Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Jadwalkan Latihan Anda
• Metode 2 dari 3: Lakukan Latihan Pembentukan Otot Dasar
• Metode 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda untuk Hasil
• Tips

Lengan besar dan berotot, bagi banyak orang, adalah tanda pertama kekuatan dan atletis. Sebagai tambahan yang bagus untuk tampilan, lengan yang besar dan kuat memungkinkan untuk melakukan tugas-tugas seperti memindahkan perabotan berat dan mobil tanpa berkeringat. Baca terus jika Anda bertanya-tanya olahraga dan gaya hidup apa yang meningkatkan pembentukan otot lengan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Jadwalkan Latihan Anda

1. 1 Berolahragalah sekali atau dua kali seminggu. Banyak orang berpikir bahwa berolahraga setiap hari akan memberikan hasil terbaik, tetapi pada kenyataannya, otot tumbuh saat istirahat di antara latihan. Otot Anda menjadi lebih kuat saat pulih dari latihan kekuatan, memberikan hasil yang meningkat. Jika Anda tidak memberikan otot (termasuk otot-otot lengan) istirahat yang diperlukan, maka Anda berisiko melatihnya secara berlebihan dan mendapatkan hasil negatif.
2. 2 Durasi latihan harus sekitar 30 menit. Mirip dengan latihan dua kali, tidak masuk akal untuk melatih lengan Anda lebih dari 30 menit per latihan. Otot-otot di lengan Anda lebih mudah terluka daripada otot-otot lain di tubuh, dan latihan selama lebih dari setengah jam meningkatkan risiko cedera. Latihan singkat namun intens akan memberikan hasil terbaik untuk tangan Anda.
3. 3 Berlatih hingga batasnya. Angkat beban hingga batasnya dan latih dengan intens. Binaragawan menyebut ini "pelatihan untuk gagal," yaitu, angkat ke titik di mana Anda tidak bisa lagi mengangkat sekali atau terus menyelesaikan latihan. Saat Anda memperkuat lengan Anda, Anda akan melihat bahwa beban lama menjadi lebih ringan untuk Anda dan akan meningkat.
   • Temukan berat maksimum Anda dengan bereksperimen dengan bobot yang berbeda sampai Anda menemukan bobot yang dapat Anda lakukan tidak lebih dari 10 atau 12 repetisi dengan usaha keras dan sensasi terbakar, "gagal."Jika Anda dapat menyelesaikan 10 atau 12 repetisi tanpa usaha berlebihan atau sensasi terbakar, maka ini bukan berat maksimum Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan lebih dari satu atau dua repetisi, kurangi bebannya.
   • Meskipun membangun otot tidak nyaman, Anda tidak boleh kelebihan berat badan, yang bisa membuat Anda merasa sakit atau pingsan. Tidak ada salahnya memulai dari yang kecil. Mulailah dengan beban yang dapat Anda tangani dan Anda akan segera memiliki kekuatan yang Anda butuhkan untuk menangani beban besar.
4. 4 Gunakan teknik yang benar. Dengan menggunakan teknik yang tepat, Anda akan bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan beban Anda. Selain bekerja dengan beban yang tepat, ada beberapa tips lain yang perlu diingat:
   • Mulailah dengan lengan terentang penuh, bukan ditekuk.
   • Lakukan gerakan terkontrol saja, jangan gunakan momentum.
   • Pastikan Anda dapat melakukan setidaknya lima repetisi per latihan. Misalnya, jika Anda melakukan latihan yang mengharuskan Anda untuk sepenuhnya meluruskan lengan di atas kepala, dan Anda tidak dapat sepenuhnya meluruskan lengan di siku, maka beban ini terlalu berat untuk Anda.
5. 5 Kerjakan seluruh tubuh Anda. Lebih baik dan lebih alami untuk melakukan latihan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda daripada hanya otot-otot lengan. Jika Anda tidak melatih kaki dan tubuh, maka lengan yang besar akan terlihat tidak serasi dengan tubuh yang tidak berotot.
   • Pada hari-hari ketika Anda tidak melatih lengan Anda, latih kelompok otot lain: kaki, punggung, perut. Dengan cara ini, Anda dapat memperkuat otot-otot di tubuh Anda saat lengan Anda beristirahat.
   • Lakukan latihan pemompaan lengan yang kompleks yang akan bekerja pada kelompok otot lain juga. Menarik dan push-up, misalnya, juga memperkuat otot-otot perut, di samping fakta bahwa mereka terutama menekankan lengan.

Metode 2 dari 3: Lakukan Latihan Pembentukan Otot Dasar

1. 1 Lakukan dumbbell curl untuk membentuk otot bisep dan trisep. Bisep dan trisep adalah kelompok otot utama di lengan, jadi fokuslah pada itu. Dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, ambil dumbel, letakkan di samping, lengan harus diluruskan, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk lengan Anda dan bawa dumbbell setinggi dada dan kembali ke posisi awal.
   • Lakukan 8 hingga 12 repetisi, 3-5 set. Istirahat di antara set harus sekitar 45 detik.
   • Latihan ini juga bisa dilakukan dengan barbel atau kettlebell.
2. 2 Lakukan pull-up untuk membentuk otot bisep. Pegangan palang horizontal harus selebar bahu, telapak tangan menghadap Anda. Tarik ke dagu Anda hanya dengan menggunakan lengan Anda. Turun perlahan.
   • Lakukan 8 hingga 12 repetisi, 3-5 set.
   • Anda dapat membuat latihan lebih sulit dengan sabuk berbobot.
3. 3 Lakukan ekstensi dumbbell untuk memperkuat trisep Anda. Dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di atas kepala dengan lengan terentang, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Turunkan halter di belakang kepala sehingga siku mengarah ke langit-langit, lalu rentangkan tangan di atas kepala ke posisi awal.
   • Lakukan 8 hingga 12 repetisi, 3-5 set.
   • Latihan ini juga bisa dilakukan dengan satu dumbbell dengan dua tangan.

Metode 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda untuk Hasil

1. 1 Jangan makan terlalu banyak kalori. Anda mungkin berpikir bahwa Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada biasanya untuk memompa lengan Anda. Makan banyak kalori tidak akan membangun otot. Sebaliknya, kalori meningkatkan lemak, yang mengaburkan bentuk otot. Kuncinya adalah menjaga diet rendah lemak tubuh dan menjaga otot tetap terlihat.
   • Diet harus seimbang dengan buah dan sayuran yang cukup, biji-bijian yang tidak diproses, lemak sehat, dan daging tanpa lemak.
   • Hindari gula dan tepung, makanan yang digoreng, dan makanan berkalori tinggi lainnya yang menyebabkan penumpukan lemak.
2. 2 Dapatkan protein yang cukup. Protein membantu pertumbuhan otot, itulah sebabnya protein harus menjadi makanan pokok Anda selama berolahraga. Sesuaikan diet Anda.
   • Makan ikan, ayam, daging sapi tanpa lemak, babi, dan daging kaya protein lainnya. Telur juga merupakan sumber protein yang baik.
   • Kacang-kacangan, kacang-kacangan, bayam, dan sayuran lainnya adalah sumber protein yang baik.
   • Pertimbangkan untuk melengkapi dengan bubuk protein seperti creatine, yang terdiri dari asam amino untuk membantu Anda bekerja lebih keras, pulih lebih cepat, dan membangun otot.
3. 3 Perhatikan istirahat yang baik. Saat membangun otot, istirahat yang cukup sama pentingnya dengan berolahraga. Tidur setidaknya 8 jam sehari pada hari-hari latihan dan jangan tegang otot lengan Anda pada hari-hari istirahat.

Tips

• Makan dan tidur nyenyak.
• Minum cairan juga sangat penting. Minum air putih minimal 3 liter sehari.
• Rasakan perbedaan antara rasa sakit yang baik dan rasa sakit yang buruk. Jika Anda merasa sakit saat berolahraga tetapi dapat terus melakukannya, ini adalah rasa sakit yang baik. Jika sangat sakit sehingga Anda tidak dapat melanjutkan latihan, berhenti, istirahat dan cobalah untuk memahami apa masalahnya. Jangan melakukan latihan melalui rasa sakit yang buruk, itu dapat menyebabkan cedera lebih lanjut.
• Lakukan latihan yang lebih kompleks.
• Hindari penggunaan steroid, karena berbahaya bagi tubuh.
• Cara yang rumit dan hampir mudah untuk melatih otot lengan Anda adalah dengan bola obat. Dengan hanya bermain juggling bola obat sambil menonton TV, Anda dapat melatih tangan Anda selama beberapa menit tanpa kelelahan (tergantung pada berat bola obat). Ini adalah "latihan paksa" yang dapat Anda lakukan di rumah sambil menonton TV.
• Selalu ikuti teknik yang benar. Berolahraga dengan teknik yang salah dapat menyebabkan cedera.
• Selalu melakukan pemanasan/pemanasan. Ini akan mempersiapkan otot untuk latihan berikutnya.
• Selalu lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga. Jika ini tidak dilakukan, risiko cedera sangat meningkat.