Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Menentukan Detak Jantung
• Bagian 2 dari 2: Memantau Detak Jantung dengan Denyut Jantung
• Tips

Pada orang dewasa, saat istirahat, denyut jantung adalah 60-100 denyut per menit. Pada atlet dalam kondisi prima, denyut nadi bisa berada di kisaran 40-60 denyut per menit. Orang yang berada dalam kondisi fisik yang optimal cenderung memiliki detak jantung yang lebih lambat karena jantung itu sendiri bekerja lebih efisien. Dengan mengukur detak jantung Anda, Anda dapat melihat seberapa sehat jantung Anda dan memantau seberapa intens Anda berolahraga.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Menentukan Detak Jantung

1. 1 Periksa denyut nadi arteri radialis di pergelangan tangan Anda. Ini adalah salah satu tempat termudah untuk mengukur detak jantung Anda, karena arteri besar mengalir tepat di bawah kulit Anda. Dengan setiap detak jantung, Anda akan merasakan darah berdenyut di dalam arteri.
   • Rentangkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan ke atas. Tekan dengan lembut jari telunjuk dan jari tengah Anda ke bagian dalam pergelangan tangan Anda di antara tulang dan tendon di dekat arteri radial.
   • Daerah ini kira-kira 2,5 cm di bawah telapak tangan di sisi ibu jari.
   • Anda harus merasakan jaringan lunak di bawah jari kaki, bukan tulang. Anda mungkin perlu memposisikan ulang jari Anda atau mendorongnya sedikit lebih keras untuk menemukan tempat yang tepat.
   • Hitung jumlah detak dalam 15 detik, kalikan dengan 4 untuk mendapatkan detak jantung Anda per menit. Gunakan jam tangan dengan jarum detik untuk mengukur 15 detik, daripada mencoba menghitung detik dan detak jantung secara bersamaan.
2. 2 Ukur denyut nadi Anda di bawah rahang. Ini adalah tempat lain di mana riak kuat dapat dideteksi dengan cepat dan mudah.
   • Letakkan jari telunjuk dan jari tengah Anda di sebelah kiri trakea di mana leher bertemu dengan jaringan lunak di bawah rahang.
   • Denyut nadi dapat dirasakan di kedua sisi trakea, tetapi akan lebih mudah dilakukan di sebelah kiri. Anda mungkin perlu memposisikan ulang jari Anda atau mendorongnya sedikit lebih keras untuk menemukan tempat yang tepat.
   • Gunakan arloji dengan jarum detik atau stopwatch untuk mengukur 15 detik, hitung jumlah ketukan selama waktu itu dan kalikan dengan 4.
   • Jika Anda mengukur detak jantung di pergelangan tangan dan leher, hasilnya akan kurang lebih sama.
3. 3 Temui dokter Anda jika Anda menemukan kelainan detak jantung istirahat yang mencurigakan. Denyut jantung istirahat menunjukkan jumlah detak jantung saat Anda tidak aktif selama minimal 5 menit. Namun, jika sebelumnya Anda pernah terpapar aktivitas fisik, mungkin perlu waktu lebih lama agar detak jantung Anda kembali normal. Nilai individu dari denyut nadi saat istirahat tergantung pada seberapa aktif seseorang, apa bentuk fisiknya, apakah hangat atau dingin di sekitarnya, seseorang berdiri, duduk atau berbaring, dalam keadaan emosional apa dia, apa dimensinya tubuhnya dan obat apa yang diminumnya. Carilah saran medis dalam situasi berikut.
   • Jika detak jantung istirahat Anda biasanya melebihi 100 denyut per menit, maka Anda menderita takikardia.
   • Jika detak jantung Anda di bawah 60 denyut per menit dan Anda bukan seorang atlet, maka Anda mengalami bradikardia. Gejala lain mungkin menyertai kondisi ini, termasuk pingsan, pusing, dan sesak napas. Jika Anda seorang atlet, detak jantung yang lambat dapat menunjukkan kebugaran fisik Anda. Namun, tidak boleh di bawah 40 denyut per menit.
   • Jika denyut nadi Anda tidak teratur, maka Anda mengalami aritmia.

Bagian 2 dari 2: Memantau Detak Jantung dengan Denyut Jantung

1. 1 Hitung detak jantung maksimum Anda. Denyut jantung maksimum adalah kecepatan maksimum teoretis di mana jantung Anda dapat berdetak. Itu tergantung pada usia Anda dan digunakan untuk menghitung detak jantung yang harus Anda miliki ketika melakukan latihan fisik dari berbagai tingkat kesulitan.
   • Kurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 20 tahun, detak jantung maksimum Anda seharusnya sekitar 200 detak per menit.
   • Beberapa obat tekanan darah dapat menurunkan detak jantung maksimum Anda. Jika Anda menggunakan obat ini dan menargetkan detak jantung Anda saat berolahraga, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan detak jantung maksimum Anda.
   • Sebelum memulai rejimen olahraga baru, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan, terutama hipertensi, diabetes, atau penyakit jantung.
2. 2 Gunakan detak jantung Anda untuk menentukan olahraga sedang. Olahraga ringan selama 2,5 jam seminggu akan membantu Anda menjaga kesehatan jantung. Lihat di bawah untuk deskripsi beban sedang.
   • Latihan dianggap sedang jika denyut nadi 50-70% dari denyut jantung maksimum. Dengan kata lain, jika Anda berusia 20 tahun dan detak jantung maksimum Anda adalah 200 detak per menit, maka dengan aktivitas sedang, detak jantung target Anda harus 100-140 detak.
   • Olahraga sedang dapat diberikan dengan cara menari, hiking di medan datar, bersepeda dengan kecepatan di bawah 16 km/jam, berjalan dengan kecepatan 5,5 km/jam, bermain ski, berenang, berkebun, bermain tenis, dan juga golf. Dengan jenis aktivitas ini, denyut nadi harus mencapai sekitar 50-70% dari detak jantung maksimum. Jika tidak, Anda harus berusaha lebih keras.
3. 3 Gunakan detak jantung Anda untuk menentukan aktivitas fisik yang intens. Meningkatkan aktivitas fisik selama 75 menit seminggu atau lebih akan membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda. Lihat di bawah untuk deskripsi aktivitas fisik yang intens.
   • Aktivitas fisik yang intens meningkatkan detak jantung hingga 70-85% dari detak jantung maksimum. Untuk seseorang yang berusia 20 tahun, denyut nadi dengan peningkatan beban harus 140-170 denyut per menit.
   • Berjalan dengan kecepatan 7 km / jam atau lebih, bersepeda dengan kecepatan 16 km / jam, mendaki bukit, berjalan menaiki tangga, ski lintas alam, berlari, lompat tali, tenis individu, bola basket, dan pekerjaan fisik berat di taman .
4. 4 Perhatikan tanda-tanda detak jantung yang cepat. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, atau hanya ingin berhenti menggunakannya dan membaca, periksa tanda-tanda detak jantung yang cepat. Ini termasuk sesak napas atau peningkatan pernapasan yang cepat, serta ketidakmampuan untuk mempertahankan percakapan dalam keadaan ini.
5. 5 Pertimbangkan untuk menggunakan monitor detak jantung secara serius untuk melacak detak jantung Anda. Jika Anda tidak suka menghitung detak jantung saat berolahraga, Anda dapat membeli monitor detak jantung atau oksimeter ujung jari dengan harga lebih murah.
   • Di toko olahraga dan online, Anda dapat dengan mudah membeli monitor detak jantung. Mereka bisa dipakai seperti jam tangan biasa.
   • Monitor jantung lengkap biasanya memiliki elektroda yang dipasang di dada Anda dan mengirimkan informasi ke perangkat itu sendiri di pergelangan tangan Anda. Pilih perangkat yang nyaman untuk Anda gunakan selama aktivitas fisik. Baca ulasan atau konsultasikan dengan ahli di toko olahraga untuk menemukan perangkat paling praktis untuk olahraga Anda.

Tips

• Perlahan mulai mendapatkan bentuk tubuh. Saat kebugaran fisik Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan beban, tetapi pada saat yang sama tetap berada dalam target detak jantung yang sama.
• Pada seseorang dalam kondisi fisik yang buruk, denyut nadi dapat melonjak hingga 100 denyut per menit atau lebih dalam 1-2 menit pengerahan tenaga. Tetapi dengan memperkuat bentuk Anda, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk meningkatkan detak jantung Anda. Dan ini pertanda baik.
• Jika Anda akan menggunakan mesin kardio (treadmill, ellipsoid, dll.), periksa apakah mesin tersebut memiliki monitor detak jantung bawaan. Namun, berhati-hatilah, karena monitor detak jantung bawaan dapat menjadi tidak menentu jika seseorang menggunakan monitor detak jantung di dekat Anda.
• Untuk melacak kemajuan Anda, coba ukur detak jantung Anda sebelum dan setelah 15 menit berjalan. Rekam bacaan Anda. Pada awalnya, denyut nadi akan naik dengan cepat dan kembali normal untuk waktu yang lama dalam keadaan rileks. Saat Anda terus berolahraga dan meningkatkan kesehatan Anda, jantung Anda akan mulai bekerja lebih efisien, dan berjalan selama 15 menit yang sama tidak akan lagi meningkatkan detak jantung Anda begitu tinggi, sementara detak jantung Anda akan kembali normal lebih cepat.