Isi

• Bagian 2 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
• Bagian 3 dari 3: Memilih Lemari
• Tips
• Peringatan

1 Berjongkok rendah dengan beban. Tempatkan kaki selebar bahu dalam satu garis, tarik bokong ke belakang. Ambil beban di masing-masing tangan, tangan harus di sepanjang tubuh. Duduk perlahan, pegang dumbel tegak lurus dengan dada Anda. Duduklah dengan sudut 90 derajat. Berlama-lama sedikit, lalu, meremas otot gluteal, bangkit kembali. Cobalah 3 set 15 squat.

• Saat berjongkok, letakkan berat badan Anda di tumit alih-alih berjongkok di atas telapak kaki Anda.
• Selalu jaga punggung tetap lurus saat berjongkok. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan dada terbuka, jangan membungkuk. Jika Anda menjaga punggung tetap lurus, kaki dan bokong Anda akan ikut serta dalam proses latihan.
• Jika squat Anda berjalan dengan baik, tingkatkan jumlah repetisi atau tambahkan lebih banyak latihan. Pilihan lainnya adalah berlama-lama dalam posisi duduk sambil jongkok. Menunda pada bagian tersulit akan menambah keuntungan, yang pada gilirannya akan menyebabkan peningkatan otot gluteus.
• Tidak memiliki set dumbbell? Jangan mencari alasan untuk melewatkan latihan ini. Gunakan barang-barang rumah tangga untuk menjaga diri Anda dalam kondisi prima. Misalnya, botol plastik yang diisi dengan air dan disegel dengan baik bisa sangat berat. Untuk menambah beban, isi botol dengan pasir.

2 Lakukan leg raise. Dapatkan merangkak dengan tangan Anda selebar bahu dan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda. Biarkan satu lutut di lantai, angkat kaki lainnya, kontraksikan otot perut. Angkat kaki Anda sampai kaki Anda mengarah ke langit-langit dan lutut Anda sejajar dengan seluruh tubuh Anda. Tahan dan perlahan kembalikan lutut Anda ke posisi semula. Lakukan 3 set 20 repetisi untuk setiap kaki.

• Latihan ini harus dilakukan untuk setiap kaki. Beberapa orang suka melakukan semua set untuk satu kaki dan kemudian pindah ke yang lain, sementara yang lain suka melakukan satu set untuk setiap kaki. Temukan pilihan Anda.
• Jika Anda merasa sulit untuk berdiri dengan posisi merangkak, cobalah berlutut di atas bantal atau tikar khusus. Bantal akan melepaskan ketegangan dari lutut Anda.

3 Buat bridging untuk bokong. Berbaring telentang, lengan di samping, dan letakkan kaki di lantai di samping bokong. Telapak tangan bisa mengarah ke atas atau hanya berbaring di lantai, itu semua tergantung pada apa yang nyaman bagi Anda. Dengan tangan Anda di lantai, angkat pinggul Anda dari lantai dan angkat sampai tubuh Anda sejajar atau sedikit di atas kaki Anda. Tahan dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu angkat satu kaki dan luruskan, pertahankan di atas tubuh. Letakkan kaki Anda kembali ke lantai, lalu turunkan pinggul dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi yang lain, yang terbaik adalah melakukan tiga set 10 kali untuk setiap sisi.

• Saat Anda mempersiapkan jembatan, kencangkan otot perut Anda. Latihan ini cocok untuk glutes dan abs.
• Untuk menjaga bentuk tubuh tetap tinggi, torso harus selalu lurus saat diangkat saat melakukan latihan ini. Jangan menekuk atau melengkungkan punggung Anda dengan cara apa pun.

4 Lakukan jongkok balet plie. Gerakan ini tidak hanya cocok untuk balerina. Mulailah dengan pose di mana kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu, dengan jari-jari kaki menyebar ke samping sekitar 45 derajat. Jaga agar lengan Anda di depan Anda untuk keseimbangan, atau memperumit tugas - pegang beban di depan, di tengah dada dengan kedua tangan. Bagaimana latihan ini berbeda dari jongkok biasa adalah bahwa berat tubuh dipindahkan ke bantalan kaki, dan tumit diangkat dari lantai. Saat keseimbangan tercapai, sisihkan bokong Anda dan turunkan tubuh seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Kontraksikan glutes dan paha bagian dalam saat Anda kembali ke posisi awal.

• Untuk membuat latihan lebih efektif, Anda perlu melakukannya perlahan dan mengontrol prosesnya. Pastikan otot-otot Anda, terutama otot perut, fleksibel dan kencang selama latihan ini.

Bagian 2 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda

1. 1 Fokus pada asupan protein. Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot, jadi penting untuk mendapatkan jenis protein yang tepat. Protein dikombinasikan dengan latihan yang tepat akan membantu glutes Anda tumbuh.
   • Sumber Protein: Telur, dada ayam tanpa kulit, tuna, salmon, keju cottage, kalkun, buncis, buncis, daging sapi tanpa lemak, dan kedelai. Jika Anda mencari daging, carilah daging tanpa lemak dan tidak diproses. Jika Anda ingin memasak ikan, cobalah memanggangnya daripada menggorengnya.
2. 2 Pilih jenis karbohidrat dan lemak yang tepat. Ada banyak diet di mana karbohidrat dan lemak harus dihilangkan sepenuhnya, tetapi lebih baik tidak menghilangkan makanan dari diet Anda, tetapi menggantinya dengan yang lebih sehat. Hindari kelebihan kalori dan makanan buruk dengan menjauhi karbohidrat olahan seperti keripik dan pasta.
   • Karbohidrat sehat termasuk quinoa, ubi jalar, beras merah, oat yang tidak diproses, dan roti gandum.
   • Sumber lemak sehat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membentuk bokong indah antara lain minyak ikan, minyak zaitun extra virgin, minyak almond, dan kacang-kacangan.
3. 3 Persediaan sayuran. Sayuran sering diabaikan dalam diet pembentukan otot. Dengan mengkonsumsi sayuran setiap kali makan, Anda akan melihat peningkatan tingkat energi, dan dengan demikian, Anda akan dapat merasakan kelelahan lebih lama selama latihan Anda.
   • Sayuran juga akan membantu dalam pencernaan nutrisi dan mineral lainnya. Tanpa asupan tinggi bahan-bahan seperti asam amino, pembentukan otot glute akan terbatas.
4. 4 Pilih suplemen yang tepat. Multivitamin dapat menambah energi untuk latihan Anda, dan suplemen protein dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot. Suplemen kolagen akan membantu kulit Anda terlihat kencang dan otot terlihat kencang. Selalu berkonsultasi dengan spesialis sebelum mengkonsumsi suplemen, karena mungkin ada efek samping tergantung pada fisiologi Anda.

Bagian 3 dari 3: Memilih Lemari

1. 1 Kenakan pakaian dalam yang mengangkat bokong Anda. Ada banyak jenis pakaian dalam yang dirancang untuk mengangkat bokong dan membuatnya lebih menggugah selera, hampir seperti bra push-up, hanya untuk bokong. Mereka dapat ditemukan dengan atau tanpa bantalan dan dapat dikenakan di bawah gaun, celana panjang atau celana pendek. Beberapa naik ke pinggang, menariknya ke atas untuk lebih menekankan bokong.
2. 2 Kenakan korset. Korset bisa dipakai di bawah pakaian. Ini menghilangkan kelebihan lemak perut dan mendistribusikannya ke paha. Efek ganda mengecilkan perut dan memperbesar pinggul ini membuat bokong tampak lebih besar.
3. 3 Temukan celana yang tepat. Bahkan bokong yang paling bulat dan paling menggiurkan pun bisa hilang sepenuhnya dengan celana baggy. Saat ingin menonjolkan bokong, pilih gaya yang menonjolkan lekuk tubuh Anda.
   • Pilih celana yoga, jeans stretch, dan celana ketat. Tidak hanya sangat nyaman, tetapi pakaiannya akan cukup tipis untuk memperlihatkan bokong tanpa menekannya seperti jeans yang lebih ketat.
   • Pilih jeans dengan pinggang tinggi, karena kancing pada jeans ini terletak di bagian tertipis dari pinggang Anda, yang membuatnya lebih tipis, dan pinggul dan bokong, sebaliknya, lebih besar.
   • Selalu pilih celana yang ketat. Pakaian longgar menyembunyikan lekuk tubuh Anda, sementara celana skinny menonjolkan bentuk alami Anda dan membantu mengangkat bokong Anda. Baik Anda memilih jeans bertingkat tinggi atau rendah, pastikan jeans tersebut pas di sekitar lekuk tubuh Anda (namun tidak terlalu banyak ketat!).

Tips

• Latihan untuk melatih bokong harus dilakukan terus-menerus. Anda mungkin mulai melihat hasilnya dalam seminggu, tetapi Anda harus terus melakukan latihan untuk mengkonsolidasikan hasilnya.
• Kenakan thong di bawah jeans dan celana pendek untuk membantu menonjolkan bokong Anda. Pakaian dalam yang lebih dekat dapat menekan bokong dan membuatnya terlihat lebih kecil.
• Cobalah beberapa jenis celana yang berbeda dan lihat ke cermin (jika tersedia di toko) untuk melihat bagaimana bokong Anda terlihat di masing-masing jenis ini sebelum melakukan pembelian.
• Kenakan 2-3 pasang celana dalam atau celana renang, lalu kenakan celana ketat.
• Jangan berolahraga terlalu cepat. Anda bisa sangat mudah lelah, memutuskan Anda tidak bisa melakukannya, dan mulai melemahkan semangat Anda. Bersabarlah.
• Jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik, mulailah dengan kecepatan yang lambat namun tetap dan secara bertahap tingkatkan jumlah latihan.

Peringatan

• Genetika sangat mempengaruhi perubahan yang ingin Anda amati dalam diri Anda. Bagi sebagian orang, hasilnya akan lebih terlihat.
• Gunakan kombinasi olahraga, diet, dan suplemen untuk hasil terbaik.