandung kalori tambahan. Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula tambahan yang berlebihan dapat menyebabkan obesitas.
   • Gula tambahan ditemukan di banyak makanan. Cobalah untuk mengurangi makanan seperti sarapan yang dipanggang, kue kering, kue kering dan kue, es krim, permen, dan sereal.
   • Batasi juga asupan minuman manis Anda. Minuman ini tidak hanya tinggi gula dan kalori, tetapi banyak orang bahkan tidak menganggapnya sebagai sumber kalori, karena mereka tidak memuaskan rasa lapar dengan cara yang sama seperti makanan. Dengan minuman ini, Anda bisa mendapatkan sejumlah besar kalori tambahan.
   • American Heart Association merekomendasikan agar wanita mengonsumsi tidak lebih dari 6 sendok teh (24 gram) dan pria tidak lebih dari 9 sendok teh (36 gram) gula tambahan per hari.
3. 3 Kurangi lemak tidak sehat. Selain menambahkan gula, Anda juga harus membatasi asupan makanan tinggi lemak. Secara khusus, lemak jenuh dan lemak trans harus dihindari.
   • Perlu dicatat bahwa tidak semua ilmuwan sekarang setuju apakah lemak jenuh benar-benar berbahaya dan tidak sehat seperti yang diperkirakan sebelumnya. Bagaimanapun, mereka adalah lemak, yang berarti mereka sarat dengan kalori, dan jika dikonsumsi dalam jumlah besar dapat menyebabkan penambahan berat badan dan efek kesehatan yang merugikan.
   • Meskipun tidak perlu menghilangkan lemak jenuh sama sekali, itu harus dilakukan dalam jumlah sedang. Jumlah lemak jenuh yang tinggi ditemukan dalam makanan seperti produk susu berlemak, daging sapi dan babi berlemak, sosis, dan daging olahan lainnya.
   • Telah ditemukan bahwa lemak trans dapat menyebabkan beberapa efek kesehatan yang merugikan: mereka meningkatkan tingkat kolesterol jahat dan menurunkan tingkat kolesterol baik, meningkatkan kemungkinan penyakit kardiovaskular dan stroke, dan meningkatkan risiko terkena diabetes. Cobalah untuk menghindari jenis makanan ini.
   • Lemak trans ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk produk tepung dan makanan yang dipanggang, kue kering, kue kering dan kue, margarin, pai, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, dan kecap.
   • Tidak ada batas atas yang aman untuk lemak trans. Cobalah untuk menghilangkannya sepenuhnya dari diet Anda.
4. 4 Minum alkohol dalam jumlah sedang. Jangan menyalahgunakan minuman beralkohol. Bagi kebanyakan orang, minum alkohol dalam jumlah sedang umumnya tidak membahayakan kesehatan.
   • Minum lebih banyak alkohol (lebih dari tiga gelas sehari) meningkatkan risiko hipertensi, penyakit hati dan jantung, stroke, dan depresi.
   • Tidak seperti beberapa makanan, ada definisi ketat untuk konsumsi alkohol moderat. Wanita harus minum tidak lebih dari satu, dan pria tidak lebih dari dua minuman per hari.
   • Jika Anda minum alkohol, cobalah untuk tidak minum koktail yang mengandung minuman manis atau jus buah, karena mengandung kalori ekstra dan gula tambahan.
   • Satu porsi alkohol sama dengan 350 mililiter bir, 150 mililiter anggur, atau 45 mililiter minuman beralkohol.

Tips

• Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum melakukan perubahan pola makan atau gaya hidup. Dia akan dapat menentukan apakah perubahan ini aman dan sesuai untuk Anda.
• Ingatlah untuk melakukan perubahan secara bertahap dalam jangka waktu yang cukup lama. Ini akan memudahkan Anda untuk tetap berpegang pada kebiasaan baru Anda.
• Pertimbangkan untuk memulai kelompok pendukung. Mintalah teman dan keluarga untuk membantu Anda mengembangkan dan mempertahankan kebiasaan baru yang sehat.