Bagaimana membangun otot?

Video: Ketahui 3 Syarat Utama untuk Membentuk Otot! || Cara Membangun Otot Dada, Lengan, DLL

Isi

Langkah
Metode 1 dari 5: Bagian Satu: Pilih Tujuan Anda
Metode 2 dari 5: Bagian Dua: Latihan Perolehan Massal
Metode 3 dari 5: Bagian Tiga: Angkat Berat
Metode 4 dari 5: Bagian Empat: Latihan Kardio
Metode 5 dari 5: Bagian Lima: Makan dengan Benar
Tips
Apa yang kamu butuhkan

Olahraga akan membantu Anda memperkuat otot, meluruhkan lemak, dan membuat kulit Anda terlihat lebih kencang. Untuk mendapatkan tampilan "fit", Anda harus mengangkat beban secara teratur dan selain itu melakukan latihan kardiovaskular. Agar fit, Anda perlu berlatih 5 hari seminggu atau lebih. Jadi baca instruksi ini dan mulailah hari ini.

Langkah

Metode 1 dari 5: Bagian Satu: Pilih Tujuan Anda

1 Tentukan bagian tubuh mana yang paling lemah. Untuk menjadi bugar, Anda perlu memompa otot-otot yang lemah agar seluruh tubuh Anda bugar secara fisik.
- Jika Anda tidak yakin otot mana yang perlu dipompa, daftarlah ke pelatih pribadi di gym dan ikuti tes fungsional. Pelatih dapat menguji kekuatan dan kemampuan senam Anda dan menunjukkan poin untuk dikerjakan.
2 Tetapkan tujuan untuk aerobik dan latihan kekuatan. Ini akan membantu Anda terus berlatih dan memindahkan gunung di jalur untuk mengubah tubuh Anda.
- Misalnya, tujuan kardio Anda mungkin lari 3 km dalam 15 menit. Latihan interval dan lari cepat 3, 4 kali seminggu akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
- Misalnya, tujuan latihan kekuatan Anda mungkin adalah 10 penekanan dalam 2 bulan.
- Dalam kebanyakan kasus, tujuan untuk pria dan wanita ini akan sangat berbeda. Pria ingin mendapatkan lebih banyak massa otot, dan wanita ingin mengeringkan ototnya. Perbedaannya adalah seberapa banyak beban yang Anda angkat.
- Jika Anda mau, tambahkan ke daftar tujuan, turunkan berat badan. Anda dapat mengencangkan tubuh, membentuk otot, dan menurunkan berat badan secara bersamaan. Mengangkat beban akan mempercepat metabolisme Anda, dan untuk membakar lebih banyak lemak, Anda harus menghabiskan jumlah waktu yang sama untuk aerobik.
3 Tuliskan tujuan Anda. Agar Anda dapat melacak kemajuan Anda, bagilah proses pencapaian tujuan Anda menjadi 4, 5 tahap.
4 Jadwalkan kunjungan gym Anda. Coba sesuaikan dengan melakukan 3,4 kali latihan angkat beban per minggu. Harus ada satu hari libur di antara latihan. Lakukan latihan kardio minimal 3 kali seminggu selama 30 menit. 3,4 kali seminggu, lakukan latihan angkat tubuh. Pada hari-hari istirahat, tambahkan pemanasan ke jadwal Anda.
- Ingatlah untuk menyisihkan hari-hari pemulihan. Jika Anda merasa terlalu sibuk atau merasa terlalu lelah, ambil cuti satu hari agar tubuh Anda bisa pulih. Ganti hari latihan beban dengan hari kardio sepanjang minggu. Berikan perhatian khusus pada tubuh Anda agar dapat mengembalikan kekuatan otot saat istirahat.

Metode 2 dari 5: Bagian Dua: Latihan Perolehan Massal

1 Pelajari cara melakukan latihan angkat tubuh dasar yang melibatkan banyak kelompok otot. Latihan-latihan ini termasuk squat, lunges, push-up, side push-up, calf raises, push-up, dan pull-up.
- Untuk mempelajari cara melakukan latihan ini dengan benar, daftar untuk latihan koreografi, latihan umum, kursus pelatihan, atau kursus latihan TRX. Anda harus mempelajari cara melakukan latihan ini sendiri di rumah, di gym, atau setelah kelas.
- Jika Anda merasakan ketegangan pada punggung bagian bawah, berhentilah mengangkat. Carilah bantuan dari pelatih profesional. Minta dia untuk menunjukkan latihan alternatif.
2 Lakukan latihan beban 3,4 kali seminggu. Anda dapat menggabungkan latihan ini dengan latihan kardio atau latihan angkat beban.
3 Lakukan set latihan massa dalam lingkaran dengan jeda 30 detik di antara set. Latihan kekuatan ini akan lebih efektif jika Anda mengambil istirahat yang lebih singkat di antara set.
4 Lakukan 2, 3 set 10, 15 repetisi. Untuk menggunakan otot yang berbeda, lakukan latihan secara perlahan, berhenti selama pendakian dan penurunan.
5 Tingkatkan kesulitan latihan. Saat Anda berolahraga, angkat lebih tinggi atau pegang dengan pegangan yang lebih lebar. Setiap 2, 3 minggu pelatihan konstan, Anda harus meningkatkan kesulitan.

Metode 3 dari 5: Bagian Tiga: Angkat Berat

1 Mulailah dengan mesin kekuatan. Jika Anda belum pernah melakukan angkat besi sebelumnya, pelajari dulu cara melakukan latihan dengan benar.
- Pilih beban yang dengannya Anda dapat melakukan setidaknya 2 set 10 repetisi. Mereka yang perlu mengeringkan otot dapat melakukan beban lebih sedikit, 3 set 15 repetisi.
2 Kerjakan otot panjang dan pendek. Setelah Anda melakukan berbagai latihan gerak, lakukan serangkaian latihan rentang rendah dengan langkah cepat. Ini akan membantu mengembangkan otot kedutan cepat serta otot panjang.
3 Latihan pada kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda. Misalnya, lakukan lengan dan bahu Anda pada hari Senin, lakukan kaki dan perut Anda pada hari Selasa, dan lakukan dada dan punggung Anda pada hari Rabu. Jangan pernah melakukan satu kelompok otot selama 2 hari berturut-turut.
4 Bekerja pada kelompok otot target sampai mereka kelelahan. Ketika Anda berhenti melakukan latihan, otot-otot yang Anda latih harus benar-benar habis. Dengan demikian, Anda akan dengan cepat membentuk otot dan mengencangkan tubuh Anda.
5 Tingkatkan beban yang Anda angkat setiap 3 minggu. Tingkatkan berat badan dari 5 menjadi 10 pon (2,2 menjadi 4,5 kg).
6 Setelah Anda mempelajari cara melakukannya, mulailah mengangkat beban bebas. Pastikan tubuh Anda tidak bergoyang. Mengangkat beban tanpa bantuan mesin akan membantu pembentukan otot lebih cepat. Anda juga dapat menambahkan angkat beban pada mesin ke dalamnya.

Metode 4 dari 5: Bagian Empat: Latihan Kardio

1 3, 4 kali seminggu, lakukan 20, 30 menit latihan kardio. Dengan memeras sedikit lemak dengan cara ini, Anda akan terlihat lebih kencang. Sangat sulit untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio.
2 Cobalah latihan interval. Setelah 1, 2 menit berlari, tambahkan 4,5 menit latihan intens gabungan. Latihan interval akan meningkatkan metabolisme Anda, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak lemak.
- Jika Anda memilih latihan interval, manfaat latihan 20, 30 menit akan sama seperti jika Anda berlatih selama 45 menit atau satu jam secara teratur.
3 Cobalah berolahraga dengan mesin kardio atau lakukan olahraga yang mencakup latihan kardio. Berlari, berenang, bersepeda, mendayung, berjalan atau berolahraga di lintasan orbit. Dengan cara ini Anda menargetkan kelompok otot yang berbeda dan mencegah kelebihan beban.
4 Beristirahatlah selama beberapa hari dan lakukan pemanasan setelah aerobik.

Metode 5 dari 5: Bagian Lima: Makan dengan Benar

1 Daftar diet Anda dengan lebih banyak protein. Protein adalah tulang punggung otot, dan Anda perlu mengonsumsi protein setiap hari dan segera setelah latihan.
- Protein sehat yang membantu membangun otot yang sehat dan kuat ditemukan dalam yogurt Yunani rendah lemak, ikan, ayam, kalkun, daging babi dan sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, susu, dan telur.
2 Batasi asupan karbohidrat olahan. Dengan perkembangan otot, metabolisme Anda akan meningkat dan karbohidrat seperti itu tidak lagi dapat membuat Anda jenuh untuk waktu yang lama.
- Makan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, quinoa, roti gandum, beras merah atau liar, dan lentil.
3 Perbanyak makan sayur dan buah. Untuk tetap sehat, Anda perlu mendapatkan vitamin dan mineral, dan untuk itu Anda perlu makan buah dan sayuran. Carilah bantuan dari pelatih jika Anda merasa membutuhkan suplemen makanan. Tapi pertama-tama, coba ubah pola makan Anda agar tidak perlu.
4 Setelah berolahraga, makanlah makanan ringan berbasis protein seperti yoghurt buah, kacang-kacangan, atau chicken roll. Ini akan membantu memuaskan rasa lapar Anda saat metabolisme Anda aktif.

Tips

Selalu minum banyak air sebelum, sesudah, dan selama berolahraga. Dehidrasi dapat melukai otot Anda dan tidak mencapai hasil yang Anda inginkan. Minumlah 2 liter air setiap hari selama Anda berolahraga.