Bagaimana menghentikan mengidam gula

Video: Apa yang Terjadi Jika Anda Berhenti Makan Gula Selama 14 Hari – Saat Berhenti Mengidam Gula?

Isi

Langkah
Metode 1 dari 3: Identifikasi Pemicu Anda
Metode 2 dari 3: Ubah pola makan Anda
Metode 3 dari 3: Ubah Kebiasaan Anda
Artikel tambahan

Tidak bisa berhenti memikirkan permen? Apakah Anda pikir Anda kecanduan gula? Studi terbaru menunjukkan bahwa gula mempengaruhi bahan kimia di otak untuk membuat ketagihan gula. Mengidam seperti itu cenderung jauh lebih kuat daripada ketergantungan pada makanan lain, seperti yang mengandung lemak. Salah satu alasannya adalah gula melepaskan zat kimia suasana hati di otak, termasuk serotonin dan endorfin. Bahan kimia ini memberikan ledakan energi singkat dan cenderung meningkatkan suasana hati. Faktor-faktor yang memicu ngidam gula dapat bervariasi dari orang ke orang, tetapi mereka sering dikaitkan dengan suasana hati dan tingkat energi yang terkait dengan permen. Namun demikian, ada cara untuk mengatasi keinginan mengidam gula Anda, yang paling efektif diuraikan dalam artikel kami.

Langkah

Metode 1 dari 3: Identifikasi Pemicu Anda

1 Perhatikan pemicu emosional. Mengidam permen disebabkan oleh rasa lapar. Seringkali hasrat ini dipicu oleh emosi. Pikirkan tentang terakhir kali Anda memiliki keinginan untuk permen. Bagaimana perasaan Anda saat itu? Mungkin kebosanan, stres, kesepian, kenaikan liburan, atau kecemasan? Akan sangat membantu untuk memahami pemicu emosional Anda untuk membuat rencana terbaik untuk mengatasi keinginan mengidam gula.
- Untuk menemukan pemicu emosi Anda, lacak emosi Anda saat Anda menginginkan makanan manis. Setiap kali Anda merasakan keinginan untuk makan atau makan sesuatu yang manis, tuliskan di buku harian Anda apa yang Anda rasakan saat itu. Pastikan untuk mencatat secara akurat setiap emosi yang Anda alami.
- Misalnya, Anda mendambakan permen tepat setelah mendapat nilai buruk dalam ujian. Mengidam Anda mungkin merupakan hasil dari kesedihan atau frustrasi.
2 Perhatikan nafsu makan karena stres. Mengidam makanan manis juga bisa dipicu oleh stres. Stres menghasilkan zat dalam tubuh yang disebut kortisol, yang merupakan hormon stres. Kortisol telah dikaitkan dengan banyak efek negatif pada tubuh, mulai dari penambahan berat badan hingga sistem kekebalan yang melemah. Stres adalah bagian dari respons melawan atau lari tubuh. Sering kali, orang mengatasi stres dengan makan permen, karena ini melemahkan reaksi ini.
- Jika Anda sedang stres, cobalah untuk tidak makan yang manis-manis. Temukan jalan keluar lain, seperti berolahraga atau bernapas dalam-dalam.
3 Kenali kapan Anda membutuhkan ledakan energi. Saat Anda lelah, Anda mencari cara cepat dan mudah untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Gula memberikan dorongan sementara, tetapi tidak bertahan lama.Bagian dari efek samping gula adalah bahwa tingkat energi sebenarnya akan turun lebih rendah setelahnya, karena ini bukan peningkatan energi yang berkelanjutan. Gula adalah salah satu zat yang paling cepat diubah tubuh menjadi bahan bakar atau energi.
- Namun, masalahnya tetap ada, karena hanya ledakan energi yang cepat dan singkat, setelah itu rasa lelah yang lebih besar sering datang.
4 Tentukan hasrat hormonal. Pada wanita, ngidam gula bisa disebabkan oleh sindrom pramenstruasi, karena penurunan produksi endorfin dalam tubuh. Makan gula meningkatkan konsentrasi bahan kimia di otak yang bertanggung jawab untuk suasana hati yang baik. Efek samping positif lain dari makan gula adalah meningkatkan produksi zat kimia dalam tubuh yang bertindak sebagai pereda nyeri.
- Masalah hormonal apa pun dapat menyebabkan mengidam gula, karena hormon merupakan bagian integral dari produksi energi tubuh. Jika Anda memiliki ketidakseimbangan atau kekurangan hormon, atau mencurigai salah satu dari masalah ini, cari bantuan medis profesional.

Metode 2 dari 3: Ubah pola makan Anda

1 Makan makanan biasa. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, apakah Anda hanya lapar? Makan normal, makanan sehat untuk mengurangi keinginan gula yang disebabkan oleh penurunan tingkat energi. Saat memilih makanan untuk dimakan, pilihlah makanan sehat yang akan memberi Anda energi. Mereka harus kaya protein, serat, dan karbohidrat kompleks.
- Tingkatkan jumlah protein dalam makanan Anda dengan ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
- Hindari makanan siap saji yang tinggi gula dan bahan tidak sehat seperti garam.
2 Konsumsi lebih banyak serat. Serat membantu menjaga kadar gula yang sehat dalam tubuh, yang membuatnya kecil kemungkinannya untuk menurunkan kadar gula, yang dapat menyebabkan keinginan untuk makan permen. Ini juga akan membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Carilah makanan tinggi serat untuk membantu Anda merasa kenyang.
- Pilih makanan seperti biji-bijian, brokoli, artichoke, pasta gandum utuh, raspberry, dan berbagai kacang-kacangan.
- Asupan serat yang direkomendasikan per hari: untuk wanita - 35-45 gram, untuk pria - 40-50 gram.
3 Makan makanan kecil. Ketika mengidam gula dipicu oleh tingkat energi yang rendah sepanjang hari, membagi makanan menjadi porsi kecil sepanjang hari adalah strategi lain yang bermanfaat. Ini akan membantu Anda menghindari penipisan energi yang terjadi selama periode ketika Anda tidak makan.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lima hingga enam makanan kecil alih-alih tiga kali makan besar membantu Anda tetap merasa kenyang sepanjang hari. Cobalah meningkatkan jumlah kalori sehat yang Anda konsumsi per hari dengan meningkatkan jumlah makanan yang Anda makan. Tetapi pisahkan jumlah makanan menjadi lima hingga enam kali makan, daripada mengonsumsi lima atau enam kali makan biasa sehari. Ini akan meningkatkan asupan kalori Anda dari makan lebih banyak.
4 Baca label. Gula tersembunyi di sebagian besar makanan olahan. Jika Anda tidak dapat membaca bahan-bahannya atau terlalu banyak, produk ini kemungkinan besar mengandung gula. Nama gula umum lainnya termasuk: sirup agave, gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi, konsentrat jus buah, madu, gula invert, gula malt, molase, gula dan sirup.
5 Pilih permen yang lebih sehat. Permen tidak harus rumit, super mewah, atau makanan penutup yang besar. Yang terbaik adalah memilih manisan sederhana yang tidak mengandung bahan olahan yang tidak alami. Makan permen sederhana juga berarti menghindari makanan olahan, yang sering kali mengandung banyak gula. Cobalah pilihan lain seperti buah atau cokelat hitam.
- Hindari permen, kue, kue kering, dan es krim.
6 Minum banyak air. Salah satu cara termudah untuk mengurangi makanan manis dan mengurangi nafsu makan adalah dengan minum lebih banyak air. Ini akan membantu Anda menghindari minuman manis, serta membuat Anda tetap terhidrasi dan meningkatkan kesehatan Anda. Hindari minuman tinggi gula seperti minuman olahraga, minuman ringan manis, dan beberapa minuman buah.
- Jika air biasa bukan pilihan Anda, cobalah air soda rasa alami.
7 Kurangi pemanis buatan. Pemanis buatan bukanlah pilihan yang baik jika Anda ingin menghindari makanan manis dan mengurangi nafsu makan Anda. Sebuah studi komprehensif dilakukan pada efek pemanis buatan pada tubuh dan peningkatan risiko kanker. Pemanis buatan termasuk sakarin, aspartam, acesulfame potassium, sucralose, cyclamate, dan neotame.
- Temukan pemanis yang lebih sehat seperti ekstrak stevia. Ini bebas kalori dan diproduksi secara alami, yang berarti berasal dari tanaman stevia dan bukan bahan kimia seperti pemanis buatan. Stevia juga telah terbukti efektif dalam mengobati tekanan darah tinggi dan ketidaknyamanan usus. Namun, stevia diketahui berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, seperti obat antiinflamasi dan antijamur. Tanyakan kepada dokter Anda apakah stevia aman untuk Anda jika Anda menggunakan obat-obatan ini.

Metode 3 dari 3: Ubah Kebiasaan Anda

1 Latih asupan makanan secara sadar. Latih kesadaran saat makan. Mindfulness bukanlah diet, tetapi cara untuk memberikan perhatian penuh pada proses konsumsi makanan saat makan, untuk menyingkirkan kebiasaan buruk, dan untuk menyadari kebiasaan makan Anda. Kesadaran membantu Anda memahami kapan Anda benar-benar kenyang dan memperhatikan sinyal kenyang tubuh Anda. Keuntungan makan secara sadar adalah mengurangi porsi makanan yang dikonsumsi, serta mengurangi konsumsi makanan penutup.
- Untuk membantu diri Anda sendiri dengan makan dengan penuh perhatian, cobalah sesuatu yang baru. Kita sering makan hal yang sama untuk sarapan, makan siang, dan makan malam secara teratur. Cobalah mengubahnya dengan resep baru atau jenis sayuran dan daging yang biasanya tidak Anda makan.
- Perhatikan setiap gigitan. Anda juga harus melihat makanannya, menikmati pemandangannya, menikmati setiap gigitannya dan perlahan menikmati sisa rasanya. Matikan TV Anda dan hindari gangguan lain sehingga Anda dapat menikmati setiap gigitan.
2 Beristirahatlah sebelum pencuci mulut. Otak Anda membutuhkan waktu untuk menyadari bahwa tubuh Anda sudah kenyang setelah makan. Butuh beberapa saat bagi otak untuk menerima sinyal dari sistem pencernaan. Jangka waktu ini mungkin berbeda untuk setiap orang, tetapi disarankan untuk menunggu 20-30 menit sebelum makan makanan penutup.
3 Temukan aktivitas alternatif. Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, cobalah aktivitas alternatif yang akan meringankan dampak pemicu emosional atau membantu memastikan bahwa makanan penutup itu tidak ada. Jika Anda bosan dan ingin mengambil sebungkus permen hanya untuk mengisi waktu Anda, cobalah salah satu gangguan berikut:
- Jalan-jalan
- Merenungkan
- Buat entri buku harian
- Kunyah permen karet bebas gula
4 Batasi akses. Strategi lain untuk menghindari permen adalah membatasi akses ke godaan. Ini mungkin berarti bahwa permen harus benar-benar dikeluarkan dari rumah, atau setidaknya tidak terlihat. Penelitian menunjukkan bahwa menghilangkan makanan dari rumah, atau setidaknya mempersulit akses makanan, mengurangi konsumsi makanan. Ini memberi Anda lebih banyak waktu untuk mempertimbangkan apakah Anda benar-benar menginginkan rasa manis. Anda juga dapat mencoba:
- Buang semua permen dan gula dari rumah.
- Letakkan permen di rak paling atas agar lebih sulit dijangkau.
- Letakkan makanan yang lebih sehat di depan mata, seperti meletakkan sepiring buah di atas meja alih-alih sebungkus kue.