Bagaimana mencegah depresi berkembang

Video: Jangan Anggap Enteng ! Begini Cara Mengatasi Depresi

Isi

Langkah
Bagian 1 dari 3: Merawat tubuh Anda
Bagian 2 dari 3: Menjaga kesehatan mental Anda
Bagian 3 dari 3: Hidup dengan Cara yang Benar
Tips
Peringatan
Apa yang kamu butuhkan

Depresi adalah masalah kesehatan mental umum yang mempengaruhi lebih dari 121 juta orang di seluruh dunia. Depresi memiliki efek yang menghancurkan pada kepribadian, tetapi untungnya 80-90% dari semua orang yang menderita depresi dapat pulih dengan baik. Tidak ada jaminan bahwa Anda akan dapat mencegah depresi dalam semua kasus, tetapi ada cara untuk mengurangi kemungkinan depresi berkembang atau berulang.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Merawat tubuh Anda

1 Berolahraga secara teratur. Percaya atau tidak, olahraga adalah antidepresan alami. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa olahraga, terapi perilaku kognitif, dan obat-obatan tertentu memiliki efek yang kurang lebih sama pada tubuh.Untuk membuat latihan seefektif mungkin, Anda harus memasukkan beban kardio dan kekuatan di dalamnya, kombinasi yang memungkinkan Anda mencapai efek yang lebih besar daripada melakukannya secara terpisah (ini juga berlaku untuk menurunkan berat badan!).
- Olahraga meningkatkan suasana hati Anda karena melepaskan endorfin di otak Anda yang membuat Anda merasa lebih baik. Selain itu, pelatihan membantu menciptakan koneksi saraf baru.
- 50% orang yang pernah mengalami depresi merasakannya kembali. Kemungkinannya bahkan lebih besar jika Anda pernah mengalami beberapa kasus depresi di masa lalu. Namun, berolahraga, makan dengan baik dan merawat tubuh dapat mengurangi kemungkinan kambuh.
2 Tidur yang cukup. Tidur tidak hanya membuat tubuh berfungsi dengan baik, tetapi juga memengaruhi suasana hati dengan menenangkan Anda. Banyak orang (dan terutama kaum muda) rentan terhadap depresi dan penyakit mental lainnya ketika mereka kurang tidur. Untuk menjaga tubuh dan jiwa Anda dalam kondisi prima, cobalah untuk tidur setidaknya 7 jam di malam hari.
- Para ahli merekomendasikan tidur 8 malam sehari, tetapi ini tidak selalu memungkinkan, mengingat ritme kehidupan modern yang panik. Setelah Anda mengetahui berapa jam tidur yang benar-benar Anda butuhkan untuk merasa baik, cobalah untuk menyisihkan jumlah tidur itu setiap malam.
- Ternyata jutaan impuls yang diproses otak setiap detik, mempengaruhi keadaan tubuh. Pada siang hari, otak mengumpulkan terlalu banyak informasi, yang menyebabkan perlambatan dalam semua proses. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat membersihkan otak dari hal-hal yang tidak perlu yang mencegahnya bekerja pada kapasitas penuh.
3 Makan makanan sehat. Diet makanan rendah lemak, kaya vitamin, nutrisi, asam lemak omega-3 (ditemukan dalam ikan) dan asam folat, meningkatkan suasana hati yang baik dan stabilitas emosional. Bagaimanapun, Anda adalah apa yang Anda makan. Jika Anda makan dengan benar, Anda akan merasa sehat baik di luar maupun di dalam.
- Kejadian depresi sering dikorelasikan dengan asupan gula. Ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak gula, kadar glukosa Anda meningkat tajam dan kemudian turun, menyebabkan Anda merasa mudah tersinggung, cemas, dan depresi. Kurangi makanan manis dan olahan dan Anda akan merasa jauh lebih baik.
4 Hindari alkohol dan obat-obatan. Alkohol adalah depresan yang dapat memengaruhi suasana hati Anda tanpa Anda sadari. Selain itu, orang dengan depresi juga berisiko untuk penyalahgunaan alkohol dan pengembangan alkoholisme. Untuk menjaga kesehatan Anda di masa sekarang dan di masa depan, hentikan alkohol.
- Beberapa peneliti percaya bahwa satu gelas anggur sehari mungkin memiliki manfaat kesehatan. Tapi itu hanya satu gelas (150 ml), tidak lebih!
5 Pantau kesehatan Anda secara keseluruhan. Depresi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Orang dengan depresi dan penyakit mental lainnya lebih mungkin untuk sakit secara fisikdaripada orang dengan jiwa yang sehat. Sebaliknya, semakin banyak penyakit fisik yang Anda miliki, semakin tinggi risiko Anda terkena depresi. Karena itu, jaga kesehatan Anda!
- Ketahuilah bahwa beberapa kondisi medis memiliki gejala yang mirip dengan depresi. Misalnya, jika Anda memiliki masalah tiroid dan ketidakseimbangan hormon, Anda mungkin mengira Anda mengalami depresi. Tindak lanjut rutin oleh dokter Anda akan membantu Anda mendapatkan diagnosis yang benar dan perawatan yang tepat.
- Temui dokter Anda secara teratur. Dikombinasikan dengan nutrisi dan olahraga yang tepat, ini akan membantu Anda menjaga kesehatan fisik, dan karenanya menciptakan kondisi untuk mental.

Bagian 2 dari 3: Menjaga kesehatan mental Anda

1 Cobalah untuk bersikap positif dalam segala hal. Paling sering, seseorang mendapatkan apa yang dia pikirkan.Jika menurut Anda Anda tidak akan mampu mengatasinya, kemungkinan besar Anda akan mampu mengatasinya. Agar tidak terpeleset, usahakan berpikir positif. Ini akan membuat kehidupan sehari-hari Anda jauh lebih mudah.
- Jika Anda mendapati diri Anda memikirkan pikiran negatif, hentikan. Katakan pada diri sendiri apa yang Anda pikirkan tentang hal itu besok. Apakah Anda tahu apa yang akan terjadi besok? Besok Anda sudah akan melupakan apa yang Anda pikirkan kemarin.
2 Jangan menyalahkan diri sendiri. Mengambil tanggung jawab atas semua yang terjadi dan berpikir bahwa semua hal buruk yang terjadi pada Anda adalah kesalahan Anda, Anda berada di jalan yang benar menuju depresi. Ingatlah bahwa dunia ini sangat besar dan ada jutaan faktor yang memengaruhi peristiwa, dan Anda hanyalah salah satunya. Belajarlah untuk menerima apa yang tidak dapat Anda ubah dan berusaha untuk mengubah apa yang dapat Anda ubah.
- Depresi terjadi ketika otak salah arah. Anda tidak dapat mengontrolnya. Tetapi Anda dapat memengaruhi siapa diri Anda dan bagaimana perasaan Anda. Anda tidak bertanggung jawab atas hal lain.
3 Sukarelawan. Bebaskan diri Anda dari pikiran Anda dan arahkan energi Anda untuk membantu orang lain, dan kesadaran Anda akan terus-menerus sibuk dengan sesuatu, Anda akan bersikap positif dan mulai memandang diri Anda dan dunia di sekitar Anda secara berbeda. Kesukarelawanan menumbuhkan sikap positif terhadap kehidupan dan membantu membuat dunia menjadi tempat yang lebih baik. Ini adalah pengalaman menang-menang.
- Tidak yakin harus mulai dari mana? Bicaralah dengan manajemen rumah sakit, gereja, panti jompo. Anda dapat membantu di tempat penampungan hewan dan tunawisma atau panti asuhan.
4 Lakukan apa yang Anda sukai dan kerjakan untuk membangun harga diri Anda. Melakukan apa yang Anda nikmati dan lakukan dengan baik adalah persis apa yang seharusnya Anda lakukan. Ini akan memungkinkan Anda untuk rileks dan menyingkirkan pikiran negatif, serta meningkatkan harga diri Anda.
- Tidak punya hobi? Tidak apa-apa! Ini adalah alasan yang bagus untuk melakukan sesuatu yang selalu ingin Anda coba, tetapi tidak punya waktu untuk melakukannya. Baik itu bermain piano, melukis, memanah, atau menempa seni, cobalah! Hanya satu orang yang bisa menghentikan Anda - diri Anda sendiri.
5 Melakukan yoga, akupunktur, meditasi, atau bahkan bermain video game akan menghilangkan stres Anda. Di dunia sekarang ini, setiap orang rentan terhadap stres, jadi sangat penting untuk mengembangkan kebiasaan yang akan membantu melawan kondisi ini (dan tidak hanya untuk orang yang rentan terhadap depresi). Untuk mengurangi tingkat stres, cobalah yoga, Pilates, meditasi, akupunktur, hipnosis, menemui terapis, atau sekadar hang out bersama teman.
- Tidak suka yoga atau akupunktur? Tidak masalah. Membaca, merajut, memasak, dan bahkan bermain game komputer bisa dilakukan. Satu-satunya hal yang penting adalah bahwa aktivitas tersebut akan memungkinkan Anda untuk bersantai.
- Cobalah untuk mencurahkan setidaknya 15 menit sehari untuk diri sendiri, bahkan jika itu hanya berarti duduk di kursi kerja Anda untuk sementara waktu, secara mental melepaskan diri dari lingkungan. Istirahat bukanlah kemalasan, tetapi suatu keharusan.
6 Pikirkan tentang apa yang Anda syukuri dalam hidup Anda setiap hari. Lebih mudah berbicara tentang berpikir positif daripada mencapainya dalam kenyataan. Jika Anda tidak mengerjakan ini terus-menerus, itu akan sulit bagi Anda. Untuk mempermudah prosesnya, pikirkan tiga hal setiap hari yang Anda syukuri. Cobalah untuk melakukan ini segera setelah Anda bangun di pagi hari. Ini akan membantu Anda tetap positif dan dalam suasana hati yang baik sepanjang hari.
- Daftar hal-hal ini di atas kertas. Jadi, Anda dapat kembali ke catatan Anda dan memikirkan hal baik apa yang terjadi pada Anda. Jika suatu hari Anda bangun dan tidak bisa memikirkan apa pun, lihatlah buku harian Anda.
7 Temui psikoterapis. Terapi perilaku kognitif sangat membantu - kita semua memiliki masalah, dan kita semua perlu berbicara dan didengarkan. Tidak ada salahnya mengunjungi terapis - itu hanya masalah kesehatan mental. Ini tidak berarti bahwa Anda sakit jiwa; itu berarti bahwa Anda menyadari masalah Anda, khawatir tentang keadaan pikiran Anda dan ingin membuat hidup Anda lebih baik.
- Psikoterapi adalah, pertama-tama, kesempatan untuk berbicara: Anda berbicara tentang apa yang Anda butuhkan, dan spesialis memandu Anda menuju solusi yang memungkinkan. Dia sering berfokus pada pemikiran positif dan mengubah pola pikir kebiasaan.
- Jika Anda tidak ingin menemui terapis (karena alasan keuangan, karena kurangnya waktu, atau karena alasan lain), cobalah untuk memiliki satu atau dua teman yang dapat Anda andalkan selama masa-masa sulit. Memiliki bahu untuk bersandar itu tak ternilai harganya. Dan jangan lupa pada gilirannya untuk mendukung mereka saat dibutuhkan!
8 Bergabunglah dengan kelompok dukungan sebaya. Jika Anda pernah berjuang melawan depresi di masa lalu, Anda sudah tahu betapa buruknya itu. Percakapan dengan mereka yang mengalami hal yang sama tidak hanya akan membantu Anda mengusir pikiran buruk, tetapi juga bertemu orang baru dan bahkan membantu mereka.
- Untuk menemukan kelompok seperti itu, bicarakan dengan terapis Anda, teman, atau lakukan riset online. Depresi adalah masalah umum yang hampir semua orang menghadapinya sendiri atau mengenal mereka yang berjuang dengannya.
9 Menjaga hubungan dengan orang yang dicintai. Tanpa teman dan keluarga, siapa pun akan menjadi gila, bahkan jika mereka tidak rentan terhadap depresi. Orang yang dapat Anda andalkan memainkan peran penting dalam kebahagiaan dan keamanan Anda. Jangkau orang-orang ini ketika Anda membutuhkan bantuan, dan berada di sana ketika mereka membutuhkan bantuan.
- Cobalah untuk berkomunikasi dengan orang-orang bahkan ketika Anda tidak menyukainya. Ini adalah saat-saat ketika komunikasi sangat penting. Ketika seseorang sedih, dia tidak mengerti bahwa orang-orang di sekitarnya dapat menariknya keluar dari depresi ini dan membantunya merasa lebih baik.

Bagian 3 dari 3: Hidup dengan Cara yang Benar

1 Selalu luangkan waktu untuk bersenang-senang. Dalam kondisi kehidupan modern, sangat mudah untuk sepenuhnya membenamkan diri dalam kekhawatiran dan pekerjaan. Siswa perlu berbuat lebih banyak untuk menjadi sukses di universitas; pekerja perlu bekerja lebih keras untuk menaiki tangga karier; tarif terus meningkat. Dipandu oleh gagasan "saya harus" dan "saya harus", orang melupakan manfaat istirahat. Setiap orang perlu bersenang-senang, jika tidak hidup akan menjadi tak tertahankan dengan sangat cepat.
- Cobalah untuk menyisihkan satu atau dua malam dalam seminggu untuk diri sendiri. Mengobrol dengan teman dan keluarga. Ini akan memperkuat ikatan Anda dan membuat Anda merasa bahagia dan dibutuhkan.
2 Jangan mengambil terlalu banyak pada diri sendiri. Banyak orang mencoba mengatasi semuanya pada saat yang sama, paling sering merugikan mereka. Jangan mencabut rambut Anda, jangan bekerja untuk keausan - batasi jumlah tugas. Katakan tidak bila perlu. Dedikasikan waktu Anda untuk kegiatan yang bermanfaat, membuat Anda merasa dibutuhkan, dan tidak membuat Anda kesal.
- Dari waktu ke waktu Anda dapat menolak orang lain, bahkan jika mereka adalah teman. Anda tidak dapat berada di tiga tempat yang berbeda pada saat yang sama dan Anda tidak dapat menyelesaikan masalah tiga orang sekaligus. Jika Anda merasa diri Anda tercabik-cabik, dengarkan diri Anda dan berhentilah sejenak. Itu semua yang dibutuhkan tubuh Anda.
3 Ketahui titik lemah Anda. Setiap orang memiliki perubahan suasana hati. Jika Anda tahu di mana Anda merasa rentan, Anda dapat menghadapi situasi tersebut. Bagi sebagian orang, perubahan suasana hati bergantung pada tingkat hormon, bagi yang lain, suasana hati berubah secara dramatis pada hari peringatan, ulang tahun, pemakaman. Terima kenyataan bahwa pada saat-saat ini Anda akan merasa rentan, dan pikirkan sesuatu sebelumnya yang dapat mengalihkan perhatian Anda.
- Ingatlah bahwa mengetahui situasi mana yang berpotensi berbahaya bagi Anda dapat membantu Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengatasi perasaan negatif dengan lebih efektif. Akan lebih mudah bagi Anda untuk membicarakannya dengan orang lain, akan lebih mudah untuk memproses situasi, dan akan lebih mudah untuk melepaskannya.
4 Jika Anda khawatir depresi Anda akan kembali, jangan berhenti minum obat. Jika terakhir kali Anda mendapat resep, teruslah meminumnya saat Anda merasa lebih baik.Disarankan untuk minum obat selama 6 bulan setelah sembuh dari depresi, agar tubuh tidak keluar dari keadaan biasanya secara tiba-tiba.
- Bicarakan hal ini dengan dokter Anda. Banyak orang ingin berhenti minum obat sesegera mungkin, dan setiap tubuh bereaksi berbeda. Mintalah saran dari dokter Anda dan ikuti panduan ini.
5 Kontak pada tanda pertama kembalinya depresi. Jika Anda merasa tertekan dan jengkel selama lebih dari seminggu, temui dokter atau terapis Anda. Kondisi ini jauh lebih mudah untuk ditangani pada tahap awal.
- Ingat, tidak masalah berapa kali Anda jatuh. Satu-satunya hal yang penting adalah Anda bisa bangun. Jangan mengukur kesuksesan Anda dengan stabilitas emosi Anda. Anda bisa menjadi lebih kuat dan terus maju.

Tips

Daftar sifat-sifat positif Anda.
Dukung orang-orang yang berjuang dengan beberapa bentuk depresi. Bagikan informasi dalam artikel ini dengan mereka sehingga Anda tidak hanya akan membantu orang tersebut, tetapi juga memperkuat ikatan Anda dengannya.
Jadilah optimis.
Buat grup untuk bermeditasi dan bersantai di tempat kerja bersama. Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar stres terjadi di tempat kerja. Kelompok seperti itu akan memungkinkan Anda dan kolega Anda untuk mengalihkan fokus Anda ke hal-hal lain. Semua orang akan ramah dan suasana di kantor akan kurang stres.

Peringatan

Jika Anda sedang berjuang untuk mengatasi stres, jangan berkecil hati, atau Anda akan merasa lebih khawatir. Carilah bantuan dari seorang psikoterapis - dia akan dapat membantu Anda.
Jangan memaparkan diri Anda pada stres yang tidak semestinya, mencoba memenuhi semua poin rekomendasi sekaligus. Jika sesuatu dari yang diusulkan itu baru bagi Anda, mulailah melakukannya secara bertahap. Jadi kemungkinan Anda akan berhasil akan lebih tinggi.