Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 4: Mencegah Insomnia
• Bagian 2 dari 4: Cara Mengatasi Kebiasaan Tidur yang Buruk
• Bagian 3 dari 4: Memperbaiki Masalah Tidur
• Bagian 4 dari 4: Pelajari Tentang Insomnia Remaja
• Tips
• Peringatan

Menurut dokter, remaja sebaiknya tidur 8-10 jam. Namun, menurut National Sleep Foundation, hanya 15% remaja yang tidur delapan setengah jam di hari kerja. Kurang tidur dapat berdampak negatif pada kesehatan anak remaja Anda. Kurang tidur adalah penyebab depresi dan sakit kepala kronis, dan sulit bagi anak-anak yang kurang tidur untuk berkonsentrasi pada studi mereka. Oleh karena itu, sangat penting bagi remaja untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Mencegah Insomnia

1. 1 Bersihkan ruangan. Anda akan tidur lebih nyenyak di kamar yang bersih dan nyaman. Mendekorasi kamar tidur Anda dengan bunga memiliki efek positif pada suasana hati Anda ketika Anda bangun, menurut penelitian. Kamar Anda harus menyenangkan dan tenang.
2. 2 Tetapkan dan ikuti ritual sebelum tidur yang sedang berlangsung. Karena kehidupan seorang remaja cukup aktif, mengikuti ritual sebelum tidur adalah kunci untuk istirahat malam yang baik. Pertimbangkan tips berikut saat membuat ritual sebelum tidur Anda:
   • Mematikan lampu. Dengan mematikan lampu, Anda memberi sinyal kepada tubuh bahwa ini adalah malam hari dan memicu ritme sirkadian alami yang membuat Anda merasa mengantuk. Kenakan kacamata hitam di sore dan malam hari untuk mengurangi paparan cahaya terang.
   • Makan camilan sebelum tidur. Tidak mudah untuk tertidur ketika Anda lapar; Namun, ketika perut sudah kenyang, Anda juga sulit untuk tertidur, karena proses pencernaan akan menghalangi Anda untuk melakukannya. Minum segelas susu atau sepotong roti panggang sebelum tidur. Ini akan membantu Anda menekan rasa lapar tanpa makan berlebihan.
   • Berpakaian untuk musim. Tidur dengan piyama hangat di musim dingin; di musim panas Anda bisa tidur dengan kaos katun dan celana pendek. Hindari mengenakan beberapa potong pakaian karena akan membatasi gerakan Anda. Selain itu, Anda harus bangun di malam hari untuk melepas pakaian berlebih.
   • Pastikan ruangannya sejuk. Di ruangan yang sejuk, perubahan suhu tubuh terjadi lebih cepat, yang berarti proses tertidur lebih cepat. Jadi pastikan kamar tidur Anda sejuk.
   • Hindari makan gula rafinasi sebelum tidur. Gula rafinasi menyebabkan fluktuasi kadar gula darah. Hal ini dapat menyebabkan terbangun di malam hari.
   • Jangan berolahraga dua jam sebelum tidur. Olahraga meningkatkan detak jantung Anda dan mempercepat proses metabolisme tubuh, mengurangi kantuk.
3. 3 Tentukan waktu tidur dan waktu bangun. Semuanya akan tergantung pada jam berapa Anda memulai hari Anda.
   • Buatlah tujuan untuk mendapatkan setidaknya delapan, tetapi tidak lebih dari sepuluh jam tidur setiap malam. Ini akan membantu Anda mengikuti jadwal tidur Anda. Plus, Anda tidak akan merasa mengantuk.
   • Tetap pada jadwal tidur bahkan di akhir pekan. Ini akan memudahkan Anda untuk tetap pada jadwal tidur Anda di hari kerja.
4. 4 Setel alarm Anda. Seiring waktu, tubuh akan terbiasa bangun tanpa alarm; Namun, pada awalnya Anda dapat menggunakan alarm untuk bangun pada waktu yang sama.
   • Jika Anda tertidur lelap, atur beberapa alarm atau nyalakan alarm pada volume maksimum; jika Anda mudah bangun, Anda dapat menggunakan jam alarm biasa atau mengunduh aplikasi untuk ponsel Anda.
5. 5 Tidur di sisi kanan Anda. Menurut penelitian, tidur di sisi kanan meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan suasana hati yang baik pada hari berikutnya.
   • Dapatkan bantal yang bisa Anda gunakan untuk tidur di sisi kanan Anda.
6. 6 Bangun dengan benar di pagi hari. Langkah pertama untuk tidur yang sehat adalah bangun dengan benar. Selain itu, ini membantu menormalkan ritme sirkadian.
   • Jangan menekan tombol snooze pada alarm. Saat Anda menekan tombol snooze dan tertidur lagi, siklus tidur akan dimulai kembali.Ketika tidur sering terganggu, ada risiko tinggi mengembangkan gangguan tidur yang disebut inersia tidur. Gejala inersia tidur yang tidak menyenangkan dapat bertahan hingga dua jam pada beberapa orang. Untuk mencegah gangguan ini terjadi, atur jam weker Anda jauh dari tempat tidur Anda, seperti di sudut jauh kamar tidur Anda. Berkat ini, Anda harus bangun dan mematikannya.
   • Buka tirai. Cahaya pagi antara pukul 6 dan 10 pagi meningkatkan pelepasan melatonin dan memiliki efek antidepresan. Selain itu, cahaya pagi membantu menormalkan ritme sirkadian.
   • Mandi air hangat. Peningkatan suhu tubuh meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan kesadaran. Apakah Anda masih merasa lemah? Coba bilas dengan air dingin.
   • Sarapan. Selama tidur, tubuh tidak makan selama 8-10 jam. Sarapan meningkatkan kewaspadaan dan mencegah kantuk di siang hari. Tidur di siang hari dapat menyebabkan masalah tidur di malam hari.

Bagian 2 dari 4: Cara Mengatasi Kebiasaan Tidur yang Buruk

1. 1 Matikan perangkat elektronik. Cahaya dari perangkat elektronik seperti telepon, komputer, dan televisi meningkatkan kewaspadaan dan mengganggu tidur. Matikan semua perangkat elektronik satu jam sebelum tidur sehingga otak Anda dapat menyesuaikan diri untuk tidur. Jika memungkinkan, lepaskan semua perangkat pemancar cahaya dari kamar tidur Anda.
2. 2 Jangan tidur dengan lampu menyala. Anda bisa menggunakan masker mata. Juga, tutup gorden agar lampu jalan tidak mengganggu tidur Anda. Tidur dalam cahaya membuat tubuh sulit mendapatkan istirahat yang dibutuhkan. Ini juga bisa menjadi penyebab depresi.
3. 3 Pastikan kamar tidur Anda tenang. Matikan musik Anda sebelum tidur. Gunakan penyumbat telinga untuk memblokir suara-suara yang dapat mengganggu tidur yang nyenyak.
4. 4 Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Jangan membaca, belajar, menulis, atau menggambar di tempat tidur, karena aktivitas ini meningkatkan kesadaran, bukan tidur. Otak Anda seharusnya hanya mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur dan bukan dengan aktivitas di atas.
5. 5 Hindari tidur siang yang lama. Jika, meskipun tidur malam, Anda masih merasa lelah, tidur siang selama 15-30 menit. Namun, jangan berlebihan, karena tidur siang yang lama di siang hari berkontribusi pada kelelahan dan mengganggu istirahat malam yang baik.
6. 6 Hindari kafein. Kafein, bahkan dalam dosis kecil, dapat mengganggu tidur. Jika Anda memperhatikan bahwa kafein memiliki dampak negatif pada tidur Anda, hilangkan minuman berkafein dari diet Anda.

Bagian 3 dari 4: Memperbaiki Masalah Tidur

1. 1 Bayangkan tempat yang damai. Coba bayangkan tempat yang tenang yang membuat Anda merasa nyaman. Ini bisa berupa museum, taman, atau jalur hiking. Mulailah berjalan secara mental, perhatikan detailnya: warna, lampu, bayangan, dan elemen lain di sekitar Anda. Ingat emosi apa yang Anda alami saat melakukan perjalanan ini. Aktivitas ini mengalihkan pikiran Anda dari masa kini, mendorong relaksasi dan tidur.
2. 2 Latih relaksasi otot progresif. Teknik relaksasi sederhana ini dapat membantu melepaskan ketegangan dan menenangkan diri. Relaksasi otot progresif terdiri dari ketegangan dan relaksasi semua kelompok otot wajah dan tubuh dalam urutan tertentu, dimulai dengan jari kaki, kemudian otot paha, bokong, perut, bahu, leher, dan wajah. Tahan ketegangan setidaknya selama 30 detik. Kemudian rilekskan otot yang tegang.
3. 3 Praktek metode BFB. Biofeedback adalah salah satu metode non-obat yang paling efektif yang dapat membantu mengelola insomnia. Biofeedback memungkinkan Anda mengubah respons seseorang terhadap stres, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan relaksasi.
   • Berbaring telentang dan tutup mata Anda.
   • Hubungkan jari telunjuk dan ibu jari Anda sehingga Anda memiliki segitiga terbalik. Jari-jari harus saling menyentuh dengan ringan. Letakkan tangan Anda di perut, di bawah dada.
   • Ambil napas lambat dan dalam. Hitung sampai sepuluh saat Anda menarik napas.
   • Tahan napas Anda selama 10 detik.
   • Buang napas selama 10 hitungan. Ulangi. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda, jangan terganggu, perhatikan setiap tarikan dan embusan napas. Lakukan latihan ini sepelan mungkin. Ini akan membantu Anda rileks dan tertidur dengan cepat.

Bagian 4 dari 4: Pelajari Tentang Insomnia Remaja

1. 1 Jelajahi penyebab insomnia pada remaja. Gangguan tidur pada remaja berhubungan dengan perubahan pada tubuhnya. Perubahan hormonal dapat menyebabkan:
   • Mendengkur dan sindrom apnea tidur obstruktif: Penyebabnya bisa berupa penyakit dan reaksi alergi yang terkait dengan pembesaran kelenjar gondok dan amandel.
   • GERD: penyakit refluks gastroesofageal.
   • Sindrom kaki gelisah: suatu kondisi yang ditandai dengan ketidaknyamanan pada ekstremitas bawah yang terjadi saat tidur.
   • Parasomnia: Jenis parasomnia termasuk insomnia, somnambulisme (berjalan sambil tidur), dan mimpi buruk.
   • Enuresis: Sindrom buang air kecil yang tidak disengaja dan tidak terkontrol sangat sering dikaitkan dengan keterlambatan perkembangan umum. Enuresis menyebabkan kegugupan dan gangguan tidur.
   • Delayed Onset Sleep Syndrome: Ini adalah gangguan ritme sirkadian. Sindrom ini ditandai dengan onset tidur yang terlambat.
   • Selama masa remaja, ritme sirkadian tubuh (semacam jam internal) berubah. Oleh karena itu, sangat umum bagi remaja untuk tertidur dan bangun lebih lambat. Perubahan ritme sirkadian ini disebabkan oleh fakta bahwa otak remaja menghasilkan hormon melatonin jauh lebih lambat daripada pada anak-anak dan orang dewasa. Untuk alasan ini, sangat sulit bagi remaja untuk tertidur. Kita melihat bahwa ada alasan-alasan obyektif yang mempengaruhi proses tertidur, dan remaja itu sendiri tidak mampu mempengaruhi keadaan tersebut.
2. 2 Pelajari gejala insomnia. Selain kantuk dan kesulitan bangun, ada konsekuensi fisik dan psikologis dari insomnia. Ini termasuk:
   • Masalah belajar dan memori.
   • Gangguan kesehatan jiwa.
   • Prestasi akademik menurun.
   • Mengurangi durasi rentang perhatian.
   • Gangguan motilitas.
   • Meningkatnya jerawat.
   • Perlambatan proses metabolisme dan obesitas.
3. 3 Pelajari tentang efek jangka panjangnya. Insomnia yang berkepanjangan pada anak-anak dan remaja menyebabkan gangguan fungsi neurokognitif. Otak manusia mengembangkan kemampuan yang berhubungan dengan logika dan pemikiran sistem pada usia 12-18 tahun. Keterampilan ini dibutuhkan tidak hanya di sekolah. Pemecahan masalah adalah keterampilan kognitif universal yang mempengaruhi semua aspek kehidupan kita. Oleh karena itu, sangat penting bagi remaja untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat, karena kesehatan masa depannya bergantung pada hal ini.
4. 4 Dapatkan bantuan yang Anda butuhkan. Jika Anda berjuang dengan insomnia, ingatlah bahwa Anda selalu memiliki kesempatan untuk mencari bantuan dari orang lain.
   • Bicaralah dengan orang tua Anda. Mereka dapat membantu Anda menerapkan tips dalam artikel ini, serta bantuan praktis lainnya.
   • Konsultasikan dengan dokter Anda. Dokter Anda akan dapat menentukan apakah Anda memiliki gangguan tidur dan juga akan meresepkan perawatan yang diperlukan.
   • Gunakan sumber daya online. Anda dapat menemukan banyak informasi berguna bagi remaja untuk membantu Anda mengatasi masalah tidur Anda. Gunakan sumber daya online untuk tujuan ini.

Tips

• Jangan makan malam tiga jam sebelum tidur, karena Anda tidak akan bisa tidur.
• Jangan menggunakan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur.
• Persiapkan pakaian Anda dan kemasi tas Anda sebelumnya sehingga Anda dapat bersantai dan tertidur tanpa khawatir.

Peringatan

• Jika Anda cukup tidur tetapi masih merasa mengantuk di siang hari, bicarakan dengan dokter Anda.