Isi

• Metode 2 dari 3: Melatih Tubuh Bagian Bawah
• Metode 3 dari 3: Rejimen Pelatihan
• Tips
• Peringatan

1 Lakukan push-up untuk membentuk lengan dan dada Anda. Push-up bisa disebut semacam dasar untuk latihan di rumah. Anda harus dalam kondisi yang cukup baik untuk mendapatkan hasil maksimal dari mereka. Saat melakukan push-up, jaga agar punggung tetap lurus dan sejajar dengan bokong, jangan membungkuk. Biasanya, tangan ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu, tetapi untuk memompa dada dengan lebih baik, Anda dapat meletakkannya lebih lebar, dan untuk pemompaan tangan yang lebih baik, sebaliknya, mereka ditempatkan lebih dekat satu sama lain. Selain push-up biasa, lakukan push-up naik-turun untuk mendorong pertumbuhan otot yang lebih merata.

• Push-up tikungan ke atas memungkinkan Anda untuk memompa otot-otot lain juga. Untuk melakukan recline push-up, cukup letakkan tangan Anda di meja atau kursi kopi yang rendah, biarkan tubuh Anda miring ke atas.
• Untuk push-up dengan kemiringan ke bawah, Anda harus meletakkan kaki 30-60 cm di atas lengan dan melakukan latihan dari posisi ini. Ingatlah untuk menjaga kepala dan punggung tetap lurus.
• Setiap pendekatan harus terdiri dari 8-12 pengulangan latihan. Cobalah hingga tiga set secara total.

SARAN SPESIALIS

Michele dolan

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michelle Dolan adalah pelatih pribadi yang berbasis di British Columbia yang disertifikasi oleh British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Telah bekerja sebagai pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak tahun 2002.

Michele dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat

Michelle Dolan, Pelatih Pribadi Berlisensi, menyarankan: “Yang terbaik adalah menyebarkan latihan Anda tepat waktu sehingga Anda tidak mengulangi rangkaian latihan yang sama setiap hari... Jika Anda berolahraga setiap hari, otot Anda tidak akan memiliki kesempatan untuk pulih dan tumbuh.”

2 Lakukan push-up handstand ke dinding untuk memperkuat otot bahu dan punggung Anda. Terlepas dari kenyataan bahwa latihan semacam itu bukan untuk menjadi lemah hati, ini memungkinkan Anda untuk melatih banyak otot sekaligus. Untuk masuk ke posisi yang benar, pertama-tama jongkok dengan punggung menempel ke dinding. Letakkan tangan Anda di lantai dan perlahan "panjat" dinding dengan kaki Anda. Selanjutnya, cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda sendiri dengan jari-jari kaki Anda, perlahan-lahan turunkan kepala Anda ke lantai dengan tangan Anda, lalu dorong tubuh Anda ke atas lagi untuk menyelesaikan latihan. Cobalah tiga set sepuluh pengulangan.

• Jika Anda ragu untuk melakukan latihan ini dalam posisi tegak, Anda bisa menyederhanakannya dengan menggunakan meja tinggi sebagai penyangga. Letakkan kaki Anda di atas meja dengan pinggul dan dada cukup jauh di luar tepi meja sehingga Anda bisa meletakkan tangan di lantai. Miringkan kepala Anda ke lantai dan mulailah mendorong dari posisi ini. Anda akan memiliki persilangan antara push-up miring dan push-up handstand.

3 Lakukan squat kursi untuk membentuk lengan Anda. Untuk melakukan latihan ini dengan baik, Anda memerlukan kursi, meja, atau bangku yang kokoh dengan tinggi sekitar 30-60 cm. Letakkan tangan Anda di belakang Anda pada penyangga yang dipilih sehingga panggul Anda berada di udara dan lutut Anda ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai dan turunkan panggul Anda ke lantai sampai lengan Anda ditekuk pada siku hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Kemudian dorong diri Anda kembali. Lakukan tiga set 15-20 pengulangan latihan.

4 Membuat bar. Papan adalah latihan tubuh penuh yang sangat baik yang dapat dengan mudah diubah untuk menambah beban. Untuk melakukan plank, ambil posisi tengkurap seperti yang Anda lakukan untuk push-up biasa. Namun, alih-alih bertumpu pada telapak tangan, berdirilah dengan siku. Kencangkan glutes Anda dan luruskan punggung Anda. Dari leher hingga bokong, tubuh harus berada dalam satu garis lurus. Tahan posisi ini selama satu menit, lalu istirahat dan ulangi latihan dua kali lagi.

• Papan samping dilakukan dengan memutar tubuh dan menopang pada satu siku dan bagian luar kaki pada sisi yang sama. Sekali lagi, jaga agar punggung Anda tetap lurus dan panggul Anda terlepas dari lantai.
• Untuk melakukan push-up bar, ambil posisi awal klasik dalam posisi tengkurap dengan lengan dibuka selebar bahu dan kaki dibuka selebar pinggul. Turunkan diri Anda ke siku, berdiri di palang siku, lalu naik ke posisi awal. Lakukan 12 pengulangan latihan untuk setiap set.

5 Latih perut Anda untuk memperkuat otot perut dan inti Anda. Latihan perut adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot perut Anda, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam latihan Anda. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang leher, angkat bahu 15-20 cm dari lantai, tahan sebentar di posisi ini, lalu turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan. Angkat tubuh segera lagi, lihat ke atas, bekerja perlahan dan mantap. Bertujuan untuk tiga set 8-12 pengulangan latihan.

• Cobalah melakukan latihan perut dengan kaki lurus. Berbaring telentang, luruskan kaki, rentangkan tangan ke depan ke arah langit-langit, lalu angkat tubuh ke posisi duduk, jaga agar kaki tetap lurus. Regangkan tangan ke depan, coba sentuh ujung jari kaki, lalu kembali ke posisi tengkurap. Lakukan 10 pengulangan latihan.

6 Gunakan botol air, buku berat, atau dumbel rumahan untuk melakukan latihan kekuatan dasar dengan beban. Meskipun semua latihan yang disebutkan di atas memerlukan sedikit atau tanpa peralatan, untuk menargetkan otot-otot di tubuh bagian atas secara efektif, program latihan Anda harus mencakup beberapa latihan ketahanan. Setelah Anda menemukan beban berat yang tepat, cobalah latihan berikut:

• angkat beban untuk bisep;
• latihan kekuatan untuk trisep;
• latihan kekuatan untuk korset bahu;
• lereng dengan berat.

Metode 2 dari 3: Melatih Tubuh Bagian Bawah

1. 1 Untuk membangun otot kaki dengan cepat, lakukan latihan kardio yang intens. Sementara kebanyakan orang tidak mengaitkan kardio dengan pembentukan otot dalam banyak kasus, ada beberapa latihan yang digabungkan untuk membangun massa otot tanpa lemak. Pilih 5-6 latihan untuk Anda sendiri dan lakukan masing-masing selama 60 detik. Setelah menyelesaikan latihan pertama, istirahatlah selama 30 detik dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah menyelesaikan keenam latihan, istirahatlah selama 4-5 menit, lalu lakukan 2-3 lagi pendekatan yang sama. Kaki Anda hanya akan terbakar, tetapi Anda akan segera membentuknya. Kemungkinan latihan tercantum di bawah ini:
   • melompat dengan tangan dan kaki ke samping;
   • lunge;
   • push-up dengan melompat;
   • berlari di tempat dengan lutut tinggi (sentuh lantai dengan kaki sesedikit mungkin);
   • melompat dari sisi ke sisi (melompat ke samping, mendarat dengan satu kaki ditekuk di lutut, lalu melompat kembali dengan kaki lainnya);
   • memutar untuk mengembangkan otot miring;
   • lompatan platform atau latihan plyometrik sederhana.
2. 2 Lakukan latihan dinding. Dengan punggung menempel ke dinding untuk keseimbangan, duduklah sampai kaki Anda ditekuk 90 derajat dan bokong Anda tergantung di udara, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tahan posisi ini selama satu menit. Istirahat selama 30 detik dan ulangi dua kali lagi.
3. 3 Lakukan squat. Untuk melakukan jongkok, letakkan kaki selebar bahu, luruskan punggung, angkat kepala, dan kencangkan otot tubuh. Letakkan tangan Anda di pinggul atau regangkan lurus di depan Anda, mana yang lebih nyaman bagi Anda. Berjongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Pastikan punggung Anda tetap lurus, dan lutut Anda tidak menonjol melampaui jari-jari kaki Anda, jangan membungkuk ke depan. Berkonsentrasilah untuk menurunkan panggul Anda. Ulangi 10 squat, dan kemudian, setelah istirahat sejenak, lakukan dua set lagi.
   • Untuk melakukan squat split Bulgaria, letakkan satu kaki ke depan di depan Anda dan kaki lainnya ke belakang dan sandarkan pada permukaan yang ditinggikan, seperti meja kopi atau sofa. Turunkan diri Anda menjadi jongkok dan kemudian berdiri lagi. Tangan dapat digunakan untuk keseimbangan atau hanya diletakkan di pinggul. Lakukan 12 pengulangan latihan pada setiap kaki.
4. 4 Lakukan tendangan belakang dengan posisi merangkak. Dapatkan merangkak dan ayunkan satu kaki ke belakang dan ke atas, pertahankan tekukan 90 derajat di lutut. Lakukan 12 pengulangan latihan pada setiap kaki.
5. 5 Coba jembatan glute. Berbaring telentang, tekuk lutut dan istirahat di lantai. Angkat pantat Anda dari lantai untuk masuk ke jembatan. Luruskan kaki kiri Anda, tetap dalam posisi terangkat, lalu kembalikan kaki Anda untuk mengulangi latihan di kaki kanan Anda. Lakukan 10 pengulangan latihan pada setiap kaki.
6. 6 Lakukan lunge. Paru-paru sangat bagus untuk membangun glutes, paha, dan paha belakang Anda. Untuk melakukan lunge, letakkan satu kaki sekitar 0,9-1 m di depan Anda. Tekukan di lutut harus sekitar 90 derajat. Turunkan panggul lebih rendah ke lantai, pastikan lutut depan tetap berada di atas ujung kaki, dan lutut belakang ditekuk ke arah lantai. Dorong diri Anda ke atas dan ulangi pada kaki lainnya. Lakukan 10 pengulangan latihan pada setiap kaki, istirahat dan lakukan dua pendekatan yang sama lagi.
   • Jika Anda memiliki dumbel atau kettlebell, maka dengan itu Anda dapat secara signifikan meningkatkan latihan Anda dan meningkatkan efektivitasnya. Untuk pembobotan, Anda juga dapat menggunakan item improvisasi lainnya.

Metode 3 dari 3: Rejimen Pelatihan

1. 1 Buat jadwal latihan yang mencakup latihan setiap kelompok otot dua kali seminggu. Tidak perlu melibatkan pelatih untuk mengembangkan rejimen pelatihan yang efektif. Ada beberapa panduan sederhana dan mudah diingat untuk membantu Anda memaksimalkan latihan dan membangun otot dengan cepat dan aman.
   • Di antara latihan untuk satu kelompok otot, harus ada istirahat 1-2 hari. Jika pada hari Selasa Anda memompa otot dada, biarkan otot tersebut beristirahat hingga Kamis atau Jumat.
   • Gabungkan kelompok otot serupa dalam latihan Anda. Misalnya, karena banyak latihan membangun inti juga melatih trisep, kelompokkan latihan untuk keduanya ke dalam program satu hari.
   • Istirahat 1-2 hari seminggu - hari ini Anda dapat mengatur joging ringan atau tidak melakukan aktivitas fisik yang berat sama sekali. Tubuh perlu diberi waktu untuk pulih agar otot bisa tumbuh.
2. 2 Fokus pada kualitas daripada kuantitas untuk membangun otot dengan cepat dan aman. Performa sepuluh push-up berkualitas tinggi akan terasa lebih efektif daripada lima belas push-up berkualitas rendah. Semua gerakan Anda harus halus dan lambat, tanpa gerakan menyentak atau canggung. Terlepas dari kenyataan bahwa semua latihan berbeda satu sama lain, ada beberapa aturan umum untuk implementasinya, yang ditunjukkan di bawah ini.
   • Tarik napas saat mengangkat atau bersantai. Buang napas di saat tegang.
   • Jaga punggung Anda tetap lurus dan cobalah untuk tidak membungkuk atau melengkung sebanyak mungkin.
   • Tahan setiap latihan selama 1-2 detik dengan ketegangan maksimum, lalu perlahan kembali ke posisi awal yang santai.
3. 3 Lakukan latihan peregangan yoga bersama dengan latihan seluruh tubuh. Yoga memberikan kesempatan tambahan lain untuk melatih kelompok otot besar, karena memungkinkan Anda memperkuat otot dan membuatnya lebih fleksibel. Kelas yoga yang ringan dan tenang cocok untuk hari-hari yang ringan, dan mereka juga dapat meningkatkan latihan rutin Anda, menambahkan beberapa variasi ke dalamnya. Jika Anda kesulitan mencari latihan tanpa peralatan olahraga yang Anda sukai, maka yoga bisa menjadi solusi sederhana untuk masalah tersebut.
   • Ada banyak contoh kelas yoga di YouTube untuk orang-orang dari semua tingkat keahlian, sehingga Anda dapat dengan aman melakukan latihan di rumah dengan peralatan minimal tanpa mengkhawatirkan kecanggungan Anda.
4. 4 Berikan semua yang terbaik sehingga 2-3 pengulangan terakhir dari latihan di setiap set Anda berdua sulit, tetapi bisa dilakukan. Jika Anda benar-benar ingin membentuk otot, Anda perlu berusaha lebih keras. Tubuh Anda sendiri adalah indikator terbaik selama latihan Anda, jadi teruslah memompa otot Anda sampai Anda merasa lelah. Di akhir setiap set, Anda akan mengalami beberapa kesulitan, dan 2-3 pengulangan terakhir dari latihan ini akan membutuhkan konsentrasi penuh dan usaha.
   • Tetapkan tujuan untuk diri sendiri. Jika Anda memutuskan sebelumnya untuk melakukan tiga set dengan dua puluh pengulangan, kemungkinan besar Anda tidak akan punya waktu untuk melihat ke belakang, karena Anda telah melakukan semuanya. Beban selalu dapat ditingkatkan jika tugas ternyata terlalu mudah.
   • Memberikan semua yang terbaik bukan berarti harus terluka. Jika persendian, tulang, dan otot Anda tidak sakit seperti kelelahan, Anda harus berhenti dan beristirahat.
5. 5 Makan diet seimbang dengan jumlah protein yang lebih tinggi dan lebih sedikit lemak. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu mengonsumsi protein shake setiap hari dan menolak makanan penutup apa pun. Pola makan yang baik harus seimbang dan mencakup biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, dan sumber protein murni berupa ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
   • Segelas susu skim dengan cokelat adalah camilan pasca-latihan yang enak.
   • Beralih dari roti putih dan pasta ke biji-bijian adalah cara mudah untuk mulai makan makanan sehat segera.
   • Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan telur mengandung lemak sehat. Tetapi Anda harus membatasi asupan mentega, krim, lemak babi, dan sejenisnya, yang hampir tidak pernah menjadi makanan sehat.
6. 6 Jika Anda memutuskan untuk serius tentang pelatihan, pertimbangkan untuk membeli peralatan olahraga untuk rumah Anda. Ada berbagai macam peralatan olahraga yang tersedia untuk membantu Anda melakukan latihan baru dan menantang diri sendiri, tanpa harus membeli peralatan yang mahal.
   • Band resistensi adalah peralatan adaptif, mereka datang dalam berbagai bobot dan dapat digunakan untuk berbagai latihan.
   • Satu set dumbbell sederhana adalah cara yang ekonomis dan efektif untuk membuat latihan kekuatan lebih menantang.
   • Batang pintu dapat dipasang dengan aman ke sebagian besar kusen pintu, dan beberapa model dapat digunakan tidak hanya untuk pull-up, tetapi juga untuk jongkok dengan penyangga, serta push-up miring.
   SARAN SPESIALIS

   

   Laila ajani

   
   
   Pelatih Kebugaran Laila Adjani adalah pelatih kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, pusat pelatihan pribadi di San Francisco Bay Area.Spesialis dalam olahraga kompetitif (senam, powerlifting dan tenis), pelatihan pribadi, lari jarak jauh dan angkat besi Olimpiade. Disertifikasi oleh Asosiasi Kekuatan dan Ketahanan Nasional (NSCA), Federasi Angkat Berat AS, dan merupakan Spesialis Pendidikan Perbaikan (CES).

   Laila ajani
   Instruktur kebugaran

   Latihan di rumah sangat bagus untuk pemula, tetapi Anda mungkin perlu pergi ke gym di beberapa titik untuk terus maju. Jika Anda baru memulai, Anda dapat melakukan pull-up, push-up, lunges dan squat, dan menggunakan beban yang ada atau bahkan beban tubuh Anda sendiri untuk menjadi lebih kuat. Namun, jika Anda ingin melakukan lebih banyak pekerjaan mengangkat beban, kemungkinan besar Anda akan membutuhkan peralatan."

   
   

Tips

• Jangan menyerah.
• Berolahragalah dengan giat, makanlah dengan baik, istirahatlah dengan baik, dan nikmati hasil yang sukses!
• Cobalah pull-up di bar horizontal di taman atau di fasilitas olahraga anak-anak.
• Meningkatkan asupan protein berupa daging tanpa lemak, telur dan ikan, serta mengurangi asupan karbohidrat bermanfaat untuk perkembangan otot.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dengan jogging atau berjalan kaki selama 5-10 menit. Dengan cara yang sama, Anda perlu melakukan pendinginan di akhir latihan Anda.
• Lakukan kardio untuk membakar lemak dan membuka otot Anda.
• Pastikan untuk melakukan peregangan setelah berolahraga untuk menjaga jaringan ikat dan otot tetap lentur.
• Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, lakukan latihan dasar sebelum kardio.
• Latihan isometrik tanpa peralatan latihan khusus dapat memompa otot lebih banyak lagi jika dikombinasikan dengan jenis latihan lainnya.

Peringatan

• Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga untuk menghindari cedera.
• Pastikan untuk melakukan peregangan setelah berolahraga.
• Jika Anda mengalami cedera atau penyakit apa pun, jangan mulai berolahraga tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
• Jika salah satu latihan dalam artikel ini menyebabkan Anda sakit pada persendian, punggung, leher, dll., segera hentikan dan jangan lanjutkan latihan Anda tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.