Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Berlatih Perhatian Penuh
• Bagian 2 dari 2: Temukan Cara untuk Lebih Sadar
• Tips
• Peringatan

Tidak masalah jika Anda belajar atau bekerja, Anda mungkin merasa dari waktu ke waktu bahwa hidup berjalan dengan cepat. Dalam kehidupan sehari-hari, kita mudah terganggu oleh pikiran tentang apa yang perlu dilakukan setelah bekerja / sekolah, tentang rencana akhir pekan, dan tugas yang harus diselesaikan. Atau mungkin Anda terjebak di masa lalu dan menyesali keputusan yang Anda buat, ingin melakukan / mengatakan sesuatu yang berbeda, dan berpikir tentang situasi tertentu jika Anda membuat pilihan yang berbeda. Pikiran seperti ini dapat membanjiri kemampuan Anda untuk hadir dan menikmati apa yang Anda lakukan di sini dan saat ini. Belajarlah untuk hidup secara sadar dan memahami diri sendiri dan dunia di sekitar Anda lebih dalam. Ini akan membantu Anda menikmati saat ini, apa pun yang Anda lakukan.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Berlatih Perhatian Penuh

1. 1 Hadir di saat ini. Pikirkan tentang berapa banyak waktu dalam tahun-tahun Anda yang telah terbuang dengan terobsesi dengan masa lalu yang tidak dapat Anda ubah, atau mengkhawatirkan peristiwa masa depan yang tidak dapat Anda prediksi atau ubah. Ketika Anda tenggelam dalam pikiran seperti itu, itu membawa Anda stres dan kecemasan yang luar biasa, terutama ketika Anda menyadari bahwa Anda benar-benar tidak berdaya dan tidak dapat mempengaruhi masa lalu atau masa depan.Anda dapat mengubah sesuatu hanya sekarang, hanya pada saat ini, dan perubahan ini dimulai dengan kesadaran - kesadaran di mana Anda berada, apa yang Anda lakukan, dan apa yang terjadi di sekitar Anda.
   • Amati apa yang terjadi di sekitar Anda tanpa penilaian apa pun.
   • Perhatikan saja lingkungan Anda dan peristiwa yang terungkap di dalamnya.
   • Cobalah untuk menggambarkan (secara mental atau keras) lingkungan Anda dan peristiwa apa pun di sekitar Anda. Fokus pada informasi sensorik yang spesifik dan nyata.
   • Perhatikan bagaimana Anda menyesuaikan diri dengan lingkungan. Ketika Anda menghirup udara di sekitar Anda, berjalan di tanah, atau hanya duduk diam, akui tanpa penilaian bahwa Anda sementara adalah bagian dari tempat ini.
2. 2 Hilangkan gangguan. Ada banyak hal yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari menikmati momen tersebut. Selain pikiran yang tak terhitung jumlahnya yang muncul di kepala Anda, Anda dapat dengan mudah terganggu oleh perangkat elektronik. Pesan masuk, panggilan telepon, email, dan pembaruan media sosial semuanya dapat mengalihkan perhatian Anda dari apa yang Anda coba lakukan. Baik Anda ingin menghabiskan waktu berkualitas bersama orang terkasih atau sekadar duduk dalam suasana santai, ponsel Anda (atau ponsel teman) dapat merusak momen dengan cepat dan mudah.
   • Perangkat elektronik pribadi seperti ponsel dan tablet dapat mengalihkan perhatian Anda dari apa yang sedang terjadi, baik saat Anda sendirian atau bersama teman.
   • Cobalah untuk menjadwalkan waktu sendiri untuk menggunakan perangkat, meluangkan waktu untuk aktivitas tanpanya. Atau matikan saja ponsel Anda saat ingin menikmati momen sendirian atau bersama teman.
3. 3 Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda. Setiap hari, Anda mengambil napas masuk dan keluar yang tak terhitung jumlahnya bahkan tanpa memikirkannya. Tetapi ketika Anda secara aktif fokus pada pernapasan Anda, itu membantu Anda hidup lebih sadar. Berkonsentrasi pada napas telah terbukti membantu menenangkan pikiran cemas dan membawa perhatian kembali ke saat ini, yang merupakan bagian penting dari hidup sadar.
   • Berkonsentrasi pada perasaan udara saat mengalir ke paru-paru melalui lubang hidung dan punggung.
   • Perhatikan bagaimana napas terasa di lubang hidung, di dada dan turun ke diafragma (di bawah tulang rusuk).
   • Rasakan perut Anda naik dan turun dengan setiap tarikan napas yang lambat dan dalam.
   • Setiap kali perhatian Anda mulai beralih ke pikiran lain, kembalikan saja ke perasaan bernapas secara sadar itu.
4. 4 Abaikan pikiran sekilas. Itu dapat dengan mudah terasa seperti pikiran Anda mengendalikan pikiran Anda dan bukan Anda, terutama di saat krisis atau kecemasan. Tetapi pada saat-saat seperti itu, penting untuk diingat bahwa Andalah yang memutuskan apakah akan memikirkan suatu pemikiran tertentu atau tidak. Melalui latihan perhatian, Anda akhirnya akan dapat mengamati pikiran Anda dan memilih apakah akan memikirkannya atau membiarkannya berlalu.
   • Bagian penting dari menjadi sadar adalah menerima pikiran Anda apa adanya, tidak menghakiminya, tidak memegangnya, tidak menolaknya.
   • Ingatlah bahwa pikiran Anda tidak relevan. Mereka hanya menjadi bermakna ketika Anda memberi mereka makna.
   • Jangan mencoba untuk menyingkirkan pikiran yang tidak menyenangkan, karena hal ini dapat, sebaliknya, memusatkan pikiran Anda pada kenyataan bahwa pikiran ini menyebabkan ketidaknyamanan. Demikian juga, Anda tidak boleh mencoba untuk meraih pikiran yang menyenangkan.
   • Bayangkan bahwa setiap pikiran yang muncul di kepala Anda melayang begitu saja di benak Anda, seperti awan yang melayang di langit.
   • Jika Anda tidak menyukai pemikiran tertentu, tunggu saja, jangan memikirkannya, itu akan perlahan berlalu dan hanyut.
5. 5 Lepaskan masa lalu. Mudah hilang dalam ingatan. Tidak ada salahnya menikmati kesuksesan masa lalu atau belajar dari kesalahan masa lalu, bahkan perlu dilakukan.Tetapi jika Anda terpaku pada sesuatu yang tidak ada lagi atau yang tidak lagi ada hubungannya dengan Anda, atau menderita karena Anda tidak dapat berubah (misalnya, Anda ingin mengatakan/melakukan sesuatu yang berbeda), Anda hanya mengekspos stres dan kecemasan.
   • Harus diakui bahwa tidak ada yang dapat Anda lakukan pada saat ini untuk mengubah masa lalu.
   • Ketika Anda menerima kenyataan bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu, Anda mengambil alih kekuasaannya atas Anda.
   • Katakan pada diri sendiri, "Saya tidak bisa mengubah masa lalu, jadi apa gunanya mengkhawatirkannya?"
   • Meskipun tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengubah masa lalu, itu adalah kekuatan Anda untuk mengendalikan masa kini. Ketika Anda hidup dengan kesadaran, Anda menentukan bagaimana hidup di saat ini juga.
6. 6 Hindari memikirkan masa depan. Anda mungkin memikirkan masa depan dengan antisipasi (misalnya, menantikan akhir pekan) atau dengan rasa takut (misalnya, memikirkan betapa sulitnya hari Senin saat akhir pekan berakhir). Ya, ambisi untuk masa depan yang memotivasi Anda adalah baik, tetapi jika Anda terpaku pada masa depan dengan cara apa pun, Anda kehilangan masa kini. Itu bisa membuat masa-masa indah berlalu lebih cepat, atau bisa mengisi Anda dengan rasa takut ketika Anda mengharapkan sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan saat ini.
   • Ketika Anda memikirkan masa depan, Anda kehilangan kemampuan untuk sepenuhnya hadir pada saat ini.
   • Anda tidak boleh melihat jam tangan, memeriksa ponsel, atau mengharapkan sesuatu yang tidak ada hubungannya dengan apa yang Anda lakukan saat ini.
   • Alih-alih terjebak dalam apa yang mungkin terjadi (atau akan terjadi), latih perhatian dan bekerja untuk hadir pada saat itu.
   • Saat ini, Anda dapat memutuskan bagaimana harus bertindak, apa yang harus dikatakan, pikiran mana yang harus dihentikan, dan cara berpikir mana yang harus dipertahankan. Pilihan yang Anda buat akan memengaruhi masa depan Anda, jadi penting untuk mengambil sebanyak mungkin apa yang dapat Anda lakukan di sini dan sekarang.
7. 7 Praktek penerimaan. Anda mungkin tergoda untuk mendefinisikan atau menilai saat ini dalam beberapa cara. Anda mungkin berpikir betapa jauh lebih baik momen ini daripada minggu lalu. Mungkin Anda berpikir bahwa momen ini bisa lebih baik jika beberapa faktor tertentu diubah. Tetapi penilaian seperti itu dapat mengganggu kemampuan Anda untuk secara sadar menikmati saat ini apa adanya. Lebih baik bekerja untuk menerima setiap momen dan membiarkan semua emosi dan pikiran begitu saja tanpa penilaian atau penilaian apa pun terhadapnya.
   • Tahan keinginan untuk menghakimi. Memberikan penilaian apa pun pada pernyataan atau pemikiran bisa menjadi penilaian, bahkan jika menurut Anda ada sesuatu yang “keren”, “lucu”, atau “indah”.
   • Penghakiman melampaui orang dan tempat. Anda mungkin menilai situasi yang Anda hadapi, cuaca, atau bahkan pikiran yang muncul di kepala Anda.
   • Perhatian menuntut Anda untuk belajar menerima segala sesuatu sebagaimana adanya, tanpa memberi mereka penilaian atau penilaian apa pun. Ini membutuhkan usaha, tetapi ketika Anda belajar menerima hal-hal di masa sekarang, Anda akan merasa jauh lebih tenang dan damai.
   • Setiap kali Anda mendapati diri Anda menghakimi seseorang atau sesuatu, tangkap diri Anda pada pemikiran ini dan hentikan. Katakan pada diri sendiri, "Saya akan membiarkan pikiran ini berlalu tanpa penilaian apa pun," dan cobalah untuk melepaskan pikiran itu.
   • Cobalah untuk memahami bahwa jika Anda menikmati momen ini apa adanya, tanpa penilaian atau keinginan, itu akan jauh lebih masuk akal bagi Anda. Dan makna itu akan tetap bersama Anda sebagai memori positif yang kuat dari saat ini.

Bagian 2 dari 2: Temukan Cara untuk Lebih Sadar

1. 1 Merenungkan. Tujuan utama dari kebanyakan meditasi adalah untuk sepenuhnya fokus pada saat ini tanpa terganggu oleh apa pun. Ini mungkin terdengar mudah secara teori, tetapi perlu banyak upaya untuk mempelajari meditasi kesadaran. Namun, upaya apa pun yang Anda lakukan dalam meditasi akan menghadiahi Anda dengan perasaan tenang dan visi yang diperluas tentang masa kini.
   • Anda bisa bermeditasi sambil duduk dalam posisi yang nyaman atau berjalan perlahan di tempat yang tenang.
   • Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda. Ambil napas dalam-dalam menggunakan diafragma Anda. Rasakan perut Anda naik dan turun dengan setiap menghirup dan menghembuskan napas.
   • Pindai tubuh Anda dan catat sensasi fisik apa yang Anda alami. Mungkin Anda merasakan udara mengalir melalui lubang hidung ke paru-paru Anda, mungkin Anda merasakan lantai di bawah kaki Anda, Anda merasa tenang atau, sebaliknya, ketakutan / kecemasan.
   • Jangan mengevaluasi sensasi yang Anda perhatikan, dan jangan teruskan perhatian Anda padanya. Akui saja keberadaan mereka dan lepaskan.
   • Kapan pun sebuah pikiran muncul di benak Anda, jangan melekat padanya, tetapi jangan juga membuangnya. Dengan cara yang sama seperti sensasi dalam tubuh, Anda perlu mengakui keberadaan pikiran ini dan melepaskannya.
   • Setiap kali Anda kehilangan fokus atau terganggu, kembalilah ke napas Anda dan fokuslah untuk merasakan setiap napas.
2. 2 Fokus pada perasaan Anda. Dalam pikiran, tampaknya ada sungai pikiran yang tak berujung yang terus mengalir melaluinya, setiap saat. Sebagian besar waktu, pikiran-pikiran ini bermanfaat dan membantu, tetapi kadang-kadang dapat mengganggu atau bahkan berbahaya. Cara terbaik untuk menenangkan pikiran Anda adalah dengan fokus pada apa yang dapat Anda amati. Perhatikan informasi sensorik yang spesifik dan nyata dan buat pikiran Anda fokus pada apa yang Anda lihat, dengar, cicipi atau cium, sensasi fisik apa pun di lingkungan Anda.
   • Lihatlah sekeliling dan perhatikan struktur rumit dunia di sekitar Anda.
   • Dengarkan suara di lingkungan Anda. Jika Anda berada di tempat yang bising, seperti kafe yang ramai, cobalah untuk mendengarkan dengungan konstan dari semua suara bersama-sama alih-alih mencoba memilih suara individu.
   • Rasakan kursi / sofa / lantai di bawah Anda dan perhatikan bagaimana perasaan Anda dengan kaki atau bokong Anda. Perhatikan bagaimana kaki Anda menyentuh lantai, bagaimana tangan Anda berada di atas lutut, atau bagaimana lengan bawah Anda dengan lembut menyentuh sisi tubuh Anda.
   • Jangan memaksakan diri untuk merasakan segala sesuatu di sekitar Anda. Jika Anda sepenuhnya hadir di masa sekarang, Anda akan melihat segala sesuatu di lingkungan terdekat.
   • Saat mengamati lingkungan Anda dengan indra Anda, tahan keinginan untuk menghakimi. Pikirkan segala sesuatu yang mengelilingi Anda bahwa itu hanya "adalah" dan bukan "buruk" atau "baik".
3. 3 Cobalah untuk menghargai hal-hal kecil. Anda mungkin tergoda untuk menganggap hidup Anda sebagai rangkaian peristiwa besar, dan peristiwa ini penting. Tetapi jangan lupa bahwa hidup juga terdiri dari hal-hal kecil yang tak terhitung jumlahnya yang tersedia untuk Anda setiap hari. Salah satu cara termudah untuk menikmati momen adalah dengan sadar hadir pada saat itu dan menghargainya apa adanya. Anda dapat melakukan ini setiap hari dengan cara sederhana yang tak terhitung jumlahnya untuk membuat setiap momen lebih bermakna dan damai.
   • Jeda setiap hari untuk menilai penglihatan, suara, rasa, bau, dan rasa sesuatu.
   • Saat Anda mandi, perhatikan bagaimana rasanya saat Anda memijat sampo ke rambut atau shower gel ke tubuh Anda.
   • Setiap kali Anda makan, perhatikan makanan Anda: bagaimana kelihatannya, bagaimana baunya, bagaimana rasanya. Kunyah perlahan dan pikirkan berapa banyak air, sinar matahari, dan tenaga manusia yang dibutuhkan untuk membuat hidangan ini.
   • Hadir sepenuhnya di setiap momen, dan kemudian Anda akan belajar untuk menikmati dan menghargai setiap aspek dari setiap momen.
4. 4 Belajarlah melihat sesuatu dari sudut pandang yang berbeda. Jika Anda kesal dengan sesuatu yang dikatakan atau dilakukan oleh teman, anggota keluarga, atau rekan kerja Anda, rasa frustrasi itu dapat dengan cepat merusak momen yang menyenangkan. Sangat mudah untuk marah dengan orang lain ketika Anda melihat tindakan orang itu dari sudut pandang Anda sendiri. Tetapi harus diingat bahwa pilihan orang ini masuk akal baginya.
   • Ketika Anda merasa kesal dengan orang lain, berhentilah dan mundur selangkah.
   • Coba pikirkan tiga alasan positif mengapa orang tersebut mungkin mengatakan atau melakukan sesuatu yang membuat Anda kesal. Fokus pada motif positif, jangan katakan sesuatu seperti "Dia melakukan ini untuk mengganggu saya" atau "Dia tidak tahu apa yang dia lakukan."
   • Setelah Anda menemukan alasan positif, cobalah untuk melihat situasi dari sudut pandang orang itu. Kemungkinan besar, dia memiliki alasan rasional untuk perilaku ini, yang mungkin belum Anda lihat, karena Anda membatasi diri pada kerangka visi Anda sendiri tentang berbagai hal.
   • Belajar melihat sesuatu dari sudut pandang orang lain akan membantu Anda melihat situasi secara lebih objektif dan merasa tenang dan hadir di masa sekarang. Ini juga akan membantu Anda menjadi orang yang lebih pengertian dan berbelas kasih.

Tips

• Cobalah untuk selalu hadir pada saat ini, sangat sadar akan pikiran, perasaan, kata-kata, dan tindakan Anda.
• Jangan menolak pikiran atau perasaan yang tampaknya acak yang berkeliaran di kepala Anda, tetapi jangan terbawa olehnya juga. Akui saja keberadaan mereka dan biarkan mereka lewat tanpa menghakimi atau menghakimi mereka.

Peringatan

• Perhatian BUKAN tentang pergi ke dunia Anda sendiri dan tidak memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda. Ini bisa berbahaya dan berpotensi berbahaya, tergantung pada lingkungan Anda. Kesadaran adalah kehadiran penuh di masa sekarang, kesadaran akan diri sendiri dan lingkungan Anda.