Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Ubah Diet Anda
• Bagian 2 dari 3: Berolahraga Setiap Hari
• Bagian 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda
• Peringatan

Menurunkan berat badan bukanlah tugas yang mudah, dan jarang ada orang yang berhasil melakukannya dengan cepat. Tetapi jika Anda ingin kehilangan sedikit, setidaknya setengah kilogram, maka semuanya jauh lebih mudah. Anda akan berhasil jika Anda mengubah pola makan dan gaya hidup Anda untuk waktu yang singkat, serta mulai berolahraga setiap hari. Selama satu minggu, fokuslah pada penurunan berat badan hanya dengan menjalani gaya hidup sehat. Pada saat yang sama, tidak perlu melakukan mogok makan dan berlatih dengan keringat di dahi Anda! Para ilmuwan mengklaim bahwa penurunan berat badan secara bertahap adalah kunci penurunan berat badan jangka panjang dan gaya hidup sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Ubah Diet Anda

1. 1 Makan lebih banyak sayuran, lemak sehat, dan protein tanpa lemak. Saat menyusun menu Anda selama seminggu, sertakan sumber protein, sumber lemak (Anda membutuhkan sedikit lemak) dan sumber karbohidrat (Anda juga membutuhkan sedikit, sayuran akan cukup). Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 20-50 karbohidrat per hari. Jangan takut, menu Anda tidak akan dipersempit menjadi daftar tiga makanan.Untuk itu, Anda bisa makan banyak hal yang enak dan sehat!
   • Putih telur, produk kedelai, ayam, ikan (salmon dan trout), dan krustasea (udang dan lobster) adalah sumber protein yang baik. Ingin menambahkan lebih banyak protein dan susu ke dalam diet Anda. Yoghurt Yunani rendah lemak adalah jawabannya.
   • Brokoli, kembang kol, bayam, kangkung, kubis Brussel dan kubis, lobak Swiss, selada, mentimun, dan seledri adalah sayuran rendah karbohidrat. Untuk mendapatkan semua nutrisi dan antioksidan yang Anda butuhkan dari sayuran ini, jangan menggorengnya. Lebih baik - kukus atau panggang.
   • Alpukat dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun, kelapa, dan alpukat akan memberi Anda lemak sehat. Minyak ini adalah pengganti yang berguna untuk lemak hewani dan sangat jenuh dalam memasak.
   SARAN SPESIALIS

   "Menurunkan 0,5-1 kg dalam seminggu adalah tujuan yang sehat dan benar-benar dapat dicapai."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   M.Sc. dalam Nutrisi, University of Tennessee di Knoxville Claudia Carberry adalah Ahli Diet Terdaftar yang mengkhususkan diri dalam perawatan pasien transplantasi ginjal dan konseling penurunan berat badan di University of Arkansas Medical. Dia adalah anggota Akademi Nutrisi dan Diet Arkansas. Dia menerima gelar MA dalam Ilmu Gizi dari University of Tennessee, Knoxville pada tahun 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science dalam Nutrisi, University of Tennessee di Knoxville

2. 2 Katakan "keluar dari diet" kelebihan karbohidrat, gula dan lemak hewani. Makan makanan tinggi karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh Anda memproduksi insulin. Apa itu insulin? Hormon penyimpanan lemak utama! Ketika kadar insulin turun, tubuh mulai membakar lemak - atau setidaknya bisa dimulai. Menurunkan kadar insulin juga membantu ginjal membuang kelebihan air dan natrium, sehingga mengurangi jumlah air dalam tubuh.
   • Lupakan makanan tinggi pati dan tinggi karbohidrat seperti keripik, kentang goreng, dan roti putih selama seminggu. Anda juga harus menghindari mengkonsumsi makanan tinggi gula: minuman berkarbonasi, permen, kue dan junk food lainnya.
   • Lemak hewani dari daging merah atau daging (domba, misalnya) dapat menyebabkan obesitas dan juga dapat memperlambat metabolisme Anda. Lemak seperti itu sulit dicerna. Sekali lagi, lupakan steak atau burger domba - selama seminggu.
3. 3 Konsumsilah gula alami, bukan gula buatan. Mau ambil permen? Tidak! Lebih baik beri yang rendah gula, seperti raspberry, blackberry, blueberry, atau stroberi. Kopi pagi dengan gula? Tidak! Itu benar - kopi pagi dengan stevia atau sesendok madu.
   • Hal utama adalah bahwa dalam diet Anda ada sumber protein dan lemak yang sehat, serta sayuran. Tetapi Anda juga harus menambahkan pengganti gula yang sehat - katakanlah, buah.
4. 4 Buat menu untuk seminggu. Anda harus memiliki tiga makanan utama (sarapan, makan siang, makan malam) dan dua makanan ringan kecil (antara sarapan dan makan siang, makan siang dan makan malam) yang dijadwalkan pada waktu yang sama. Ini akan membantu Anda makan sesuai jadwal sepanjang minggu, tanpa melewatkan atau lupa makan. Dengan makan sekitar 1.400 kalori sehari dan berolahraga setiap hari, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda.
   • Menu adalah bagian penting dari perjuangan untuk menurunkan berat badan, itu tidak akan membuat Anda lupa bahwa Anda akan makan di siang hari dan sepanjang minggu.
   • Buatlah daftar belanja berdasarkan menu ini. Akan lebih baik untuk membeli makanan selama seminggu penuh pada hari Minggu. Isi lemari es dengan semua yang Anda butuhkan selama seminggu. Ini akan memungkinkan Anda dengan cepat dan mudah menyiapkan makanan untuk setiap kali makan.
5. 5 Mulailah hari dengan sarapan protein kecil yang sehat. Sarapan berprotein yang akan membuat Anda tetap berenergi dan menjaga kadar gula darah Anda sepanjang hari harus sekitar 400 kalori. Cobalah untuk makan pada waktu yang hampir bersamaan di pagi hari! Coba opsi yang berbeda, berhenti di dua atau tiga. Cuci sarapan Anda dengan teh tanpa pemanis atau air lemon.
   • Anda dapat memulai hari dengan parfait berry dan roti Inggris. Ambil 100 gram yogurt rendah lemak, satu sendok makan muesli rendah lemak, dan 100 gram stroberi cincang. Tambahkan lapisan yogurt dan muesli lagi dan tambahkan 100 gram raspberry di atasnya. Parfait berry yang lezat ini dapat dimakan dengan setengah roti Inggris gandum utuh yang dipanggang dengan dua sendok teh selai kacang.
   • Buat oatmeal instan dan tambahkan buah dan kacang kering ke dalamnya untuk sarapan yang sehat dan kaya serat. Tuang 300 ml susu skim di atas dua kantong oatmeal instan (cari oatmeal tanpa tambahan gula). Siapkan sesuai dengan instruksi pada paket. Setelah bubur matang, campurkan dua sendok makan cranberry kering dengan satu sendok makan kenari cincang.
   • Buat sarapan yang sehat namun sehat dengan memanggang dua wafel gandum utuh. Tambahkan satu sendok makan sirup maple murni dan satu pisang cincang kecil. Cuci dengan segelas susu skim.
   • Lebih baik tidak makan makanan yang kaya karbohidrat yang mudah dicerna untuk sarapan. Jika tidak, kadar glukosa darah Anda akan naik dan turun tajam sepanjang hari, membuat Anda merasa lapar.
6. 6 Makan siang yang seimbang adalah segalanya. Anda harus makan siang setiap hari pada waktu yang sama. Rencanakan makan siang Anda sebelumnya! Hal utama adalah bahwa harus ada sekitar 500 kalori. Agar tidak bosan, ganti beberapa pilihan hidangan.
   • Cobalah makanan berprotein. Tortilla kacang dengan gazpacho adalah pilihan yang baik. Panaskan 50 gram tortilla gandum dalam microwave atau di atas kompor dan tambahkan 100 gram kacang hitam yang dimasak, selada cincang, tomat cincang, dua sendok makan keju cheddar rendah lemak cincang, dan setengah alpukat cincang. Sajikan dengan satu cangkir gazpacho atau salsa matang. Untuk hidangan penutup, makanlah 25 gram cokelat hitam.
   • Sertakan nila dan pilaf dalam diet Anda. Panaskan satu sendok teh minyak zaitun dalam wajan di atas api sedang. Bumbui 75 gram fillet ikan nila dengan garam dan merica. Tempatkan dalam wajan untuk menggoreng di setiap sisi selama sekitar dua sampai tiga menit. Saat ikan sudah siap, itu harus mudah dibagi menjadi beberapa lapisan dengan garpu. Siapkan 100 gram pilaf (di luar kotak atau buat sendiri) dan kukus 100 gram kacang mangetot. Sajikan nila dengan pilaf dan kacang mangetot. Akhiri dengan taburan apel panggang dengan sejumput kayu manis dan satu sendok teh madu, lalu sajikan dengan 75 gram es krim vanila rendah lemak.
   • Makan sandwich hummus sayuran - tinggi protein dan sangat beraroma. Oleskan 50 gram hummus yang dibeli di toko atau buatan sendiri pada dua potong roti gandum. Tambahkan selada kecil, mentimun cincang dan paprika merah. Makan sandwich sehat dengan satu cangkir sup minestrone, 170 gram yogurt rendah lemak, dan 100 gram anggur.
   • Makan siang yang kaya karbohidrat hanya akan memicu keinginan Anda untuk ngemil. Makan siang ini akan membuat Anda merasa kewalahan dan lelah sepanjang hari.
7. 7 Tetap makan dengan benar bahkan saat makan malam tiba. Di penghujung hari, makan malam yang lezat akan berjalan dengan baik. Namun, penting untuk tidak terlalu membebani metabolisme Anda, agar tidak menumpuk lemak, yang akan sulit untuk Anda singkirkan. Alokasikan sekitar 500 kalori untuk makan malam, sambil fokus pada kombinasi protein, lemak sehat, dan sayuran. Sebagai gantinya, Anda dapat mengganti makanan setiap hari untuk makan siang dan makan malam.
   • Buat makan malam kaya protein dengan daging babi panggang dan asparagus. Panaskan satu sendok teh minyak zaitun dalam wajan di atas api sedang. Bumbui 100 gram daging babi dengan garam dan merica. Tempatkan mereka dalam wajan dan masak selama tiga hingga lima menit di setiap sisi.Sajikan dengan 100 gram kentang tumbuk, 200 gram asparagus rebus atau panggang, dan 100 gram paprika, potong-potong. Hiasi dengan 100 gram raspberry segar.
   • Buat makan malam protein yang lezat dengan sup miju-miju merah. Hiasi semangkuk sup buatan sendiri dengan satu sendok makan yogurt rendah lemak dan daun ketumbar segar. Tambahkan sepotong roti gandum atau segenggam crouton juga.
   • Siapkan makan malam yang ringan dan lezat dengan frittata sayuran. Frittata adalah hidangan berbahan dasar telur yang juga mengandung sayuran (jamur dan bayam, misalnya) dan keju feta rendah lemak - sedikit seperti pai. Frittata adalah sumber protein dan sayuran yang sangat baik. Anda juga dapat menyimpan sebagian hidangan untuk sarapan.
8. 8 Minumlah air putih sebagai pengganti minuman manis. Air membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, memperbaiki warna kulit, dan juga membantu menghindari dehidrasi selama latihan harian.
   • Ganti minuman manis (seperti soda) dengan air manis dengan irisan lemon atau jeruk nipis.
   • Teh hijau tanpa pemanis adalah pilihan lain yang layak. Teh hijau mengandung banyak antioksidan, yang membantu tubuh melawan radikal bebas yang mempercepat proses penuaan pada tubuh manusia.
9. 9 Buat buku harian makanan. Bawa semua yang Anda makan di sana dan jangan tanyakan detailnya! Tidak mungkin Anda akan salah makan, jika nanti, menulis tentang itu di buku harian Anda, Anda harus mengalami perasaan bersalah atau malu yang membara. Cobalah untuk melacak berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Perhatikan juga seberapa ketat Anda dengan menu Anda.
   • Perhatikan bagaimana perasaan Anda saat makan. Depresi? Sukacita? Amarah? Optimisme? Dengan berfokus pada emosi Anda dan makanan yang terkait dengannya, Anda dapat mengatasi bentuk makan berlebihan secara emosional (jika ada).

Bagian 2 dari 3: Berolahraga Setiap Hari

1. 1 Jadikan minggu ini sebagai minggu latihan Anda. Sebagai aturan, dianjurkan untuk berlatih lima hari seminggu, dan meninggalkan dua hari sebagai istirahat. Tergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda, Anda dapat melakukan olahraga ringan setiap hari, atau lebih intens - tetapi hanya setiap hari. Jangan terlalu banyak bekerja, jangan melelahkan diri sendiri. Konsistensi dan kepatuhan terhadap rencana pelatihan Anda adalah kunci keberhasilan. Ini terutama benar ketika rencana didasarkan pada kemungkinan dan kebutuhan nyata dari tubuh Anda.
   • Berlatihlah pada waktu yang sama setiap hari. Misalnya, di gym sebelum bekerja di pagi hari, atau setiap hari selama istirahat makan siang Anda, atau di malam hari beberapa jam sebelum tidur. Saat menjadwalkan seminggu, pastikan untuk menuliskan latihan Anda sehingga Anda tidak melewatkannya atau melupakannya jika Anda memiliki hari yang sibuk.
2. 2 Lakukan pemanasan dengan kardio ringan. Mulailah setiap latihan dengan kardio untuk menghindari peregangan atau robeknya otot yang tidak panas.
   • Joging di tempat selama 5-10 menit. Lompat tali selama sekitar lima menit. Anda juga dapat melakukan lari 10 menit untuk menghangatkan otot dan sedikit berkeringat.
3. 3 Lakukan peregangan setelah kardio dan di akhir latihan Anda. Hal ini diperlukan untuk melakukan peregangan setelah 5-10 menit pemanasan kardio, sehingga, pindah ke latihan yang lebih intens, tidak terluka. Anda juga harus melakukan peregangan selama 5-10 menit di akhir latihan Anda. Peregangan tidak akan meregangkan otot dan menghindari cedera.
   • Lakukan peregangan dasar untuk kaki dan lengan Anda untuk menghangatkan otot-otot besar Anda dan mempersiapkannya untuk latihan. Cobalah melatih paru-paru, paha depan, otot betis, dan lakukan latihan kupu-kupu.
4. 4 Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). ITVI adalah program pelatihan yang mencakup latihan keras dan intens diikuti dengan istirahat pendek untuk pemulihan atau istirahat. Ini akan membantu Anda membakar lemak dengan cepat. Olahraga dengan intensitas tinggi menyebabkan tubuh menggunakan gula.Dengan demikian, ia membakar lemak lebih cepat daripada selama pelatihan intensitas rendah. Terlebih lagi, lemak Anda juga akan mencair selama fase pemulihan. Semua ini akan mengurangi simpanan lemak Anda. Latihan di bawah program ITVI dapat dilakukan baik di simulator maupun di atas matras latihan beban gratis. Program ITVI populer meliputi:
   • Latihan "Tubuh pantai". Program ITWI 12 minggu ini hanya membutuhkan waktu 21 menit tiga kali seminggu. Ini dirancang untuk memperkuat tubuh dan memberikan kelegaan, serta untuk menurunkan berat badan. Program ini mencakup kardio dan peregangan, sambil berfokus pada bagian tubuh tertentu seperti lengan dan perut. Setelah satu minggu program, Anda akan mulai menyadari bahwa Anda terlihat lebih ramping dan otot-otot Anda semakin kencang.
   • Latihan Lari Cepat 25 Menit Fartlek. "Fartlek" dalam terjemahan dari bahasa Swedia berarti "permainan berkecepatan tinggi". Jenis program ITVI ini menggabungkan pelatihan berkelanjutan dengan interval kecepatan. Anda menyesuaikan intensitas dan kecepatan setiap interval sehingga latihan Anda bisa santai dan menyenangkan. Program ini didasarkan pada latihan kardio, di mana Anda dapat berjalan, joging, atau lari cepat selama periode waktu tertentu.
   • Pelatihan "Lompat tali dengan stopwatch." Untuk latihan interval ini, Anda hanya membutuhkan stopwatch dan lompat tali. Cobalah lompat tali selama 2 menit, lalu istirahat selama 2 menit, lalu lompat lagi selama 1,5 menit, lalu istirahat selama 1,5 menit, lalu lompat selama satu menit dan istirahat selama satu menit. Selesaikan latihan dengan lompat tali selama 30 detik. Istirahat selama tiga menit dan kemudian ulangi interval yang sama satu atau dua kali lagi.
5. 5 Bergabunglah dengan tim olahraga atau habiskan waktu bermain olahraga tim. Membakar kalori dan bersenang-senang adalah olahraga. Selama olahraga, semangat kompetisi muncul; orang sering lupa bahwa mereka sedang berolahraga tetapi terus berkeringat. Olahraga yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan:
   • Sepak bola. Olahraga ini mempromosikan pengembangan sistem pernapasan dan membantu membakar lemak.
   • Renang. Dengan berenang di kolam renang selama satu jam, Anda dapat membakar 400-600 kalori, memperkuat persendian, otot dan melancarkan peredaran darah.
   • Bola basket. Bermain di lapangan basket dapat membakar 400-700 kalori.
6. 6 Mendaftar untuk kebugaran. Tambahkan kelas kebugaran ke latihan mingguan Anda yang menggabungkan kardio dengan pengembangan kekuatan dan latihan interval.
   • Pelajaran aerobik dan menari (seperti zumba) dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Latihan zumba selama satu jam akan membantu Anda membakar 500-1000 kalori.
   • Mengayuh adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot. Berolahraga dengan sepeda stasioner untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan di paha, bokong, dan perut.

Bagian 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda

1. 1 Jangan makan di luar selama minggu puasa ini. Jarang mungkin makan di luar rumah agar makanannya sehat. Cobalah untuk tidak pergi ke toko kelontong selama minggu ini. Tanpa godaan yang tidak perlu, Anda dapat tetap berpegang pada rencana makan yang telah ditetapkan dan hanya makan makanan yang akan membantu Anda tetap kenyang dan menurunkan berat badan.
   • Kemasi makan siang Anda dan bawa ke kantor sehingga Anda tidak perlu ngemil di tengah hari. Dengan menyiapkan makanan sebelumnya, Anda dapat menghindari godaan untuk makan di luar.
2. 2 Menurunkan berat badan dengan teman atau pasangan. Lebih mudah untuk tetap termotivasi dan mengikuti program penurunan berat badan mingguan jika Anda melakukannya dengan teman atau pasangan. Kemudian Anda akan bertanggung jawab satu sama lain karena keduanya akan bekerja keras untuk menurunkan berat badan dalam seminggu.
3. 3 Tetap berpegang pada kebiasaan makan dan gaya hidup baru Anda setelah seminggu berlalu. Setelah Anda menghabiskan satu minggu makan yang sehat, berfokus pada olahraga dan perubahan gaya hidup lainnya, Anda mungkin tidak ingin melepaskan kebiasaan sehat itu. Cobalah untuk tetap berpegang pada rencana makan dan rencana olahraga Anda selama satu bulan, dan kemudian berusahalah untuk mengikutinya selama beberapa bulan atau satu tahun.

Peringatan

• Jangan melakukan sesuatu yang radikal tentang tubuh Anda untuk mendapatkan angka yang diinginkan pada timbangan, jika tidak, Anda dapat membahayakan diri sendiri dalam jangka panjang.